أفضل تمارين TRX للمبتدئين بالصور

أفضل تمارين TRX للمبتدئين بالصور: بينما يحظى تدريب TRX بشعبية بين نخبة الرياضيين والموديلات وأفراد الجيش وقائدي هوليوود على حد سواء، فإن الحقيقة هي أنه طريقة رائعة للتمرين لأي شخص تقريبًا، بما في ذلك الأشخاص الذين بدأوا للتو. بمعنى آخر، لا يلزم وجود ستة حزم سابقة لتجربة أسلوب التدريب هذا.

لذا دعنا ننتقل إلى الأمر. ما هو مدرب التعليق TRX بالضبط؟ وما هي أفضل طريقة لدمج تمارين TRX في روتين لياقتك؟ لنلقي نظرة …

ما هو تمرين  TRX؟

إذا كنت تشعر بالملل من الدمبل  وعصابات التمرينات والتمارين الرياضية، فإن مدرب التعليق TRX هو وسيلة رائعة لخلط الأشياء وتحدي عضلاتك وحس  الجسم  بطرق جديدة.

مع تمارين TRX، يمكنك تغيير الصعوبة والمقاومة ببساطة عن طريق تغيير وضع جسمك. في الواقع، صاغ TRX عبارة “اجعل جسمك ماكينتك”.

يمكنك إكمال تمرين لكامل الجسم باستخدام جهاز التدريب المعلق TRX أو يمكنك مزجه في روتين اللياقة البدنية الحالي لتحدي عضلات التوازن والتوازن.

إذن ما هو تمرين TRX وكيف يعمل؟

يتكون جهاز التدريب المعلق TRX من شريطين رئيسيين قابلين للتعديل ومقابض وحمالات قدم.

هذه الأشرطة متصلة بمرساة معينة، شيء يمكنك تثبيته في منزلك أو حتى استخدامه بالخارج على الأشجار، طالما أن المرساة متصلة بشكل صحيح.

جهاز التدريب المعلق TRXعبارة عن قطعة اقتصادية محمولة من معدات التمرين التي تزيد من الجاذبية ووزنك لأداء مئات من  تمارين وزن الجسم المختلفة .

يتم تقسيم تمارين مدرب التعليق TRX إلى فئات حركة محددة.

فيما يلي بعض تمارين TRX الشائعة لكل فئة حركة:

• الدفع (تمرين ضغط الصدر TRX ، تمارين الضغط، تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس).
• سحب (تجعيد منخفض TRX ، ثني العضلة ذات الرأسين، صف مقلوب).
• لوح (لوح TRX ، متسلقو الجبال، الجرش).
• التدوير (جناح الدوران TRX ، سحب القوة، السحق المائل).
• اندفع (TRX Split Squat ، خطوة إلى الخلف ، اندفع التوازن).
• القرفصاء (تمرين عضلات الركبة TRX، القرفصاء، قفزة القرفصاء).

تاريخ تمرين  TRX

تمركز في جنوب شرق آسيا في عام 1997 وبعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية ذات الأوزان.

ابتكر Navy SEAL Randy Hetrick الإصدار الأول مما أصبح يُعرف باسم TRX باستخدام حزام jiu-jitsu وحزام المظلة فقط.

مع صقله، أصبح  مدرب  التعليق المستخدم في جميع أنحاء العالم.

إذن ما الذي يمثله TRX ، على أي حال؟

يشار إليها أحيانًا باسم تمارين المقاومة الشاملة، حيث يطور تدريب TRX المعلق:

• قوة
• توازن
• المرونة
• الاستقرار الأساسي

هل يمكنك بناء عضلاتك باستخدام TRX؟ هذا مصدر لبعض الجدل، لذلك دعونا نلقي نظرة على البحث.

فوائد تمرين TRX

1.  مفيد جداً لكبار السن

مع تقدمنا ​​في العمر، نبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات، وهو تغيير يؤدي إلى المزيد من المشاكل في التنقل، والتوازن وقوة أقل.

