تمارين الفخذ الداخلي
تمارين الفخذ الداخلي تعتبر دهون الفخذ الداخلي مصدر قلق شائع بين النساء، ويتساءل الكثيرون عن تمارين الفخذ الداخلي وبرامج تمرين الفخذ الداخلي المتوفرة للعمل على منطقة المشاكل الشائعة هذه. قد يكون الفخذين النحيفين في ذهنك أيضًا، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى الشعبية المستمرة للجينز الضيق.
يستمر اتجاه الموضة هذا في إشعال جاذبية الفخذين الأصغر حجمًا، وأحيانًا بطريقة غير صحية. نحن نتحدث على وجه التحديد عن التركيز على فجوة الفخذ، وهي المساحة التي تمتلكها بعض النساء بين الفخذين الداخليين عند الوقوف مع تلامس ركبتيهن.
لسوء الحظ، فإن بعض النساء يفرطن في التدريب ويذهبن إلى ما هو أبعد من تمارين القلب وتمارين الفخذ الداخلية لتحقيق المظهر المطلوب.
تذكرنا التقارير الإعلامية أن المراهقات والشابات يذهبن أحيانًا إلى أقصى الحدود، مثل اضطرابات الأكل والجراحة، لتحقيق فجوة الفخذ.
إن فقدان الدهون الصحية في الجسم يمكن أن يجعل وضعية ساقيك أكثر راحة، بالإضافة إلى زيادة ثقتك بنفسك عند ارتداء ملابس ضيقة.
الخبر الرائع هو أن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم يوفر لكي جسمًا أكثر لياقة وصحة.
تعتبر التمارين طريقة رائعة للتخلص من الدهون غير الصحية في الجسم وتقوية فخذيك، خاصة تمارين الفخذ الداخلي المصممة للعمل على أفخاذ أكثر صحة ولياقة.
لذلك، ابدأي تمرين الفخذ الداخلي اليوم!
ذات صلة: تمارين اليوجا لفقدان الوزن بسرعة
ما هي عضلات الفخذ الداخلية؟
يتكون الفخذ من عدة مجموعات عضلية تعمل جميعها مع الورك وأسفل الساق لإنتاج الحركة.
نظرًا لأن جميع مجموعات العضلات متصلة عن طريق الأعصاب والأوعية الدموية والأنسجة الضامة التي تسمى اللفافة، فإنها تُستخدم معًا لمساعدتك على التحرك خلال أنشطتك اليومية.
على سبيل المثال، إذا كان جزء واحد من فخذك ضعيفًا أو تالفًا، فقد يؤثر ذلك على كيفية تحرك عضلات الورك والجذع والكتفين وأسفل الساقين.
ترتبط عضلات الفخذ بطبقات من اللفافة التي تتصل بالعضلات الموجودة في الورك والظهر وأسفل الساق.
تعمل هذه العضلات مع الورك لإنتاج قدرتك على المشي والجري والتسلق وتثبيت ساقك وحوضك عند الوقوف والتحرك.
كما تعمل عضلات الفخذ أيضًا معًا لتوفير الطاقة والقوة والسرعة عند أداء أنشطة معينة، مثل ركل الكرة أو رفع شيء ما من وضعية القرفصاء.
يتكون الفخذان من أربع مجموعات عضلية مختلفة:
- تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أربع عضلات أساسية تقع في الجزء الأمامي من فخذيك.
- تتكون أوتار الركبة من ثلاث عضلات أساسية وتوجد في الجزء الخلفي من الفخذين.
- تشتمل العضلة المقربة على عضلتين أساسيتين وتشكل الفخذين الداخليين.
- تتكون العضلة الخاطفة من عضلتين أساسيتين تقعان في الجزء الخارجي من الفخذين والمؤخرة.
للحصول على أفضل تمرين للفخذ الداخلي، من المهم استهداف كل هذه المجموعات العضلية.
