نظام غذائي لتخفيض الكوليسترول لمدة 7 أيام

نظام غذائي لتخفيض الكوليسترول لمدة 7 أيام إن اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح. لا يجب أن يكون التحضير والتخطيط مكثفًا ومعقدًا ويستغرق وقتًا طويلاً. إن بضع خطوات بسيطة، بما في ذلك تكوين الوجبات الأساسية، وإعداد قائمة التسوق، والتسوق بشكل استراتيجي، وإعداد الطعام بشكل منهجي مسبقًا، هي ما يجعل التخطيط للوجبات أداة مفيدة للحفاظ على نشاطك، وتحقيق أهدافك الغذائية، والحد من هدر الطعام، وتوفير المال. 

خفض الكولسترول: لماذا التغذية مهمة؟

يحتاج جسمك إلى الكوليسترول لصنع أغشية الخلايا، وبعض الهرمونات، وفيتامين د . ينتج الكبد كل الكوليسترول الذي تحتاجه لأداء هذه الوظائف.

يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء عالية الدهون، والزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون المتحولة (مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا في المخبوزات) إلى زيادة إنتاج الكوليسترول.

ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أن الأدلة التي تدعم التخلص من استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم تختلف. وتشير بعض الأدلة إلى أن الحليب كامل الدسم لا يؤثر بالضرورة سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم.

عندما يكون لديك الكثير من الكوليسترول في الدم، فإنه يمكن أن يتحد مع المعادن والمواد الأخرى، مما يؤدي إلى تكوين اللويحات. تلتصق اللويحات بجدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييق أو منع تدفق الدم.

لذلك، إن تناول نظام غذائي صحي ومغذي للقلب هو أحد العلاجات الأساسية لخفض نسبة الكوليسترول.

يقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) إن خطة DASH الغذائية وخطة التغييرات العلاجية في نمط الحياة (TLC) يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول .

وتوصي هذه الأنظمة الغذائية باختيار المزيد من الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وتناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وإضافة الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل الأسماك الدهنية والتونة.

كما يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة والكوليسترول.

ذات صلة: الكوليسترول HDL (الجيد) يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر 

نظام غذائي لتخفيض الكوليسترول لمدة 7 أيام

في هذا النظام الغذائي منخفض الكوليسترول، هناك ثلاث وجبات ووجبتان خفيفتان كل يوم مع توازن غذائي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

تتضمن الوجبات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية، وتوفر الكثير من الألياف والدهون الصحية دون الكثير من الملح أو الكوليسترول أو الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.

لا بأس من تبديل العناصر في خطة الوجبات طالما كانت متشابهة. على سبيل المثال، يمكنك استبدال حليب البقر قليل الدسم بحليب اللوز أو الدجاج المشوي بشريحة لحم مشوية.

ولكن قد لا ترغب في استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم أو الدجاج المقلي بالدجاج المشوي لأن هذه الأشياء تغير من القيمة الغذائية عن طريق إضافة المزيد من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم.

اليوم الأول

إفطار

• 1 كوب من دقيق الشوفان
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم (1%)
• 1 موزة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 374 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين، و67 جرامًا من الكربوهيدرات، و6 جرامات من الدهون.

الغداء

• ساندويتش التونة المصنوع من زيت الزيتون في خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل (اخلطي 3 أونصات من التونة المعلبة قليلة الصوديوم مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
• كوبان من الخضار المختلطة مع ملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس وملعقتين كبيرتين من صلصة الخل البلسمي
• 7 أونصات من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• 1 كوب من التوت الأزرق

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 804 سعرة حرارية، و52 جرامًا من البروتين، و74 جرامًا من الكربوهيدرات، و36 جرامًا من الدهون.

وجبة خفيفة

• 3 أكواب من الفشار المنفوخ بالهواء والمتبل بالأعشاب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 91 سعرة حرارية، و3 جرامات من البروتين، و19 جرامًا من الكربوهيدرات، وجرام واحد من الدهون

العشاء

• 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية
• 2 كوب من البروكلي المحمص
• 1 بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 518 سعرة حرارية، و45 جرامًا من البروتين، و46 جرامًا من الكربوهيدرات، و19 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/2 كوب شربات الفاكهة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 117 سعرة حرارية، و0 جرام من البروتين، و31 جرام من الكربوهيدرات، و0 جرام من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 1813 سعرة حرارية، و115 جرامًا من البروتين، و218 جرامًا من الكربوهيدرات، و62 جرامًا من الدهون.

للحصول على ترطيب مثالي، يوصي الخبراء عمومًا بشرب ما يقرب من 9 أكواب من الماء يوميًا للنساء و13 كوبًا يوميًا للرجال.

ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية قبل إضافة المشروبات إلى خطة النظام الغذائي منخفض الكوليسترول. حاول تقليل أو التخلص من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر، واختر الماء عندما يكون ذلك ممكنًا.

