مكملات غذائية تطيل العمر

مكملات غذائية تطيل العمر الشيخوخة هي التدهور الطبيعي للأداء البدني والبيولوجي؛ ويمكن لبيئتك وجيناتك ونمط حياتك أن تؤثر عليها. لقد زاد متوسط ​​العمر المتوقع في العقود الأخيرة بسبب التقدم في مجالات مثل المياه النظيفة، والوقاية من الأمراض المعدية، والوصول إلى الرعاية الصحية.

يعيش العديد من الناس عمراً أطول، كما ارتفع أيضاً عدد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة (مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان).

تشمل التغيرات الخلوية أثناء الشيخوخة خللًا في الميتوكوندريا، ومشاكل في الاتصالات الخلوية، وتغيرات في الجينات الخلوية. يمكن أن تتسبب هذه التغيرات الخلوية في تلف الأعضاء، مما يؤدي إلى أمراض مزمنة.

في السنوات الأخيرة، قام الباحثون بتقييم طرق تعزيز طول العمر (المدة التي يعيشها الشخص) وخفض حدوث الحالات الصحية المزمنة والمرتبطة بالعمر.

مكملات غذائية تطيل العمر

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول مكملات الفيتامينات والعناصر الغذائية المحددة قد يساعد في دعم حياة طويلة وصحية.

1. الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس وهو ضروري للطاقة ووظائف الخلايا.

يوجد الكرياتين في بعض الأطعمة (مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية) أو كمكمل غذائي. يتم الترويج لمكملات الكرياتين للمساعدة في تعزيز القوة وحجم العضلات.

كما وجدت بعض الأبحاث أنه قد يحسن وظيفتك الإدراكية. من خلال زيادة القوة وكتلة العضلات والأداء الإدراكي، يساعد الكرياتين في تحسين صحتك العامة.

يمكن أن يساعد الكرياتين في تقليل الإجهاد التأكسدي والحماية من تلف الخلايا في الجسم. تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين قد يساعد في زيادة حجم العضلات والأداء مع تقليل خطر السقوط والالتهابات وفقدان مادة العظام الصحية لدى كبار السن.

قد يكون تناول مكملات الكرياتين مفيدًا بشكل خاص للنساء، حيث تخزن النساء عادةً كمية أقل من الكرياتين في الجسم مقارنة بالرجال.

قبل انقطاع الطمث، قد يساعد تناول الكرياتين في تحسين أداء التمارين الرياضية والقوة لدى النساء.

بعد انقطاع الطمث، قد يساعد في زيادة حجم العضلات ووظيفتها وصحة العظام. كما يحسن الكرياتين أيضًا الصحة العقلية والإدراك والمزاج.

يمكن تناول الكرياتين بأمان بجرعات تصل إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة 14 يومًا، تليها 10 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات لدى البالغين الأصحاء.

تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الكرياتين الإسهال وتشنجات العضلات واضطراب الجهاز الهضمي.

2. الكركمين

الكركمين هو مركب نباتي طبيعي يوجد بشكل خاص في الكركم. يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومعززة لجهاز المناعة.

يعتقد الباحثون أن الكركمين يؤثر على البروتينات التي تلعب دورًا في عمليات الشيخوخة الخلوية، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي، والالتهاب، والإشارات الخلوية، وإصلاح الحمض النووي، والاستماتة (موت الخلايا).

يمكن تناول الكركمين كمكمل غذائي بمفرده أو كمكمل غذائي من الكركم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول جرعات تصل إلى 8000 مليجرام من الكركم يوميًا لمدة تصل إلى ثمانية أشهر وجرعات تصل إلى 8000 مليجرام من الكركم يوميًا لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر آمنة.

تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها مع الكركمين الإسهال والصداع والطفح الجلدي والغثيان والبراز الأصفر.

ذات صلة: فوائد الكركمين

3. المغنيسيوم

الماغنيسيوم هو معدن أساسي موجود في الأطعمة والمكملات الغذائية. يلعب دورًا في العديد من التفاعلات الخلوية، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وضغط الدم.

