فوائد الأنثوسيانين
الأنثوسيانين يفيد الدماغ والعينين والجهاز المناعي
فوائد الأنثوسيانين: الأنثوسيانين هو مجرد واحد من أكثر من 6000 نوع مختلف من المغذيات النباتية الفلافونويد بوليفينول ! الأنواع الأخرى التي لها خصائص مشابهة للأنثوسيانين تشمل الفلافانول، الفلافون، فلافان-3-أولس والإيسوفلافون.
السبب الذي يجعلنا نسمع المزيد عن الأنثوسيانين مقارنة بمضادات الأكسدة الأخرى ذات الصلة هو أنه متوفر على نطاق واسع في العديد من الفواكه والخضروات.
يعتقد الخبراء أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا ربما يستهلكون تسعة أضعاف كمية الأنثوسيانين مقارنة بالفلافونويدات الغذائية الأخرى.
توفر معظم الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية العديد من أنواع الفلافونويد، على الرغم من أنها تميل إلى أن تكون أعلى في نوع واحد أو اثنين فقط.
بما أن مادة الأنثوسيانين تسبب تحول لون الأطعمة إلى اللون الأحمر والأرجواني والأزرق، فهل يحتوي العنب عليها؟ ماذا عن الباذنجان والتوت؟
الجواب هو نعم، كل هذه الأطعمة بالإضافة إلى غيرها الكثير تزودنا بالأنثوسيانين وعدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى أيضًا.
ما هي فوائد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر الأنثوسيانين؟ ومن أهمها حماية نفسك من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والاضطرابات العصبية.
ما هو الأنثوسيانين؟
الأنثوسيانين هو نوع من الفلافونويد، وهي عائلة من مضادات الأكسدة القوية التي تحارب آثار الشيخوخة والإجهاد التأكسدي.
حتى الآن، تم التعرف على أكثر من 1000 نوع مختلف من الأنثوسيانين .
ما هو لون الأنثوسيانين، وماذا يخبرنا هذا عن مكان العثور عليه؟
تعريف الأنثوسيانين هو “أصباغ الفلافونويد الزرقاء أو البنفسجية أو الحمراء الموجودة في النباتات”.
فيما يتعلق ببنية الأنثوسيانين، فإن الأنثوسيانين عبارة عن أصباغ جليكوسيد قابلة للذوبان في الماء والتي يمكن أن تختلف في اللون اعتمادًا على الرقم الهيدروجيني الخاص بها.
النوع الدقيق من الأنثوسيانين الذي تحتويه الفاكهة أو الخضروات هو ما يحدد جزئيًا مدى عمق اللون الأحمر أو الأرجواني أو البنفسجي أو الأزرق أو حتى البرتقالي.
وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل نفس الطعام، مثل الباذنجان أو البصل، يمكن أن يأتي بألوان مختلفة.
إليك الشيء الرائع بشأن معظم مضادات الأكسدة: فهي لا تفيدك فقط عند تناولها، ولكنها تفيد أيضًا النباتات التي تحتوي عليها أيضًا.
تنتج النباتات مواد كيميائية نباتية مثل الأنثوسيانين كآلية وقائية، وتساعد المواد الكيميائية النباتية على بناء مقاومة النباتات وحمايتها من التدمير.
على سبيل المثال، يمكن أن يوفر الأنثوسيانين حماية للنبات من أكل الحيوانات المفترسة (مثل الحشرات أو الطيور أو القوارض). ومن الضغوطات البيئية، مثل الأشعة فوق البنفسجية ودرجات الحرارة الباردة والجفاف.
قد يهمك: فوائد الناردين
الأطعمة الغنية الأنثوسيانين
أفضل طريقة للحصول على الأنثوسيانين هي تناول الأطعمة ذات اللون الأحمر والأزرق والأرجواني والبنفسجي والبرتقالي (أو مزيج من هذه الألوان).
عندما يقترن جزيء الأنثوسيانيدين بالسكر، يسمى هذا جليكوسيد، وهذه هي الطريقة التي يتم بها التعبير عن الألوان/الأصباغ في الأطعمة النباتية.
تشمل أهم الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين ما يلي:
- التوت، وخاصةالكشمش الأسود، والتوت البري، وعصير الكرز الحامض، والتوت الأزرق، والتوت الأسود، والتوت البري والفراولة. العصائر الطازجة لهذه الفاكهة هي أيضًا مصادر.
- العنب الأحمر والبنفسجي، وخاصة عنب الكونكورد.
- الكرز.
- الرمان (بما في ذلك العصير).
- خمر أحمر.
- الباذنجان (خصوصًا النوع الأرجواني، بدلًا من الأبيض).
- البرقوق الأسود.
- برتقال الدم.
- كرنب أحمر.
- بصل أحمر.
- البطاطا الحلوة الأرجوانية.
- الذرة الزرقاء.
- الجزر الأرجواني والأسود.
