أطعمة تساعد على النوم السريع
أطعمة تساعد على النوم السريع ينام معظمنا بعد وقت قصير من وضع رؤوسنا على وسائدنا، لكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم في ساعة معقولة كل ليلة.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم اليومي ليظل قادرًا على أداء وظائفه الجسدية والعقلية في جميع مجالات حياته.
قد لا يبدو هذا أمرًا صعبًا على الورق، ولكن في الواقع، ينام معظم الناس بمعدل ست ساعات فقط.
غالبًا ما يتم تجاهل مشاكل النوم باعتبارها زوبعة بسيطة في روتينك اليومي بدلاً من كونها مشكلة خطيرة.
في حين أن هذا قد يكون صحيحًا إذا واجهته مرة واحدة فقط كل فترة، إلا أن الإهمال العام للنوم الكافي يمكن أن يؤثر سلبًا على جسدك وعقلك.
أطعمة تساعد على النوم السريع
فيما يلي 10 أطعمة تساعد على تعزيز النوم الجيد.
1. الكرز
يحتوي الكرز على كمية جيدة من الميلاتونين، وهي المادة الكيميائية التي تساعد على التحكم في الساعة الداخلية للجسم.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة علم النبات التجريبي، فإن تناول حفنة من الكرز، وخاصة الكرز الحامض، قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
إذا لم يتوفر الكرز الطازج، يمكنك اختيار عصير الكرز الحامض أو حتى الكرز المجفف أو المجمد.
وفقا لباحثين من جامعة بنسلفانيا وجامعة روتشستر، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن قد يجدون الراحة عن طريق شرب كوب من عصير الكرز الحامض مرتين يوميا حتى تتحسن حالتهم.
2. كوب من الحليب بالعسل
إن شرب كوب من الحليب قبل النوم يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم.
يحتوي الحليب على حمض التربتوفان الأميني، وهو مقدم لمادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ. يلعب التربتوفان والسيروتونين دورًا في مساعدتك على النوم.
أظهرت الأبحاث أن شرب كوب من الحليب مع العسل وشرب الحليب مع وجبة الإفطار قد يساعد في تحسين أنماط النوم.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم، مما قد يساعد في تنظيم إنتاج الميلاتونين.
إلى جانب الحليب، يمكنك تناول منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن. قد تكون هذه أكثر قابلية للتحمل بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
ذات صلة: فوائد عشبة الآذريون
3. تناول أرز الياسمين
وفقا لبحث منشور فإن الأشخاص الذين تناولوا أرز الياسمين، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، على العشاء ينامون بشكل أسرع مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أنواع أخرى من الأرز مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
المؤشر الجلايسيمي المرتفع لأرز الياسمين يجعل الجسم يهضمه بسرعة أكبر مقارنة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تعزز إنتاج التربتوفان والسيروتونين في الدم، وبالتالي تشجع على النوم.
لذلك، تناول أرز الياسمين أو الحبوب الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتقليل الوقت الذي تستغرقه في النوم بشكل ملحوظ.
ضع في اعتبارك أن حجم الحصة يجب أن يظل معتدلاً وكجزء من وجبة متوازنة.
4. تناول الجوز
إن تناول هذه المكسرات على شكل دماغ بشكل منتظم يزيد من مستويات هرمون الميلاتونين الصديق للنوم في الدم، مما يؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
ربما يكون تناول وجبة خفيفة من الجوز بالقرب من وقت النوم، أو طوال اليوم، أحد أكثر الطرق اللذيذة التي تساعدك على الانجراف بسهولة.
يبلغ حجم الحصة الموصى بها من الجوز حوالي 30 جرامًا، وهو ما يترجم إلى 14 نصفًا.
أطعمة تساعد على النوم السريع
5. إدراج التونة في نظامك الغذائي
تحتوي التونة على التربتوفان الذي يحفز النوم. تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب6، الذي يحتاجه جسمك لصنع الميلاتونين والسيروتونين.
