ما هو الدايت العكسي
ما هو الدايت العكسي إن الانخراط في تقييد شديد للسعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة كان منذ فترة طويلة اتجاهًا تقليديًا في اتباع نظام غذائي. ومع ذلك، فإن مثل هذا النهج غير مستدام على المدى الطويل، لأن جسم الإنسان ليس مصممًا لتقييد طويل الأمد.
ولذلك، يستكشف الناس استراتيجية جديدة لتناول الطعام بعد النظام الغذائي تُعرف باسم الدايت العكسي لتحقيق اللياقة البدنية المرغوبة دون المساس بالصحة.
يتضمن هذا النهج إعادة إدخال السعرات الحرارية تدريجيًا في خطة وجباتك للتخلص من نقص السعرات الحرارية.
في حين أن الأبحاث حول اتباع نظام غذائي عكسي محدودة، فقد زادت شعبيتها، خاصة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية لفترات طويلة.
يقترح البعض أن اتباع نظام غذائي عكسي يمكن أن يعزز مستويات الطاقة، ويقلل من الجوع، ويتغلب على ثبات فقدان الوزن.
ومع ذلك، من الضروري النظر بعناية في جوانب محددة من الدايت العكسي لتحديد مدى ملاءمته للاحتياجات الفردية.
ذات صلة: فوائد كارب سايكل
ما هو الدايت العكسي؟
الدايت العكسي هو خطة أكل استراتيجية تهدف إلى زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا بعد فترة من تقييد السعرات الحرارية.
الهدف هو تعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على فقدان الوزن دون استعادة الوزن. تتضمن العملية زيادات أسبوعية بنسبة 5-10% في السعرات الحرارية، مع تعديلات تعتمد على استجابة الجسم.
من خلال تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات ببطء وزيادة تناول السعرات الحرارية، يدرك الجسم أنه لم يعد في حالة حرمان من السعرات الحرارية بعد الآن.
فهو يؤدي إلى استخدام المزيد من الطاقة، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن دون زيادة الدهون.
هذه الطريقة مفيدة للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية لفترة طويلة، مما يساعدهم على الانتقال إلى نظام غذائي متوازن دون زيادة وزن الجسم.
يمكن أن يفيد أيضًا أولئك الذين يعانون من التكيف الأيضي، حيث يحسن معدل الأيض تدريجيًا عن طريق زيادة السعرات الحرارية ببطء.
ومع ذلك، من الضروري معرفة أن هناك أدلة علمية محدودة تدعم مدى نجاح الدايت العكسي، وقد لا يكون فعالًا للجميع.
فوائد الدايت العكسي
عندما تتبع أنظمة غذائية مقيدة تحد من تناولك للطعام، فإن جسمك يبطئ عملية التمثيل الغذائي للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.
يمكن أن يؤدي إلى توقف فقدان الوزن وزيادة فرص استعادة الوزن عند التوقف عن النظام الغذائي المقيد.
لذلك، يمكن لأساليب مثل اتباع نظام غذائي عكسي كسر هذه الدورة ومنع زيادة الوزن بشكل متكرر.
هناك بحث علمي محدود على المدى الطويل حول اتباع الدايت العكسي، لذلك تعتمد فوائده المزعومة في المقام الأول على الأدلة المتناقلة.
الميزة الرئيسية هي قدرته على مساعدة الأفراد على العودة إلى روتين أكل أكثر استدامة بعد اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. بينما يقترح البعض فوائد إضافية، مثل:
زيادة الأيض
يؤدي اتباع نظام غذائي طويل الأمد إلى تكيف جسمك مع تناول سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض المعروف باسم التكيف الأيضي أو “وضع المجاعة”.
في وضع المجاعة، يحافظ جسمك على الطاقة عن طريق خفض الإنفاق وتخزين الدهون من أجل البقاء.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن عملية التمثيل الغذائي لديك يمكن أن تزيد مع تناول المزيد من السعرات الحرارية، وأن التكيف الأيضي ليس حالة دائمة. هذا هو المكان الذي يساعد فيه اتباع نظام غذائي عكسي.
إن إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ببطء وحذر يساعد جسمك على استعادة معدل الأيض والتحكم في الجوع وتجنب زيادة الوزن بسرعة.
