فوائد وأضرار بروتين الكازين
فوائد وأضرار بروتين الكازين مسحوق البروتين الأكثر شيوعًا في العالم هو بروتين مصل اللبن، الذي يحبه الرياضيون وأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أو زيادته. لقد كان بروتين مصل اللبن هو معزز العضلات لعقود من الزمن، ولكن هناك مكمل آخر قيم لبروتين الألبان: بروتين الكازين.
أحد أهم مصادر الأحماض الأمينية طويلة الأمد، بروتين الكازين – الذي يُطلق عليه أحيانًا “مسحوق البروتين الآخر” – يوفر البروتين بطريقة مشابهة لمصل اللبن.
ما الذي يجعل بروتين الكازين مختلفًا عن بروتين مصل اللبن أو مسحوق بروتين البازلاء أو حتى الأطعمة الكاملة مثل البيض وصدور الدجاج؟
واحدة من أعظم مزايا الكازين هو توقيت كيفية امتصاصه، بالإضافة إلى مدة بقائه في الجسم. كلا العاملين يجعلانه مفيدًا لبناء العضلات بسرعة والحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون في الجسم.
تبقى الأحماض الأمينية الموجودة في الكازين حيث يجب أن تكون للمساعدة في بناء الأنسجة العضلية لعدة ساعات، بدلاً من طردها من الجسم بسرعة نسبيًا. تعلم المزيد أدناه.
ذات صلة: فوائد وأضرار مسحوق البروتين
ما هو بروتين الكازين؟
مشتق من الحليب، تمامًا مثل بروتين مصل اللبن، بروتين الكازين هو في الواقع مصدر طبيعي أكثر وفرة للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ( BCAAs ).
ولهذا السبب يُطلق عليه أحيانًا اسم “بروتين الحليب”، نظرًا لأن حوالي 80 بالمائة من البروتين الموجود في حليب البقر عبارة عن الكازين. (وهذا هو السبب أيضًا في أنها تسبب حساسية بالنسبة للبعض)
داخل الحليب، الكازين هو “الخثارة” التي لديها القدرة على تكوين الهلام. كما أنه يشكل 20 إلى 40 بالمائة من حليب الثدي البشري. كما أنها وفيرة في جبن الأغنام الخام، وهو مصدر نقي من الكازين.
يتكون الكازين، مثل مصل اللبن وغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين، من “لبنات بناء” مختلفة تسمى الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.
يستطيع جسم الإنسان إنتاج أحماض أمينية معينة بمفرده (تسمى غير أساسية) بينما لا يستطيع البعض الآخر (تسمى أساسية)، مما يجعل الأنواع الأساسية ضرورية للحصول على الأطعمة التي تتناولها.
يتم تصنيع مسحوق بروتين الكازين في المختبر من خلال تجفيف أجزاء من الحليب.
المشكلة هي أن العديد من الأشكال يتم تشويهها ومعزولة، وقد تسبب مشاكل صحية. لذلك، ننصحك بمحاولة العثور على بروتين الكازين المشتق من A2 بيتا الكازين بدلاً من الكازين A1.
فوائد وأضرار بروتين الكازين
عند استخدامه في الوقت المناسب، يكون بروتين الكازين عالي الجودة مفيدًا لفوائد صحية متعددة. دعونا نتناول المزيد من التفاصيل حول بعض فوائده واستخداماته الرئيسية:
1. يساعد على بناء كتلة العضلات
يساعد الكازين على بناء أنسجة عضلية جديدة وتعزيز نمو العضلات الخالية من الدهون. يُعرف عادةً باسم البروتين “المضاد للتقويض”.
يقوم جسمك بتقويض الأنسجة العضلية أو تمزيقها بشكل أساسي للحصول على الأحماض الأمينية المخزنة داخل البروتين العضلي. ويستخدم هذه الأحماض الأمينية المخزنة للطاقة والمساعدة في وظائف مختلفة، مثل النمو والتطور.
كلما مارست الرياضة أكثر، كلما زاد بحث جسمك عن البروتين المتاح للحفاظ على عمله.
ذات صلة: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
2. يدوم لفترة أطول من مصادر البروتين الأخرى
على الرغم من أنه يتم امتصاصه بسرعة، إلا أن الكازين لا يزال يعتبر بروتينًا “بطيء الهضم” نسبيًا بسبب طول الفترة التي تبقى فيها الأحماض الأمينية داخل مجرى الدم.
تمامًا كما أن الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق مفيدة على عكس الأنواع سريعة المفعول التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، فإن الأطعمة البروتينية يمكن أن تعمل أحيانًا بنفس الطريقة.
