وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن
وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن: محاولة إنقاص الوزن لا تعني بالضرورة التضحية بالوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعدك النوع المناسب من الوجبات الخفيفة في الواقع على إنقاص الوزن. تضمن الوجبات الخفيفة الصحية أنك لن تكون مفعمًا بالحيوية عند تناول الوجبات. كما أنها تحافظ على تسريع عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون .
فيما يلي العديد من أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن، مع أفكار للوجبات الخفيفة التي تم شراؤها من المتجر وصنعها بنفسك.
تحتوي كل وجبة على 150 إلى 200 سعرة حرارية، وهي مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لك، وستجعلك تشعر أن نظامك الغذائي هو أي شيء سوى الحرمان.
وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن
1. زبادي يوناني مع توت العليق والعسل
هذا الثلاثي حلو، كريمي، ومليء. سوف يساعدك مزيج الألياف والدهون الصحية والبروتين على التغلب على أي ركود في الساعة 3 مساءً.
بالإضافة إلى أن فيتامين سي الموجود في التوت قد يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون.
العسل ليس فقط مُحليًا لذيذًا، ولكنه يقدم أيضًا عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية.
قد تعمل خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات على علاج العديد من الحالات بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن العسل يمكن أن يساعد في خفض وزن الجسم.
يبدو أن الزبادي يرتبط أيضًا بانخفاض وزن الجسم وخصر أصغر. قد يمنعك أيضًا من زيادة الوزن.
من السهل صنع هذا السناك بمفردك: امزج وعاءًا واحدًا من الزبادي اليوناني وكوبًا من التوت ونصف ملعقة كبيرة من العسل.
2. العنب والجوز
بغض النظر عن مدى حبك لكل من العنب والجوز، فهناك الكثير مما يمكنك تناوله. هذا لأن العنب فائق الحلاوة والعصير، والجوز غني بالعناصر الغذائية.
مثل غيره من الفواكه، يعتبر العنب صحيًا للغاية. يمكن أن تساعد المياه والألياف التي تحتوي عليها في الحفاظ على أمعائك سعيدة.
يحتوي العنب الأرجواني أيضًا على صبغة تسمى الأنثوسيانين، والتي ارتبطت بفقدان الوزن.
يمكن أيضًا العثور على هذا الصباغ في الأطعمة الأخرى مثل التوت والفراولة.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يكون الجوز هو الوجبة الخفيفة المناسبة لك.
لقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. قد يفيد الجوز أيضًا مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.
لذلك، تناول وجبة خفيفة على كوب واحد من العنب وحفنة من الجوز لعمل مزيج قوي من السكريات الطبيعية والألياف والدهون الصحية والبروتين.
يوفر هذا السرد العناصر الغذائية التي توفر طاقة طويلة الأمد.
اقرأ أيضًا: 6 أطعمة لذيذة تمنع السمنة
3. ادامامي حمص
إذا كنت تشتهي رقائق البطاطس وتغمسها ولكنك لا تريد المساومة على نظامك الغذائي الصحي، فابحث عن بعض رقائق الحنطة السوداء بدلاً من ذلك. مع ادامامي الحمص، يصنع وجبة خفيفة لذيذة.
قد تحتوي النشويات والبروتينات والمواد الأخرى الموجودة في حبوب الحنطة السوداء على فوائد صحية مهمة.
كما يُنظر إلى الحنطة السوداء على أنها تحمي ليس فقط من السمنة، ولكن أيضًا من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وحصى المرارة.
قد يكون للحمص بعض الفوائد لمحيط الخصر لديك. يمكن للبروتين والأيسوفلافون والألياف الموجودة في فول الصويا أن تجعلك تشعر بالشبع وتثني جسمك عن إنتاج الدهون.
4. رقائق القمح والجبن
اغمس 10 من رقائق القمح في الجبن أو استمتع بها جنبًا إلى جنب.
في حصة نصف كوب من الجبن القريش، يمكنك الحصول على ربع الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.
بدلًا من الصنف الخالي من الدسم، تناول 2٪ أو حتى كامل الدسم. الدهون الممزوجة بالبروتين ستبقي معدتك ممتلئة حتى وقت الوجبة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد منتجات الألبان مثل الجبن القريش أيضًا في إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تقلل بالفعل من السعرات الحرارية، فإن زيادة كمية منتجات الألبان في نظامك الغذائي قد تساعدك على فقدان الدهون دون التضحية بكتلة العضلات الخالية من الدهون.
