فوائد الكولين
فوائد الكولين يوفر الكولين مجموعة من الفوائد، حيث يساهم في تحسين الوظيفة الإدراكية، وصحة القلب والأوعية الدموية، والتمثيل الغذائي، والصحة العقلية، وكذلك الصحة الإنجابية للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
بينما ينتج الجسم بعض الكولين، فمن الضروري الحصول عليه من النظام الغذائي لمنع أوجه القصور. بالإضافة إلى ذلك، يواجه بعض الأشخاص خطرًا أكبر لنقص الكولين، والذي، على الرغم من ندرته، يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الأعضاء.
ولذلك، فإن الحفاظ على مستويات كافية من الكولين أمر ضروري لتحقيق الصحة المثلى.
تتناول هذه المقالة كل ما يتعلق بالكولين، موضحة ما هو ولماذا هو مفيد بالنسبة لك.
ما هو الكولين؟
الكولين هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بالفولات والفيتامينات الأخرى ضمن عائلة فيتامين ب المعقدة.
على غرار فيتامينات ب، يلعب الكولين دورًا حاسمًا في الحفاظ على مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي النشط ووظيفة الدماغ.
ومع ذلك، فهو لا يندرج ضمن فئة الفيتامينات أو المعادن. بدلا من ذلك، فهو ببساطة من المغذيات الدقيقة الأساسية.
عادة، يوجد الكولين في شكل فوسفاتيديل كولين، وهو مركب متكامل في التركيب الهيكلي للدهون. ولذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على بعض الدهون هي مصادر جيدة للكولين.
فوائد الكولين
يقدم الكولين فوائد كبيرة حيث يستخدمه الجسم بطرق مختلفة، مثل:
1. مفيد لصحة القلب
تناول كميات أكبر من الكولين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد الكولين، إلى جانب حمض الفوليك، على تحويل الحمض الأميني هوموسيستين إلى ميثيونين. وبالتالي، فإن نقص أي من المغذيات يمكن أن يؤدي إلى تراكم الهوموسيستين في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
ذات صلة: أعراض أمراض القلب عند النساء
2. يدعم الحمل
أثناء الحمل، تنقسم خلايا الطفل بسرعة، ويعتبر الكولين ضروريًا لدعم نمو دماغ الطفل، بما في ذلك التعلم والذاكرة والانتباه.
يساعد الكولين، مثل حمض الفوليك على منع عيوب الأنبوب العصبي.
النساء الحوامل اللاتي تناولن أكثر من 498 ملغم / يوم من الكولين لديهن خطر أقل لإصابة أطفالهن بعيوب الأنبوب العصبي مقارنة بالنساء اللاتي لديهن مستويات منخفضة من الكولين، بغض النظر عن تناولهن لحمض الفوليك.
كما يقلل الكولين من خطر الإصابة بتسمم الحمل، والذي قد يكون أعلى لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
الأطفال الذين يولدون لأمهات لديهن مستويات كافية من الكولين لديهم أيضًا مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول.
3. يحسن وظائف المخ
يحتاج الجسم إلى الكولين لإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم لتنظيم الذاكرة والمزاج والذكاء.
الكولين ضروري أيضًا لعملية تخليق الحمض النووي، وهو أمر حيوي لوظيفة الدماغ وتطوره.
شهد البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و85 عامًا والذين يعانون من ضعف الذاكرة تحسنًا في الذاكرة اللفظية قصيرة وطويلة المدى عند تناول مكمل يومي قدره 1000 ملغ.
علاوة على ذلك، أدى إعطاء الفوسفاتيديل كولين للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر المبكر إلى تحسن متواضع في الذاكرة.
ذات صلة: الوقاية من الزهايمر
4. إدارة مرض الكبد الدهني
يعتبر الكولين ضروريًا للحفاظ على وظائف الكبد الصحية، وتشير الدراسات إلى وجود صلة بين نقص الكولين وأمراض الكبد الدهنية.
