علاج الجت لاق Jet lag
علاج الجت لاق Jet lag: هل أنت مستعد للطيران بعيدًا عن المنزل وتخشى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة Jet lagالذي لا مفر منه؟ هل تعلم أن التقلبات في بيئتنا، مثل الضوء ودرجة الحرارة، يمكن أن تحدد ساعاتنا الداخلية وتغير قدرتنا على العمل بشكل صحيح؟
ولهذا السبب تظهر أعراض اضطراب الجت لاق عندما نسافر إلى منطقة زمنية أخرى.
تتجلى الإيقاعات اليومية المنسقة في معظم جوانب علم وظائف الأعضاء لدينا، وهي مدفوعة بأنظمة توقيت داخلية تُعرف باسم إيقاعات الساعة البيولوجية
تظهر العديد من الدراسات أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يسبب اضطرابات في النوم لأن البشر حساسون جدًا للتغيرات في محيطهم الزمني.
يمكن تقليل أعراض الجت لاق الأكثر شيوعًا، بما في ذلك النعاس وانخفاض الكفاءة والاستيقاظ المبكر، من خلال اتخاذ إجراءات لمساعدة الجسم على التكيف مع بيئته الجديدة.
ما هو الجت لاق؟
يُعرف الجت لاق”اضطراب الرحلات الجوية الطويلة” أيضًا باسم عدم التزامن اليومي.
عدم التزامن هو حالة تتعارض فيها الإشارات والأنماط البيئية مع النمط الحالي للفرد.
وهذا هو بالضبط ما يحدث عندما نعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة – هناك عدم تطابق مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم والبيئة الخارجية نتيجة للسفر عبر المناطق الزمنية.
لكي تفهم تمامًا ما يحدث للجسم عند التعرض لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، يجب عليك أولاً أن تفهم دور الساعة البيولوجية الداخلية.
تقع الساعة البيولوجية المركزية في النواة فوق التصالبية في منطقة ما تحت المهاد.
هذا هو المكان الذي يتم فيه استقبال الإشارات الضوئية من شبكية العين.
تعد النواة فوق التصالبية مسؤولة عن تكييف إيقاع الساعة البيولوجية وفقًا لدورات الضوء والظلام في البيئة وتوليد أنشطة عصبية وهرمونية تنظم وظائف الجسم المختلفة في دورة مدتها 24 ساعة.
تبدأ النواة فوق التصالبية عمل الغدة الصنوبرية، التي تبدأ في إنتاج الميلاتونين الذي يتم إطلاقه في مجرى الدم. داخل الغدة الصنوبرية، تتم معالجة السيروتونين، وهو ناقل عصبي مشتق من الحمض الأميني التربتوفان، لإنتاج الميلاتونين.
عندما تزيد مستويات الميلاتونين، نبدأ في الشعور بمزيد من النعاس، وعندما تعمل إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا بشكل طبيعي، تظل مستويات الميلاتونين مرتفعة أثناء نومنا لمدة 12 ساعة تقريبًا.
ثم تنخفض مستويات الميلاتونين مرة أخرى في الصباح، وتبقى على هذا النحو طوال اليوم.
تتجلى الإيقاعات اليومية في معظم جوانب علم وظائف الأعضاء لدينا، وهي مدفوعة بأنظمة التوقيت الداخلية لدينا، أو الساعات البيولوجية.
توفر بيئتنا إشارات إيقاعية، تسمى zeitgebers، تعمل على مزامنة ساعة الجسم الداخلية مع دورة الضوء والظلام على الأرض على مدار 24 ساعة.
على الرغم من أن الضوء هو أقوى الإشارات البيئية التي يتلقاها الجسم، إلا أن الإشارات الأخرى تشمل درجة الحرارة، وتوقيت الوجبات، والتفاعل الاجتماعي، وممارسة الرياضة، وحتى آثار الدواء.
ذات صلة: 10 طرق لمنع تورم القدمين أثناء السفر
أعراض الجت لاق
ظهرت متلازمة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مع ظهور السفر الجوي لمسافات طويلة.