يمكنك التركيز على هذه العضلات من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، ويفضل تخطي يوم واحد قبل أداء تمرين الفخذ الداخلي مرة أخرى حتى توفر وقتًا كافيًا للتعافي العضلي لعضلات الفخذ.
ضعي في اعتبارك أن التدريب الفوري يمكن أن يساعد، ولكن يجب دمجه مع بعض تمارين القلب واتباع نظام غذائي صحي ليكون فعالاً.
ذات صلة: تمارين لحرق دهون البطن
تمارين الفخذ الداخلي
للحصول على أفضل عضلات الفخذ الداخلي، استهدفي ممارسة تمارين القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة من خمس إلى ست مرات أسبوعيًا، بالإضافة إلى هذا الروتين الرائع لتمرين الفخذ الداخلي. يمكنك أيضًا تجربة دمج بعض تمارين الساق للنساء أو تمارين المؤخرة لخلط الأشياء.
قومي بإجراء تمرين الفخذ الداخلي التالي لمدة دقيقة واحدة لكل تمرين ليصبح المجموع ثلاث إلى أربع جولات.
استريحي لمدة 15 ثانية بين كل تمرين ولمدة دقيقة واحدة بين كل جولة لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الفخذ الداخلي.
رفع الساق باستخدام كرة الثبات
استلقِ على جانبك على الأرض. إذا كان هذا غير مريح، اثني المرفق السفلي الخاص بك، ووضع رأسك على يدك.
ضعي كرة تمرين كبيرة بين قدميك، وارفعي الكرة ببطء نحو السقف باستخدام الوركين والمؤخرة فقط. ارجعي إلى وضع البداية دون لمس الأرض بقدميك. وهذا يجعل تكرار واحد.
بمجرد الانتهاء من دقيقة واحدة على أحد الجانبين، انتقل إلى الجانب الآخر.
قرفصاء السومو
لأداء قرفصاء السومو، قفي مع مباعدة قدميك بشكل واسع وتوجيه أصابع قدميك نحو الساعة 10 و2 تقريبًا. يمكن أداء هذا التمرين بالأوزان أو بدونها.
بغض النظر، احتفظي بوزنك (أو يديك فقط) أمامك عند مستوى الذقن تقريبًا. حافظي على لياقتك البدنية من خلال إبقاء الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم. القيمة المطلقة ضيقة.
انحنى عند الركبتين، وادفع مؤخرتك للخلف أثناء جلوسك في وضع القرفصاء كما لو كنتِ تجلسين على كرسي، بينما تحمل يديك أو وزنك أمامك (ولكن بالقرب من الجسم). ضعي وزنك على كعبك.
إذا كنتِ قادرة على ذلك، اجلسي في وضع القرفصاء بحيث يكون فخذاكِ بزاوية 90 درجة على الأرض، مثل مصارع السومو.
إذا لم يكن الأمر كذلك، فما عليكِ سوى الذهاب إلى منتصف الطريق تقريبًا. مع مرور الوقت، سوف تصبحين أقوى وتكون قادرًا على أداء تمرين القرفصاء العميق والكامل.
إذا اخترتي الاحتفاظ بالوزن أثناء أداء هذا التمرين، فاختاري وزنًا يمثل تحديًا بسيطًا ولكن لا يؤثر على شكلك.
تأكدي من أنكِ لا تنحني أثناء أداء هذا التمرين. من المهم أن تجلسي في وضع القرفصاء مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا قدر الإمكان.
تجعيد أوتار الركبة مع الكرة
استلقي على ظهركِ على بساطكِ، وذراعيكِ بجانبك. ضعي الكرة بالقرب من قدميك، ثم ضعي كعبيك فوق الكرة. ارفعي الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
بمجرد أن تصبحي مستقرة، ابدأي في تجعيد قدميك والكرة باتجاه مؤخرتك، ثم عودي إلى وضع البداية، مع الحفاظ على رفع الوركين طوال الوقت. سوف تشعرين بهذا في أوتار الركبة.
تمرين الطعنات الجانبية
قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الورك، مع وضع الأوزان على جانبيك. (الأوزان اختيارية).