يعد نقص المغنيسيوم أمرًا شائعًا مع تقدمك في السن وقد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالالتهاب والإجهاد التأكسدي. قد يلعب المغنيسيوم دورًا في معظم عمليات الشيخوخة الخلوية، بما في ذلك الاتصال الخلوي واستقرار الجينات والحفاظ على البروتينات الصحية.¹⁰هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن المغنيسيوم مهم في النوم وصحة الدماغ.

يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة.

كما تتوفر المكملات الغذائية على هيئة منتجات تحتوي على المغنيسيوم فقط أو بالاشتراك مع فيتامينات ومعادن أخرى.

تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين (من النظام الغذائي والمكملات الغذائية) من 310 إلى 420 مليجرامًا بناءً على العمر والجنس وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة. الحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم للبالغين هو 350 مليجرامًا.

ذات صلة: كيف اختار المغنيسيوم المناسب لي

4. النياسين والنيكوتيناميد

النياسين (فيتامين ب3) هو فيتامين أساسي يوجد في بعض الأطعمة، مثل لحم البقر والدجاج والأسماك والحبوب. يتوفر النياسين أيضًا في صورة مكملات غذائية، إما بمفرده أو بالاشتراك مع فيتامينات ومعادن أخرى.

يقوم الجسم بتحويل النياسين إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD) والتريبتوفان (الذي يتحول أيضًا إلى NAD).

إن إنزيم NAD ضروري لإنتاج الطاقة، والتواصل الخلوي، والحفاظ على التعبير الخلوي. وترتبط المستويات المنخفضة من NAD بانخفاض الطاقة الخلوية، وزيادة الإجهاد التأكسدي، وتلف الحمض النووي، ومشاكل الإدراك، والالتهاب.

يمكن أن يؤدي تناول النياسين أو النيكوتيناميد إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي للطاقة والصحة الخلوية بشكل عام، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

غالبًا ما يتم تقاسم جرعات النياسين على أساس “المكافئ النياسين” أو NE. يعادل المكافئ النياسين الواحد 1 مليجرام من النياسين أو 60 مليجرام من التربتوفان.

الجرعة اليومية الموصى بها من النياسين للبالغين هي كما يلي:

• الذكور:16 (ملغ) NE
• الإناث:14 ملغ NE
• الحوامل:18 ملغ NE
• المرضعات:17 ملغ NE

الحد الأقصى الموصى به من النياسين للبالغين هو 35 مليجرامًا. تشمل الآثار الجانبية الشائعة للنياسين احمرار الجلد وآلام المعدة والإسهال وحرقة المعدة والقيء.

يتوفر النيكوتيناميد أيضًا كمكمل غذائي ويلعب دورًا مشابهًا في مسار NAD .
هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات حول جرعات النيكوتيناميد. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها مع المنتج الانتفاخ وآلام العضلات والطفح الجلدي والتعرق.

ذات صلة: ما هو النياسيناميد وما فوائده؟

5. ريسفيراترول

الريسفيراترول مادة طبيعية موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات، وخاصة العنب والنبيذ الأحمر.

تتمتع هذه المادة بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للعدوى وحماية الدماغ. تساعد مادة الريسفيراترول في إطالة العمر من خلال:

• الحد من كمية الإجهاد التأكسدي
• تقليل كمية الالتهاب في الجسم
• تنظيم وظيفة الميتوكوندريا
• تنظيم موت الخلايا

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الجرعة المثالية للريسفيراترول ومدته. ويعتبر آمنًا بجرعات تصل إلى 1500 مليجرام يوميًا لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

تشمل الآثار الجانبية الشائعة الإسهال وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.

مكملات غذائية تطيل العمر

6. التورين

التورين هو حمض أميني غير أساسي موجود في الأطعمة (مثل اللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض) وفي شكل مكملات غذائية.

غالبًا ما تنخفض مستويات التورين مع تقدم العمر. ويرتبط انخفاض مستويات التورين بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر والتي تؤثر على المخ والعضلات والعينين.

قد يساعد التورين على إطالة العمر من خلال الحفاظ على وظيفة الميتوكوندريا الطبيعية، والحد من تلف الحمض النووي، وتنظيم الالتهاب.

