أطعمة غنية بحمض الفوليك

أطعمة غنية بحمض الفوليك من دعم نمو الجنين وتطوره إلى منع التدهور المعرفي والخرف، يعد حمض الفوليك ضروريًا للغاية في كل مرحلة من مراحل الحياة. إن الحصول على ما يكفي من أطعمة حمض الفَوليك وحمض الفُوليك في نظامك الغذائي يمكن أن يحافظ على صحة القلب والعظام، ويمنع العيوب الخلقية، بل ويقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

يوجد في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات، ومن السهل جدًا تلبية احتياجاتك من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الكاملة التي يمكن أن توفر الكثير من حمض الفوليك، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى التي يحتاجها جسمك.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا في العديد من جوانب الصحة.

فهو يساعد في انقسام الخلايا ويساعد على تكوين خلايا جديدة عن طريق نسخ وإنشاء الحمض النووي. كما أنه يساعد الجسم على استخدام فيتامين ب 12 بالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية.

يمكن أن يكون لنقص حمض الفوليك عواقب وخيمة، بما في ذلك التعب، وتقرحات الفم المؤلمة، وحتى زيادة خطر العيوب الخلقية مثل مشاكل القلب، والسنسنة المشقوقة، وانعدام الدماغ.

حمض الفُوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك الموجود في معظم فيتامينات ما قبل الولادة والمكملات الغذائية والأطعمة المدعمة.

غالبًا ما ينصح العديد من الأطباء بتناول حمض الفوليك أثناء الحمل للمساعدة في ضمان تلبية احتياجات حمض الفوليك والحماية من المضاعفات المرتبطة بالحمل.

في محاولة لمنع العيوب الخلقية الخطيرة الناجمة عن نقص حمض الفوليك، تطبق العديد من البلدان حول العالم لوائح صارمة تلزم مصنعي المواد الغذائية بتحصين بعض المنتجات بحمض الفوليك.

ويرتبط حمض الفوليك أيضًا بتحسين الوظيفة الإدراكية والحماية من الاكتئاب ومرض الزهايمر.

وقد يساعد أيضًا في دعم العظام القوية وتقليل أعراض متلازمة تململ الساقين وتعزيز صحة الجهاز العصبي.

ذات صلة: فوائد الفوليك اسيد

أطعمة غنية بحمض الفوليك

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على المزيد من حمض الفوليك في نظامك الغذائي، فإن زيادة تناولك لبعض الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وحمض الفوليك هو المفتاح.

كمرجع، يحتاج البالغون إلى حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.

بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، يقفز هذا العدد إلى 600 ميكروجرام و500 ميكروجرام، على التوالي.

لحسن الحظ، من خلال دمج عدد قليل من الأطعمة الغنية بالفولات في وجباتك، فمن السهل تلبية احتياجاتك اليومية.

فيما يلي بعض أهم مصادر حمض الفوليك، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة:

العدس

تحتوي جميع البقوليات على نسبة عالية من حمض الفوليك، وخاصة العدس. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ (198 جرامًا) على حوالي 358 ميكروجرام من حمض الفوليك (90% DV).

كبد البقر

تحتوي حصة 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ والمطهو ​​ببطء (85 جرامًا) على  215 ميكروجرام من حمض الفوليك (54% DV).

البروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ (156 جرامًا) على حوالي 168 ميكروجرام من حمض الفوليك (42% DV).

جنين القمح

يحتوي نصف كوب من جنين القمح (58 جرامًا) على حوالي 161 ميكروجرامًا من حمض الفوليك (40% DV) .

البنجر

يحتوي كوب واحد من البنجر الخام (136 جرامًا) على حوالي 148 ميكروجرامًا من حمض الفوليك (37% DV).

الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو خام من كاليفورنيا بدون الجلد والبذور (حوالي 136 جرامًا) على  121 ميكروجرام من حمض الفوليك (30٪ DV).

الحبوب المدعمة

يحتوي كوب واحد من السباغيتي المطبوخة والمدعمة بالبروتين (140 جرامًا) على ما يقرب من 115 ميكروجرام من حمض الفوليك (29% DV).

براعم بروكسل

يوفر كوب من كرنب بروكسل المسلوق (156 جرامًا) حوالي 94 ميكروجرامًا من حمض الفوليك (23 % DV).

فاكهة الدوريان

يحتوي كوب من فاكهة الدوريان الخام أو المجمد (243 جرامًا) على حوالي 88 ميكروجرام من حمض الفوليك (22٪ DV) .

البرتقال

تحتوي برتقالة واحدة كبيرة (184 جرامًا) على حوالي 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك (14% DV).

السبانخ

يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام (30 جرامًا) على حوالي 58 ميكروجرام من حمض الفوليك (15% DV) .

البيض

تحتوي بيضتان كبيرتان على حوالي 48 ميكروجرام من حمض الفوليك (12% DV) .

احتياطات عند تناول أطعمة غنية بحمض الفوليك

يمكن أن يساهم نقص حمض الفوليك في ظهور العديد من الأعراض السلبية، مثل الضعف والتعب والصداع والتهيج.

ويمكن أن يشير أيضًا في بعض الأحيان إلى احتمال وجود نقص أساسي في العناصر الغذائية أيضًا، لأنه غالبًا ما يحدث جنبًا إلى جنب مع نقص الفيتامينات الأخرى.

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بنقص حمض الفوليك، فتحدث مع طبيبك حول اختبار مستويات حمض الفوليك لديك.

يعد الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من حمض الفوليك دون التعرض لخطر الآثار الجانبية الضارة.

ومع ذلك، إذا قررت إضافة حمض الفوليك من الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة بحمض الفوليك إلى نظامك الغذائي، فضع في اعتبارك مقدار ما تستهلكه.

حافظ على تناولك أقل من 1000 ميكروجرام يوميًا لتجنب الآثار الجانبية الضارة والآثار السلبية المحتملة على الصحة.

خاتمة أطعمة غنية بحمض الفوليك

• حمض الفوليك هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة. حمض الفُوليك هو النسخة الاصطناعية من حمض الفوليك الموجود في شكل مكمل ويضاف إلى الأطعمة المدعمة.
• الكبد والخضراوات الخضراء والبقوليات هي مصادر جيدة لحمض الفوليك. كما يوجد حمض الفوليك في الحبوب الغنية مثل الأرز والمعكرونة والخبز.
• معظم الناس قادرون على تلبية احتياجاتهم من حمض الفوليك من خلال مصادر غذائية كاملة. لا تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من حمض الفوليك فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة أيضًا.

أطعمة غنية بحمض الفوليك

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Best Folic Acid Foods to Boost Folate Levels