يختلف تعب السفر عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، لكن كلتا الحالتين لهما أعراض مماثلة.
نظرًا لأن الرحلات الجوية الطويلة غالبًا ما تكون متعبة وغير مريحة، ويساهم هواء المقصورة الجاف في الجفاف، فقد يتطلب الأمر بعض الراحة حتى يتعافى جسمك.
قد تشمل أعراض الجت لاق”اضطراب الرحلات الجوية الطويلة” ما يلي:
- النوم المضطرب.
- التعب أثناء النهار.
- فقدان التركيز.
- انخفاض القدرة على أداء المهام العقلية والجسدية.
- انخفاض اليقظة.
- زيادة التهيج.
- الصداع.
- صعوبة في بدء النوم والحفاظ عليه ليلاً.
تؤثر أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على جميع الفئات العمرية، ولكن قد يكون لها تأثيرات أكثر وضوحًا على كبار السن، الذين يستغرق تعافيهم وقتًا أطول من الشباب.
من ناحية اخرى، يؤثر اتجاه السفر على شدة أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. السفر عبر المناطق الزمنية، وخاصة شرقا، يعطل إيقاعات النهار.
عندما نسافر شرقًا، يتم تقصير طول اليوم، ويجب أن يقصر نظام الساعة البيولوجية أيضًا لإعادة تأسيس الدورة الطبيعية.
وهذا يجعل الجيت لاق واضطرابات النوم أسوأ بعد الرحلات الجوية شرقًا مقارنة بالرحلات الجوية المتجهة غربًا.
علاج الجيت لاق
الهدف من العلاج هو تسريع قدرة جسمك على تحويل مرحلة ساعة جسمك البيولوجية من المنطقة الزمنية التي تركتها للتو إلى المنطقة الجديدة.
تعتبر التدابير التي لا تشمل الأدوية هي الأفضل لأنها تسمح للإشارات البيئية بدفع المرحلة البيولوجية نحو إيقاع الضوء والظلام في الوجهة الجديدة.
على الرغم من أن هذه العلاجات التقليدية لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ستساعدك على النوم في بيئتك الجديدة، إلا أن معظمها (باستثناء الميلاتونين) يعالج أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة فقط من خلال توفير النوم بدلاً من المساعدة في تغيير المرحلة البيولوجية لديك.
1. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون صنوبري يساعد على تغيير إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم.
يبدأ النوم أثناء ارتفاع تركيز الميلاتونين في الجسم وأثناء انخفاض درجة حرارة الجسم.
زيادة الميلاتونين تنبه الجسم إلى أن الليل قد بدأ، وانخفاض الميلاتونين ينبه الجسم إلى أن الليل قد انتهى.
فقط تأكد من عدم تناول جرعة زائدة من الميلاتونين. وتأكد من أنه لا يتفاعل سلبًا مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها.
ذات صلة: أضرار الميلاتونين
2. الأدوية المنومة غير البنزوديازيبين
العوامل المنومة غير البنزوديازيبينية هي مسكنات تستخدم عادةً لعلاج الأرق الحاد والقصير الأمد .
تُعرف هذه أيضًا باسم “أدوية Z” لأن ثلاثة أدوية موصوفة بشكل شائع تشمل زوبيكلون وزولبيديم وزاليبلون.
من الآثار الجانبية لهذا النوع من الأدوية القلق المرتبط بالانسحاب أثناء النهار، مما قد يجعل التكيف مع منطقة زمنية جديدة أكثر صعوبة.
ذات صلة: مخاطر الحبوب المنومة
3. ديفينهيدرامين
ديفينهيدرامين هو مضاد للهستامين يستخدم عادة لتخفيف الحساسية وأعراض نزلات البرد.
كما أنه يستخدم للأشخاص الذين لا يستطيعون النوم لمساعدتهم على الاسترخاء.
قامت دراسة نشرت في مجلة علم الصيدلة السريرية بتقييم فعالية ديفينهيدرامين لاضطرابات النوم لدى الأطفال، ووجدت أن الدواء كان أفضل بكثير من الدواء الوهمي في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم وعدد مرات الاستيقاظ في الليلة، ولكن مدة النوم كانت أقل، زادت بشكل هامشي فقط.
