أسباب عدم نمو العضلات رغم الإنتظام في التمارين الرياضية
أسباب عدم نمو العضلات رغم الإنتظام في التمارين الرياضية: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ومع ذلك لا تلاحظ نمو لعضلاتك. فيجب ممارسة تمارين تقوية العضلات التي تعمل على تشغيل كل مجموعة عضلية داخل الجسم. هذا النوع من التدريب مفيد أيضًا لكبار السن لأنه يمنع العديد من مشاكل العضلات والعظام.
بعض فوائد تدريب المقاومة تشمل:
- تحسين كثافة المعادن في العظام.
- تحسين تكوين الجسم وجماليته.
- تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.
- تحسين الصحة العقلية.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيف يتم بناء العضلات؟
أثناء تدريب المقاومة، تخضع العضلات لعملية تسمى التضخم، حيث تزداد كتلة العضلات.
المكون الأساسي المشارك في بناء العضلات هو البروتين، ويحدث التضخم عندما يكون تكوين كتلة العضلات أكثر من مجرد انهيار العضلات.
يعد اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كافية من البروتين أمرًا ضروريًا لضمان الحفاظ على كتلة العضلات عند مستوى أعلى من انهيارها.
أسباب عدم نمو العضلات رغم الإنتظام في التمارين الرياضية
تبدو عملية بناء العضلات بسيطة إلى حد ما. ومع ذلك، هناك عوامل معينة تؤثر على معدل بناء العضلات، وقد يكون أحد هذه العوامل هو السبب في عدم بناء العضلات بالقدر الذي ينبغي على الرغم من القيام بتدريبات المقاومة.
هذه العوامل هي كما يلي:
1. عدم تناول كمية كافية من البروتين
البروتين هو اللبنة الأساسية للجسم. مع مرور الوقت، يخلق تدريب المقاومة الحاجة إلى زيادة البروتين في الجسم، وإذا تمت تلبية هذه الحاجة المتزايدة، فسوف تقوم ببناء العضلات بشكل أساسي.
لدعم عملية بناء العضلات من خلال تدريبات المقاومة، يوصى بتناول ما يقرب من 1.6 جم/كجم/يوم حتى 2.2 جم/كجم/يوم.
لبناء العضلات الخالية من الدهون وتحقيق فقدان الدهون، يوصى بتناول حوالي 2.3-3.1 جم/كجم/يوم.
تحقق من محتوى البروتين في الأطعمة التي تتناولها للتأكد من أنك تحصل على الكمية المناسبة من البروتين لبناء العضلات.
2. تناول الأطعمة الخاطئة
لقد ثبت بالفعل مدى أهمية البروتين لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن العناصر الغذائية الأخرى مهمة أيضًا لضمان بناء العضلات وتجنب توليد الخلايا الدهنية.
يقترح بعض الخبراء استخدام الدهون الجيدة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك وفيتامين ب 1 والأطعمة النشوية الغنية بالألياف للمساعدة في تكوين جسم عضلي.
لذلك، تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالبروتين والألياف من الخضروات والدهون الجيدة من الزيتون والمكسرات والبذور.
3. عدم شرب كمية كافية من الماء
يعد الحفاظ على مستويات الترطيب المثالية عن طريق شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا ليس فقط لتحقيق الصحة العامة ولكن أيضًا لبناء مستويات جيدة للعضلات والحفاظ عليها.
حالة الجفاف يمكن أن تسبب فقدان العضلات وتلف الخلايا . كما أنه يمكن أن يضعف العضلات ويزيد من ضعفها وخطر الإصابة بالكسور.
إن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يمنع أيضًا تشنجات العضلات، مما يسمح لك بممارسة روتين تدريبي جيد بفعالية.
4. عدم النوم بشكل كافي
يوصى بالنوم الجيد أثناء الليل للحفاظ على جميع وظائف الجسم الفسيولوجية. لأن قلة النوم يمكن أن تخلق بيئة من التوتر في الجسم، مما قد يسبب فقدان كتلة العضلات.
