هل فيتامين ب 12 يساعد على إنقاص الوزن؟

هل فيتامين ب 12 يساعد على إنقاص الوزن؟ انتشار الوزن الزائد والسمنة آخذ في الازدياد في الوقت الحاضر. وفقًا لتقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية، فإن حوالي 39 ٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم يعانون من زيادة الوزن في عام 2016.

وهؤلاء البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة يشكلون 13٪ من سكان العالم.

وبالتالي فإن مشكلة الوزن الزائد شائعة جدًا. يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية مثل مشاكل القلب والسكري ومشاكل العظام وما إلى ذلك.

قضايا السمنة المنتشرة باعتبارها جائحة تجعل العديد من الباحثين يبحثون عن مكونات غذائية صحية للمساعدة في إنقاص الوزن.

في العصر الحديث، حيث يحرص الكثير من الناس على الحفاظ على وزن صحي للجسم، فإنهم يتبعون العديد من الأنظمة الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية للتخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك تدابير أخرى للمساعدة في إنقاص الوزن أيضًا.

وتشمل هذه العلاجات الوخز بالإبر، والعلاج بالتنويم المغناطيسي، وعلاجات التدليك، وكريمات التخسيس، وحبوب إنقاص الوزن، والمكملات الغذائية، وما إلى ذلك.

ومع ذلك، فإن الأطعمة وأنظمة النشاط البدني لها أهمية قصوى.

لذلك، عند اتباع أي نظام غذائي أو خطة غذائية، من الضروري فهم دور العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة في رحلة إنقاص الوزن.

تظهر الدراسات السابقة أن بعض المعادن والفيتامينات تساعد في إنقاص الوزن.

وتشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب المركب وفيتامين سي وفيتامين د.

وفقًا للدراسات الحديثة، يرتبط فيتامين ب 12 بالسمنة. هذا في المقام الأول لأنه يلعب دورًا في تحسين التمثيل الغذائي، وتوفير الطاقة، وما إلى ذلك.

ومع ذلك، ما إذا كان فيتامين ب 12 يساعد في إنقاص الوزن أم لا لا يزال محيرًا لكثير من الناس.

لذلك، ستساعدك هذه المقالة في معرفة ارتباط فيتامين ب 12 بفقدان الوزن.

اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين ب 12 و كيفية الوقاية والتغلب عليها

ما هو فيتامين ب 12 وعمله؟

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويضاف إلى أطعمة أخرى، ومتاح كمكمل غذائي وأدوية موصوفة.

بما أن فيتامين ب 12 يحتوي على الكوبالت المعدني، فإن الأبحاث تشير إلى أن المركبات التي تحتوي على نشاط فيتامين ب 12 تسمى مجتمعة “الكوبالامينات”.

كما أنه ضروري لجسمك من نواح كثيرة. على سبيل المثال، يحتاج جسمك إلى فيتامين ب 12 لتنمية الجهاز العصبي المركزي وتكوين النخاع ووظيفته.

بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي.

علاوة على ذلك، فهو يساعد في تكسير الطعام لتوفير الطاقة.

أيضا، يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي ويساعد في مكافحة التعب، وهو يشارك أيضًا في تكسير بروتين يسمى الهوموسيستين.

لذلك، فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بارتفاع مستويات الهوموسيستين.

اقرأ أيضًا: أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب 12

الجرعات اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12

تعتمد البدلات اليومية الموصى بها لفيتامين ب 12 على عمر الفرد.

ومع ذلك، تختلف العلاوات اختلافًا طفيفًا بالنسبة للأمهات الحوامل والمرضعات.

من الولادة حتى 6 أشهر

• الأولاد: 0.4 ميكروجرام
• البنات: 0.4 ميكروجرام

7 إلى 12 شهرًا

• الأولاد: 0.5 ميكروجرام
• البنات: 0.5 ميكروجرام

من 1 إلى 3 سنوات

• الأولاد: 0.9 ميكروجرام
• البنات: 0.9 ميكروجرام

4 إلى 8 سنوات

• الأولاد: 1.2 ميكروجرام
• البنات: 1.2 ميكروجرام

من 9 إلى 13 سنة

• الأولاد: 1.8 ميكروجرام
• البنات: 1.8 ميكروجرام

14  إلى 18 سنة

• الأولاد: 2.4 ميكروجرام
• البنات: 2.4 ميكروجرام

من 19  سنة فما فوق

• الرجال: 2.4 ميكروجرام
• النساء: 2.4 ميكروجرام
• النساء الحوامل: 2.6 ميكروجرام
• النساء المرضعات: 2.8 ميكروجرام

وفقًا لمعهد الطب (IOM) ، فإن المعايير الرئيسية التي تساعد في إنشاء RDAs للبالغين هي الكمية اللازمة للحفاظ على حالة الدم الصحية ومستويات فيتامين B12 في الدم.