بعض الآثار الجانبية للديفينهيدرامين تشمل النعاس والدوخة والإمساك واضطراب المعدة.
4. أرمودافينيل
يستخدم أرمودافينيل لمنع النعاس المفرط. يتم وصفه عادة للأشخاص الذين يعانون من ظروف النوم مثل الخدار أو اضطراب النوم أثناء العمل.
على الرغم من أنه قد يقلل من النعاس مؤقتًا، إلا أنه لا يساعد جسمك على إعادة ضبط ساعته البيولوجية. بعض الآثار الجانبية للأرمودافينيل تشمل الصداع والقلق والأرق.
علاج الجت لاق Jet lag
العلاجات الطبيعية لجيت لاق
1. اضبط جدول النوم مسبقًا
قد يؤدي ضبط جدول نومك وفقًا للموقع الجديد خلال الأيام السابقة للرحلة إلى تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
وهذا ما يسمى “جدولة النوم”، ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يسافرون لأكثر من أسبوع واحد.
إذا كنت مسافرًا شرقًا، فابدأ روتينك المسائي مبكرًا عن المعتاد. قلل من تعرضك للضوء في وقت مبكر من المساء لبدء عملية إعادة التكيف. إذا كنت مسافرًا غربًا، فافعل العكس.
قم بزيادة التعرض للضوء في المساء، وقم بتأجيل موعد نومك في الأيام التي تسبق رحلتك.
قد يكون من الصعب الذهاب إلى الفراش مبكرًا بشكل مصطنع، لذا ابحث عن بعض أدوات النوم الطبيعية أو حتى التأمل أثناء النوم من أجل المساعدة.
2. شرب الكافيين في الصباح
يزيد الكافيين من اليقظة أثناء النهار في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وقد يسرع التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة عند تناوله في الصباح.
هناك العديد من الفوائد لشرب القهوة، بما في ذلك قدرتها على دعم الوظيفة الإدراكية ومساعدة النشاط البدني، مما يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
من ناحية أخرى، فإن تناول الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يزيد من صعوبة التكيف مع منطقتك الزمنية الجديدة.
لذلك من الأفضل تجنب ذلك في فترة ما بعد الظهر أثناء الانتقال إلى منطقة زمنية جديدة.
3. تجنب تناول الكحول والكافيين قبل النوم
يمكن أن يؤثر كل من الكحول والكافيين سلبًا على جودة النوم عند تناولهما قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
يجب تجنب الكحول تمامًا عند علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ويجب تناول الكافيين فقط من أجل تعزيز اليقظة أثناء النهار.
تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم استهلاك الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم، فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة في النوم أو الحفاظ عليه.
كما يمكن أن يؤدي هذا إلى التعرض للضوء أثناء الليل، مما يؤدي إلى تغيير الساعة الداخلية بشكل أكبر مع دورة الضوء والظلام الجديدة.
ذات صلة: 20 عادة لا تفعلها قبل النوم
4. العلاج بالضوء
نظرًا لأن ضوء الشمس له تأثير كبير على الساعة البيولوجية، يستخدم الأشخاص العلاج بالضوء — مثل العلاج بالضوء الأحمر — أو الضوء الساطع الاصطناعي، لمواجهة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
أثناء السفر إلى منطقة زمنية أخرى، يعد قضاء الوقت في ضوء الشمس الطبيعي أفضل طريقة لمساعدة جسمك على التكيف مع جدول ضوء النهار الجديد.
بعد الرحلة باتجاه الغرب، حاول البقاء مستيقظًا أثناء وضح النهار والنوم عندما يحل الظلام.
بينما بعد الرحلة باتجاه الشرق، كن مستيقظًا ولكن تجنب الضوء الساطع في الصباح وكن في الخارج قدر الإمكان في فترة ما بعد الظهر. يساعد ذلك على تحويل الساعة الداخلية لجسمك إلى البيئة الجديدة.
عندما لا يتوفر ضوء الشمس الطبيعي، يكون استخدام مصباح أو صندوق إضاءة أو حاجب ضوء مفيدًا أيضًا.
من ناحية أخرى، فإن تقليل التعرض للضوء (خاصة الضوء الأزرق) عندما يحين وقت النوم عن طريق سحب الستائر، وارتداء النظارات الشمسية عندما تكون بالخارج، وارتداء قناع العين أثناء وجودك في السرير أو استخدام الإضاءة المنخفضة فقط في غرفة النوم يمكن أن يكون مفيدًا.
وابتعد عن تلك الأجهزة الإلكترونية في الساعتين الأخيرتين قبل النوم!
ذات صلة: أضرار وضع الهاتف في السرير أثناء النوم
5. تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة في وقت وجباتك المعتادة
يعد تناول الطعام بشكل متواضع في أوقات وجباتك المعتادة وتعديل وجبات الطعام تدريجيًا وفقًا لجدولك الزمني الجديد من الطرق الفعالة لمساعدة جسمك على التعافي من الرحلة ومنح نفسك الطاقة أثناء التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة.
يمكن أن يساعد هذا أيضًا في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي أو تعزيزها ومزامنة إيقاعات الراحة والنشاط.
في الواقع، تدور جينات الساعة في جميع أنحاء الكبد والجهاز الهضمي بأكمله.
هناك دورة يومية طبيعية في القناة الهضمية تحتاج إلى تنظيمها بإحكام من أجل الحفاظ على التقلص المتسلسل للعضلات الملساء لدفع الطعام والمواد المغذية عبر القناة الهضمية.
قد يفسر هذا سبب شكوى الناس عادة من عدم انتظام حركة الأمعاء عند السفر.
قد تتكيف الأمعاء ببطء مع بيئتك الجديدة، لذا فإن تغيير أوقات وجباتك تدريجيًا لتتناسب مع المنطقة الزمنية هو الأكثر فعالية.
ذات صلة: أطعمة يمكن أن تأكلها في الطائرة
6. ممارسة الرياضة
لقد وجدت الدراسات أن المستويات الأعلى من اللياقة البدنية تسمح للأشخاص بالتكيف بسرعة أكبر مع التغيرات في دورة النوم والاستيقاظ.
وجدت دراسة أجريت عام 1996 في اليابان أن التمارين الرياضية قللت من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لدى أفراد طاقم الطيران أثناء وبعد الرحلات الجوية بين طوكيو ولوس أنجلوس.
في اليوم التالي للوصول إلى لوس أنجلوس، تدرب خمسة من أفراد الطاقم لمدة خمس ساعات تقريبًا وبقي خمسة آخرون في غرفهم بعد الرحلة.
وأظهرت النتائج أن التمارين في الهواء الطلق لها بعض التأثيرات في تسريع عملية إعادة التزامن مع بيئة جديدة.
هذا صحيح، يمكنك إضافة تخفيف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى قائمة فوائد التمارين الرياضية.
الخلاصة
- الجيت لاق هو عندما يكون هناك عدم تطابق مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم والبيئة الخارجية نتيجة للسفر عبر المناطق الزمنية.
- تشمل الأعراض الشائعة لجيت لاق اضطراب النوم والتعب أثناء النهار والصداع والتهيج وعدم القدرة على التركيز أو أداء النشاط البدني.
- الميلاتونين هو هرمون صنوبري يساعد على تغيير إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الميلاتونين يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- لعلاج الجيت لاق بشكل طبيعي، فإن أهم شيء يجب عليك فعله هو مساعدة الساعة الداخلية لجسمك على التكيف مع بيئتها الجديدة.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق العلاج بالضوء، وتعديل أوقات وجباتك تدريجيًا، وممارسة الرياضة أثناء النهار وشرب الكافيين في الصباح، وتجنب الكحول أو الكافيين في المساء، قبل وقت النوم مباشرة.
علاج الجت لاق Jet lag
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
How to Get Over Jet Lag Symptoms
