فوائد أكل اللوز

فوائد أكل اللوز: اللوز هو أحد  أكثر المكسرات المحبوبة والصحية للبشرية. يتم تقدير فوائد اللوز الغذائية في جميع أنحاء العالم، حيث يتم استخدامه بعدة طرق: يؤكل نيئاً كوجبة خفيفة صحية، كمكون أساسي في زبدة  اللوز ودقيق اللوز، مخلوط في حليب اللوز، بالإضافة إلي ذلك، يتم تصنيعه في العديد من أنواع مرطبات الجسم، الزيوت والعطور.

اللوز يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة، وغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة.

كما انه يحتوي على الألياف، ومضادات الأكسدة الفريدة والوقائية من فيتوستيرول، وكذلك البروتين النباتي .

مع أن باللوز كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية ، إلا أنه مفيد بالفعل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول اللوز كوجبات خفيفة يقلل من الجوع والرغبة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

لذلك، يطال أخصائيو الحميات بأكل اللوز يوميًا ، لأنه يقلل من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا ليس كل شئ.

ما هو اللوز؟

من الناحية النباتية، اللوز (المسمى علميًا  Prunus dulcis) هو ثمار ذات نواة صغيرة جدًا في عائلة Amygdalus .

وهو مرتبط بالفواكه الأخرى التي تحتوي على حفر صلبة، بما في ذلك “الفاكهة ذات النواة” مثل الكرز والخوخ.

اللوز هو نوع من المكسرات، مما يعني أنه مع المكسرات الأخرى مثل المكاديميا والجوز، له طبقات متعددة تحتوي على بذرة واحدة صلبة في الوسط.

لأن اللوز عبارة عن أقراص جافة، يجب أولاً استخلاصها (وهو ما يسمى “القصف”) قبل بيعها وتناولها.

هذا هو السبب في أنك قد ترى وصف “اللوز المقشر” عند شراء لوز جاهز للأكل.

حقائق غذائية عن اللوز

في عالم الطب، يتم الإشادة بتغذية اللوز نظرًا لوجود الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

يحتوي اللوز أيضًا على فيتامينات، مثل فيتامين هـ والريبوفلافين، والمعادن النادرة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويعتبر “كثيف الطاقة” (كما هو الحال مع جميع المكسرات).

إلا أنه يوفر مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الهامة والمركبات الكيميائية التي غالبًا ما يفتقر إليها الناس في النظام الغذائي الأمريكي القياسي (يسمى أحيانًا “SAD).

لذلك، اللوز غذائاً مثالياً بالنسبة للذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، لأنه لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات في اللوز بشكل عام، مما يجعله مناسبة لشيء مثل نظام كيتو الغذائي.

وفقًا لبحث حول بيانات تغذية اللوز التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية، فإن أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من تغذية اللوز توفر ما يلي:

  • 161 كالوري.
  • 6.1  جرام كربوهيدرات.
  • 5.9  جرام بروتين.
  • 13.8  جرام دهون.
  • 3.4  جرام ألياف.
  • 7.3  ملليغرام من  فيتامين هـ ( 37%  DV).
  • 0.6  ملليغرام منجنيز (32% DV).
  • 57  ملليغرام من المغنيسيوم (19 % DV ).
  • 0.3  ملليجرام ريبوفلافين (17 % DV ).
  • 136  ملليجرام فسفور (14 % DV ).
  • 0.3  مليغرام من النحاس (14 % DV ).
  • 73.9  ملليغرام من الكالسيوم (7 % DV ).
  • 1  مليغرام حديد (6 % DV).
  • 197  ملليجرام بوتاسيوم (6 % DV ).
  • 0.9  مليغرام من الزنك (6 % DV ).
  • 0.9  مليغرام نياسين (5 % DV ).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي تغذية اللوز على بعض الثيامين والفولات وحمض البانتوثنيك والكولين والسيلينيوم.