في الوقت نفسه، فإن المدخول الكافي للرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و 12 شهرًا يعادل متوسط ​​تناول فيتامين ب 12 عند الرضع الأصحاء الذين يرضعون من الثدي.

هل فيتامين ب 12 يساعد على إنقاص الوزن؟

على الرغم من أن القليل من الدراسات البشرية تثبت دور فيتامين ب 12 في السمنة وفقدان الوزن، إلا أن بعض الدراسات تظهر تأثيره الإيجابي على دهون الجسم ووزنه.

على سبيل المثال، تشير دراسة إلى أن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يزيد الدهون الكلية في الجسم.

تظهر دراسة مقطعية أخرى أن السمنة وزيادة الوزن من عوامل الخطر لنقص فيتامين ب 12.

ومع ذلك، يعتقد الباحثون والخبراء أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد صلة مباشرة بين فيتامين ب 12 والسمنة أو فقدان الوزن.

بناءً على تحليل الدراسات الحالية، من الواضح أن فيتامين ب 12 يمكن أن يؤثر على الوزن بعدة طرق.

يمكن أن تكون بعض الطرق أكثر مباشرة مثل زيادة التمثيل الغذائي ومستوى الطاقة.

من ناحية أخرى، يمكن أن يكون بعضها غير مباشر، مثل تقليل التوتر.

لذلك، دعونا نلقي نظرة على العلاقة بين فيتامين ب 12 وفقدان الوزن.

اقرأ أيضًا: النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن

دور فيتامين ب 12 في التمثيل الغذائي

يلعب التمثيل الغذائي دورًا مهمًا في إدارة الوزن؛ إذا كان التمثيل الغذائي لديك “مرتفعًا” (أو سريعًا)، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وأثناء النشاط.

في المقابل، فإن الشخص الذي يعاني من عملية التمثيل الغذائي “المنخفضة” (أو البطيئة) سيحرق سعرات حرارية أقل في الراحة وأثناء النشاط.

يعمل فيتامين ب 12 كمفتاح في تنشيط مادة السكسينيل CoA ، وهي جزء أساسي من دورة كريبس.

دورة كريبس هي عملية خلوية تنتج الطاقة أثناء التنفس الهوائي. يسمح باستهلاك الأكسجين وإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء في الخلايا.

وفقًا للدراسات، يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تعطيل هذه العملية، مما يؤدي إلى زيادة احتياطيات الجسم من الدهون للحصول على الطاقة والتسبب في زيادة الدهون الزائدة.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن فيتامين ب 12 يساعد أيضًا في استقلاب الأحماض الدهنية والبروتينات.

لذلك، يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض مستويات الطاقة، مما يعيق جهود إنقاص الوزن.

يوفر الطاقة

يساعد فيتامين ب 12 على تكوين الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء.

وبالتالي، فإن نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم، وهي حالة ذات مستويات منخفضة من خلايا الدم الحمراء.

نتيجة لذلك، قد يواجه الجسم صعوبة في نقل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم.

وبالتالي يؤدي إلى الإرهاق والضعف وضيق التنفس. سيؤدي ذلك إلى إعاقة الجهود التي تبذلها في رحلة إنقاص الوزن.

دور  فيتامين ب 12 في الصحة النفسية

يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الدماغ ووظيفة الأعصاب. قد يؤدي نقصه إلى ظهور حالات موجودة مثل القلق والاكتئاب.

تحتوي أعصابك على غطاء واقي يسمى غمد المايلين. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين المايلين.

حسب البحث، يتسبب نقص فيتامين ب 12 في تلف غمد الميالين. يمكن أن يسبب النقص الشديد ضررًا دائمًا.

يمكن أن يساعد فيتامين ب 12 أيضًا في تقليل التوتر، تشير الأبحاث إلى أن مستويات فيتامين ب 12 المناسبة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على مرضى الاكتئاب.

اقرأ أيضًا: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر

فيتامين ب 12 وإنقاص الوزن الوزن

يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الإرهاق والضعف، بالإضافة إلى أنه يؤثر على الجهاز التنفسي والدورة الدموية اللذان يلعبان دورًا حيويًا في ممارسة الرياضة.