في دراسة صغيرة أجريت على 13 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة، وجد أن الحرمان من النوم يقلل من تكوين العضلات بنسبة 18% ويزيد من مستويات الكورتيزول (الهرمون الذي يتم إطلاقه أثناء التوتر) بنسبة 21%.
وأظهرت هذه الدراسة أنه حتى ليلة واحدة من قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن تشكل عائقًا في بناء العضلات وتغيير تكوين الجسم.
5. ممارسة تمارين الكارديو بكثرة
الطريقة الأساسية لزيادة كتلة العضلات هي من خلال تدريب المقاومة.
على الرغم من أن التمارين الهوائية أو تمارين القلب مثل المشي والجري والركض والقفز يمكن أن تساعد في فقدان الدهون، إلا أنها لا يمكنها تحسين كتلة العضلات.
وجدت الدراسات التي تقارن بين الشكلين المختلفين من التمارين أن تدريب المقاومة يحسن كتلة العضلات أكثر من التدريب الهوائي.
لذلك مطلوب التوازن الصحيح بين التمرينين لزيادة الكتلة العضلية.
6. عدم الثبات في ممارسة التمارين الرياضية
لكي ينجح أي تمرين، يعد التفاني على المدى الطويل أمرًا في غاية الأهمية.
يمكن أن يكون عدم الاتساق أو فترات الراحة الطويلة بين جداول التمارين هو السبب وراء عدم بناء عضلاتك كما ينبغي.
ابحث عن المحفزات للمساعدة في بناء الروتين. اطلب من أصدقائك مرافقتك أو المشاركة في التحديات عبر الإنترنت أو الاحتفاظ بمذكرة المساءلة لمساعدتك على ممارسة الرياضة بانتظام.
نصائح عامة لبناء العضلات
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها لبناء العضلات بشكل آمن وطبيعي.
· وجبة ما قبل التمرين
تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات يمكن أن يحسن الأداء أثناء جلسة التمرين.
يمكن أن يشمل ذلك وعاء من دقيق الشوفان أو الفواكه مع المكسرات أو كوبًا من عصير المكسرات والفواكه.
· وجبة ما بعد التمرين
يمكنك تناول وجبة أثقل غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين، وهذا يحسن بناء العضلات ويعيد الطاقة المفقودة
يمكن أن تكون هذه الأطعمة مثل السلطات (المصنوعة من الدجاج أو التوفو)، والدجاج / السمك والأرز، ودقيق الشوفان مع الفواكه، والبيض، وخبز القمح الكامل.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل الأطعمة التي يمكنني تناولها لاكتساب العضلات؟
المصادر الحيوانية للبروتين مثل الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والبيض والحليب والأسماك هي أفضل مصادر البروتين المتوفر بيولوجيا. تشمل المصادر النباتية للبروتين عالي الجودة التوفو والتيمبيه وفول الصويا والفاصوليا والبقول والجبن.
هل يمكنني تناول مكملات البروتين لبناء كتلة العضلات؟
يمكن أن تساعد مكملات البروتين في تلبية متطلبات البروتين في النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك، فمن المستحسن تلبية هذا الشرط عن طريق الطعام. ويجب تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
الخلاصة
تتطلب ممارسة الرياضة تفانيًا كبيرًا ولكنها تؤدي إلى نتائج مثمرة. من تحسين الصحة البدنية والعقلية إلى مساعدتك في تحقيق اللياقة البدنية الجمالية، فإن التمارين التي تبني العضلات هي طريقة التدريب المثالية. ومع ذلك، قد تعترض بعض العوامل طريق بناء العضلات.
إن تناول كميات أقل والأنواع الخاطئة من الأطعمة، والنوم بشكل سيء، واتباع برنامج تدريبي غير مناسب، وعدم الاتساق في ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤدي جميعها إلى إضعاف التقدم والتسبب في الضيق عندما لا يتم رؤية النتائج المرجوة.
ولذلك، فإن تحديد العوامل التي تسبب العوائق والعمل على حلها يمكن أن يكون ذا فائدة كبيرة.
أسباب عدم نمو العضلات رغم الإنتظام في التمارين الرياضية
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
6 Reasons You May Not Be Building Muscle Despite Working Out