يمكن للجسم هضم بروتين الكازين ببطء، مما يعني أن أنسجة العضلات لديها فرصة أطول لاستخدام الأحماض الأمينية لأعمال الإصلاح والنمو.
كما ستتعلم أدناه، فإن توقيت الكازين له بالتأكيد مزاياه، ولكن اعتمادًا على أهدافك، هناك أوقات معينة تريد تخطيها واستخدام بروتين أسرع مفعولًا بدلاً من ذلك.
3. يساعد على تعافي العضلات
هل تعلم أن النوم من أهم الأوقات لبناء الكتلة العضلية والاستفادة من العمل الشاق والتمارين الرياضية التي تمارسها خلال النهار؟ وذلك لأنه أثناء نومك، يعمل جسمك على إصلاح المناطق التي تعرضت للضغط الشديد خلال النهار.
إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها الاستفادة من هذه العملية البيولوجية هي استخدام بروتين الكازين لإعطاء عضلاتك دفعة إضافية.
يُعتقد أن بروتين الكازين يبقى في مجرى الدم لمدة تصل إلى سبع ساعات، وهذا أحد الأسباب التي تجعل لاعبي كمال الأجسام يحبون تناوله قبل النوم مباشرة.
في مجتمع اللياقة البدنية، اكتسب بروتين الكازين سمعة طيبة لكونه “وجبة خفيفة ليلية مثالية”.
بالإضافة إلى تناول الكازين قبل النوم، فإنه يعد بمثابة مخفوق/وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات عندما تقضي عدة ساعات أو أكثر دون تناول الطعام.
ذات صلة: استشفاء العضلات
4. يساعد في الحد من شهيتك والمساعدة في تخفيف الوزن
حتى لو كنت تمارس الرياضة بطريقة “معتدلة” فقط ولا تتطلع إلى زيادة كتلة العضلات، فإن مكملات البروتين يمكن أن تظل مفيدة عندما يتعلق الأمر بالحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يختار العديد من الأشخاص استخدام مساحيق البروتين لراحتهم بالإضافة إلى حقيقة أنهم يستطيعون قمع الشهية إلى حد ما.
هل لاحظت يومًا عندما تتناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات أو السكر، ولكنك تتجاهل تناول البروتين، أنك تصل إلى شيء آخر لتأكله بعد فترة وجيزة؟
البروتين مرضي للغاية ويمكن أن يساعدك على الانتقال من وجبة إلى أخرى دون آلام الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر.
يجد معظم الأشخاص الذين يضيفون مصدرًا للبروتين مع كل وجبة (وحتى الوجبات الخفيفة) أنهم قادرون على التحكم في جوعهم وخياراتهم الغذائية بشكل أفضل بشكل عام.
في حين أن التأثيرات تختلف اعتمادًا على الشخص، فإن بعض الأشخاص يقومون بعمل جيد باستخدام مساحيق البروتين جنبًا إلى جنب مع المكونات المغذية الأخرى في العصائر كوجبة إفطار سهلة أو وجبة خفيفة عالية البروتين أو حتى كبديل للوجبة.
تشمل فوائد بروتين الكازين الأخرى ما يلي:
- إصلاح ألياف العضلات المكسورة بعد التمرين أثناء النوم
- استعادة توازن النيتروجين أثناء تعافي العضلات
- تنظيم مستويات السكر في الدم
حقائق غذائية عن بروتين الكازين
اعتمادًا على العلامة التجارية لمسحوق بروتين الكازين الذي تشتريه، يمكن أن تختلف كميات السعرات الحرارية والبروتين.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد، ابحث عن علامة تجارية منخفضة السكر أو محلاة بشكل طبيعي بمستخلص ستيفيا العضوي والمحليات الطبيعية مثل مسحوق الكاكاو أو مستخلص الفانيليا.