ثم قومي بخطوة واسعة إلى اليمين، واندفعي نحو الأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمكِ في وضع مستقيم قدر الإمكان أثناء هذه الحركة.
حاولي أن تلمسي الأرض بأوزانك. كلما خطوتِ على نطاق أوسع، كان من الأسهل لمس الأرض. ومع ذلك، كن حذرًا، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لاكتساب القوة في الفخذين للقيام بالخطوة الأوسع.
بعد ذلك، ادفعي عن الأرض، ثم عودي إلى وضع البداية. ومن هناك، كرري التمرين إلى الجانب الآخر. في حركة مستمرة، استمري في الاندفاع من جانب إلى آخر.
ذات صلة: أفضل تمارين TRX للمبتدئين بالصور
المشي جنبًا إلى جنب مع شريط مطاطي
ضعي شريط مقاومة مرنًا حول كاحليك. إذا كنتِ تستخدمين أنبوبًا للتمرين، فاختاري أنبوبًا يمثل تحديًا، ثم ضعي الأنبوب تحت قدميك. أمسكي المقابض، واعبريه للأمام، وذراعيك للأسفل.
ابدأي بالمشي إلى اليمين بأوسع خطوة ممكنة، ثم كرري ذلك بأربع خطوات أخرى إلى اليمين. بعد ذلك، قومي بالسير إلى اليسار أربع مرات. كرري ذلك بحركة مستمرة وسائلة.
نصائح إضافية لتقليم الفخذين الداخليين
هناك ثلاثة أشياء أخرى يجب مراعاتها إذا كنتِ ترغبين في الحصول على فخذين رشيقين ومتناسقين بالإضافة إلى تمارين الفخذ الداخلية ومواكبة روتين تمرين الفخذ الداخلي.
ماذا تأكلين؟
النظام الغذائي مهم جدا. على الرغم من أن مساحيق البروتين يمكن أن تكون مفيدة في بناء العضلات، فمن المهم تناول نظام غذائي متوازن من المغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات الصحية والبروتين الخالي من الدهون والدهون الجيدة.
تشير الدراسات إلى أنه من خلال استهلاك الدهون الصحية مع تقليل الدهون بشكل عام، يمكنك التخلص من الدهون في الجسم. يساعد فقدان الدهون هذا في الكشف عن العضلات المتناغمة الموجودة تحتها. بدون فقدان الدهون، لن تتمكن ببساطة من رؤية تلك الفخذين المتناسقتين.
أظهرت الأبحاث الحديثة أنه من خلال تقييد الدهون الغذائية، فقد المشاركون 68 بالمائة من الدهون في الجسم أكثر مقارنة بالمجموعة التي خفضت نفس العدد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
كما أدى تقييد الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن، ولكن من المثير للاهتمام أن المشاركين في مجموعة تقييد الدهون فقدوا المزيد من الدهون في الجسم.
وأشار مؤلفو الدراسة إلى أن “هذه النتائج تتعارض مع النظرية القائلة بأن فقدان الدهون في الجسم يتطلب بالضرورة تقليل الأنسولين، وبالتالي زيادة إطلاق الدهون المخزنة من الأنسجة الدهنية وزيادة كمية الدهون التي يحرقها الجسم”.
ذات صلة: أسباب عدم نمو العضلات رغم الإنتظام في التمارين الرياضية
هل تقومين بتقوية عضلاتك؟
تعمل أنواع معينة من التمارين على تقوية فخذيك أكثر من غيرها. هناك العديد من تمارين الفخذ الداخلية وتمارين الفخذ الخارجية، لكن الجمع بينهما، كما هو الحال في التمرين أعلاه، يمكن أن يوفر تناغمًا عامًا رائعًا في فخذيك.
يمكن أن تساعد إضافة تمارين شريط المقاومة أو نطاق أوسع من الحركة في بناء عضلات أقوى، والتي يمكنها أيضًا شد فخذيك.