فوائد أكل اللوز الصحية

1.  يساعد على منع أمراض القلب والنوبات القلبية

يحتوي اللوز علي اثنين من المركبات الكيميائية الرئيسية في تغذية اللوز هما:

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية (MUFAs) ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب وتمنع عوامل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

علاوة علي ذلك، يوفر اللوز على وجه التحديد مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والمركبات النباتية الموجودة في جلد اللوز والتي تعمل مع فيتامين هـ لتحسين صحة الشرايين وتقليل الالتهاب.

يحتوي اللوز أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية لصحة القلب، بما في ذلك الأرجينين والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم.

كما تشير الدراسات إلى أن اللوز له تأثير ثابت على خفض الكوليسترول الضار، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ومرض السكري.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول اللوز كوجبة خفيفة يومية يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) دون تغيير البروتين الدهني عالي الكثافة( (HDL “الكوليسترول الجيد.”

يساعد اللوز على منع الضرر من التكون داخل جدران الشرايين  والحماية من تراكم البلاك الخطير.

كما أن فوائد اللوز الغذائية تجعله غذاءً رائعًا لدعم مستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحي.

بالإضافة إلى محاربة زيادة الوزن والسمنة – وهي ثلاثة من أكبر عوامل الخطر المرتبطة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

2. يدعم صحة وظائف الدماغ

غالبًا ما يُعتبر اللوز أحد أفضل  أغذية الدماغ.

تعتبر تغذية اللوز فريدة إلى حد ما من حيث احتوائها على الريبوفلافين و L-carnitine ، وهما عنصران مغذيان رئيسيان قادران على التأثير بشكل إيجابي على النشاط العصبي ومنع التدهور المعرفي.

يبدو أن اللوز يساعد في حماية الدماغ من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي.

وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الفئران أن اللوز يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة ومحاربة الأمراض العصبية والحماية من الخلل الإدراكي المرتبط بالعمر.

هذا هو أحد أسباب تشجيع البالغين، وخاصة كبار السن، على تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع.

ترتبط بتقليل مخاطر الالتهاب الذي يمكن أن يسبب اضطرابات الدماغ، بما في ذلك الخرف ومرض الزهايمر.

3. يحافظ على صحة الجلد

اللوز مصدر كبير لفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى التي تغذي الجلد وتقلل من علامات الشيخوخة.

وجدت الأبحاث أن اللوز يحتوي على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة كاتشين وإبيكاتشين وفلافونول، بما في ذلك كيرسيتين، كايمبفيرول وإيزورهامنتين.

تحارب هذه المركبات سرطان الجلد وتلفه عن طريق عكس الإجهاد التأكسدي الناتج عن سوء التغذية والتلوث والتعرض للأشعة فوق البنفسجية.

تساعد الدهون الصحية في اللوز، بالإضافة إلى قدرتها على تحسين الدورة الدموية، أيضًا في الحفاظ على ترطيب البشرة وقدرتها على التئام الجروح بشكل أفضل.

4. يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري

تشير الدراسات إلى أن اللوز له تأثيرات إيجابية على تحمل الجلوكوز وعوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي.

يساعد الإمداد الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في اللوز على إبطاء معدل إطلاق الجلوكوز (السكر) في مجرى الدم.

بالإضافة إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ومنع مقاومة الأنسولين (والتي يمكن أن تحدث بمرور الوقت عندما يصبح الجسم أقل تفاعلًا مع الأنسولين، هرمون التحكم في السكر).

كما تشمل فوائد اللوز القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري الشائعة الأخرى: وزن الجسم غير الصحي والالتهابات ومستويات عالية من الإجهاد التأكسدي.

5. يساعد على فقدان الوزن ويمنع الإفراط في تناول الطعام

هل اللوز صحي أم يسبب السمنة؟

على الرغم من الكمية العالية نسبيًا من السعرات الحرارية في اللوز، فإن الدهون الصحية والألياف الغذائية الموجودة في اللوز تساعد في  إنقاص الوزن، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع.

وبالتالي يحد هذا من الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الصحية.