يحتوي ثلث كوب (30 جم) من مسحوق بروتين الكازين Nutricost غير المنكه على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 110
- إجمالي الكربوهيدرات: 0 جم
- الألياف: 0 جرام
- السكر: 0 جم
- إجمالي الدهون: 0 جم
- الدهون المشبعة والمتحولة: 0 جم
- الدهون المتعددة والاحادية غير المشبعة: 0 جم
- البروتين: 24 جم
- الكوليسترول: 20.1 ملجم (7% القيمة اليومية*)
- الصوديوم: 24.9 ملجم (1% قيمة يومية)
- الكالسيوم: 579 ملجم (45% قيمة يومية)
- البوتاسيوم: 135 مجم (3% القيمة اليومية)
*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
ما هي كمية بروتين الكازين التي تحتاجها بشكل عام؟
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر اعتمادًا على العديد من العوامل، لكن بعض الإرشادات العامة لاستخدام بروتين الكازين هي كما يلي:
- حوالي 0.68-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت رياضيًا أو شخصًا نشطًا للغاية
- حوالي 0.45-0.68 جرام لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن وتقويته
- حوالى 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على صحتك ووزنك بشكل عام
لوضع هذا في السياق، قد تهدف المرأة النشطة التي يبلغ وزنها 140 رطلاً وترغب في تحسين نظامها الغذائي إلى تناول ما يصل إلى 63-95 جرامًا من البروتين يوميًا، مما يعني أن تناول بروتين الكازين يمكن أن يغطي احتياجاتها لواحدة منها. ثلاث وجبات رئيسية.
كيف تستعمل بروتين الكازين؟
متى يجب أن تتناول بروتين الكازين؟ يوصى منذ فترة طويلة باستخدام بروتين الكازين قبل النوم (إذا كان هدفك هو بناء العضلات وربما زيادة الوزن) أو كبديل للوجبات/وجبة خفيفة بين الوجبات المتباعدة.
تذكر أن الكازين يتم هضمه ببطء، مما يعني أنه بعد التمرين قد يستغرق وقتًا أطول من أنواع البروتين الأخرى (مثل مصل اللبن) للوصول إلى عضلاتك.
في حين وجدت بعض الدراسات الأخرى أدلة على أن تناول الكازين قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا لتعزيز معدل الأيض والقوة لدى الأفراد غير المدربين الذين يبدأون تدريبات القوة، فمن المعتقد اليوم بشكل عام أنه يجب التركيز على “استراتيجية تحقيق مستويات محددة من البروتين اليومي مقابل توقيت محدد”.
من تناول البروتين لزيادة كتلة العضلات والأداء. بمعنى آخر، من المهم أن تستهلك البروتين الذي تحتاجه طوال اليوم بدلاً من التوقيت المحدد.
نظرًا لأنك ترغب في تزويد أنسجة عضلاتك بالعناصر الغذائية بعد التمرين، فإن استخدام الكازين على مصادر البروتين سريعة المفعول لن يمنحك فوائد الاندفاع الفوري للأحماض الأمينية التي تبحث عنها.
نظرًا لأن بروتين مصل اللبن يتم امتصاصه وهضمه بسرعة كبيرة، فهو الخيار الأفضل بعد التمرين. (ولهذا السبب أيضًا ستجد مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين في السوق).
أيهما أفضل بروتين الكازين أم بروتين مصل اللبن؟
يختلف بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين من حيث التوافر البيولوجي وتأثيرهما على تخليق العضلات:
يُعرف الكازين بأنه المكون البطيء الهضم لبروتين الحليب. على الرغم من أن بروتين مصل اللبن له العديد من الفوائد نفسها، إلا أنه يُعتقد أنه يسبب ارتفاعًا سريعًا في الأحماض الأمينية مقارنة بالكازين.
بالمقارنة مع الكازين، يعتبر مصل اللبن مصدرًا سريعًا للبروتين:
مما يعني أنه يوفر الأحماض الأمينية بسرعة بعد الابتلاع – ولكنها أيضًا تترك الجسم في وقت أقرب مما تفعله عندما تستهلك الكازين.
عندما يمتلئ الجسم بالمزيد من البروتين الذي يمكنه استخدامه في وقت واحد، فمن الممكن أن يتم طرد البعض منه عن طريق البول، أو الأكسدة أو إهداره بشكل عام. ومع ذلك، هذا ليس دائمًا أمرًا سيئًا – فالأنواع المختلفة من البروتينات لها جوانبها الإيجابية – لذا لا تقم بشطب بروتين مصل اللبن الآن.
من المؤكد أن هناك فوائد لاستهلاك البروتينات ذات الإطلاق الأسرع والأبطأ؛ يتعلق الأمر حقًا بأهدافك وجدولك الزمني.
على المستوى الجزيئي، داخل مصدر البروتين مثل الكازين تتفرع الأحماض الأمينية المختلفة معًا:
يحتوي بروتين الكازين على نسبة أقل من BCAAs مقارنة ببروتين مصل اللبن، وهذا أحد أسباب بطئ عملية الهضم ويميل أيضًا إلى العمل لفترة أطول.
