أفضل أنواع الزيوت للصحة
أفضل أنواع الزيوت للصحة على الرغم مما قد تكون سمعته عن أضرار الزيوت، فإن الدهون ليست كلمة كلها سيئة. ومن بين وظائفها المساعدة على نمو الخلايا، وحماية أعضائك، ولعب دور في امتصاص العناصر الغذائية. تحتاج أجسامنا إلى الدهون من أجل امتصاص بعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK، إلى جانب البيتا كاروتين.
كما تساهم الدهون أيضًا في الشعور بالشبع، أو الشعور بالامتلاء، بعد تناول الوجبة. يعالج الجسم الدهون، جنبًا إلى جنب مع البروتينات، بشكل أبطأ من الكربوهيدرات، وهذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ودعم الوزن الصحي.
إذا كنتِ تحبين الطبخ بالزيوت على وجه الخصوص، فهذه خطوة ذكية. الدهون عنصر غذائي أساسي، والدهون السائلة مثل الزيوت مصدر ممتاز.
إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن الهدف اليومي للنساء هو 5 إلى 6 ملاعق صغيرة، بينما الهدف اليومي للرجال هو 6 إلى 7 ملاعق صغيرة.
فقط تأكدي من أنكِ تختارين الزيت المناسب. توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال تلك التي تحتوي على دهون مشبعة بتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
للحصول على بعض المعلومات حول الزيوت التي يجب اختيارها والحد منها وتجنبها، راجعي القائمة أدناه.
أفضل أنواع الزيوت للصحة
زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط المشهور بصحة القلب، وهو مثالي لتزيين السلطات والمعكرونة والخبز.
بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز، تم استخراج الزيت دون استخدام حرارة عالية أو مواد كيميائية معينة. مع الحفاظ على المواد الكيميائية الموجودة بشكل طبيعي في الزيت والتي تسمى الفينولات، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
يحتوي [زيت الزيتون البكر الممتاز] على أكثر من 30 مركبًا فينوليًا مختلفًا، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تتضمن العديد منها ذات تأثيرات مضادة للالتهابات وتوسع الأوعية الدموية.
تشير الأبحاث إلى أن مادة كيميائية نباتية معينة تحظى بالكثير من الاهتمام لتأثيرها الوقائي المحتمل ضد مرض الزهايمر.
تحتوي أنواع معينة من زيت الزيتون البكر على مركب طبيعي مضاد للالتهابات يسمى أوليوكانثال. إذا كان موجودًا في زيت الزيتون، فيمكنك تذوقه كطعم فلفل في الجزء الخلفي من حلقك.
كما يتألق زيت الزيتون أيضًا بفوائده الصحية للقلب. يحتوي زيت الزيتون البكر على كميات أعلى من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مقارنة بالزيوت الأخرى.
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) عند استبدال الدهون المشبعة بها.
وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بـ 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميًا ساعد في تحسين نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).
ووجدت دراسة أخرى أن استهلاك أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أمراض أخرى مثل السرطان وأمراض الجهاز التنفسي.
ذات صلة: 6 طرق طبيعية لخفض الكوليسترول في الدم
زيت الكانولا
يحتوي زيت الكانولا على 1 جرام فقط من الدهون المشبعة في 1 ملعقة كبيرة، ومثل زيت الزيتون، يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (حوالي 9 جرام لكل ملعقة كبيرة).
كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة (4 جرام لكل ملعقة كبيرة)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
ومع ذلك، شكك بعض الأفراد في صحة زيت الكانولا. فإن إحدى المخاوف تتمحور حول مذيب الهكسان، الذي يستخدم في استخلاص الزيت من بذور اللفت لصنع زيت الكانولا، ويخشى بعض الناس أنه قد يكون سامًا.
ومع ذلك، توجد كميات ضئيلة فقط في الزيت النهائي.
مصدر قلق آخر هو الدهون المتحولة في زيت الكانولا، على الرغم من أن جامعة هارفارد تقول إن الكمية المنخفضة من الدهون المتحولة لا تختلف عن العديد من الزيوت النباتية الأخرى الموجودة في السوق.