السيروتونين هو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء. الميلاتونين هو هرمون يعزز النوم. يرتبط انخفاض مستوى فيتامين ب6 بالأرق، لذلك من الجيد تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 مثل التونة في نظامك الغذائي. فيتامين ب6 مهم أيضًا لجهاز المناعة .
ذات صلة: فوائد حمام الثلج للجسم
6. تناول اللوز
يعد اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، الذي يعزز النوم واسترخاء العضلات. هناك دراسة أجريت على كبار السن ونشرت لاحقًا في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية تدعم هذه الخاصية المفيدة للمغنيسيوم.
وفقا لهذه الدراسة، يبدو أن استكمال النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من اللوز يحسن المقاييس الذاتية والموضوعية للأرق لدى كبار السن.
في الختام، تم اقتراح المغنيسيوم كأداة مفيدة في إدارة اضطرابات النوم لدى كبار السن.
كما أن هذه المكسرات مليئة بالتريبتوفان، الذي يساعد الجسم على تصنيع الهرمونات المعززة للنوم: الميلاتونين والسيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر اللوز ما يكفي من البروتين للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم أثناء النوم.
حاول تناول حفنة من اللوز المحمص الجاف أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب إلى السرير لتغفو بشكل أسرع.
ذات صلة: فوائد المكسرات المحمصة
7. تناول الحبوب المدعمة
لتعزيز النوم، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات “الجيدة” أو المعقدة، مثل الحبوب المدعمة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تساعد في تعزيز التربتوفان في مجرى الدم.
ثبت أن الحبوب المدعمة بالتريبتوفان تؤثر بشكل إيجابي على النوم لدى كبار السن.
تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا رائعًا لفيتامين ب6 وهو ضروري لإنتاج الميلاتونين.
للحصول على نوم جيد أثناء الليل، تناول وعاء صغير من الحبوب المدعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في وجبة الإفطار و/أو العشاء.
إن إضافة الحليب للإفطار و/أو العشاء سيعطي أيضًا فوائد غذائية لتشجيعك على النوم الجيد ليلاً.
8. البيض المسلوق
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فقد يكون ذلك بسبب نقص الأطعمة التي تحتوي على البروتين قبل النوم.
إن تناول البيض المسلوق قبل ساعات من النوم قد يساعدك على النوم والبقاء نائماً طوال الليل.
توفر البيضة الكبيرة المتوسطة حوالي 6 جرام من البروتين.
شريحتان من الخبز الأسمر، وبعض الجبن، وبيضة مسلوقة، وكوب من الحليب هي أمثلة على قائمة العشاء لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم بشكل سليم في الليل.
إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يزود الجسم بوحدة البناء من الأحماض الأمينية التربتوفان ويجعل الوصول إلى التربتوفان أكثر سهولة في الدماغ.
9. تناول فاكهة الكيوي
فاكهة الكيوي هي مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين، مما يجعلها فاكهة ذات معيار ذهبي لتعزيز النوم بشكل أفضل.
في الواقع، ارتبط تناول فاكهة الكيوي يوميًا بتحسينات ملحوظة في جودة النوم وكفاءة النوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا ثمرتين من الكيوي قبل ساعة من موعد النوم كان لديهم إجمالي وقت نوم وكفاءة نوم أعلى بكثير مقارنة بالمجموعة الضابطة.
تشير هذه النتائج إلى أن تناول حبتين من فاكهة الكيوي قبل حوالي ساعة من موعد النوم قد يساعد في تحسين جودة نومك.
ذات صلة: فوائد الكيوي
10. كوب من شاي الأعشاب
واحدة من أفضل الطرق لتحسين النوم هي تجنب الكافيين والمشروبات الكحولية في المساء.
ومع ذلك، يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بفنجان من شاي الأعشاب للمساعدة في النوم السليم.