على الرغم من عدم وجود دليل يدعم قدرة الكولين على عكس مرض الكبد الدهني، إلا أنه قد يلعب دورًا في الوقاية من هذه الحالة.
بين النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم المعتدل (BMI) بين 18.5 و24.9، ارتبط استهلاك 412 ملليجرام من الكولين يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية مقارنة بأولئك الذين يستهلكون 179 ملليجرام يوميًا.
5. المساعدة في إدارة مشكلات الخصوبة في متلازمة تكيس المبايض
الكولين والإينوسيتول، على الرغم من وجود وظائف مختلفة في الجسم، يعملان معًا بشكل فعال لإدارة متلازمة تكيس المبايض.
قد يؤدي الجمع بين الكولين ومكملات الإينوزيتول إلى تحسين انتظام الدورة الشهرية والإباضة ومعدلات الحمل لدى الأفراد المصابين بمتلازمة تكيس المبايض.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين، مما يوفر فوائد محتملة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللاتي يعانين من مقاومة الأنسولين ومرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم مكملات الإينوزيتول والكولين في تقليل مؤشر كتلة الجسم لدى النساء اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض والسمنة.
كما تعمل هذه المكملات على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات الهرمونات، مما قد يوفر فوائد للأفراد الذين يعانون من اضطرابات الدورة الشهرية الشديدة، بما في ذلك متلازمة تكيس المبايض.
ذات صلة: كيف التخلص من آلام الدورة الشهرية بدون مسكنات
من هو المعرض لخطر نقص الكولين؟
يعد نقص الكولين أمرًا نادرًا، لكن يفشل العديد من الأشخاص في الحفاظ على مستويات كافية من الكولين، حتى عند تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات.
يمكن أن يجد الجسم صعوبة في امتصاص الكولين في حالات معينة، مثل بعد الجراحة الالتفافية، أو زرع الكلى، أو التعامل مع مشاكل الكبد مثل تليف الكبد.
كما أن استخدام الأدوية المضادة للاختلاج لفترة طويلة يمكن أن يزيد من خطر نقص الكولين. .
الضروري أن تضع في اعتبارك تناول الكولين، خاصة إذا كان لديك هذه الظروف الصحية، لتجنب أوجه القصور المحتملة.
من المحتمل أيضًا أن يكون نقص الكولين أكثر شيوعًا في مجموعات ديموغرافية محددة، مثل:
- النساء بعد انقطاع الطمث: يميل هرمون الاستروجين، الذي يساعد في إنتاج الكولين، إلى الانخفاض لدى النساء بعد انقطاع الطمث. ونتيجة لذلك، قد تكون النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لنقص الكولين.
- النساء الحوامل: ترتفع متطلبات الكولين أثناء الحمل، ويرجع ذلك على الأرجح إلى حاجة الطفل النامي إلى الكولين أثناء نموه.
- رياضيو التحمل: قد تنخفض مستويات الكولين خلال تمارين التحمل الطويلة مثل سباقات الماراثون.
- الأشخاص الذين يشربون بكثرة: الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكحول، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالكولين، قد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص الكولين.
أعراض نقص الكولين
من المهم ملاحظة أن الوصول إلى مستوى منخفض من الكولين بدرجة كافية لتعويض النقص أمر صعب للغاية.
ومع ذلك، إليك العلامات والأعراض المحتملة التي يجب أن تبحث عنها إذا كانت مستويات الكولين منخفضة جدًا:
- مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- التدهور المعرفي
- صعوبات التعلم
- آلام العضلات
- تغيرات في المزاج
- تلف الأعصاب
بما أن الكولين يلعب دورًا في الحفاظ على الناقلات العصبية، فقد يساهم نقصه في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، مما يؤدي إلى مشاكل مثل فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر.
أيضًا، مع تقدم الشخص في العمر، يمكن أن يكون هناك انخفاض في الإشارات العصبية، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض الخرف.
أطعمة غنية بالكولين
الطريقة الأكثر فعالية لضمان تناول كمية كافية من الكولين هي الحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن.