- الزهور والأعشاب الصالحة للأكل، بما في ذلك النعناع الأرجواني، وزهرة العاطفة الأرجوانية، والمريمية الأرجوانية،وبازلاء الفراشة، والبنفسج الشائع، وجيلوي، والخزامى.
- أنواع معينة من التفاح، مثل الأحمر اللذيذ
يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة من الأنثوسيانين الموجودة في هذه الأطعمة بشكل كبير اعتمادًا على متغيرات مثل مكان وكيفية زراعة الطعام، وما إذا كان عضويًا أم لا، ومدى طازجته عند تناوله.
ربما لاحظت أن هناك طعامًا أرجوانيًا آخر، وهو البنجر، ليس موجودًا في القائمة.
هل يحتوي البنجر على الأنثوسيانين؟ قد يكون لون البنجر أرجوانيًا، ولكن هذا يرجع في الواقع إلى أصباغ البيتالين، وليس الأنثوسيانين.
لا يزال البنجر طعامًا صحيًا للغاية، يمكن لأصباغ البيتالين أيضًا أن تجعل الأطعمة باللون البنفسجي أو الأحمر.
وهي أيضًا مضادات للأكسدة، تمامًا مثل الأنثوسيانين، ولها فوائد مماثلة، بما في ذلك مكافحة الإجهاد التأكسدي.
اقرأ أيضًا: فوائد قهوة الهندباء
فوائد الأنثوسيانين
فيما يلي فوائد الأنثوسيانين لصحة الجسم:
1. الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية/القلب
بشكل عام، وجدت العديد من الدراسات أن تناول حصة أو حصتين (أو أكثر من الناحية المثالية) من الأطعمة الغنية بالأنتوسيانين يوميًا يمكن أن يحميك من المشكلات المتعلقة بارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.
في حين أنه من الرائع تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كل يوم، إلا أن تناولها عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يحسن صحتك.
كما تم اكتشاف فوائد الأنثوسيانين لمرض السكري واضطرابات البنكرياس في السنوات الأخيرة، ومرة أخرى تُعزى فعاليته إلى التأثيرات البيولوجية المتعددة والمتزامنة التي تسببها هذه الأصباغ في الجسم.
بما في ذلك منع توليد الجذور الحرة، وانخفاض بيروكسيد الدهون، وتقليل تورم البنكرياس، وانخفاض تركيز السكر في الدم في البول ومصل الدم.
2. تحسين وظيفة المناعة
قد توفر بيوفلافونويدات الأنثوسيانين الحماية من تلف الحمض النووي وبيروكسيد الدهون – بالإضافة إلى أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتساعد على تعزيز إنتاج السيتوكينات التي تنظم الاستجابات المناعية.
وقد ثبت أيضًا أنها تدعم التوازن الهرموني عن طريق تقليل نشاط هرمون الاستروجين.
وتساعد في تنظيم إنتاج الإنزيم الذي يساعد على امتصاص العناصر الغذائية، وتقوية أغشية الخلايا عن طريق جعلها أقل نفاذية وهشاشة.
اقرأ أيضًا: الحفاظ على جهاز المناعة
3. الحماية من السرطان
تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان بسبب آثاره المضادة للأكسدة والمضادة للسرطان والمضادة للالتهابات.
وقد ثبت ذلك في كل من التجارب البحثية في المختبر وفي الجسم الحي على البشر والحيوانات.
كما تشير الدراسات إلى أن الأنثوسيانين لديه القدرة على مكافحة السرطان بشكل طبيعي عن طريق منع تكاثر الخلايا وتثبيط تكوين الورم عن طريق التدخل في عملية التسرطن.
إحدى الطرق التي يمنع بها الأنثوسيانين تكوين الأورام هي منع تنشيط مسارات بروتين كيناز المنشط بالميتوجين.
قد يهمك: الوقاية من السرطان
4. تحسين الوظيفة الإدراكية
لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين تؤدي إلى عكس بعض حالات العجز المرتبطة بالعمر والتي تؤثر على المعلمات العصبية والسلوكية، بما في ذلك وظائف الذاكرة والحركة.
يعود الفضل إلى الأنثوسيانين في حماية الذاكرة والتنسيق والوظيفة العصبية لدى كبار السن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في كوريا أن تناول الأنثوسيانين المعزول من البطاطا الحلوة الأرجوانية عزز الأداء المعرفي وتثبيط بيروكسيد الدهون في أنسجة المخ.
وخلصت مراجعة أخرى حول تأثيرات أنثوسيانين التوت على الأداء المعرفي وعلامات خطر الإصابة بالأمراض إلى أن “هذه المراجعة تقدم دليلاً على التأثيرات المفيدة لأنثوسيانين التوت على الأداء المعرفي مع تحسن الذاكرة”.