ركزت إحدى الدراسات بشكل خاص على تمرين القرفصاء. لقد أظهر أنه عند إجراء تمرين القرفصاء غير المقيد من خلال نطاق كامل من الحركة، يكون أكثر فعالية بكثير للمساعدة في تحفيز التكيفات في عضلات الطرف السفلي من القرفصاء المقيد.
على الرغم من أن الأمر قد يستغرق وقتًا، إلا أن العمل على أداء التمارين في نطاق الحركة الكامل يمكن أن يوفر فوائد التمرين الذي تتطلع إلى تحقيقه.
هل تحافظين على نشاطك بشكل منتظم؟
هناك أنشطة أكثر فعالية بكثير من غيرها في مساعدتك على الحفاظ على فخذين رشيقتين. إن المشي السريع أمر عظيم.
يعد التزلج على الجليد والتزلج على الماء وركوب الدراجات/الدراجة الهوائية من التمارين الممتازة أيضًا، لأنها تمارين رائعة لعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الجري، سواء كان بطيئًا أو سريعًا، يمكن أن ينتج بعض العضلات الهزيلة في منطقة الفخذ.
يعد التدريب المتواصل وتدريبات أو فصول HIIT حلفاء ممتازين في حرق الدهون في الفخذ الداخلي.
تعتبر دروس تمرين البار رائعة لتقوية تلك العضلات العميقة والكامنة، في حين أن اليوجا تفعل العجائب في تقوية وتقوية العضلات.
احتياطات
عند البدء في أي تمرين روتيني جديد، بما في ذلك تمرين الفخذ الداخلي، من الشائع أن تشعر بالألم بعد يوم أو يومين من التمرين.
فكري في الاستحمام بملح إبسموم للمساعدة في تخفيف الألم. على مهلك.
واستشيري طبيبك أيضًا، خاصة إذا كنتِ تتناولين أي أدوية.
خاتمة تمارين الفخذ الداخلي
فجوة الفخذ هي المساحة التي توجد لدى النساء بين أفخاذهن عند الوقوف بشكل مستقيم مع ضم الركبتين معًا. لقد أصبح المظهر مرغوبًا إلى حد ما، ولكن الحقيقة هي أن معظم أنواع الأجسام لا تسمح بذلك.
ولسوء الحظ، فإن الهوس العالمي بالفجوة الضيقة يدفع بعض النساء إلى اللجوء إلى الجراحة واضطرابات الأكل.
بدلًا من التركيز على فجوة الفخذ، استخدمي تمارين الفخذ الداخلية التي أثبتت جدواها والتي تركز على مجموعات العضلات الأربع الرئيسية في الفخذ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون (مع ذلك، لا تنس تضمين بعض الدهون الجيدة)، لتقليل الوزن الزائد في الجسم. الدهون وبناء جسم أقوى وأكثر وظيفية.
سيساعدك تقوية فخذيك على وجه الخصوص على التحرك بشكل أكثر كفاءة في أنشطتك اليومية أيضًا.
ضعي ما يلي في الاعتبار عند الشروع في تمرين الفخذ الداخلي:
- تتضمن بعض أفضل تمارين الفخذ الداخلية رفع الساق باستخدام كرة الثبات، وتمارين قرفصاء السومو، وتجعيد أوتار الركبة باستخدام كرة الثبات، والطعنات الجانبية، والمشي جنبًا إلى جنب باستخدام شريط مطاطي.
- هناك ثلاثة أشياء أخرى يجب مراعاتها إذا كنت ترغب في الحصول على أفخاذ رشيقة ومتناسقة: ماذا تأكل؟ هل تقوم بتقوية عضلاتك؟ هل تحافظين على نشاطك بشكل منتظم؟
قومي بتنفيذ تمارين الفخذ الداخلي هذه، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي، ومن المؤكد أنك ستحصلين على فخذين أكثر لياقة وقوة.
تمارين الفخذ الداخلي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Inner Thigh Workout: Best Exercises & Tips