الشاي الأخضر منزوع الكافيين، وشاي الأعشاب، وشاي البابونج هي أفضل الخيارات لذلك.
يحتوي شاي البابونج على مواد كيميائية تعمل على استرخاء الأعصاب والعضلات وتعمل كمهدئ خفيف.
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين التي تساعد على النوم. إذا كنت حساسًا جدًا للكافيين، فقد لا يكون شرب الشاي الأخضر هو الأفضل قبل النوم.
تشير الأبحاث التي أجريت على النساء بعد الولادة إلى أن شرب شاي البابونج يمكن أن يكون له بعض الفوائد المباشرة للمساعدة على النوم.
ومع ذلك، لم يتم ملاحظة التأثير المفيد خلال الأسبوعين الماضيين مقارنة بالمجموعة الضابطة.
قد يكون تناول هذه الأطعمة هو ما تحتاجه لتغفو بشكل أسرع وتحسن نوعية نومك.
أسباب النوم المضطرب
وفيما يلي عدد من العوامل التي يمكن أن تكون مسؤولة عن اضطرابات النوم.
إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم، فقد يكون لديك واحد أو مجموعة من الأسباب التالية للنوم المضطرب:
- قد يواجه جسمك مشاكل في التكيف مع التغيرات في نمط نومك أو البيئة.
- يمكن أيضًا أن يساهم الضيق النفسي الناجم عن الاكتئاب أو القلق أو التوتر الشخصي والمتعلق بالعمل في حدوث هذه المشكلة.
- الإفراط في تناول القهوةأو غيرها من مصادر الكافيين خلال النهار يمكن أن يبقيك مستيقظا في الليل.
- إن النعاس الأولي الناجم عن استهلاك الكحول يكون قصير الأمد إلى حد ما، ولا ينبغي مقارنته بالنوم السليم والجيد.الأشخاص الذين يشربون الكحول قبل وقت قصير من موعد النوم قد ينامون بشكل أسرع من المعتاد ولكنهم يميلون إلى الاستيقاظ في وقت لاحق من الليل. ومن المعروف أيضًا أن الكحول يؤدي إلى تفاقم أعراض الأرق على المدى الطويل.
- من المرجح أن يؤدي الاعتماد المزمن على الحبوب المنومة لتحسين نوعية النوم ومدته إلى أنماط نوم خفيفة ومتقطعة.
- ويرتبط استخدام المخدرات أيضًا بقلة النوم السليم.
- لا شيء جيد يأتي من التدخين، وينطبق الشيء نفسه على نمط نومك أيضًا.المكون الرئيسي للسجائر هو النيكوتين، وهو منبه معروف يمنع النوم العميق عن طريق تحفيز نشاط الدماغ.
- يمكن أيضًا إرجاع النوم المتقطع إلى حالات طبية معينة، مثل قصور القلب الاحتقاني وتضخم البروستاتا.
أسباب أخرى لاضطرابات النوم
- قد تواجه صعوبة في الحصول على نوم عميق بسبب بعض الأمراض المؤلمة، مثل التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر المزمنة والاعتلال العصبي.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والتأخير في روتين النوم والاستيقاظ، ونوبات العمل غير المنتظمة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية، مما يعطل ساعتك البيولوجية ويؤدي إلى عدم كفاية النوم.
- الآثار الجانبية لبعض الأدوية يمكن أن تسبب مشاكل في النوم.
- قلة النوم هي النتيجة الثانوية الأكثر وضوحًا لمتلازمة تململ الساق وانقطاع التنفس أثناء النوم.
- قد تكون مشاكل نومك ناجمة عن اضطرابات عصبية معينة مثل الخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والهذيان.
- يمكن أن تساهم الضوضاء والانحرافات الضوئية أيضًا في خلق بيئة نوم معادية.
- إن الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام يمكن أن يجعل من الصعب عليك اللحاق بنوم متواصل ومتجدد الهواء.