يساعد اتباع الدايت العكسي أيضًا على التحكم في هرمونات الجوع، مما يقلل من فرصة الإفراط في تناول الطعام وتعزيز العلاقة الصحية مع الطعام.
يمكن أن يؤدي إلى معدل أيض أفضل، وصحة عامة، ورفاهية.
ذات صلة: كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء
يضمن الحفاظ على الوزن المستقر
من الأخطاء الشائعة بعد الانتهاء من النظام الغذائي العودة إلى عادات الأكل القديمة وزيادة السعرات الحرارية بسرعة.
وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى زيادة مفاجئة في الوزن، مما يؤدي إلى جولة أخرى من التقييد، وتتكرر الدورة.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام الدايت العكسي جيد التخطيط يتجنب هذا النمط، مما يسمح بزيادة تدريجية وثابتة في الوزن دون تقلبات جذرية في الميزان.
من خلال إعادة تقديم السعرات الحرارية ببطء، يمكن للأفراد تقليل مخاطر استعادة الوزن وتباطؤ التمثيل الغذائي، وتعزيز علاقة طويلة الأمد أكثر استدامة وصحة مع الطعام.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الهدف الأساسي من اتباع نظام غذائي عكسي ليس فقدان الوزن بسرعة، لذلك لا تتوقع نتائج سريعة في هذا الصدد.
ذات صلة: وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن
السلامة العقلية
يمكن لفترات طويلة من تناول السعرات الحرارية المكبوتة أن تستنزفك عقليًا، مما يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب والتهيج.
يوفر اتباع نظام الدايت العكسي وسيلة للخروج تدريجيا من العجز في السعرات الحرارية، وتوفير الراحة النفسية، وخاصة بعد أشهر من اتباع نظام غذائي.
من الذي يجب عليه اتباع الدايت العكسي؟
لا يحتاج الجميع إلى الدايت العكسي. إذا قمت مؤخرًا بتخفيض عدد قليل من السعرات الحرارية أو التخلص من السكريات المضافة، مما تسبب في فقدان الوزن، فقد لا يكون من الضروري اتباع الدايت العكسي. إنه أكثر ملاءمة لأولئك الذين يعانون من نقص حاد في السعرات الحرارية لفترة طويلة.
أخصائيو الحميات المزمنة
إذا كنت من متبعي حمية اليويو، وتنتقل من نظام غذائي إلى آخر، فقد يكون الدايت العكسي مناسبًا لك.
يمكن أن يؤثر التنقل ذهابًا وإيابًا بين التقييد والإفراط في تناول الطعام سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك وعلى صحتك العقلية.
يساعدك الدايت العكسي المتحكم فيه على اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة، والأهم من ذلك، زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا.
الذين يسعون لفقدان الوزن
إذا كنت تتناول عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية لعدة أشهر ووصلت إلى مرحلة فقدان الوزن، فقد يساعدك اتباع نظام غذائي عكسي على المضي قدمًا.
إن زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا لا تدعم عملية التمثيل الغذائي لديك بمرور الوقت فحسب، بل توفر أيضًا راحة ذهنية.
في حين أن الدايت العكسي قد يبطئ تقدم فقدان الوزن مؤقتًا، إلا أنه قد يكون مفيدًا على المدى الطويل.
ذات صلة: النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
لاعبو كمال الأجسام
يمكن للاعبي كمال الأجسام أو رياضيي اللياقة البدنية الاستفادة من الدايت العكسي بعد انتهاء المسابقة.
بعد تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لتحقيق أقصى قدر من النحافة، قد يتأثر معدل الأيض لديهم، مما يجعلهم عرضة لزيادة الوزن بعد العرض.
يساعد اتباع نظام غذائي عكسي على تقليل ذلك عن طريق التعود تدريجيًا على تناول السعرات الحرارية. يدعم هذا النهج انتقالًا أكثر صحة بعد الإعداد المكثف للمسابقة.
كيفية اتباع الدايت العكسي
يتضمن الدايت العكسي زيادة تدريجية في السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على الكربوهيدرات والدهون.
الهدف هو تعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على فقدان الوزن، والتقليل من خطر اكتساب الدهون الزائدة في الجسم. يتضمن تنفيذ نظام غذائي عكسي فعال النهج التالي:
حساب السعرات الحرارية
ابدأ بحساب السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا، والتي تمثل السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها حاليًا لتلبية متطلباتك من الطاقة. فهو يحدد نقطة البداية لزيادة السعرات الحرارية.