5. صينية حمص البحر المتوسط
احصل على نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الخاص بك: الخيار والزيتون والحمص كلها غنية بالألياف وقليلة الدهون، وتتناسب بشكل مثالي مع وجبة خفيفة تشبه الوجبة.
سواء كان الخيار مختلطًا أو منفردًا، يعد الخيار فاكهة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة.
تحتوي على نسبة عالية من الماء، لذا ستساعدك على الحفاظ على رطوبتك والشعور بالامتلاء.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تتميز بخصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، وتحمي القلب، ومضادة للميكروبات، ومضادة للشيخوخة، ومضادة للسرطان.
يمكن أن يكون الحمص مفيدًا أيضًا للتحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، سوف يساعدك على تنظيم الجلوكوز والأنسولين وقد يساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أن الزيتون مفيد لك لعدد من الأسباب. حتى لو لم تساعدك على إنقاص الوزن بشكل مباشر، فإن الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف وفيتامين هـ.
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية، وقد تساعد المكونات الأخرى في الزيتون في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
ومع ذلك، فإن الزيتون يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الملح.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح، فقد ترغب في الانتباه إلى الاستهلاك.
يجب أن يشتمل طبقك على كوب من شرائح الخيار، وحوالي أربع زيتون كالاماتا، وحوالي أربع ملاعق كبيرة من الحمص.
اقرأ أيضًا: أطعمة تزيد الالتهابات
وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن
6. دقيق الشوفان والتوت
الشوفان ليس فقط لتناول الإفطار – إنه جيد في أي وقت تحتاج فيه إلى علاج دسم.
فهو مليئ بالألياف، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم لمنعك من الانهيار.
يمكنه أيضًا مساعدتك في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم ونسبة الخصر إلى الورك.
في هذه الأثناء، يضيف العنب البري دفعة من الحلاوة (وفيتامين ج) بدون أي سكر مائدة.
على الرغم من أنهم قد يشاركون إلى حد ما في مساعدتك على إنقاص الوزن، إلا أنك ستظل ترغب في تضمين التوت الأزرق في وجباتك الخفيفة لأسباب أخرى.
كما يمكن أن يساعد العنب البري في تقليل الالتهاب، وتحسين ميكروبيوتا الأمعاء، وتنظيم نسبة الجلوكوز في الدم، وتعزيز وظائف المخ، وحماية الأوعية الدموية.
تُترجم هذه الفوائد إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وربما حتى مرض الزهايمر.
جرب علبة من دقيق الشوفان السادة القابل للاستخدام في الميكروويف مع نصف كوب من التوت الأزرق.
7. الموز مع زبدة الفول السوداني
انشر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على موزة. ستمنحك الكربوهيدرات مزاجًا سريعًا وارتفاعًا في الطاقة، بينما يحافظ البروتين على استمرار الطاقة لساعات.
لم يثبت أن استهلاك الفول السوداني يعزز زيادة الوزن ويمكن أن يكون له آثار مفيدة على الدهون الثلاثية والدهون الأخرى في الدم.
عند شراء زبدة الفول السوداني، تحقق أيضًا من قائمة المكونات الموجودة على الملصق. ستجد أحيانًا زيوتًا أو مواد حافظة مضافة.
أيضًا، الموز مليء بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي تحتاجه جميع الخلايا في جسمك.
إن تناول موزة واحدة لن يلبي احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم بشكل كامل، ولكنه سيأخذك إلى بداية ممتازة.
اقرأ أيضًا: أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم
8. سوبرفوودز رقائق اللفت
مهما كان نوع رقائق البطاطس غير الصحي الذي تفضله، فمن المحتمل أن تتمتع رقائق الكرنب من بنكهة مماثلة بدون كل الدهون.
صنف الناتشو الحار، على سبيل المثال، يحتوي على 1.5 جرام من الدهون المشبعة، و 5 جرامات من البروتين، وسبعة أضعاف حصتك اليومية من فيتامين ك، مما يساعد في الحفاظ على عظام قوية.
كبديل، يمكنك صنع رقائق الكرنب الخاصة بك.
كما تقدم قيمة غذائية رائعة وهي مليئة بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي، يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب ودرء بعض الأمراض.