نصائح للنوم السريع
إن إدخال تغييرات معينة على بيئة نومك ونمط حياتك بشكل عام يمكن أن يحسن جودة نومك.
تتضمن بعض النصائح الأنيقة المتعلقة بالنظافة أثناء النوم والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل أثناء الليل ما يلي:
- اضبط درجة حرارة غرفتك على درجة متوازنة، بحيث لا تكون دافئة جدًا خلال الشتاء ولا باردة جدًا خلال الصيف.الاقتراح العام للنوم الأمثل يتراوح بين 60 درجة فهرنهايت إلى 67 درجة فهرنهايت.
- حافظ على مساحة نومك خالية من أي فوضى أو منبهات أخرى مثل تلفزيون LED.
- حاول ألا تشارك في أي نقاش مثير أو أي نشاط بدني صارم قبل النوم مباشرة.ومع ذلك، يمكن الاستفادة من ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي لمسافة قصيرة في الحديقة، مما سيساعد على هضم العشاء، وتخفيف التوتر، وإطلاق الإندورفين الذي يشعرك بالسعادة في جسمك.
- التزم بمكان مخصص للنوم وجدول نوم ثابت.
- تهدئة نفسك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قد يساعد في الحصول على نوم أفضل.
- حافظ على فجوة لا تقل عن 3 ساعات بين العشاء ووقت النوم لمنح جسمك وقتًا لهضم الطعام قبل أن تستدعيه يوميًا.يُفضل دائمًا تناول وجبة عشاء خفيفة ومتوازنة من الناحية الغذائية على وجبة عشاء ثقيلة ودهنية.
- الامتناع عن التدخين أو شرب القهوة والمشروبات المحلاة قبل وقت قصير من الخلود إلى النوم.
ما هي عواقب عدم كفاية النوم؟
في حين أن الليالي الطوال من حين لآخر أصبحت أمرًا طبيعيًا تمامًا نظرًا لأنماط الحياة المحمومة السائدة اليوم، فقد يصبح الأمر مروعًا للغاية إذا أصبح هذا نمطًا ثابتًا.
- إن عدم القدرة المزمنة على النوم أو البقاء نائمًا بحيث تستيقظ منتعشًا وتستعيد نشاطك في صباح اليوم التالي يؤدي إلى جعل دماغك ضبابيًا وباهتًا.يمكن أن يكون لهذه التأثيرات العقلية المنهكة تداعيات شاملة على نوعية حياتك بشكل عام.
- إن الاستيقاظ مترنحًا وسريع الانفعال بعد ليلة من الحرمان من النوم يضبط نغمة بقية اليوم ويترجم إلى مشاكل مزاجية ونقص عام في التركيز.
- بعد هذه البداية اليائسة، ستجد صعوبة كبيرة في اتخاذ القرارات وبذل قصارى جهدك في العمل.
- علاوة على ذلك، لن يكون دماغك في أفضل حالاته ومن المرجح أن يتوقف عن العمل في أي وقت خلال اليوم.
- كما يؤدي عدم كفاية النوم إلى مشاكل في الذاكرة وضعف التوازن. تعتبر هذه الوظيفة الإدراكية الضعيفة خطيرة بشكل خاص لأنها تزيد من خطر الإصابة والحوادث في المنزل وفي العمل وعلى الطريق.
- الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم بشكل منتظم يعانون أيضًا من انخفاض الدافع الجنسي وتقلبات الحالة المزاجية ويجدون صعوبة في الاستثمار عاطفيًا في علاقاتهم الشخصية.
- إن قلة النوم المنعش أثناء الليل يعني أيضًا أنك أكثر عرضة للنوم في ساعات غريبة خلال النهار.
- على المدى الطويل، هذا النقص المستمر في النوم يمكن أن يجعل الشخص عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي، ونوبات الاكتئاب،أمراض القلب، والسمنة، ارتفاع ضغط الدم، والسكري.