تحتوي الأطعمة المختلفة بشكل طبيعي على مستويات عالية من الكولين، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. مثل:
البيض
يبرز البيض كمصدر ممتاز للكولين، حيث يوفر 235 مجم لكل بيضة مسلوقة أو مسلوقة (50 جم). فهو يساهم بحوالي 30-38% من الكمية الكافية الموصى بها للبالغين.
والجدير بالذكر أن الكولين يتركز في صفار البيض، وليس في بياض البيض.
صفار البيض الغني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يكمل محتوى البروتين في بياض البيض بنسبة 60٪.
كما أن الطبيعة المرضية للبيض تعزز الشعور بالامتلاء، وتقلل من الجوع والرغبة في تناول وجبات خفيفة في منتصف بعد الظهر، وهو أمر مفيد للتحكم في الوزن.
كبد البقر
الكبد البقري، المصنف ضمن لحوم الأعضاء إلى جانب الكلى والقلب، قد لا يناسب أذواق الجميع بسبب نكهته القوية وقوامه.
ومع ذلك، فهو يحتوي على تركيز ملحوظ من الكولين، حيث يوفر 333 مجم لكل 100 جرام، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية.
كما أنه غني بـ B12، والريبوفلافين، وحمض البانتوثنيك، والنياسين، والفولات، وB6، والثيامين، ويدعم كبد البقر إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية.
أيضًا محتواه العالي من فيتامينات ب والحديد يجعله مناسبًا للوقاية من فقر الدم.
ذات صلة: فوائد الكبدة
الحمص
الحمص مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكولين الداعم للدماغ، حيث توفر حصة 100 جرام منه 42.8 ملجم.
تعد هذه البقوليات الغنية بالبروتين بديلاً رائعًا للحوم في الأطباق النباتية. يساعدك محتواه العالي من البروتين والألياف على الشعور بالشبع، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية أثناء الوجبات.
كما يمكن أن يساعد الحمص في إدارة نسبة السكر في الدم من خلال آليات مختلفة.
مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض نسبيًا (GI)، والذي يشير إلى ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم بعد الاستهلاك، يتماشى مع الأنظمة الغذائية التي تعزز التحكم في نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك، فإن محتوى الألياف والبروتين في الحمص قد ينظم مستويات السكر في الدم.
منتجات الألبان
منتجات الألبان بمثابة مصدر غني للكولين. كوب من الحليب كامل الدسم يوفر 43.4 ملغ من الكولين، و100 غرام من الجبن يحتوي على 18.4 ملغ.
إلى جانب الكولين، فإن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب12.
لذلك، يوصي خبراء الصحة بتناول 2-3 حصص يومية من منتجات الألبان للحصول على كمية كافية من الكالسيوم لدعم صحة العظام.
السمك
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والتونة وسمك القد، مصدرًا بارزًا للكولين.
على سبيل المثال، يوفر 100 جرام من سمك السلمون 78.5 ملجم من الكولين، وهو ما يغطي 30% من الاحتياجات اليومية.
تربط بعض الدراسات بين انخفاض تناول الأسماك وانخفاض مستويات الكولين في الدم. على سبيل المثال، كانت النساء الحوامل اللاتي يستهلكن 75 جرامًا أو أقل من الأسماك أسبوعيًا.
نسبة أقل من الكولين وDHA مقارنة بأولئك اللاتي يتناولن 150 جرامًا أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا.
كما توفر الأسماك أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات الأساسية مثل D وB2 (الريبوفلافين).
كما أنه مصدر غني بالكالسيوم والزنك والفوسفور واليود والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا نباتيًا ممتازًا آخر للكولين.
كوب واحد (93 جرام) من فول الصويا المحمص يوفر 214 ملجم، أي ما يعادل 39٪ من الكمية الموصى بها.
بصرف النظر عن الكولين، يقدم فول الصويا البروتين النباتي والألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والفولات.
فول الصويا الكامل، كونه منخفض الكربوهيدرات وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، مناسب للأفراد المصابين بالسكري.