وبالتالي، فإن نقص فيتامين ب 12 سيجعل تمارينك ونشاطك البدني أقل فعالية. أيضًا، قد يكون من الصعب القيام بالأنشطة البدنية والتمارين لفترات طويلة.

علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب الخمول لفترات طويلة مشاكل في التمثيل الغذائي، يمكن أن يؤثر على مرونة الجسم في التمثيل الغذائي.

يشير إلى مدى فعالية تحول الجسم من استخدام الكربوهيدرات إلى استخدام الدهون كطاقة للجسم.

علاوة على ذلك، عندما يتمتع الجسم بعملية التمثيل الغذائي الصحية، فإنه يستخدم الدهون للحصول على الطاقة.

خلاف ذلك، سوف تجد صعوبة في تعبئة مخازن الدهون، مما يؤدي إلى تقليل العضلات وتخزين الدهون.

لذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تخريب جهود فقدان الوزن.

الفوائد الصحية الأخرى لفيتامين ب 12

1. يحسن البشرة والشعر والأظافر

نظرًا لأن فيتامين ب 12 يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الخلايا، فهو يساعد في تعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبب انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في ظهور أعراض جلدية مختلفة، بما في ذلك فرط التصبغ وتغير لون الأظافر.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي إلى تغيرات الشعر، والبهاق (فقدان لون الجلد في البقع) والتهاب الفم الزاوي (زوايا الفم الملتهبة والمتشققة).

2. يقضي على فقر الدم

يلعب فيتامين ب 12 دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 يقلل من تكوين خلايا الدم الحمراء ويمنعها من التطور.

في حالة نقص فيتامين ب 12، تصبح خلايا الدم الحمراء أكبر، مما يجعل من الصعب الانتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم، مما يسبب فقر الدم.

يعيق فقر الدم قدرة خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية.

نتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والضعف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في التنفس.

ومع ذلك، يمكن لفيتامين ب 12 تحسين الحالة عن طريق زيادة خلايا الدم الحمراء.

3. يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام

يساعد فيتامين ب 12 في دعم صحة العظام.

أظهرت دراسة أجريت على 2500 فرد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 يعانون من انخفاض كثافة المعادن في العظام  .

يمكن أن تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة حساسة وهشة بمرور الوقت، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

علاوة على ذلك، تظهر دراسات أخرى وجود ارتباط بين انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وضعف صحة العظام، خاصة عند النساء.

4. يحسن صحة العين

الضمور البقعي هو مرض يصيب العين ويؤثر بشكل أساسي على الرؤية المركزية.

يمكن أن يساعد الحفاظ على فيتامين ب 12 الكافي في منع مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

خلصت دراسة شملت 5000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 عامًا أو أكثر إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 قد يقلل من هذا الخطر.

ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين ب 12 تمامًا في تعزيز صحة الرؤية ومنع التنكس البقعي.

اقرأ أيضًا: أطعمة تحافظ على صحة العين

5. يعزز المزاج

يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في تصنيع واستقلاب مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية.

وبالتالي، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض مستويات السيروتونين، مما يسبب الاكتئاب.

أعراض وأسباب نقص فيتامين ب 12

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب 12 للبالغين 2.4 ميكروجرام، 2.6 مكغ للنساء الحوامل و 2.8 مكج للنساء المرضعات.

يتم تخزين فيتامين ب 12 الزائد في الكبد لاستخدامه في المستقبل.

يضيع مقدار ضئيل من خلال الإخراج. وبالتالي، يمكن أن يستغرق الأمر ما يصل إلى عام من تناول كمية غير كافية للتسبب في أعراض النقص.

وفقًا للتقرير، هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر نقص فيتامين ب 12 وهي:

• اضطرابات الجهاز المناعي مثل فيروس نقص المناعة البشرية.
• تؤدي الاضطرابات الطبية مثل التهاب المعدة الضموري وفقر الدم الخبيث إلى مشاكل في الامتصاص.
• الحالات التي تصيب الأمعاء الدقيقة مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.
• بعض الأدوية مثل الميتفورمين.
• تفضيلات الطعام النباتي والنباتي.
• جراحة في الجهاز الهضمي.
• طفرات جينية معينة.

أيضًا، من المرجح أن يعاني كبار السن من نقص لأنهم لا ينتجون ما يكفي من حمض الهيدروكلوريك لامتصاص فيتامين ب 12 في مصادر الغذاء.

تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 ما يلي:

• الشعور بالتعب أو الضعف.
• ضيق في التنفس.
• صداع.
• إسهال.
• القلق أو العصبية.
• خدر.
• فقر دم.

قد يكون لديك أيضًا نقص دون إظهار أي من الأعراض المذكورة أعلاه.

أيضًا، يمكن أن يؤدي النقص المطول إلى فقدان حاسة التذوق والشم وآلام المفاصل وما إلى ذلك.

المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 لفقدان الوزن

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ب 12 موجود بشكل طبيعي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، بما في ذلك الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.

بالإضافة إلى ذلك، فإن حبوب الإفطار المدعمة والخمائر الغذائية المدعمة هي مصادر متاحة بسهولة لفيتامين ب 12.

بعض الأطعمة الصحية التي تحتوي على فيتامين ب 12 هي:

• اللبن.
• الزبادي.
• الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والحليب النباتي.
• لحوم الأعضاء مثل لحوم الكبد والكلى.
• سمك السالمون.
• سمك السلمون المرقط.
• الرخويات.
• المحار.
• الجمبري.
• الدجاج.
• البيض.

معظم مصادر فيتامين ب 12 من مصادر حيوانية. لذلك، قد يحتاج النباتيون إلى مكملات غذائية لتلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12.

مصادر أخرى لفيتامين ب 12

بخلاف المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12، يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية والحقن.

في هذه، يتوفر فيتامين ب 12 في شكل حر، مما يسهل امتصاصه.

حبوب فيتامين ب 12

يمكنك شرائها بدون وصفة طبية من الصيدليات. لا تحتاج إلى وصفة طبية لشرائها.

حقن فيتامين ب 12

يحتوي على شكل أكثر تركيزًا من فيتامين ب 12. يوفر أسرع طريقة للتغلب على نقص فيتامين ب 12.

هنا، يذهب الفيتامين مباشرة إلى مجرى الدم. إنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الحاد.

احتياطات عند تناول فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 له سمية منخفضة. جرعة كبيرة من هذا الفيتامين آمنة أيضًا لأن الجسم لا يخزن كميات زائدة.

تتضمن بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء تناول فيتامين ب 12 ما يلي:

• تجنب تناول فيتامين ب 12 إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكوبالت أو إذا كنت مصابًا بمرض ليبر.
• استشر طبيبك إذا كنت تعاني من حالات حالية مثل مرض السكري، ومشاكل في الكبد، وما إلى ذلك.
• قد يتفاعل فيتامين ب 12 مع أدوية أخرى مثل الكلورامفينيكول، الكولشيسين، حمض أمينوساليسيليك، إلخ.
• ناقش مع طبيبك فيما يتعلق بالطعام المسموح به والكحول واستهلاك التبغ أثناء تناول فيتامين ب 12.
• تجنب تناول فيتامين ب 12 بعد تلقي دعامة للشريان التاجي. يمكن أن يساهم في تضييق الأوعية الدموية.

الخلاصة

يمكن أن يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية إلى إعاقة جهود إنقاص الوزن. أحد هذه العناصر الغذائية هو فيتامين ب 12.

على الرغم من أنه لا يؤثر بشكل مباشر على فقدان الوزن، إلا أن نقصه يمكن أن يضعف عملية إنقاص الوزن. هذا لأنه يساعد في عمليات الجسم المتعددة.

كما يمكن أن يؤدي نقصه إلى انخفاض مستويات الطاقة، وضعف التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك، ومع ذلك ، يمكنك التغلب عليه من خلال المصادر الطبيعية أو الحقن والمكملات الغذائية.

تصحيح هذا النقص يحسن مستويات الطاقة ويعزز التمثيل الغذائي، وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.

ومع ذلك، فإنه لم يُظهر مثل هذا التأثير على الأفراد الذين لديهم مستويات كافية من الفيتامين حتى الآن.

في حين أن فيتامين ب 12 قد يساعد في إنقاص الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من نقص في الوزن، إلا أنه لا يمكن أن يحل محل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. التغييرات في نمط الحياة ضرورية لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.

يجب عليك اتباع نظام غذائي وعادات صحية لفقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام.

تشمل التدابير الأخرى التي يمكنك اعتمادها إدارة الإجهاد، والنوم المناسب، وتناول كمية كافية من الماء، وتحديد الأهداف، وتتبع السعرات الحرارية ، إلخ.

الأسئلة المتداولة (FAQs)

هل فيتامين ب 12 يساعد على إنقاص الوزن؟

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Does B12 Help You Lose Weight?