إجابات الخبراء (أسئلة وأجوبة)
هل المشي لمسافة قصيرة بعد العشاء يساعدك على النوم بشكل أفضل؟
قد يساعدك الذهاب للنزهة على النوم بشكل أفضل. لكن يجب عدم تحديد موعد للمشي في وقت قريب جدًا من وقت النوم لأن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم يمكن أن تكون محفزة. سيكون هذا مختلفًا باختلاف الأشخاص - لذا جرّب الوقت الذي تمشي فيه خلال اليوم وكيف يؤثر ذلك على أنماط نومك لترى ما هو الأفضل بالنسبة لك.
ما هي أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم التي تساعدك على النوم بشكل جيد؟
لا تتناول وجبة خفيفة إلا في وقت النوم إذا كنت جائعًا حقًا! فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تساعدك على النوم: الطماطم: هذه الأحجار الكريمة الحمراء تعزز مستويات الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم ساعتك الداخلية. يمكنك تقطيع طماطم الكرز أو العنب إلى نصفين، ثم رشها بزيت الزيتون البكر - الذي يوفر أيضًا الميلاتونين. بذور عباد الشمس: توفر هذه البذور التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين. توفر بذور عباد الشمس أيضًا الألياف والدهون الصحية التي تساعد على كبح الجوع لفترة أطول.
ما هي الفواكه التي يجب تناولها قبل النوم للحصول على نوم جيد؟
يعتبر الكرز الحامض المجفف من الفواكه التي تساعد على النوم. إنه يحتوي على الميلاتونين وربما تحسن كفاءة النوم.
هل تناول اللوز قبل النوم مفيد للنوم؟
يوفر اللوز الميلاتونين، وهو هرمون في الجسم يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. علاوة على ذلك، يحتوي اللوز على البروتين والدهون الصحية والألياف، وكلها عناصر مغذية تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكنك تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من اللوز، أو خلط زبدة اللوز مع كرات بروتين زبدة اللوز.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تسبب الأرق؟
للمساعدة على نومك، يقترح تجنب تناول أي شيء يحتوي على الكافيين، قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل. خطط لفنجان القهوة الأخير لليوم السابق لذلك!
ما هي المشروبات التي تعزز النوم الجيد ليلاً؟
عصير الكرز الحامض: كما هو الحال مع الكرز الحامض المجفف، يوفر عصير الكرز الحامض الميلاتونين. شرب عصير الكرز الحامض بانتظام قد يزيد من وقت النوم. شاي البابونج: هذا الشاي العشبي قد يساعدك على النوم. في دراسة منشورة أفادت النساء بعد الولادة اللاتي شربن شاي البابونج بانتظام يوميًا لمدة أسبوعين عن فوائد النوم على المدى القصير.
ما هي أفضل طريقة لتهدئة العقل قبل النوم؟
يمكن أن يساعد تدوين اليوميات في جلب مشاعر الهدوء. إن عملية تدوين أفكارك يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم إذا كان عقلك يعمل دون توقف عند وقت النوم.
خاتمة أطعمة تساعد على النوم السريع
بعد قضاء يوم طويل وشاق، فإنك تدين لنفسك ببعض النوم الجيد لمساعدة نظامك على إعادة التشغيل والاستعداد لليوم التالي.
سيساعدك ذلك على أن تكون أكثر سعادة، ويبقي عقلك حادًا، ويقوي جهاز المناعة لديك، ويحافظ على محيط خصرك مشدودًا، ويجعل بشرتك متوهجة، ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
عادات النوم الجيدة يمكن أن تساعدك على الحصول على وقت نوم أكثر إنتاجية. إذا كنت بحاجة إلى دفعة للوصول إلى السرير مبكرًا، فضع تذكيرًا بالتقويم في هاتفك لمدة نصف ساعة إلى ساعة قبل أن ترغب في النوم حتى تتمكن من البدء في الاسترخاء.
أطعمة تساعد على النوم السريع
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
10 Foods to Help You Sleep Better