وجد الباحثون أن إعطاء مكملات التورين للحيوانات يساعد على تحسين صحتها وعمرها. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى فائدة هذا المكمل في إطالة عمر الإنسان.

يتراوح تناول التورين يوميًا لدى البالغين عادةً من 40 إلى 400 مليجرام. وتعتبر الجرعات التي تتراوح من 2 إلى 4 جرام يوميًا مقسمة إلى جرعتين أو ثلاث جرعات لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر آمنة. تشمل الآثار الجانبية الشائعة لاستهلاك التورين الإمساك والإسهال وعسر الهضم.

7. فيتامين د

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في الأطعمة، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس المباشرة، كما يتوفر كمكمل غذائي. يلعب الفيتامين دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة العظام، ونمو الخلايا، ووظيفة المناعة.

قد يؤثر فيتامين د على طول العمر من خلال:

• الحد من كمية الإجهاد التأكسدي
• دعم استجابة الجهاز المناعي الطبيعية
• منع تلف الحمض النووي وإصلاحه بعد تلفه سابقًا
• تنظيم عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للميتوكوندريا والجلوكوز

ترتبط مستويات فيتامين د المنخفضة بالشيخوخة السريعة، وضعف الإدراك، والخرف لدى كبار السن.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثيرات فيتامين د على الشيخوخة بشكل قاطع.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 15 ميكروجرامًا أو 600 وحدة دولية. وبالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، فإن الجرعة الموصى بها هي 20 ميكروجرامًا (أو 800 وحدة دولية). والحد الأقصى المسموح به لفيتامين د هو 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية).

ذات صلة: أفضل أطعمة غنية بفيتامين د

نصائح للشيخوخة الصحية

في حين أن متوسط ​​العمر هو المدة التي يعيشها الشخص، فإن متوسط ​​الصحة هو طول الوقت الذي يتمتع فيه الشخص بصحة جيدة.

تؤثر مدة صحتك بشكل كبير على طول العمر، ويمكنك الحفاظ على نمط حياة صحي بعدة طرق:

• تناول نظامًا غذائيًا صحيًا: يساعدك الحفاظ على نظام غذائي صحي في الحفاظ على وزن صحي ويمنع تطور الحالات الصحية المزمنة. وقد أظهرت الدراسات أن الحد من تناول السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في إبطاء وتيرة الشيخوخة على المستوى الخلوي.
• مارس النشاط البدني: تلعب التمارين الرياضية المنتظمة دورًا مهمًا في الصحة العامة من خلال المساعدة في الحفاظ على الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة. النشاط البدني ضروري لأسلوب حياة صحي، سواء كنت تفضل الأنشطة عالية الكثافة مثل تمارين القلب أو التمارين الترفيهية مثل المشي أو التمارين الهوائية .
• تجنب التدخين: يؤثر التدخين على عمرك البيولوجي على المستوى الخلوي والجسدي. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص يمكنهم تحسين صحتهم وشيخوختهم بسرعة بمجرد الإقلاع عن التدخين.
• ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر: إن الحد من التوتر العقلي والعاطفي والجسدي يمكن أن يساعد في تحسين صحتك على المدى الطويل على المستوى البيولوجي.

خاتمة

الشيخوخة هي عملية حتمية في الحياة، تتأثر بالبيئة المحيطة والجينات وأسلوب الحياة. يعيش العديد من الأشخاص عمرًا أطول، كما زاد عدد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة (مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان).

أثناء الشيخوخة، يتأثر نظام الجسم على المستوى الخلوي. يمكن أن تؤدي هذه التغيرات الخلوية إلى تلف الأعضاء، مما قد يؤدي بدوره إلى الإصابة بأمراض مزمنة.

طول العمر يعني المدة التي يعيشها شخص ما. لقد روج العديد من الباحثين للاعتقاد بأن تناول مكملات فيتامينات ومغذيات معينة قد يساعد في دعم حياة طويلة وصحية. ومن أمثلة المكملات التي قد تؤثر على طول العمر الكرياتين والنياسين وفيتامين د.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكمل غذائي لإطالة العمر. يمكنه مساعدتك في تحديد المكملات الغذائية والجرعات الأفضل لك.

مكملات غذائية تطيل العمر

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Supplements To Take for Longevity