يقول الخبراء إن زيت الكانولا لديه نقطة تسخين أعلى من زيت الزيتون ونكهة محايدة، لذلك فهو أفضل من زيت الزيتون للطهي على حرارة أعلى، مثل التحميص والقلي.
نظرًا لأنه لا يحتوي على نفس القدر من النكهة مثل بعض الزيوت النباتية وزيوت البذور الأخرى، ينصح وارن بعدم استخدامه في تتبيلة السلطة والأطباق الأخرى التي تريد أن يضيف الزيت بعض النكهة إليها.
أفضل أنواع الزيوت للصحة
زيت بذور الكتان
يعد زيت بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني. توفر الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين الأشكال الأخرى من أوميغا 3 (حمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك).
بالإضافة إلى فوائدها لمؤشرك، فإن أوميغا 3، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده، قد يقلل الالتهاب، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وفقًا لمركز إم دي أندرسون للسرطان.
وقد يساعد زيت بذور الكتان على وجه الخصوص في تقليل أعراض التهاب المفاصل، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.
فائدة أخرى؟ يحتوي زيت بذور الكتان على أحماض أوميجا 6 الدهنية، والتي تعتبر مهمة أيضًا لصحتك.
وجدت إحدى الدراسات أن المستويات الأعلى من حمض اللينولينيك (أحماض أوميجا 6 الدهنية الأكثر شيوعًا) ارتبطت بانخفاض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.
لا تقم بتسخين هذا الزيت، لأن القيام بذلك قد يؤدي إلى تعطيل محتوى الأحماض الدهنية، وفقًا للأبحاث. بدلاً من ذلك، استخدمه في الأطباق الباردة مثل العصائر والسلطات.
ذات صلة: فوائد بذور الكتان
زيت الأفوكادو
إذا كنت تحب الأفوكادو، فلماذا لا تجرب زيت الأفوكادو؟ الأفوكادو وزيت الأفوكادو غنيان بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
وجدت إحدى المراجعات أن زيت الأفوكادو له قيمة غذائية ممتازة في درجات الحرارة المنخفضة والعالية.
يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة تسخين أعلى من زيت الزيتون، لذا فهو أفضل للطهي على حرارة أعلى.
يمكن استخدامه للقلي السريع، أو القلي، أو التحمير. كما أن النكهة المحايدة لزيت الأفوكادو تجعله خيارًا جيدًا للاستخدام في الخبز.
زيت الجوز
يعد زيت الجوز خيارًا صحيًا ومصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وفي المقام الأول حمض ألفا لينولينيك.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يتضمن زيت الجوز (والجوز الفعلي) قد يكون له تأثيرات وقائية للقلب ويساعد الجسم على التعامل بشكل أفضل مع التوتر.
كما وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 في خلايا الدم الحمراء لديهم يتمتعون بوظيفة إدراكية أفضل في منتصف العمر.
زيت الجوز غير مكرر وله نقطة تسخين منخفضة للغاية، لذا لا ينبغي استخدامه في الطهي.
إنه ذو نكهة غنية وجوزية وهو الأفضل لتتبيلة السلطات وكمعزز للنكهة لإنهاء الطبق. كما أن زيت الجوز مثالي للحلويات والوصفات الأخرى التي تستفيد من نكهة الجوز.
زيت السمسم
يعتبر زيت السمسم عنصرًا أساسيًا في الطبخ الآسيوي والهندي، وهو مدرج في قائمة AHA لزيوت الطبخ الصحية للقلب.
زيت السمسم هو نوع آخر من الدهون المتعددة غير المشبعة.
تشير إحدى المراجعات إلى أن زيت السمسم معروف بخصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
مما قد يساعد في تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين، وهو تراكم الدهون والمواد الأخرى في جدران الشرايين مما يؤدي إلى تضييق هذه الأوعية ورفع ضغط الدم.
إنه يحتوي على نقطة تسخين عالية، مما يجعله جيد للطهي عالي الحرارة مثل القلي السريع، ولكنه يتمتع بنكهة قوية. كما أن القليل منها يقطع شوطًا طويلًا، ويمكن أن يكون طاغيًا.