بسبب استخدامه وتوقيته، تشير الأبحاث إلى أن الكازين يزيد من تخليق البروتين بشكل أقل قليلاً من مصل اللبن.
على الجانب الإيجابي، من الأفضل أن يمنع الجسم من تحطيم الأحماض الأمينية المتوفرة بالفعل داخل العضلات. كما تبين أن الكازين يبطئ حركية الأمعاء.
يحتوي بروتين مصل اللبن على كبريت أكثر من الكازين، مما قد يغير أيضًا طريقة استخدام الجسم له:
من الناحية النظرية، يجب أن يعمل الاثنان بشكل مختلف للتأثير على تكوين الجسم، ولكن لم تثبت كل الدراسات أن هذا صحيح.
على سبيل المثال، وجد باحثون من وحدة التمثيل الغذائي في الفرع الطبي بجامعة تكساس أن تناول كل من مصل اللبن والكازين على المدى القصير بعد التمرين أدى إلى زيادات مماثلة في التوازن الصافي للبروتين العضلي.
ولم تؤدي في الواقع إلى اختلافات في تخليق البروتين العضلي على الرغم من اختلاف أنماط استجابات الأحماض الأمينية في الدم.
إذا كانت كل هذه الكيمياء تبدو مربكة بعض الشيء، فإليك خلاصة القول حول الكازين مقابل مصل اللبن
يمكن لكل من الكازين وبروتين مصل اللبن أن يكملا تدريباتك بشكل جيد ويتضمن جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها، ولكن مصل اللبن يحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وبالتالي، قد يكون أفضل قليلاً في تسهيل تخليق البروتين العضلي.
أضرار بروتين الكازين
الآن أنت تعلم بالفعل أن بروتين الكازين يأتي من الحليب، وعلى الأرجح حليب البقر. عادةً ما يكون حليب البقر التقليدي هو السبب وراء عدم تحمل اللاكتوز وهو حساسية شائعة.
يحتوي حليب البقر على أكثر من 20 مسببًا مختلفًا للحساسية (بما في ذلك الكازين A1) التي يمكن أن تسبب تفاعلات حساسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي بعض العلامات التي تشير إلى احتمال إصابتك بحساسية الألبان/عدم تحمل الكازين/حساسية الكازين؟ يمكن أن تشمل الأعراض ما يلي:
- انتفاخ في المعدة أو إسهال أو تقلصات في البطن
- قشعريرة
- تورم، غالبًا في الشفاه والوجه
- الصفير
- ضيق في الحلق
- صعوبة في البلع
إذا كنت قد عانيت من أعراض عدم تحمل اللاكتوز في الماضي وتواجه صعوبة في هضم منتجات مشتقات الحليب، فجرب الحليب الخام وحليب الماعز وحليب A2 العضوي.
من أجل تجنب الآثار الجانبية لبروتين الكازين، أحد الخيارات هو العثور على بروتين الكازين المصنوع من حليب الماعز، حيث أن حليب الماعز يحتوي بشكل طبيعي على الكازين A2 فقط.
يعتبر حليب الماعز مشابهًا لحليب الثدي البشري ويميل إلى التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي أو ردود فعل تحسسية أقل من حليب البقر.
خاتمة فوائد وأضرار بروتين الكازين
- ما هو الكازين؟ بروتين الكازين مشتق من الحليب وهو مصدر طبيعي وفير للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.
- إنه يتمتع بالعديد من الفوائد نفسها التي يتمتع بها بروتين مصل اللبن، لذلك إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين بديل لمصل اللبن، فإن الكازين هو خيارك الأفضل.
- الكازين أبطأ من مصل اللبن، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للوصول إلى العضلات ووقتًا أطول لمغادرة الجسم. على هذا النحو، إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية بسرعة، فقد يكون مصل اللبن هو الخيار الأفضل.
- يعمل الكازين بشكل جيد أثناء النوم، حيث يساعد جسمك على إصلاح العضلات وتقويتها بفضل تأثيره البطيء. لكن تذكر، عندما تشتري وتستهلك الكازين، ابحث عن الكازين A2 من الأبقار أو الماعز العضوية والتي تتغذى على العشب. قد يكون من الصعب التمييز بين الكازين A1 وA2، لكن أفضل رهان لك هو استخدام المصادر الطبيعية، نظرًا لأن A2 هو الشكل الأكثر صحة والأكثر طبيعية والذي تم إنتاجه قبل فترة طويلة من تدجين الحيوانات.
فوائد وأضرار بروتين الكازين
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Casein Protein Benefits for Muscle Growth & Recovery
