فوائد البروتين في إنقاص الوزن
فوائد البروتين في إنقاص الوزن: البروتين هو لبنة بناء أجسامنا ويلعب دورًا مهمًا في إبقائنا ممتلئين وراضين. لسوء الحظ، فإن معظم الوجبات الغذائية المتناولة هذه الأيام غنية بالكربوهيدرات والدهون، مما يترك مجالًا ضئيلًا للبروتين. لذلك، فإن إدخال ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي أمر ضروري لفقدان الوزن.
أحد هذه الأساليب التي اكتسبت شعبية هي خطة النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن.
يتضمن هذا النهج زيادة تناول البروتين مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون لتحقيق فقدان الوزن المستدام واكتساب العضلات.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا النظام الغذائي ليس حلاً سريعًا ولكنه خطوة عملية تتطلب جهدًا متسقًا وتعديلات في نمط الحياة.
اقرأ أيضًا: ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا
دعونا نبدأ ونفهم أهمية البروتين في رحلة إنقاص الوزن.
أهمية البروتين لإنقاص الوزن
يلعب البروتين، باعتباره أحد المغذيات الحيوية، دورًا أساسيًا في الأداء العام لأجسامنا.
يمكن العثور عليها في كل مكان تقريبًا، من العضلات والأنسجة إلى العظام والجلد وحتى الشعر.
يعتمد البروتين على مزيج من الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر الغذاء والأحماض الأمينية غير الأساسية المركبة داخل الجسم.
بينما لا يعمل البروتين كمصدر أساسي للطاقة في الجسم، فإنه يلعب عدة أدوار حيوية.
دعنا نستكشف بعض هذه الأدوار:
· القوة والبنية
البروتين مسؤول عن بناء وإصلاح أنسجة الجسم المختلفة، بما في ذلك الجلد والعظام والعضلات.
كما يوفر القوة والمتانة اللازمتين لهذه الهياكل.
اقرأ أيضًا: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
· الهرمونات
الهرمونات التي تعمل كمرسلين كيميائيين ضرورية للتواصل بين الأعضاء والأنسجة، وبدء وتنظيم العمليات المختلفة في الجسم.
يلعب البروتين دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات ووظيفتها.
· الإنزيمات
الإنزيمات عبارة عن محفزات تعمل على تسريع التفاعلات الكيميائية في الجسم، مما يسمح لها بالحدوث بشكل أسرع.
يعمل البروتين كأساس للعديد من الإنزيمات، مما يسهل الاستجابات البيولوجية الأساسية.
· الناقل
يعمل البروتين كناقل، مما يسهل حركة المواد عبر مجرى الدم والجهاز الليمفاوي.
إنه يضمن التوصيل الفعال للعناصر الغذائية والهرمونات والجزيئات الأخرى إلى وجهاتها المقصودة.
· الدفاع
يلعب البروتين دورًا مهمًا في نظام الدفاع في الجسم، حيث يعمل كأجسام مضادة تكافح الغزاة الأجانب مثل البكتيريا ومسببات الأمراض.
يساعد في حماية أجسامنا من المواد الضارة ويساهم في استجابتنا المناعية.
ملخص
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة التي تتكون من الأحماض الأمينية مع مجموعة واسعة من وظائف الجسم.
على سبيل المثال، يساهم في آليات النمو والإصلاح والنقل والدفاع.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل كإنزيم وهرمون. لذلك، فإن فهم أهمية البروتين أمر بالغ الأهمية للشروع في رحلة ناجحة لفقدان الوزن.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
قد يكون تحديد الكمية المثالية من البروتين لفقدان الوزن أمرًا محيرًا. ومع ذلك، تزودنا التوصيات العلمية برؤى قيمة.
وفقًا للبدلات الغذائية الموصى بها ( RDA ) للبروتين، يجب أن يستهلك البالغون الأصحاء الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا محدودًا 0.8 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
إنه يترجم إلى ما يقرب من 10-20٪ من إجمالي مدخول السعرات الحرارية من البروتين.
على سبيل المثال، يجب أن يستهدف الفرد الذي يزن 75 كجم حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا، بافتراض أن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يبلغ 1800.
في هذا السيناريو، يجب أن يتراوح تناول البروتين بين 45-135 جرامًا.
ومع ذلك، تختلف متطلبات البروتين للأفراد الذين يؤدون مستويات مختلفة من النشاط البدني.
على سبيل المثال، أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا ضئيلًا ومتوسطًا وعاليًا يجب أن يستهلكوا حوالي 1 جرام و 1.3 جرام و 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، على التوالي.
تجدر الإشارة إلى أن إحدى الدراسات قد اقترحت حدًا أعلى آمنًا يبلغ 2-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للاستهلاك طويل الأمد بين البالغين الأصحاء.
ومع ذلك، فإن تجاوز هذا الحد الأعلى قد يؤدي إلى مضاعفات في الكلى والجهاز الهضمي.
لذلك، يجب على الأفراد استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل زيادة تناول البروتين بشكل كبير.
ما هو الأفضل البروتين الحيواني أو النباتي؟
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن الاختيار بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي ليس بالأمر السهل.
لطالما كان هناك اعتقاد خاطئ بأن البروتينات النباتية غير مكتملة وغير كافية لتلبية احتياجاتنا الغذائية.
ومع ذلك، فقد دحضت الدراسات العلمية الحديثة هذه الفكرة، وكشفت عن الإمكانات الحقيقية للبروتينات النباتية وتبديد الأسطورة القائلة بأن النباتيين يكافحون للحصول على البروتين الكافي.