عندما تجمع كل ذلك معًا، يؤدي هذا الانخفاض في التنقل إلى مشكلة كبيرة في جودة الحياة تؤدي غالبًا إلى تقليل الاستقلالية والسعادة.

ولكن عندما وضع باحثون ألمان في  معهد الحركة وعلم الشيخوخة الرياضي كبار السن على نظام TRX المعدل، ظهرت نتائج واعدة.

الأول، وهو أمر كبير، هو الامتثال؛ مع وجود العديد من وسائل التحايل على اللياقة البدنية في 30 يومًا، قد يكون من الصعب بيع الاعتدال والحس السليم.

لكن في هذه الدراسة الصغيرة، تمسك 85 بالمائة من المشاركين ببرنامج TRX ، بما في ذلك 91 بالمائة قالوا إنهم متحمسون لمواصلة البرنامج.

باستخدام برنامج TRX المُكيَّف لكبار السن، ركز المشاركون على تقوية القلب أثناء العمل على صفوف وزن الجسم، وضغطات الصدر، ومكابس ثلاثية الرؤوس، والقرفصاء.

وفقًا للدراسة، لاحظ جميع المشاركين تأثيرات إيجابية بينما كانت مكاسب القوة هي الأكثر.

2. يرفع  هرمون التستوستيرون

يعد انخفاض هرمون التستوستيرون مشكلة تصيب الرجال والنساء، مما يؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية والطاقة وكتلة العضلات والمزيد.

ومع ذلك ، تشير دراسة صغيرة عام 2011 إلى أن التدريب على التعليق قد يكون بمثابة وسيلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون دون التسبب في ارتفاع كبير في هرمون الإجهاد الكورتيزول.

أدى تمرين التعليق المعتدل الشدة باستخدام فواصل زمنية مدتها 30 ثانية متبوعة بفترات راحة مدتها 60 ثانية إلى مظهر ابتنائي إيجابي يستمر لمدة ساعتين على الأقل بعد التمرين.

3. ينشط العضلات بشكل أفضل من الرفع التقليدي

وجدت دراسة مراجعة عام 2018 نُشرت في  Sports Biomechanics أن عدم استقرار تدريب القوة الذي يتم تنشيطه في تدريب التعليق مقابل الرفع التقليدي يؤدي إلى تنشيط أكبر للعضلات في كثير من الحالات.

كان هذا صحيحًا بشكل خاص في نظام التعليق TRX لتمارين الضغط، وتموجات اللوح الخشبي وأوتار الركبة.

4. طريقة رائعة لخلط التدريبات الخاصة بك لإبقائك مهتمًا بالتمرين

في عام 2014 ، نظر باحثون إسبان إلى رجال أصحاء يتمتعون بخبرة قليلة في تدريب المقاومة.

اتبع نصف الرجال نهجًا أكثر تقليدية في تدريب المقاومة باستخدام آلات الأثقال والحديد والأوزان الحرة.

استخدم النصف الآخر المدربين المعلقين TRX وكرات Bosu لتحدي الاستقرار أكثر.

يسلط الباحثون الضوء على النقاط الرئيسية، بشكل أساسي، أن  كلا الدائرتين التدريبيتين أنتجتا نتائج متشابهة.

لذلك، افعل ما تحب – أو مزيج من الاثنين – لتحافظ على تمرينك منتعشًا وشيء تريد التمسك به.

5. يحسن لعبتك المائية

في دراسة تبحث في السباحات المتزامنات اللواتي التزمن بتدريبات TRX على الأرض أسبوعيًا لمدة ستة أشهر، وجد الباحثون قوة محسنة في معظم المعايير الأساسية.

يشير هذا إلى أن استخدام TRX يمكن أن يحسن قوتك الأساسية في الماء أيضًا، ويعزز الحركة المحسنة ويقلل من خطر الإصابة.