الأطعمة مثل اللفت الغني بالألياف قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسمنة.
اقرأ أيضًا: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
9. شرائح التفاح مع الجبن
قد لا يؤدي تناول تفاحة يوميًا بالضرورة إلى إبعاد الطبيب، ولكنه قد يساعد في منع زيادة الوزن، قد يكون هناك بعض الفوائد للجبن أيضًا.
ارتبط تناول الجبن بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقد يقي من مرض السكري من النوع الثاني.
جرب التفاح والجبن المفضل لديك. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فحاول إقران تفاحة مع شريحة نصف بوصة من جبن الشيدر الحاد.
10. تشيريوس وفول الصويا
ربما لا يكون هذا الاقتران الأكثر وضوحًا، ولكن يمكن أن يصبح بسهولة أحد الأشياء المفضلة لديك.
تم فحص Cheerios للقلب واعتماده من قبل جمعية القلب الأمريكية. ي
ختار برنامج Heart-Check الأطعمة بناءً على قيمتها الغذائية، والتي تشمل الدهون والكوليسترول والملح وغير ذلك.
لذلك، قم بدمج أطعمة فحص القلب في نظامك الغذائي لفوائدها لصحة القلب.
قد يساعدك الصويا أيضًا في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بتضمين فول الصويا في نظامك الغذائي، فقد تلاحظ تحسنًا في ضغط الدم وتنظيم جلوكوز الدم والالتهابات.
ضع ربع كوب من فول الصويا المحمص والمملح ونصف كوب من Multigrain Cheerios معًا، وقم برجها، وستكون مدمن عليها.
مزيج الحلو والمالح يجعل وجبة خفيفة شهية. كما أنه مصدر رائع للألياف والبروتين.
11. شرائح الكمثرى مع زبدة اللوز
الكمثرى وزبدة اللوز تعتبر علاجًا صحيًا ولذيذًا. تحتوي الكمثرى على الماء والألياف والفركتوز.
لديه أيضًا الكثير من مضادات الأكسدة للمساعدة في الوقاية من الأمراض.
كما تعتبر زبدة اللوز بديلاً رائعًا لزبدة الفول السوداني.
ثبت أن اللوز يقلل من متوسط كتلة الجسم وكتلة الدهون ويعزز صحة الأمعاء.
من اللوز تأتي مع فوائد صحية أخرى أيضًا. بالتأكيد لن ترغب في تمرير هذه المكسرات اللذيذة في وجباتك الخفيفة، سواء كانت كاملة أو مقطعة أو مطحونة إلى زبدة الجوز.
لذلك، قم بإقران الكمثرى بملعقة كبيرة من زبدة اللوز للحصول على مزيج مثالي من الكربوهيدرات والبروتين.
12. رولز الديك الرومي
ينصح بمصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الديك الرومي للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
لف خمس شرائح من الديك الرومي مع قطعتين من الفلفل الأحمر المشوي وملعقتين صغيرتين من الخردل الحار. إنها في الأساس وجبة صغيرة، وتحتوي على 150 سعرة حرارية فقط.
13. البيض المسلوق جيدا
عندما تشعر بالجوع، فإن البيضة المسلوقة ستشبعك، هذه الوجبة الخفيفة الممتازة تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
سيحد البروتين من شهيتك ويمنعك من الوصول إلى شيء أقل من صحي.
بالإضافة إلى أن البيض يحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامينات D و B12 ، ولكنه يحتوي على 78 سعرًا حراريًا فقط.
قد لا يكون الحصول على بيضة في اليوم، أو ربما حفنة في الأسبوع، أمرًا سيئًا.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع البيض الكامل يمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك الخالية من الدهون وكذلك فقدان بعض الوزن.
وفر على نفسك بعض الوقت من خلال تحضير مجموعة من البيض المسلوق دفعة واحدة. يمكنك تخزينها في الثلاجة لإصلاح الجوع سريعًا ووجبة خفيفة غنية بالبروتين.
اقرأ أيضًا: البيض في الكيتو
الخلاصة
لا يعني اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن التخلي عن الأطعمة اللذيذة.
غرق أسنانك في أي من هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية للبقاء ممتلئًا أثناء التخلص من الدهون.
ستسعد هذه القضمات الشهية براعم التذوق لديك، ولديها القدرة على مساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
مع العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تقدمها، لن تفوتك أي شيء.
وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
