هل ممارسة الرياضة تخفض الكوليسترول؟
هل ممارسة الرياضة تخفض الكوليسترول؟ الكوليسترول هو أحد المواد الدهنية التي تنتشر في الدم. في كثير من الأحيان، يمكن أن تتشبث البطانة الداخلية للشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى خارج مستويات الكوليسترول في الدم تؤثر أيضًا على هذا الخطر.
أحدها هو البروتين الذي ينقل الكوليسترول عبر الجسم:
حيث تزداد احتمالية ظهور المشكلات عند وجود كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
يتم حماية الجسم من تراكم الكوليسترول بواسطة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
وفقًا للدراسات، فإن النشاط البدني يساعد على رفع مستويات HDL ، وهو نوع مفيد من الكوليسترول.
على سبيل المثال، فإن النساء اللائي يعشن أسلوب حياة نشط بدنيًا يكون لديهن مستويات كوليسترول HDL أعلى بشكل ملحوظ من النساء اللاتي يعانين من نمط حياة خامل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تدريبات التحمل المنتظمة ترفع مستويات HDL لدى الرجال الذين يعانون من دهون البطن.
أنواع الكوليسترول
تشمل الأنواع الثلاثة الرئيسية للكوليسترول ما يلي:
- بروتين دهني منخفض الكثافة: كوليسترول LDL
- بروتين دهني عالي الكثافة: كوليسترول HDL
- البروتين الدهني منخفض الكثافة للغاية: كوليسترول البروتين الشحمي وضيع الكثافة
أَوَّلاً، كوليسترول LDL
يُعرف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة باسم “الكوليسترول الضار”.
أيضًا، تعتمد صحة الفرد على قدرة البروتين الدهني منخفض الكثافة على حمل الكوليسترول إلى خلاياها.
ومع ذلك، توجد علاقة واضحة بين وجود الكثير من البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يتسبب ارتفاع مستويات LDL في ترسب الدهون في الشرايين (لوحة الكوليسترول).
بالتالي، تتسبب هذه العملية في انقباض شرايين الدم وأحيانًا انسداد (تصلب الشرايين).
نتيجة لذلك، فإنه يؤثر على تدفق الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (الذبحة الصدرية) وربما الإصابة بنوبة قلبية.
لذلك، يجب عليك إجراء العديد من التغييرات على نمط حياتك إذا كانت مستويات LDL لديك مرتفعة وللمساعدة في خفضها.
ومع ذلك، فإن البروتين الدهني منخفض الكثافة هو أحد العناصر العديدة التي تدخل في بداية الإصابة بأمراض القلب.
ثانياً، كوليسترول HDL
يشير مصطلح الكوليسترول الجيد في كثير من الأحيان إلى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
يرجع ذلك إلى دور البروتين الدهني عالي الكثافة في نقل الكوليسترول الضار من الشرايين إلى الكبد للتخلص منه من الجسم.
يمنع هذا الإجراء تراكم الترسبات على جدران الشرايين، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
على العكس من ذلك، إذا كانت مستويات HDL لديك منخفضة جِدًّا ، فقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ثالثاً، كوليسترول VLDL
ينتج الكبد كوليسترول البروتين الشحمي وضيع الكثافة.
ينقل VLDL الدهون الثلاثية إلى الدم، حيث يخزنها الجسم أو يستخدمها كوقود.
يرتبط كوليسترول البروتين الشحمي وضيع الكثافة بعلاقة مماثلة مع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مع تكوين لويحات الشرايين
هل ممارسة الرياضة تخفض الكوليسترول؟
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلية وتحسينها بطريقتين أساسيتين.
أَوَّلاً، أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية ترفع نسبة الكوليسترول الحميد.
وفقًا للدراسات، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار على مدى فترة طويلة لديهم مستويات HDL أعلى من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.
كما قد تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى تعزيز القدرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في HDL بالإضافة إلى كونها علاجًا مفيدًا لرفع مستويات HDL.
بمعنى آخر، يمكن أن تحسن التمارين من قدرة البروتين الدهني عالي الكثافة لمساعدة الجسم على الدفاع ضد العديد من الأمراض المزمنة.
من ناحية أخرى، يمكن أيضًا الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال، يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن خفض مستويات الكوليسترول الضار عن طريق فقدان الوزن.
في الواقع، من خلال إنقاص 5 إلى 10 في المائة فقط من وزن الجسم، يمكن للمرء أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
أنواع التمارين وتأثيراتها على الكوليسترول
وفقًا للمدربين المتخصصين، في حين أن تمارين القوة والتمارين الهوائية يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، فإن المزيج مثالي.
تتضمن بعض أفضل التمارين لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي ما يلي:
1. المشي أو الركض أو الجري
يعد الجري والركض وأنواع أخرى من أمراض القلب ممتازة لتقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول.
لملاحظة التأثيرات، يجب أن تسعى لممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أثناء الركض أو الجري أو المشي بوتيرة معتدلة. سيعتمد خيارك على قوتك وصحتك المشتركة، لكن جميعها مفيدة.