من الضروري تنفيذ زيادة تدريجية في السعرات الحرارية، عادة بنسبة 5-10٪ أسبوعيًا.
إن اتباع نهج متحفظ يعني أن الأمر سيستغرق وقتًا أطول للوصول إلى هدف السعرات الحرارية. ومع ذلك، يمكن أن يساعد في تقليل استعادة الوزن والانزعاج الهضمي. هذا لأنك تسمح لجسمك بمزيد من الوقت للتكيف.
قد يختار الأشخاص الذين يهدفون إلى استعادة مستويات الطاقة والعودة إلى نمط حياة نشط بسرعة اتباع نهج أكثر عدوانية. وهو ينطوي على زيادة فورية بحوالي 15% في السعرات الحرارية، تليها زيادة أسبوعية لاحقة بنسبة 5% للمدة المتبقية.
ذات صلة: إنقاص الوزن بتقليل السعرات الحرارية
قم بزيادة تناول الكربوهيدرات والبروتين والدهون وفقًا لذلك
بعد تحديد السعرات الحرارية الأساسية، ابدأ في الزيادة التدريجية للسعرات الحرارية اليومية عن طريق دمج المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
يجب أن يتوافق مدى الارتفاع مع أهدافك المحددة، سواء كان ذلك زيادة العضلات أو فقدان الوزن المستمر.
استمر في تتبع زيادة وزنك
راقب زيادة وزنك باستمرار أثناء العملية للتأكد من أنك تكتسب الدهون ببطء. إذا لاحظت زيادة مفاجئة في الوزن، فقد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية التي تتناولها أو ضبط نسبة المغذيات الكبيرة لديك.
حافظ على عادات الأكل الصحية
حافظ على عادات الأكل الصحية عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، حتى مع زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
ركز على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية بدلاً من الاعتماد على الأطعمة المصنعة أو غير المرغوب فيها لتسهيل اتباع نظام غذائي عكسي.
اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات.
قم بتضمين الدهون الصحية من مصادر مثل البذور والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك، فكر في تضمين خيارات غنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والأطعمة المخمرة للمساعدة على الهضم.
ذات صلة: بدائل الأطعمة غير الصحية
متى تتوقف
تختلف مدة اتباع نظام الدايت العكسي بناءً على الأهداف الفردية والحالة الحالية ولكنها تستمر عادةً من 4 إلى 12 أسبوعًا.
يعتمد ذلك على مقدار ما تحتاجه لزيادة السعرات الحرارية للوصول إلى مستوى الصيانة. يتوقف الكثير من الناس عندما يصلون إلى هدفهم من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول حاليًا 1500 سعرة حرارية وتهدف إلى الحصول على 2500 سعرة حرارية، فاستمر في ذلك حتى تصل إلى هذا الهدف.
من الذي يجب أن يكون حذرًا عند اتباع الدايت العكسي؟
اتخذ القرار بمحاولة اتباع نظام غذائي عكسي بناءً على الاحتياجات الفردية وبتوجيه من أخصائي الرعاية الصحية.
قد لا يكون ذلك ضروريًا لأولئك الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا أو لم يختبروا التكيف الأيضي. المجموعات الأخرى التي تتطلب اهتماما خاصا هي:
- الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
- النساء الحوامل والمرضعات
- أولئك الذين يعانون من نقص الوزن بشكل ملحوظ أو الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل بسبب المخاطر الصحية المحتملة.
خاتمة ما هو الدايت العكسي
يوفر اتباع الدايت العكسي استراتيجية آمنة وفعالة للتخفيف من الآثار الضارة الناجمة عن الإنهاء المفاجئ للأنظمة الغذائية المقيدة.
بدلًا من زيادة السعرات الحرارية بشكل مفاجئ، تتضمن هذه الطريقة زيادة تدريجية ومنضبطة في السعرات الحرارية، مما يسمح للجسم بالتكيف.
يساعد هذا النهج في الحفاظ على فقدان الوزن مع تحسين عملية التمثيل الغذائي.
تذكر أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عكسي يمكن أن يكون مفيدًا، إلا أنه يجب التعامل معه بحذر، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل.
استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة الشخصية.
ما هو الدايت العكسي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Reverse Dieting: Understanding the Concept