إذا كنت تحب حمام السباحة للاستمتاع بالعديد من فوائد السباحة، ففكر في إضافة تدريب TRX لطيف ومبتدئ إلى التدريبات الأسبوعية.

6. تكالبفه أقل ويقلل من الفوضى

تعد معدات TRX أقل تكلفة من الآلات الضخمة وتستخدم مساحة أقل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن أحزمة التعليق يمكن حملها ونقلها، مما يعني أنه يمكنك حتى اصطحابها معك للتمرين في الحديقة، على افتراض أنك تستخدم مرساة موثوقة.

تجريب TRX

بصفتي مدربًا شخصيًا معتمدًا من خلال الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومدرب المستوى 1 TRX ، أود دمج بعض تدريب تعليق TRX في كل تمرين. عادةً ما تكون عبارة عن “مزيج” من TRX وخفة الحركة والتوازن وتدريبات القوة التقليدية ، وتوفر TRX قاعدة أكثر استقرارًا لتحدي عضلاتك الأساسية والثبات بطرق فريدة من نوعها للرفع على الآلات أو باستخدام الأوزان الحرة.

لكن هذا مهم: يجب أن تلبي الدائرة الروتينية لتمرين TRX مستوى قدرتك الحالي وأن تتضمن بعض الفطرة السليمة. إذا لم تكن قادرًا على حمل لوح خشبي باستخدام شكل جيد على الأرض ، فلا تحاول عمل لوح TRX ، وهو الأمر الأكثر صعوبة.

أفضل تمارين TRX للمبتدئين بالصور

هناك تمارين TRX مناسبة للمبتدئين، بما في ذلك كبار السن. المفتاح هو أن يفهم المستخدم (أو مدربه الشخصي المعتمد) كيفية استخدام نظام TRX بشكل صحيح.

فيما يلي ستة تمارين أساسية لـ TRX.

اهدف إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلاً. الزوجان مع تمرين اليوجا أو مارسه قبل تمارين الكارديو، على سبيل المثال، وتهدف إلى ممارسة تمرينين إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع.

1. TRX Low Row

التعديل: تقصير كامل

الموقف: الوقوف في مواجهة المرساة

البداية: اسحب الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف، وثني المرفقين، ووجه الكفوف، واليدين بجانب الصدر، وامش قدميك باتجاه نقطة التثبيت حتى يكون هناك ضغط في الظهر.

الحركة: الجزء السفلي من الجسم لأسفل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل، مع الحفاظ على اللوح الخشبي.

العودة: اسحب الجسم نحو نقطة التثبيت عن طريق دفع الكوع إلى الخلف بجانب الجسم.

2. TRX Power Pull

التعديل: متوسط ​​الطول، وضع مقبض واحد.

الموقف: الوقوف في مواجهة المرساة.

البداية: اليد بجانب الصدر، واليد الحرة تصل إلى حزام TRX الرئيسي باتجاه نقطة التثبيت.

الحركة: تحرك بحركة دائرية ، وقم بتدوير الذراع الحرة نحو الأرض أثناء مد ذراع العمل.

العودة: قم بقيادة الكوع العامل بشكل مستقيم للخلف أثناء تدوير الذراع الحرة لأعلى باتجاه نقطة التثبيت.

3. قرفصاء TRX Squat

التعديل: منتصف الطول

الموقف: الوقوف في مواجهة المرساة.

البداية: رص الكوعين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين.

الحركة: الوركين السفليين والظهر والوزن في الكعب.

العودة: قم بالقيادة من خلال الكعب، والضغط على الألوية، ورفع الصدر.