ذات صلة: زيت السليط
أفضل أنواع الزيوت للصحة
زيت بذور العنب
إن زيت بذور العنب منخفض في الدهون المشبعة وله نقطة تسخين عالية، مما يجعله خيارا صحيا لجميع أنواع الطهي والشوي.
تعمل نكهته الخفيفة بشكل جيد في تتبيلات السلطة أو رشها فوق الخضار المحمصة.
وكما هو الحال مع زيت بذور الكتان، يحتوي زيت بذور العنب على أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
يحتوي زيت بذور العنب أيضًا على فيتامين E، الذي يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في مكافحة الجذور الحرة وهو فيتامين رئيسي لدعم الجهاز المناعي، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تعتبر ملعقة كبيرة من زيت بذور العنب مصدرًا ممتازًا لفيتامين E.
ذات صلة: فوائد فيتامين E للبشرة والشعر والعين والقلب
زيت عباد الشمس
زيت طبخ آخر معتمد من AHA، وهو زيت عباد الشمس غني بالدهون غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة.
تظهر الأبحاث أن اختيار زيت عباد الشمس بدلاً من الزيت الغني بالدهون المشبعة يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
مثل زيت بذور العنب، تعتبر ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين E.
أسوء الزيوت للصحة
زيت جوز الهند
يتكون زيت جوز الهند، الذي يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة، من حوالي 90 بالمائة من الدهون المشبعة – لكن البعض يعتقد أن جميع الدهون المشبعة ليست متساوية.
هذا ليس نفس الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء التي تسد الشرايين.
إن زيت جوز الهند يحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي يصعب على الجسم تحويلها إلى دهون مخزنة.
فائدة أخرى: وجدت دراسة منفصلة أن الزيت يزيد بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الحميد، على الرغم من أن الدراسات لم تتوصل إلى نفس النتيجة.
ومع ذلك، قد يؤدي زيت جوز الهند أيضًا إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL، وفقًا لدراسة أخرى.
إذا كنت ترغب في استخدام زيت جوز الهند للطهي أو الخبز، يجب القيام بذلك باعتدال، ضمن الحدود الموصى بها لتناول الدهون المشبعة، وكجزء من نظام غذائي صحي أوسع.
ذات صلة: فوائد زيت البابونج الروماني
الزيوت المهدرجة جزئيا
المصدر الرئيسي للدهون المتحولة غير الصحية في النظام الغذائي للشخص هو الزيت المهدرج جزئيًا، والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة المصنعة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
يتم إنشاء هذه الدهون الاصطناعية المتحولة من خلال عملية صناعية تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة.
قضت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن هذه الدهون ضارة جدًا بالصحة، مما اضطر الشركات المصنعة إلى إزالة جميع الدهون المتحولة من منتجاتها بحلول يناير 2020.
يجب عليك تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على أحماض دهنية متحولة. إنها تساعد في الحفاظ على مدة صلاحية المنتج، ولكنها تضر بصحة الإنسان.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الدهون المتحولة قد تساعد بالفعل في موت الخلايا، وهو ما قد يفسر سبب ربط الدهون المتحولة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر، كما لاحظ الباحثون.
زيت النخيل
وجدت الأبحاث أن زيت النخيل يتكون من أجزاء متساوية تقريبًا من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
نظرًا لأنه شبه صلب في درجة حرارة الغرفة، فغالبًا ما يستخدم في الأطعمة المصنعة بدلاً من الزيوت المهدرجة جزئيًا – وهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، مع الأخذ في الاعتبار أنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من الزبدة ولا يحتوي على دهون متحولة.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون زيت النخيل هو خيارك المفضل للطهي، خاصة عندما يمكنك بسهولة اختيار استخدام الزيوت التي تحتوي على مستويات أقل من الدهون المشبعة.
لذلك، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري الانتباه جيدًا إلى استهلاكهم للدهون المشبعة (لأنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب) وتجنب مصادر الدهون مثل زيت النخيل.
أفضل أنواع الزيوت للصحة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
11 Best and Worst Oils for Your Health
