متى يبدأ الجسم بحرق الدهون بعد الرياضة؟
متى يبدأ الجسم بحرق الدهون بعد الرياضة؟ في حين أن العديد من الأشخاص يهتمون في المقام الأول بكمية السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال، إلا أن هناك عنصرًا مهمًا آخر لحرق السعرات الحرارية قد تتجاهله.
وذلك لأن أجسامنا تستخدم بالفعل طاقة إضافية (السعرات الحرارية) بعد تمارين معينة لمساعدتنا على التعافي والتبريد والتعامل مع التغيرات الهرمونية التي تنتج عن التمرين.
الاسم العلمي لهذه العملية هو الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين.
إذا كنت تخطط لروتين التمارين الخاص بك بشكل صحيح بحيث تقوم بالأنواع الصحيحة من التمارين عالية الكثافة عدة مرات في الأسبوع، فسوف تكتسب القدرة على حرق المزيد من الدهون في وقت أقل.
متى يبدأ الجسم بحرق الدهون بعد الرياضة؟
المفتاح لزيادة آثار حرق الدهون ما بعد التدريبات الخاصة بك، حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، هو ممارسة تمارين عالية الكثافة.
وذلك لأن تأثير حرق ما بعد الرياضة يكون صغيرًا بعد تمارين القلب التقليدية الثابتة مثل الركض، ولكنه أعلى بشكل ملحوظ بعد التدريبات المكثفة – مثل الركض السريع والدائرة وأنشطة القوة والاندفاع.
إذا كانت أهدافك هي أن تصبح أصغر حجمًا، وبناء العضلات بسرعة، وزيادة صحة القلب والأوعية الدموية وعدم قضاء الكثير من الوقت في الحاجة إلى ممارسة الرياضة، فإن خلاصة القول هي أن ممارسة التمارين الرياضية القصيرة والمكثفة والمتقطعة هو الطريق الصحيح.
فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة – والذي يشار إليه عادةً باسم HIIT – هي قوة أكبر وسرعة محسنة وحرق أفضل للدهون، كل ذلك بطرق لا يمكن لتمارين القلب الثابتة أن تخلقها.
بشكل عام، كلما كان التمرين أكثر كثافة، كلما كان تأثير حروق ما بعد الرياضة أكبر.
وهذا يعني أن التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة والذي يتضمن الركض السريع (أو ممارسة شكل آخر من أشكال التدريب المتواصل أو النشاط المكثف) بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية، وتكراره لمدة 10 جولات مع فترات راحة مدتها 90 ثانية بينهما، سيكون له حرقة أعلى بعد ذلك.
تأثير مقارنة بأداء تمارين الحالة المستقرة مثل الجري المعتدل لمدة 30 دقيقة.
ما هو عدد السعرات الحرارية الإضافية التي سيحرقها تأثير حرقة ما بعد التمرين بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة؟
من الصعب تقدير مقدار محدد لأن كل شخص يتفاعل مع التمارين عالية الكثافة بشكل مختلف.
من المحتمل أن تؤثر عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية الحالي لشخص ما، والجنس، والعمر، ومدة التدريب وكثافته، على حجم حرقة ما بعد الرياضة.
وإليك التقسيم العلمي لتأثير حرق الدهون بعد الرياضة
تعمل تمارين HIIT على زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك، وبعبارة أخرى، فإنها تزيد من إجمالي إنفاق الطاقة، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للحصول على الطاقة يوميًا.
يمكنك التفكير في إنفاق الطاقة على أنه مقدار الطاقة التي يستهلكها الشخص طوال اليوم في أداء جميع الأنشطة البدنية، سواء كان ذلك أثناء المشي أو الاستحمام أو الانحناء.
نحن جميعًا نستخدم الطاقة على شكل سعرات حرارية في كل مرة نتنفس فيها، أو نتحرك، أو يهضم الطعام، ويضخ قلبنا الدم – لذا فإن معظم إنفاق الطاقة لدينا يذهب دون أن نلاحظ ذلك أو نبذل أي جهد.
عندما يتعلق الأمر بالتمرين، بالطبع، فإننا نلاحظ جهدنا المتزايد، وبالتالي كمية الطاقة الأكبر التي نستخدمها.
لكن استهلاك الطاقة أثناء التمرين هو المقياس الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين وبعده.
لذلك، بينما قد نضغط على أنفسنا في صالة الألعاب الرياضية و”نشعر بالحرق”، فإننا في الواقع نستمر في استخدام طاقة إضافية بمجرد انتهاء التمرين دون حتى تحقيق ذلك.
أثناء تعلمك، تعمل بعض أشكال التمارين (عالية الكثافة) على زيادة حرق الطاقة بعد التمرين بشكل أفضل من غيرها.
بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يجب على جسمك أن يعمل بجهد مضاعف لتجديد مخزونه من الأكسجين مقارنة بما يفعله بعد ممارسة التمارين الرياضية المستقرة.