4. خطوة للخلف اندفاع  TRX Step Back Lunge

التعديل: منتصف الطول

الموقف: الوقوف في مواجهة المرساة

البداية: ضع المرفقين تحت الكتفين ، ووسط ساق واحدة إلى نقطة التثبيت ، وارفع الرجل المعاكسة إلى 90 درجة عند الركبة والورك

الحركة: دفع ساق مرفوعة للخلف ، تلمس القدم إلى الأرض وأسفل الركبة

العودة: قم بالقيادة خلال منتصف القدم وكعب الساق المؤرضة، ومد الوركين، ورفع الصدر، والعينين إلى الأمام، والعودة إلى وضع الوقوف الكامل، والقدمان موازية

5. TRX Y Fly

التعديل: منتصف الطول

الموقف: الوقوف في مواجهة المرساة

البداية: وضع قدم موازنة ، سحب الذراعين للخلف فوق الرأس إلى وضع “Y” ، شد جهاز TRX Suspension Trainer ، راحة اليد للأمام

الحركة: الجزء السفلي من الجسم ، والحفاظ على الذراعين مستقيمة ، والعودة إلى وضع البداية عن طريق خفض الذراعين ببطء

العودة: العودة إلى وضع البداية عن طريق دفع المفاصل للخلف

6. TRX Hamstring Curl لف أوتار الركبة

التعديل: منتصف الساق

الموقف: الأرض التي تواجه المرساة

البداية: ضع القدمين تحت نقطة التثبيت (تضغط الأذرع على الجانبين على الأرض)

الحركة: اسحب أصابع القدم نحو الجسم، وادفع الكعب لأسفل، واسحب الركبتين فوق الوركين، وارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين

العودة: أسفل الوركين نحو الأرض مع التحكم، والحفاظ على الركبتين فوق الوركين، ومد الساقين للخلف باتجاه نقطة الربط، وترك الانحناء الطفيف في الركبتين في نهاية الحركة

احتياطات

كيف تقوم بتركيب أحزمة TRX؟

هذا مهم، يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام معدات تركيب TRX واتباع التوجيهات الخاصة بأحزمة TRX على شكل T.

يمكن أن يؤدي تركيب أحزمة TRX عالية جدًا إلى تأرجح المستخدم بشدة، مما يزيد من خطر إصابة الشخص الموجود بالأحزمة (أو من حوله9.

ملاحظة مهمة أخرى: يكمن جمال TRX في أنه يوفر تعديلات للعمل بشكل صحيح للمبتدئين والمتمرنين المخضرمين على حدٍ سواء

لكن الانتقال إلى تمارين TRX في وقت مبكر جدًا قبل أن تصبح جاهزًا قد يزيد من خطر تعرضك للإصابة.

لذلك، ابحث عن مدرب شخصي معتمد حاصل على درجة البكالوريوس أو الماجستير في علوم التمرين لتضع اهتماماتك في الاعتبار.

الخلاصة

• TRX هو نظام تدريب تعليق شائع يركز على تحسين قوة الفرد وتوازنه ومرونته واستقراره الأساسي.
• يؤدي تدريب TRX إلى عدم الاستقرار ، والذي يمكن أن يعمل على تمرين عضلاتك الأساسية وعضلات التوازن بطرق مختلفة مقارنة بآلات الوزن التقليدية، وتدريب الدمبل والحديد.
• تسلط العديد من الدراسات الضوء على قدرة تدريب TRX على تحسين القوة الأساسية والتوازن ومحيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم وضغط الدم والمزيد.
• يمكن أن تكون TRX أداة رائعة لتمارين المبتدئين وكبار السن، ولكن يجب إجراؤها تحت إشراف تدريب شخصي أو جماعي للياقة البدنية مع درجة البكالوريوس أو الماجستير في علوم التمرينات أو درجة ذات صلة.
• يعد تركيب TRX بشكل صحيح وعدم أداء تمارين TRX بما يتجاوز مستويات لياقتك الحالية من العناصر الأساسية لتجنب الإصابة.

أفضل تمارين TRX للمبتدئين بالصور

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

TRX Workout: Best Exercises for Beginners