وفقًا لدراسة حديثة، كانت كمية التمارين الرياضية، وليس النوع، مهمة.
الأشخاص الذين مارسوا نفس الجهد، بغض النظر عن المشي أو الجري، حصلوا على مزايا مماثلة.
على سبيل المثال، وجد العلماء أن الركض لمسافة ثلاثة أميال يتطلب طاقة تعادل 4.3 ميل من المشي السريع.
2. ركوب الدراجة
على الرغم من كونه أفضل للمفاصل، فإن ركوب الدراجات يستخدم نفس الطاقة مثل الركض.
لذلك يمكنك اختيار ركوب الدراجات على الجري إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل.
لخفض الكوليسترول، حاول استخدام دراجة تمارين ثابتة.
وجد الباحثون أن أولئك الذين يركبون الدراجات للعمل لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع الكوليسترول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
3. تمارين السباحة والماء
يمكن أن تؤدي السباحة والمشي على الماء والمشاركة في الرياضات المائية إلى خفض نسبة الكوليسترول لديك، على غرار تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى، مع الحفاظ على مفاصلك بلطف.
4. رفع الاثقال
يمكن أن يكون رفع الأثقال أو الانخراط في تمارين المقاومة الأخرى مثل أشرطة المقاومة أو حتى وزن الجسم مفيدًا.
ومع ذلك، فهو أكثر فاعلية عند دمجه في روتين يتضمن نشاطًا هوائيًا.
5. اليوجا
كشفت الدراسات أن اليوجا، على الرغم من كونها تمرينًا منخفض الكثافة بشكل عام، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ولها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول .
حيث يلاحظ الممارسون المنتظمون تحسنًا ملحوظًا في ضغط الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
ملحوظة:
ممارسة الرياضة بانتظام مع مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة والتحول إلى نظام غذائي منخفض الكوليسترول هما أفضل طريقتين غير دوائيتين لخفض الكوليسترول بسرعة
ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه التعديلات في نمط الحياة وحدها كافية لبعض الأشخاص.
ما مقدار التمرين الذي يجب القيام به لخفض الكوليسترول؟
تشير الدراسات إلى أنك تسعى جاهداً للحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة في الأسبوع، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية في الأسبوع، أو مزيج من الاثنين، ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط لمدة 300 دقيقة على الأقل (خمس ساعات) في الأسبوع له مزايا أكثر.
كما يُفضل أي تمرين على الخمول، حتى لو كان ينطوي فقط على صعود الدرج بدلاً من المصعد أو الذهاب في نزهة.
علاوة على ذلك، يمكنك تقسيم نشاطك إلى جلسات أقصر على مدار اليوم لمدة 10 أو 15 دقيقة إذا وجدت صعوبة في ممارسة الرياضة لفترات طويلة من الوقت.
نتيجة لذلك، ستظل لها نفس التأثيرات الإيجابية.
المراقبة المنتظمة لنسبة الكوليسترول في الدم
نظرًا لأن علامات مشاكل الكوليسترول ليست واضحة جِدًّا بشكل عام، فإنها تَحَدَّث بشكل غير متوقع في كثير من الأحيان.
وبالتالي، يصبح من الضروري مراقبة مستوى الكوليسترول بانتظام.
لسوء الحظ، يتم تشخيص مشكلات ارتفاع الكوليسترول بعد فوات الأوان لاتخاذ تدابير وقائية كان لها تأثير كبير.
ولكن، من خلال المراقبة الدورية، يمكنك اكتشاف مشاكل الكوليسترول في مراحلها المبكرة.
بالتالي، يمكنك ذلك من اتخاذ إجراءات وقائية، ويمكنك علاج المرض عن طريق تغيير طعامك وأسلوب حياتك.
علاوة على ذلك، يجب فحص مستويات الكوليسترول لدى الأطفال الذين تبلغ أعمارهم خمسة أعوام فما فوق كل خمس سنوات.
كما يجب التحقق من مستويات الكوليسترول لدى البالغين الأصحاء كل سنتين إلى ثلاث سنوات.
إذا كان لدى عائلتك تاريخ من ارتفاع الكوليسترول، فيجب عليك فحص مستويات الكوليسترول لديك بشكل متكرر.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من المفيد التَحَدَّث مع طبيب حول تكرار اختبار الكوليسترول لمعالجة حالات أكثر تحديدًا.
الخلاصة
يمكن لكل هذه التمارين أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتمنعك من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك أن تقرر أيهما مثالي اعتمادًا على نمط حياتك وصحة المفاصل والصحة العامة.
يمكن أن يساعد المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
تساعد التدريبات بشكل متكرر في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد لدى الأفراد.
أهم شيء هو ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين أسبوعيًا و 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا. ثم أضف المزيد على مدار اليوم.
أخيرًا، انهض وتحرك أينما كنت!
هل ممارسة الرياضة تخفض الكوليسترول؟
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Can Exercises to Lower Cholesterol Level?