اليوم الثاني

إفطار

• بيضة واحدة مسلوقة
• شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ربع حبة أفوكادو
• برتقالة واحدة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 381 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و66 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

الغداء

• سلطة دجاج مشوي (3 أونصات من الدجاج، 2 كوب من الخس، شريحتان سميكتان من الطماطم، 4 شرائح من الخيار، 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء، وملعقتان كبيرتان من صلصة الخل البلسمي )
• 1 تفاحة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 452 سعرة حرارية، و34 جرامًا من البروتين، و57 جرامًا من الكربوهيدرات، و12 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 8 بسكويتات من الحبوب الكاملة
• 1/4 كوب حمص

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 257 سعرة حرارية، و9 جرامات من البروتين، و34 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

العشاء

• 4 أونصات من سمك السلمون المشوي
• 1 كوب من الأرز البني
• 2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع الثوم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 539 سعرة حرارية، و34 جرامًا من البروتين، و66 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 7 أونصات من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• 1/2 كوب من الفراولة المقطعة
• 1/4 كوب من الجوز المفروم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 390 سعرة حرارية، و25 جرامًا من البروتين، و25 جرامًا من الكربوهيدرات، و23 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 2019 سعرة حرارية، و110 جرام من البروتين، و248 جرام من الكربوهيدرات، و73 جرام من الدهون

ذات صلة: مرض فقدان الشهية العصبي وعلاجه

اليوم الثالث

إفطار

• 1 كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة والجاهزة للأكل
• 1 كوب حليب قليل الدسم (1%)
• 1 خوخة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 266 سعرة حرارية، و13 جرامًا من البروتين، و47 جرامًا من الكربوهيدرات، و5 جرامات من الدهون

الغداء

• ساندويتش الديك الرومي (3 أونصات من الديك الرومي، شريحتان من خبز القمح الكامل، خس، طماطم، ملعقة صغيرة من الخردل )
• 1 أونصة بريتزل
• 1 1/2 أوقية من نصفي الجوز المقشر

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 597 سعرة حرارية، و27 جرامًا من البروتين، و55 جرامًا من الكربوهيدرات، و30 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 موزة متوسطة الحجم
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 293 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و35 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

عشاء

• 3 أونصات من شريحة لحم الخاصرة المشوية
• 1 حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم مع ربع كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• 1 كوب من القرع الصيفي المشوي

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 475 سعرة حرارية، و36 جرامًا من البروتين، و45 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 1/2 أونصة من جبن الموزاريلا الطازج
• 1 كوب من الطماطم العنبية المقطعة
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 288 سعرة حرارية، و11 جرامًا من البروتين، و9 جرامات من الكربوهيدرات، و23 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 1918 سعرة حرارية، و95 جرامًا من البروتين، و191 جرامًا من الكربوهيدرات، و93 جرامًا من الدهون

اليوم الرابع

إفطار

• ساندويتش البيض من الكعكة الإنجليزية (بيضة واحدة مطبوخة، شريحة واحدة من الجبن السويسري، قطعة واحدة من الكعكة الإنجليزية المصنوعة من القمح الكامل المحمصة)
• كابتشينو غير محلى مصنوع من كوب واحد من الحليب قليل الدسم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 455 سعرة حرارية، و26 جرامًا من البروتين، و40 جرامًا من الكربوهيدرات، و21 جرامًا من الدهون

الغداء

• برجر نباتي (فطيرة نباتية واحدة تزن 70 جرامًا تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية، وخبز بيتا واحد من القمح الكامل بنسبة 100% ، وخس، وطماطم، وملعقتان صغيرتان من المايونيز )
• 1 كوب بطاطس حمراء مشوية

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 573 سعرة حرارية، و25 جرامًا من البروتين، و74 جرامًا من الكربوهيدرات، و21 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 1/2 أونصة من المكسرات المختلطة
• 1 كوب من التوت الأزرق

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 337 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و32 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

عشاء

• حصة واحدة من اللازانيا النباتية بالسبانخ
• سلطة خضراء كبيرة ومتنوعة (3 أكواب من أوراق الخس المختلطة، 2 ملعقة كبيرة من صلصة الخل)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 482 سعرة حرارية، و22 جرامًا من البروتين، و44 جرامًا من الكربوهيدرات، و25 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة والجاهزة للأكل
• 1 كوب حليب قليل الدسم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 208 سعرة حرارية، و12 جرامًا من البروتين، و33 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 2056 سعرة حرارية، و92 جرامًا من البروتين، و222 جرامًا من الكربوهيدرات، و94 جرامًا من الدهون

ذات صلة: جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

اليوم الخامس

إفطار

• 1 كعكة متوسطة الحجم غنية بالألياف
• موزة واحدة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 410 سعرات حرارية، و9 جرامات من البروتين، و82 جرامًا من الكربوهيدرات، و8 جرامات من الدهون