خلصت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية  إلى أن “اللوز يوفر فوائد أيضية وشهية بعد تناوله ولا يزيد من مخاطر زيادة الوزن”.

على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية، إلا أنها تطيل الشعور بالرضا بعد تناول الطعام وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم أكثر من الوجبات قليلة الدسم.

وبالتالي، من غير المرجح أن تمري بأفعوانية من انخفاضات الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

هل يساعد اللوز على خسارة دهون البطن؟

تظهر بعض الدراسات أنه عندما يأكل القائمون بالحميات اللوز يوميًا، فإنهم أقل عرضة للإفراط في تناول الكربوهيدرات وأكثر عرضة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

يمكن أن يشمل ذلك وجود دهون حشوية أقل خطورة ؛ الدهون الحشوية هي النوع الذي يحيط بأعضائك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.

على سبيل المثال، وجدت مقالة نشرت عام 2003 في المجلة الدولية للسمنة أنه عندما تناولت النساء اللوز على مدى ستة أشهر، مقارنة بالنساء الأخريات اللواتي لم يأكلن اللوز.

فقد تعرضن لانخفاض أكبر في الوزن / مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والدهون. الكتلة وضغط الدم الانقباضي.

6. يزيد من امتصاص العناصر الغذائية

يحتاج الجسم إلى كميات كافية من الدهون في النظام الغذائي لامتصاص العناصر الغذائية “القابلة للذوبان في الدهون” بشكل صحيح، مثل الفيتامينات A و D.

كما أن اللوز قادر على التأثير بشكل إيجابي على الجهاز الهضمي، مما يقلل من تراكم الأحماض ويوازن درجة الحموضة في الجسم.

يعتبر مستوى الأس الهيدروجيني الصحي أمرًا ضروريًا لعملية الهضم السليمة والمناعة والوقاية من الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في اللوز في تنظيم إنزيمات الجهاز الهضمي التي تشارك في استخراج العناصر الغذائية وتخليق الكوليسترول وإنتاج حمض الصفراء.

7. يحسن صحة الجهاز الهضمي

بالإضافة إلى الدهون الصحية والجزيئات المكونة للقلويات، يحتوي اللوز (خاصة جلد اللوز) على مكونات بريبايوتك.

والتي تساعد على الهضم وإزالة السموم ونمو البكتيريا الصحي داخل الكائنات الحية الدقيقة / الأمعاء.

تشير الدراسات إلى أن قشور اللوز واللوز قد تؤدي إلى تحسن في “ملف الجراثيم المعوية”.

هذا يعني أن الأنشطة البكتيرية للأمعاء تحسن وتعزز العديد من الفوائد الصحية بسبب وجود خصائص البريبايوتك، وهي سلائف البروبيوتيك.

“وجدت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة  Science of Food and Agricultureأن “كل من اللوز الخام والمحمص يحمل تأثيرات محتملة للحيوية، بما في ذلك تنظيم البكتيريا المعوية وتحسين الأنشطة الأيضية.”

8. يمكن أن يساعد في محاربة السرطان والالتهابات

يحتوي اللوز على جاما توكوفيرول، وهو نوع من فيتامين (هـ) يعمل كمضاد قوي للأكسدة.

وبالتالي، فإن من فوائد أكل اللوز أنه يحارب أضرار الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي المرتبط بالسرطان.

كما وجدت العديد من الدراسات صلة بين استهلاك الجوز والوقاية من السرطان، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي.

9. يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام

اللوز مصدر جيد للمعادن النادرة، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور، والتي تلعب دورًا في بناء الأسنان والعظام والحفاظ عليها.

بسبب محتواها من المعادن، قد تشمل الفوائد الغذائية اللوز القدرة على المساعدة في منع تسوس الأسنان، ومكافحة التجاويف، وتقليل مخاطر كسور العظام ومكافحة هشاشة العظام.

اللوز مقابل الفول السوداني مقابل الجوز مقابل الكاجو

مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى، مثل الجوز، فإن اللوز أقل كثافة في السعرات الحرارية.