5. تحسين أداء التمرين والتعافي
مضادات الأكسدة تعمل على تحسين الأداء البدني عن طريق تقليل الإرهاق والآثار السلبية للأكسجين الزائد والتراكم الجذري أثناء الأنشطة البدنية.
في إحدى التجارب السريرية مزدوجة التعمية التي شملت 54 رياضيًا ورياضيًا، عندما أعطيت مجموعة واحدة 100 ملليجرام من أقراص الأنثوسيانين يوميًا لمدة ستة أسابيع.
وجد أن المشاركين في تلك المجموعة شهدوا تحسنًا ملحوظًا في VO2 max (الحد الأقصى للأكسجين) الاستهلاك) مقارنة بالمجموعة الثانية التي تناولت 100 مليجرام من الحبوب الوهمية يوميا).
وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أن عصائر الفاكهة التي تحتوي على الأنثوسيانين، مثل عصير الكرز والتوت بنسبة 100%، لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
والتي تؤدي في النهاية إلى التأثير بشكل إيجابي على تلف العضلات بعد التمرين والقدرة على التعافي بشكل صحيح.
اقرأ أيضًا: استشفاء العضلات
6. تعزيز الرؤية وصحة العين
لقد ثبت أن الأنثوسيانين يساعد في تعزيز الرؤية الليلية والرؤية الشاملة عن طريق حماية العينين من أضرار الجذور الحرة.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الأنثوسيانوسيدات عن طريق الفم من الكشمش الأسود أدى إلى تحسن كبير في الرؤية الليلية لدى البالغين.
تشير الأبحاث إلى أن تعزيز تجديد الرودوبسين والحماية من الالتهاب هما آليتان على الأقل يعمل بواسطتهما الأنثوسيانين على تحسين البصر وحماية العينين.
بالإضافة إلى ذلك، بعض الحالات التي تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد في الوقاية منها تشمل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية وعوامل الخطر، مثلارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.
- السرطان.
- ضعف وظيفة المناعة.
- السكري.
- الاضطرابات العصبية،مثل مرض الزهايمر والخرف.
- أعراض ضعف الوظيفة الإدراكية، بما في ذلك ضعف الذاكرة وصعوبة التركيز.
- التعب.
- ضعف التعافي من التمارين/النشاط البدني.
- فقدان البصر.
- البدانة.
طرق إضافة الأنثوسيانين إلى نظامك الغذائي
الحد الأدنى من الأطعمة الأنثوسيانين التي يجب تناولها في الأسبوع هو حوالي ثلاث حصص (حوالي كوب واحد لكل وجبة)، ولكن المزيد هو الأفضل.
إذا كان ذلك ممكنًا، حاول تناول نوع من طعام الأنثوسيانين كل يوم، سواء كان ذلك التوت أو عصير الكرز الحامض أو الملفوف الأحمر أو النبيذ الأحمر أو الباذنجان.
فيما يلي أفكار لاستخدام الأطعمة الأنثوسيانين في الوصفات:
- اصنعي عصيرًافي الصباح يتضمن مجموعة متنوعة من التوت الطازج أو المجمد. يمكنك أيضًا إضافة التوت إلى دقيق الشوفان أو الزبادي.
- اصنع سلو باستخدام الملفوف الأحمر الخاموالبصل الأحمر. يمكن أيضًا طهي الملفوف ببطء أو تحميصه أو إضافته إلى الحساء واليخنات.
- يُطهى الباذنجان في صلصة الطماطم مع الأعشاب وزيت الزيتون.
- تناول برتقالًا دمويًا أو بعض الكرز أو البرقوق كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر أو بعد العشاء.
- قم بتجميد بعض العنب ثم تناوله كوجبة خفيفة بعد العشاء للحصول على حلوى صحية.
الخلاصة
- مضادات الأكسدة الأنثوسيانين هي نوع من مادة البوليفينول الفلافونويد، وهي جزء من عائلة من المواد الكيميائية النباتية القوية التي تحارب آثار الشيخوخة والإجهاد التأكسدي.
- بعض فوائد الأنثوسيانين العديدة التي كشفت عنها الأبحاث تشمل مكافحة أمراض القلب والسرطان وفقدان الذاكرة والاضطرابات العصبية.
- تشمل الأطعمة الأنثوسيانين التوت (وخاصة الكشمش الأسود، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والفراولة)، والباذنجان، والبرتقال الأحمر، والعنب، والكرز، والبصل الأحمر، والملفوف الأحمر، والنبيذ الأحمر.
- يوصى بالحصول على الأنثوسيانين من الأطعمة كلما أمكن ذلك، بدلاً من المكملات الغذائية. يعد شرب عصير الكرز الحامض بنسبة 100% أو عصير الرمان أو عصير التوت (بكميات صغيرة) من الطرق الأخرى لإضافة بعض منها إلى نظامك الغذائي.
فوائد الأنثوسيانين
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Anthocyanin Benefits the Brain, Eyes & Immune System