معنى EPOC
الاسم الفني للسعرات الحرارية المحروقة بعد التمرين هو “استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين” أو EPOC. تشير الدلائل إلى وجود علاقة أُسية بين شدة التمرين وحجم EPOC.
يصف مصطلح EPOC حقيقة أنه عند شدة التمرينات العالية، لا يتناسب امتصاص الأكسجين مع إنفاق الحرارة.
بمعنى آخر، يؤدي EPOC إلى نقص الأكسجين لأن هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجسم على التعافي بعد تمرين شاق وإعادة الأعضاء والقلب والهرمونات إلى حالة الراحة.
يعد عنصر ديون الأكسجين جزءًا من سبب وجود تأثير ما بعد الحروق لأنه يؤثر سلبًا على استخدام الطاقة.
في الواقع، قد تستغرق عملية إعادة الجسم إلى التوازن وإعادة التمثيل الغذائي إلى طبيعته بعد النشاط المكثف ما يصل إلى ثلاثة أيام!
EPOC ليس هو الشيء الوحيد الذي يفسر تأثير الحرق اللاحق. الجوانب الأخرى لها علاقة بإنتاج الجسم لحمض اللاكتيك وعملية التضخم أو بناء الكتلة العضلية.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت ترهق عضلاتك وتنتج مستويات أعلى من حمض اللاكتيك (التفاعل الكيميائي المسؤول عن “الحرق” الذي تشعر به عندما تتعب عضلاتك)، فأنت تسبب ضررًا للعضلات الأنسجة على المستوى المجهري التي تحتاج إلى إصلاح.
يتطلب ذلك طاقة لأنه يتضمن تكسير الجسم للأحماض الأمينية (البروتينات) في العضلات ثم إعادة بنائها.
وفي هذه العملية، يؤدي التمرين المكثف أيضًا إلى زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، مما قد يعني زيادة في العضلات.
هذه العملية المتمثلة في إنتاج بروتينات جديدة من أجل بناء عضلات الظهر أقوى وأكبر ترفع إجمالي إنفاقك على الطاقة – ويحدث كل هذا بشكل أساسي بعد الانتهاء من التمرين.
كيفية تفعيل تأثير حرق الدهون بعد الرياضة
لسنوات، كنا نعتقد أن ممارسة الرياضة لفترات أطول تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي تكوين أفضل للجسم.
في السنوات الأخيرة، أصبحت فكرة أنه يمكنك الوصول إلى أهدافك من خلال اتباع نظام تمرين عكس ذلك في الواقع مدعومة جيدًا من خلال مجال بحثي متنامٍ.
أثناء التمارين الرياضية، تستخدم العضلات الجلوكوز (السكر) في المقام الأول للحصول على الطاقة.
من ناحية أخرى، خلال فترة التعافي الأطول الموصوفة أعلاه، يستخدم الجسم في المقام الأول الأحماض الدهنية بالإضافة إلى الجلوكوز.
وهذا يترجم إلى حرق المزيد من الدهون أثناء بناء المزيد من العضلات.
وهذا مهم لأنه، حتى أثناء الراحة، تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر مما تحرقه الدهون المخزنة في الجسم.
ما مقدار التمارين المكثفة التي تحتاج إلى القيام بها؟ هذا يعتمد على مدى كثافة التدريبات الخاصة بك.
على سبيل المثال، تحولت منظمة الصحة العالمية عن مجرد التوصية بممارسة التمارين الرياضية الثابتة، وأصبحت تنصح الآن بما يلي:
البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18-64 سنة
- يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة.
- أو ما لا يقل عن 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة؛ أو مزيج معادل من النشاط المعتدل والقوي طوال الأسبوع
- يجب أيضًا القيام بأنشطة تقوية العضلات بكثافة معتدلة أو أكبر والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع، حيث توفر هذه الأنشطة فوائد صحية إضافية.
- قد يزيد من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة لأكثر من 300 دقيقة؛ أو القيام بأكثر من 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة؛ أو مزيج معادل من النشاط المعتدل والقوي طوال الأسبوع للحصول على فوائد صحية إضافية.
- يجب أن تحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس. إن استبدال وقت الجلوس بالنشاط البدني بأي شدة (بما في ذلك شدة الضوء) يوفر فوائد صحية
- للمساعدة في الحد من الآثار الضارة لمستويات عالية من السلوك المستقر على الصحة، يجب على جميع البالغين وكبار السن أن يهدفوا إلى القيام بأكثر من المستويات الموصى بها من النشاط البدني المعتدل إلى القوي الشدة.
طرق لممارسة التمارين عالية الكثافة من أجل زيادة تأثير حرق الدهون ما بعد الظهر:
1. ركوب الدراجات، باستخدام الجهاز البيضاوي أو التجديف
بدلًا من ممارسة تمرينات القلب الثابتة لمدة 50 دقيقة، قم بتخفيض هذه الكمية إلى النصف، واستخدم التدريب المتقطع.
يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة بين فترات قصيرة وعالية الكثافة من التمارين ومراحل تعافي بطيئة.
يتم تكرار هذه الفترات خلال جلسة واحدة قصيرة (15 إلى 20 دقيقة).
تتم الأجزاء المكثفة بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 85% إلى 100%، بدلاً من 50% إلى 70% وهو متوسط مستوى نشاط التحمل المعتدل.
إحدى الطرق البسيطة لممارسة HIIT هي أن تضغط على نفسك بأقصى ما تستطيع لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، ثم تأخذ راحة لمدة 60 ثانية تقريبًا. كرر هذه الدورة طوال مدة التمرين.
كلما كانت فترة الراحة أقصر، كلما كان الأمر أصعب. يجب أن تشعر بالمحو بعد ذلك!
2. رفع الأثقال أو تدريب المقاومة
مارس تمرينًا على نمط الدائرة أو “مجموعات فرعية” كاملة.
يتم إجراء Supersets عندما تنتقل من تمرين مرجح إلى التمرين التالي مباشرة، دون الراحة بينهما.
أنت تعمل على تدريب مجموعة عضلية واحدة بقوة حتى تتعب، ثم تنتقل إلى مجموعة أخرى بعد ذلك مباشرة.
بمعنى آخر، أنت تستخدم مجموعات عضلية متضادة، لذا أثناء إراحة إحداهما، تقوم بتدريب الأخرى.
على سبيل المثال، يمكنك البدء بتمرين القرفصاء على ساقيك بشكل أساسي، ثم الانتقال إلى تمارين الضغط على مقاعد البدلاء التي تعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي.
أو تنتقل من الصفوف الخلفية إلى الضغط على الصدر.
أيضًا، لتبديل روتينك بشكل جذري، قم بتجربة HIIT من خلال دمج بعض تمارين Kettlebell لكامل الجسم، أو قم بتمارين CrossFit.
3. الركض
من المحتمل أن تكون هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لممارسة HIIT وتحقيق تأثيرات حروق عالية.
يتبع هذا النموذج نفس فكرة ركوب الدراجات أو التجديف المذكورة أعلاه – حيث تقوم بتبديل تمرين ثابت أطول بتمرين أقصر ولكن مكثف.
أثناء سباقات السرعة، تريد حقًا أن تدفع نفسك، كما لو كنت تركض تقريبًا لأن حياتك تعتمد على ذلك.
حاول الركض لمدة 10-15 دقيقة إجمالاً للبدء، باستخدام فواصل زمنية مدتها 90 ثانية.
وهذا يعني أن تضغط على نفسك بشدة لمدة 30 ثانية، ثم تأخذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة.
كرر الدورة حتى تصل إلى حوالي 15 دقيقة أو أكثر قليلاً بعد ممارسة HIIT لفترة من الوقت.
يمكنك ممارسة هذا في الهواء الطلق أو أخذه إلى الداخل لممارسة تمرين مكثف على جهاز المشي.
احتياطات
لا يزال هناك الكثير لنتعلمه عن تأثير حرق الدهون بعد الرياضة وكيفية عمله بالضبط.
يمكن أن يؤثر كل جانب من جوانب التمرين تقريبًا – بدءًا من عدد التكرارات والمجموعات المكتملة، وعدد فترات الراحة بين المجموعات، والشدة، والسرعة، وأنواع الحركات التي يتم إجراؤها، ومعدل ضربات قلب الشخص – على مدى تأثير تأثير حرق ما بعد الحرق. يكون.
يبدو أن الأفراد المدربين جيدًا لديهم عودة أسرع لعملية التمثيل الغذائي بعد التمرين إلى مستويات الراحة بعد التمرين.
لذلك، ربما يحصلون على أقصى استفادة من أموالهم عندما يتعلق الأمر بتمارين HIIT.
ومع ذلك، هناك الكثير من الفوائد للأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية أيضًا، على افتراض أنهم يبدأون ببطء ويمنعون الإصابات.
قد يكون أحد أكبر التحديات هو تشجيع المبتدئين في التدريب عالي الكثافة وأولئك الذين لديهم وزن يريدون إنقاصه حتى على بدء برامج تمارين مكثفة يمكن أن تزيد من تأثير حرقة ما بعد الحرق، لأن الشدة يمكن أن تكون مخيفة.
إذا كنت تمارس تمرين HIIT لأول مرة، فاجعل تمارينك أقصر، حوالي 10 دقائق، واستخدم الطريقة التي تناسبك، مثل الجري (على العشب أو جهاز المشي) أو ركوب الدراجات.
بغض النظر عن مدى لياقتك بالفعل، لا ينبغي ممارسة تمارين HIIT يوميًا لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة. تكون أفضل عند إكمالها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (أو حتى أقل في بعض الحالات).
إذا اخترت القيام بتمرين مكثف على شكل حلبة أو باستخدام الأوزان، ففكر في البدء مع مدرب محترف للتأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح وأنك لا تعرض نفسك للإصابة.
متى يبدأ الجسم بحرق الدهون بعد الرياضة؟
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
The Afterburn Effect: How to Burn More Fat After You Exercise