وهو يحتوي بشكل عام على نسبة عالية من البروتين ونسبة دهون أقل من العديد من المكسرات الأخرى أيضًا.

على سبيل المثال، يمكن تناول 23 حبة لوز مقابل 160 سعرًا حراريًا، مقابل 14 نصفًا من الجوز مقابل 190 سعرة حرارية.

  • يوجد أوجه تشابه بين الفول السوداني واللوز في أن كلاهما غني بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من العديد من المكسرات الأخرى.
  • ومع ذلك، يمكن أن يحتوي الفول السوداني على العفن وهو أحد مسببات الحساسية الشائعة، لذا توخي الحذر عند تناوله.
  • تعتبر زبدة اللوز بديلاً رائعًا لزبدة الفول السوداني للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الفول السوداني أو لديهم حساسية من الفول السوداني .
  • يحتوي اللوز على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك كميات أقل من أوميغا 3 مقارنة بالجوز.
  • يعتبر اللوز مصدرًا أفضل للألياف والكالسيوم وفيتامين هـ (أفضل مصدر لمضادات الأكسدة) من الجوز.
  • بالمقارنة مع تغذية اللوز، فإن تغذية الكاجو هي مصدر أفضل لفيتامين K والزنك. ومع ذلك، فإن الكاجو يحتوي على نسبة أقل من الألياف وفيتامين هـ والكالسيوم.
  • الكاجو هو واحد من أعلى المكسرات في الكربوهيدرات (على الرغم من أنه لا يزال منخفضًا نسبيًا في الكربوهيدرات) وهو طريقة جيدة بشكل عام للحصول على المغنيسيوم والدهون المشبعة الصحية.

فوائد المكسرات بصفة عامة

المكسرات والبذور المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمعادن المختلفة قليلاً.

على سبيل المثال، مكسرات المكاديمياهي واحدة من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وأعلى كمية من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلي ذلك، البندق  غني بالدهون غير المشبعة (حمض الأوليك في الغالب) ويحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والكالسيوم والفيتامينات B و E.

كما تعد المكسرات البرازيلية مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم (تحتوي حبة واحدة فقط على أكثر من قيمة يومية) وتحتوي على مزيج جيد من الأحادي غير المشبع والدهون المتعددة غير المشبعة.

كم الكمية التي يمكن تناولها من اللوز؟

كم عدد اللوز الذي يجب أن تأكله في اليوم؟

إن التوصية القياسية هي تناول “حفنة” صغيرة، أو ما يقرب من 1/4 كوب (حوالي 1 إلى 1.5 أوقية)، من المكسرات في المرة الواحدة.

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك اليومي من اللوز بهذه الكمية (1.5 أونصة) كافٍ للمساعدة في منع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأفراد الأصحاء.

بينما إذا كنتِ تأكلين زبدة اللوز على عكس اللوز الكامل، فإن تناول ملعقة واحدة إلى ملعقتين كبيرتين في وقت واحد يعتبر من الأطعمة التي تحتوي على حجم الحصة القياسي.

أنواع اللوز

بالتأكيد نحن نريد تجنب اللوز وأي مكسرات مغلفة بالسكر والزيوت المهدرجة وأطنان من الصوديوم.

ذلك لأن تخضع العديد من المكسرات لمعالجة تقلل من فوائدها الصحية.

على سبيل المثال، عن طريق تسخين المكسرات إلى درجات حرارة عالية جدًا، يمكن تدمير بعض مضادات الأكسدة الخاصة بها.

إليكِ أنواع اللوز المختلفة المتوفرة:

· اللوز الخام

اللوز الخام هو اللوز الذي لم يتم طهيه أو سلقه أو تعقيمه ولا تزال قشرته البني سليمة.

· اللوز المقشر

اللوز المقشر عبارة عن لوز نيء تم غليه في الماء بسرعة، لمدة دقيقة إلى دقيقتين تقريبًا، من أجل المساعدة في التخلص من قشرته الخارجية.