ويشير انخفاض معدل السكر في الدم إلى أن فول الصويا له تأثير ضئيل على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر كبير لنقص الكولين، يُنصح باختيار مكملات الكولين المصنوعة من مصادر غذائية كاملة وذات جودة عالية.
تتوفر مكملات الكولين المختلفة، مع وجود اختلافات في الامتصاص والفعالية.
ما كمية الكولين الموصى بتناولها؟
لا يوجد كمية يومية مرجعية (RDI) للكولين بسبب عدم وجود أدلة كافية. ومع ذلك، هناك كمية كافية من الكولين (AI) لمنع العواقب السلبية لنقصه، مثل تلف الكبد.
توضح القائمة التالية قيم الكولين الموصى بها بواسطة الذكاء الاصطناعي بناءً على العمر والجنس وحالة الحمل/الرضاعة الطبيعية.
- من الولادة إلى 6 أشهر: 125 ملغ يومياً
- من 7 إلى 12 شهرًا: 150 ملجم يوميًا
- 1-3 سنوات: 200 ملغ يومياً
- من 4 إلى 8 سنوات: 250 ملغ يومياً
- 9-13 سنة: 375 ملغ يومياً
- 14-19 سنة: 550 ملغ يومياً للرجال و400 ملغ يومياً للنساء
- النساء البالغات: 425 ملغ يومياً
- الرجال البالغين: 550 ملغ يومياً
- النساء المرضعات: 550 ملغ يومياً
- النساء الحوامل: 450-550 ملغم يومياً
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج النساء المرضعات إلى مستويات أعلى بكثير من الكولين لتلبية احتياجاتهن واحتياجات أطفالهن.
يعد حليب الثدي مصدرًا جيدًا للكولين فقط عندما يكون لدى الأم المرضعة ما يكفي من الكولين بنفسها. وبدلاً من ذلك، يمكنهم اختيار حليب الأطفال، لأنه يحتوي أيضًا على الكولين.
لذلك، تحتاج الأمهات إلى تضمين الكولين في نظامهن الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية لضمان وجود كمية كافية من الكولين في حليب الثدي.
تدعم مستويات الكولين الكافية في حليب الثدي نمو الطفل، وتحافظ على وظيفة مناعة الأم، وتعزز صحة الأمعاء.
تزيد متطلبات الكولين الغذائي من 425 ملجم/يوم للنساء غير الحوامل وغير المرضعات إلى 550 ملجم/يوم للنساء المرضعات.
المخاطر المحتملة لسمية الكولين
تجاوز الحدود العليا الموصى بها من تناول الكولين قد يؤدي إلى سمية الكولين. يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل رائحة الجسم المريبة، والتعرق الزائد وسيلان اللعاب، والقيء، وانخفاض ضغط الدم، وتسمم الكبد.
يؤدي تناول كميات كبيرة من الكولين إلى الإفراط في إنتاج ثلاثي ميثيل أمين ن أكسيد (TMAO)، وهي مادة تسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تستقلب بكتيريا الأمعاء الكولين والكارنيتين الموجود في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبيض إلى ثلاثي ميثيل أمين، والذي يحوله الكبد بعد ذلك إلى TMAO.
خاتمة فوائد الكولين
الكولين هو عنصر غذائي حيوي مع مجموعة واسعة من الفوائد للصحة العامة. من دعم صحة القلب إلى إدارة أمراض الكبد الدهنية والتأثير على الخصوبة في متلازمة تكيس المبايض، فإن تأثير الكولين على الصحة العامة كبير. يعد دمج الأطعمة الغنية بالكولين في النظام الغذائي هو الطريقة الأكثر فعالية لضمان المدخول الأمثل.
في حين أن الكولين يقدم فوائد عديدة، فإن تجاوز حدود المدخول العليا الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى التسمم، مما يؤدي إلى أعراض مثل رائحة الجسم المريبة ومشاكل في الكبد.
لذلك، من الضروري تحقيق التوازن في استهلاك الكولين.
فوائد الكولين
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Choline: The Nutrient You Should Know About