غالبًا ما يتم الترحيب بمصادر البروتين الحيواني على أنها “بروتينات كاملة”، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة.
من ناحية أخرى، تم تصنيف المصادر النباتية على أنها “بروتينات غير مكتملة” نظرًا لاختلاف ملامحها من الأحماض الأمينية.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن البروتينات النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية؛ قد تختلف نسبها قليلاً عن البروتينات الحيوانية.
يمكن حل هذا التناقض من خلال الجمع بين مصدرين من مصادر البروتين النباتي التكميلي.
بينما تقدم البروتينات الحيوانية نسبة عالية من البروتين، فإن بعض السلبيات تصاحب استهلاكها.
على سبيل المثال، ربطت الدراسات اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، على الرغم من أن هذا الارتباط قد يتعلق باللحوم الحمراء المصنعة على وجه التحديد.
على العكس من ذلك، لا يوجد مثل هذا التعقيد في تناول الأسماك أو الدواجن الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي.
اقرأ أيضًا: فوائد البروتين النباتي وأضراره
مصادر البروتين الحيواني
فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر البروتين الخالية من الدهون الحيوانية وقيمها وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
- سمك القد:8 جرام لكل 100 جرام
- باس: 17.7 جرام لكل 100 جرام
- صدور الدجاج: 14.7 جرام لكل 100 جرام
- البيض: 12.6 جرام لكل 100 جرام
- الجبن القريش: 11.1 جرام لكل 100 جرام
- زبادي كامل الدسم: 3.47 جرام لكل 100 جرام
- الحليب: 3.27 جرام لكل 100 جرام
مصادر البروتين النباتي
يمكن أن توفر مصادر البروتين النباتي أيضًا بروتينًا وافرًا للنباتيين.
وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- الفاصوليا: 25.9 جرام لكل 100 جرام
- التوفو: 8.8 جرام لكل 100 جرام
- اللوز: 21.4 جرام لكل 100 جرام
- الجوز: 13.5 جرام لكل 100 جرام
- الكاجو:4 جرام لكل 100 جرام
- الكينوا: 14.1 جرام لكل 100 جرام
- بذور الشيا: 16.5 جرام لكل 100 جرام
فوائد البروتين في إنقاص الوزن
يعد البروتين من العناصر الغذائية الحيوية التي تلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات العلمية باستمرار أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الوزن وشدة الاضطرابات الأخرى المرتبطة بنمط الحياة. يمكن أن يؤدي استهلاك 18-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين، إلى جانب تناول كميات أقل نسبيًا من الكربوهيدرات والدهون، إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
فيما يلي بعض الطرق التي يساعد بها البروتين في إنقاص الوزن:
· الشبع والامتلاء:
أظهرت الأبحاث أن البروتين يزيد من إنتاج هرمونات الأمعاء التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا.
كما أنه يحافظ على الجوع هرمون الجريلين ، ويقلل من الجوع ويزيد من الشعور بالامتلاء.
· يحرق المزيد من السعرات الحرارية:
تشير الدراسات إلى أن البروتين يتطلب طاقة أكبر للتكسير والنقل والتخزين أكثر من الدهون والكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين إلى زيادة إنفاق الجسم على الطاقة بحوالي 20-30٪ ، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.
· فقدان الوزن وتكوين الجسم:
النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يعزز فقدان الوزن والدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
يمكن أن يساعد هذا التغيير في تكوين الجسم في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي والحد من فقدان العضلات.
نصائح لزيادة تناول البروتين
1. أضف البروتين إلى كل وجبة
يمكن أن يساعد تقسيم تناول البروتين على مدار اليوم على هضمه بشكل أفضل ولن يسبب أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
2. اختر الكربوهيدرات غير المصنعة
بدلاً من الكربوهيدرات المصنعة، قم بتضمين الحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا أو القطيفة.
3. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة لا تقاوم ولا تنتهي أبدًا، لذا حاول دمج الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والتي ستساعدك على الشعور بالشبع.
4. ابدأ بالبروتين
لتجنب الإفراط في تناول الطعام، ابدأ وجباتك بالسلطات والبروتين ثم انتقل إلى الكربوهيدرات، لأنها تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
5. اختر البروتين الحيواني الخالي من الدهون
يحتوي البروتين الحيواني الخالي من الدهون على دهون مشبعة أقل، وهو أمر مفيد لإبعاد الكوليسترول السيئ.
الخلاصة
في حين أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو وسيلة رائعة للحث على فقدان الوزن، فمن الضروري أيضًا عدم تقييد تناول العناصر الغذائية الأخرى أو تجويع نفسك.
علاوة على ذلك، فإن مصادر البروتين النباتية والحيوانية موثوقة، ويمكنك اختيارها حسب التوافر.
يجب على الأفراد الذين يعانون من العديد من الحالات الصحية المزمنة تجنب اتباع نظام غذائي عالي البروتين، وفي مثل هذه الحالات، يجب دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية.
يجب أيضًا أن تتذكر أنه يتطلب أكثر من سبعة أيام لرؤية النتائج المرئية.
علاوة على ذلك، إلى جانب خطة النظام الغذائي، من الضروري تطوير نمط حياة صحي لتسريع عملية فقدان الوزن.
فوائد البروتين في إنقاص الوزن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
7-day Protein Diet Plan for Weight Loss: A Guide to Sustainable Weight Loss