يحتوي اللوز على أحماض دهنية طبيعية وزيوت حساسة للحرارة العالية، لذلك عندما يتم معالجتها بشكل كبير، من الممكن تحويل هذه الزيوت إلى “زنخ”.

على سبيل المثال، عند تحميص اللوز، عادةً ما يتم نقعه في زيوت مهدرجة أو زيوت معدلة وراثيًا، وهي دهون ضارة وتعزز أمراض القلب.

لذلك، من المحتمل أن يكون اللوز المقشر والمحمص أقل فائدة من اللوز المقشور أو الخام الذي لا يزال موجودًا في غلافه الطبيعي.

· اللوز المنقوع

إحدى الخطوات التي يمكن أن تزيد من محتوى العناصر الغذائية في اللوز هي نقعه  وتبرعمه.

نقع اللوز وتنبت يزيل بعضًا من مضادات التغذية الطبيعية   التي تمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن.

انقعيه طوال الليل لمدة 12-24 ساعة في وعاء كبير، وقومى بتغطيته بالماء وشطفه في صباح اليوم التالي.

زبدة اللوز و دقيق اللوز

كلاهما خياران رائعان لإضافة المزيد من اللوز إلى نظامك الغذائي.

زبدة اللوز هي ببساطة لوز مطحون، لكن ابحث عن الزبدة التي لا تحتوي على زيوت مضافة أو سكر.

لذلك، من الأفضل صنع زبدة اللوز بنفسكِ عن طريق طحن المكسرات في خلاط عالي السرعة أو معالج طعام حتى تصبح ناعمة.

أما دقيق اللوز (يسمى أيضًا وجبة اللوز)، ابحث مرة أخرى عن مكونات بسيطة ومباشرة، وعادة ما تكون اللوز فقط.

استخدم وجبة اللوز لتحل محل فتات الخبز، وامزجيها مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين أو دقيق جوز الهند لصنع المخبوزات.

حليب اللوز

أصبح حليب اللوز بديلاً مشهورًا جدًا لمنتجات الألبان؛ فهو منخفض السعرات الحرارية ويمكنه إجراء مقايضة ذكية للحليب العادي.

فقط تأكدي من اختيار علامة تجارية غير محلاة ولا تحتوي على العديد من المواد الكيميائية التي يصعب نطقها.

يمكنكِ أيضًا صنع حليب اللوز محلي الصنع عن طريق مزج اللوز وتصفيته، مما يترك وراءه سائلًا “حليبيًا” يمكن تحليته بخلاصة الفانيليا وستيفيا.

اضرار أكل اللوز

كما هو الحال مع جميع المكسرات، يمكن أن تكون الحساسية مشكلة لبعض الناس عندما يتعلق الأمر باللوز.

الأطفال أكثر عرضة للإصابة بحساسية الجوز ويجب تجنب اللوز إذا كان لديهم حساسية معروفة.

لذلك، هناك بعض السلبيات المحتملة الأخرى للوز عند تناوله بكميات كبيرة – خاصة أنه يوفر كمية عالية من السعرات الحرارية والكثير من فيتامين (هـ) في بعض الحالات.

بالإضافة إاي ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المكسرات إلى زيادة الوزن، ويسبب تفاعلات دوائية معينة (مثل جرعة زائدة من فيتامين E) وقد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي لدى البعض، ولكن هذا عادة ما يكون خطرًا فقط إذا كنت تستهلك كمية كبيرة جدًا.

ملاحظة أخيرة هي أن اللوز الخام لديه القدرة على حمل البكتيريا . في حالات نادرة، تم نقل السالمونيلا والإشريكية القولونية عن طريق اللوز الخام.

أما اللوز المر، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء، يعتبر اللوز المر “سامًا” لأنه يحتوي على بعض الأحماض التي يمكن أن تسبب مشاكل في حالات نادرة ، لذلك لا يوصى باستهلاكه.ا

فوائد أكل اللوز

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر: 

Almonds Nutrition: Heart-Healthy Brain Booster or Fat Trap?

المصدر
Almonds Nutrition: Heart-Healthy Brain Booster or Fat Trap?

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى