فوائد التنفس العميق وكيفية القيام به
فوائد التنفس العميق وكيفية القيام به: التنفس هو جزء حيوي من الحياة، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يدركون ذلك. ويرتبط بالوظائف العقلية. في التقليد الشرقي، تشير كلمة “برانا” إلى “النفس” و”الطاقة”، “البراناياما” هو علم التنفس ويهدف إلى تنظيم عملية التنفس.
التنفس السليم يجب أن يتم عن طريق الأنف وليس الفم. في التنفس العميق، يجب أن تشمل البطن وليس الرئتين فقط.
يُعرف التنفس العميق أيضًا باسم “التنفس البطني” أو “التنفس الحجابي” أو “التنفس المنتظم”.
عادةً، يتكون التنفس العميق من 3-5 ثوانٍ من “الشهيق” و3-5 ثوانٍ من “الزفير”.
التنفس العميق، إذا تم ممارسته لمدة تصل إلى 10 دقائق يوميًا، يمكن أن يحسن نوعية حياتك بشكل كبير.
مع مرور الوقت، سوف يصبح جزءًا من تنفسك الطبيعي دون أي جهد واعي من جانبك.
يتضمن التنفس الغشائي العميق تقلص الحجاب الحاجز وتوسيع البطن وزيادة فترة الشهيق والزفير.
يؤدي هذا إلى انخفاض في وتيرة التنفس، مما يؤدي إلى زيادة امتصاص واستخدام الأكسجين وزيادة إزالة ثاني أكسيد الكربون السام.
ذات صلة: تمارين التنفس للقلق
كيفية القيام بالتنفس العميق
يمكن إجراء التنفس العميق أثناء الاستلقاء على ظهرك أو أثناء الجلوس.
ولكن في المراحل الأولية، قد يكون من الأسهل القيام بذلك أثناء الاستلقاء على ظهرك.
التنفس العميق أثناء الاستلقاء:
- استلقي على ظهرك في مكان مريح خالي من أي إلهاءات.
- ضع يديك على بطنك (لتتحسس طريقك خلال التمرين)، وحاول إرخاء عضلاتك.
- استنشق بعمق من خلال أنفك، وقم بتوسيع بطنك ثم املأ رئتيك بالهواء. عد ببطء حتى الرقم 5 أثناء الشهيق.
- احبس أنفاسك وعد إلى 3.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك وأفرغ رئتيك بالكامل. مرة أخرى، قم بالعد ببطء حتى الرقم 5 أثناء الزفير، وحاولالتخلص من أي توتر في عضلاتك.
- استمر في الاستنشاق والزفير بعمق لمدة 5-10 دقائق.
- قم بهذا التمرين مرة في الصباح ومرة أخرى قبل الذهاب إلى السرير.
من الأفضل الاستلقاء في البداية، لكن يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الجلوس. حاول التدرب مرة أو مرتين يوميًا، دائمًا في نفس الوقت، لتكتسب عادة.
تقنية التنفس الغشائي (الجلوس)
- اجلس بشكل مريح، مع ثني ركبتيك واسترخاء كتفيك ورأسك ورقبتك.
- ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري مباشرةً. سيسمح لك ذلك بالشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
- استنشق ببطء من خلال أنفك حتى تتحرك معدتك للخارج، مما يؤدي إلى ارتفاع يدك. عد ببطء حتى الرقم 5 بينما تستنشق.
- احبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ أو عد حتى 3 أثناء حبس أنفاسك.
- شد عضلات بطنك، بحيث تتحرك معدتك إلى الداخل. يجب أن تظل اليد الموجودة على الجزء العلوي من صدرك ثابتة قدر الإمكان.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مع إبقاء شفتيك مزمتين. أفرغ رئتيك وحرر كل التوتر من عضلاتك. عد حتى 5 أثناء الزفير.
للحصول على أفضل النتائج، حاول القيام بالتنفس العميق لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا، وقم بذلك مرة واحدة في الصباح بمجرد استيقاظك ومرة في الليل قبل النوم.
فوائد التنفس العميق
فيما يلي بعض الفوائد الصحية لممارسة تمارين التنفس العميق.
1. يقلل من مستويات التوتر
التنفس العميق يقلل من التوتر والقلق عن طريق خفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول.
في دراسة أجريت عام 2017 على 38 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و28 عامًا ونُشرت في مجلة العلوم العصبية، تبين أن التنفس العميق يقلل من مستويات التوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول اللعابي.
ذات صلة: علاج القلق والتوتر
2. يحسن الانتباه
الأداء على مدى فترة من الزمن يتطلب اهتماما مستمرا. أي نقص في الاهتمام المستمر هو مؤشر على وجود اضطراب عقلي.
في البالغين الأصحاء، يؤدي التعب والإرهاق ومشاكل أخرى إلى نقص الاهتمام المستمر. لقد ثبت أن التنفس العميق يحسن الانتباه المستمر وبالتالي الأداء.
في دراسة أجريت عام 2017 على متطوعين من البشر، أدى التنفس العميق إلى تحسين الانتباه المستمر، ويُعزى هذا التأثير إلى انخفاض مستويات الكورتيزول وتحفيز نشاط الناقل العصبي المثبط حمض غاما أمينو بيوتيريك (GABA) بحيث تم تقليل فرط نشاط الدماغ.
3. يحسن وظائف الرئة
يزيد التنفس العميق من قدرة أنسجة الرئة عن طريق توسيعها حتى تتمكن من التنفس والاحتفاظ بالمزيد من الهواء.
وهذا بدوره يحسن وظائف الرئة ويمنع الالتهاب الرئوي وأمراض الرئة الأخرى.
لذلك، يوصى بشدة بالتنفس العميق للأشخاص الذين يعانون من الربو والتهاب الشعب الهوائية.
حوالي 10 دقائق من التنفس العميق يوميًا من شأنه أن يساعد في تخفيف أعراض كلتا الحالتين.
كما أن التنفس العميق مفيد أيضًا في حالات الرئة المريضة مثل تلك الأعراض التنفسية التي تقيد النشاط .
(على سبيل المثال، مرض الانسداد الرئوي المزمن، مرض الرئة الخلالي، والاضطرابات العصبية العضلية التي تسبب ضعف جدار الصدر).
ذات صلة: أفضل الأطعمة لصحة الرئتين
4. يخفض ضغط الدم
تم الإبلاغ عن أن التنفس العميق البطيء يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم عن طريق زيادة توسع الأوعية، وخفض معدل ضربات القلب، وتحفيز نشاط العصب السمبتاوي مع تثبيط نشاط العصب الودي في نفس الوقت.
لقد وجد أن التنفس العميق بمعدل أقل من 10 أو 6 أنفاس في الدقيقة لمدة 10 دقائق مرتين يوميًا له تأثير في خفض ضغط الدم.
5. يسهل النوم بشكل أفضل
التنفس العميق يساعد في الحصول على نوم عميق ليلاً. يساعد على تهدئة الأعصاب حتى تتمكن من النوم بسهولة والاستمتاع بنوم عميق ومريح.
كما يساعد التنفس العميق المرضى في المستشفى على الاستمتاع بنوعية نوم أفضل ويقلل من حدوث الهذيان.
ذات صلة: أنواع اضطرابات النوم وأسبابه وعلاجه
6. يخفف الألم
يؤثر التنفس العميق على الجهاز العصبي الودي، مما يساعد في التحكم في إدراك الألم.
7. يساعد على الوقاية من السمنة
يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من انخفاض حجم الرئة، وزيادة مقاومة الجهاز التنفسي، وصعوبة التنفس، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة بالربو.
ومن ثم، يرتبط فقدان الوزن لدى الأفراد المصابين بالسمنة بتحسن وظائف الرئة وتسهيل التنفس.
التنفس العميق لدى الأشخاص المصابين بالسمنة يحسن قدرة الرئتين على استيعاب المزيد من الأكسجين.
بالتالي، يؤدي إلى تبادل أفضل للغازات وتحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل عام والقدرة على حرق الدهون الزائدة بكفاءة.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أجريت في عام 2012 أن التنفس العميق يغير تكوين الجسم لدى الأفراد المصابين بالسمنة ويمنع تراكم الدهون في البطن، مما يساعد في فقدان الوزن والوقاية من السمنة.
ذات صلة: 6 أطعمة لذيذة تمنع السمنة
8. يحسن عملية الهضم
التنفس العميق البطيء يمكن أن يهدئ الجهاز العصبي، مما يحسن عملية الهضم.
يساعد التنفس العميق على تحفيز العصب المبهم، وهو طريق الاتصال بين الأمعاء والدماغ.
بالتالي، يساعد في تحسين إفراز حمض المعدة والإنزيمات الهضمية إلى جانب تنظيم تقلص العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، توفر تمارين التنفس الراحة من أعراض مرض الجزر المعدي المريئي (GERD).
9. يعزز المناعة
التنفس الإيقاعي هو نوع من تمارين التنفس يتكون من أربع مراحل، التنفس العميق هو أحد مكوناتها.
لقد ثبت أن الممارسة المنتظمة للتنفس الإيقاعي (وتسمى أيضًا سودارشان كريا ) تعمل على تحسين وظيفة الجهاز المناعي من خلال الآليات التالية:
- تحسين مستويات الخلايا المناعية المنتشرة.
- التخفيض السريع لمستويات الصفائح الدموية والعدلات المنتجة تحت الضغط.
- الحد من الوسطاء المؤيدين للالتهابات.
10. يخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني
يعد مرض السكري من النوع 2 مصدر قلق صحي متزايد على مستوى العالم.
هناك حاجة إلى مزيج من التمارين الرياضية وتغييرات نمط الحياة لمكافحتها.
أظهرت الدراسات الحديثة أن التنفس العميق له تأثيرات إيجابية على خفض مستويات السكر في الدم.
ذات صلة: الأطعمة التي تسبب مرض السكري
نصائح إضافية لتحسين التنفس العميق
- يمكنك القيام بالتنفس العميق أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- اجعله روتينًا – حاول القيام به في نفس الوقت ونفس المكان يوميًا حتى تعتاد على القيام بذلك.
- قم بالتنفس العميق مرتين يوميًا إن أمكن.
- قم بتصفية عقلك من الأفكار غير المرغوب فيها والمجهدة، وحافظ على هدوء عقلك، وركز على التنفس لتحقيق أقصى استفادة.
- قم بتمارين التنفس لمدة لا تقل عن 10-20 دقيقة في المرة الواحدة.
الأسئلة الشائعة
كيف أعرف أنني أقوم بالتنفس العميق بشكل صحيح؟
سترتفع معدتك وتنخفض عندما تتنفس أثناء التنفس العميق المناسب. ستشعر أيضًا بتوسع في المعدة بدلاً من الصدر والكتفين.
كيف يخفف التنفس العميق التوتر؟
التنفس العميق يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ويساعدك على الاسترخاء. تستهلك المزيد من الأكسجين، ويتباطأ معدل ضربات القلب، ويصبح عقلك هادئا، وبالتالي يقلل من التوتر.
ما هي علامات نقص الأكسجين في الجسم؟
تشمل العلامات زرقة (تغير لون الشفاه أو الوجه أو الأظافر إلى اللون الأزرق).
الخلاصة
التنفس العميق ينطوي على التنفس في المعدة وإشراك الحجاب الحاجز. وهذا يقوي الحجاب الحاجز ويساعد الرئتين على العمل بكفاءة أكبر، مما يعزز الشعور بالاسترخاء.
يساعد التنفس العميق على تقليل التوتر وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن استخدامه كعلاج إضافي مفيد للقلق واضطرابات الجهاز التنفسي.
استشر طبيبك حول استخدام التنفس العميق كعلاج إضافي لخطة العلاج الحالية.
فوائد التنفس العميق وكيفية القيام به
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