الغداء

• بوريتو الفاصوليا السوداء (ربع كوب من الفاصوليا السوداء المهروسة، 1 1/2 أونصة من جبن مونتري جاك المبشور قليل الصوديوم، خس، طماطم، صلصة، تورتيلا واحدة من القمح الكامل 100% مقاس 8 بوصات)
• 1 تفاحة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 474 سعرة حرارية، و14 جرامًا من البروتين، و83 جرامًا من الكربوهيدرات، و12 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• لاتيه الفانيليا المثلج 16 أونصة مصنوع من الحليب قليل الدسم
• 1 أونصة من نصفي الجوز
• 0.5 أونصة من الزبيب

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 338 سعرة حرارية، و10 جرامات من البروتين، و46 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

عشاء

• 3 أونصات من شرائح لحم البقر المشوية
• كوب من الفاصوليا الخضراء بالليمون والثوم
• 1 كوب من البطاطا الحلوة المهروسة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 401 سعرة حرارية، و28 جرامًا من البروتين، و51 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 برتقالة متوسطة الحجم
• 1 1/2 أونصة من اللوز

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 323 سعرة حرارية، و10 جرامات من البروتين، و26 جرامًا من الكربوهيدرات، و23 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 1946 سعرة حرارية، و71 جرامًا من البروتين، و288 جرامًا من الكربوهيدرات، و68 جرامًا من الدهون

اليوم السادس

إفطار

• 3 فطائر صغيرة من التوت الأزرق بالقمح الكامل مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب
• 1/2 كوب زبادي يوناني قليل الدسم مخلوط مع 1/2 كوب من الفراولة المقطعة وقليل من القرفة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 414 سعرة حرارية، و19 جرامًا من البروتين، و57 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من الدهون

الغداء

• لحم البقر والبروكلي المقلي (3 أونصات من شرائح اللحم، 1 كوب من البروكلي، 2 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي، وملعقتان صغيرتان من صلصة الصويا قليلة الصوديوم )
• 1 كوب من الأرز البني

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 556 سعرة حرارية، و25 جرامًا من البروتين، و64 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 7 أونصات من الزبادي اليوناني قليل الدسم
• 1 موزة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 251 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و35 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الدهون

العشاء

• بيتزا المافن الإنجليزية (قطعة واحدة من المافن الإنجليزية المصنوعة من القمح الكامل، وملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم قليلة الصوديوم، و1 1/2 أونصة من جبن الموزاريلا المبشور)
• سلطة خضراء كبيرة مختلطة مغطاة بربع كوب من الجوز المفروم وربع كوب من التوت البري المجفف (ثلاثة أكواب من الخس وملعقتان كبيرتان من صلصة الخل)

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 646 سعرة حرارية، و19 جرامًا من البروتين، و73 جرامًا من الكربوهيدرات، و34 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 تفاحة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح ومرشوشة بالقرفة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 95 سعرة حرارية، و0 جرام من البروتين، و25 جرام من الكربوهيدرات، و0 جرام من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 2062 سعرة حرارية، و85 جرامًا من البروتين، و254 جرامًا من الكربوهيدرات، و73 جرامًا من الدهون

اليوم السابع

إفطار

• عجة السبانخ (بيضتان، كوب واحد من السبانخ الطازجة ، 1 1/2 أونصة من الجبن السويسري)
• شريحتان من خبز القمح الكامل مع ربع حبة أفوكادو

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 462 سعرة حرارية، و31 جرامًا من البروتين، و33 جرامًا من الكربوهيدرات، و23 جرامًا من الدهون

الغداء

• همبرجر (3 أونصات من اللحم المفروم الخالي من الدهون، خس، طماطم، خبز قمح كامل)
• بطاطس مقلية بالهواء أو مخبوزة في المنزل (حبة بطاطس متوسطة الحجم مقطعة إلى أسافين) مع ملعقة كبيرة من الكاتشب قليل الصوديوم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 493 سعرة حرارية، و34 جرامًا من البروتين، و51 جرامًا من الكربوهيدرات، و17 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• حبتين من اليوسفي
• 7 أونصات من الزبادي اليوناني قليل الدسم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 240 سعرة حرارية، و21 جرامًا من البروتين، و31 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الدهون

العشاء

• وجبة واحدة من سمك السلمون المقلي مع الكينوا المتوسطية

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 472 سعرة حرارية، و36 جرامًا من البروتين، و37 جرامًا من الكربوهيدرات، و21 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/4 كوب من الفاكهة المجففة غير المحلاة مخلوطة مع 1 1/2 أونصة من المكسرات المختلطة

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 363 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و40 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : حوالي 2030 سعرة حرارية، و130 جرامًا من البروتين، و193 جرامًا من الكربوهيدرات، و84 جرامًا من الدهون

ذات صلة: 6 طرق طبيعية لخفض الكوليسترول في الدم

نظام غذائي لتخفيض الكوليسترول لمدة 7 أيام

كيفية التخطيط للوجبات الغذائية لخفض الكولسترول

تناول وجبات خفيفة

إن تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة يحافظ على الطاقة ويحد من الجوع: لا يوجد توقيت أو نمط محدد لخطة الوجبات لخفض الكوليسترول. اتبع برنامجًا يناسب جدولك اليومي وروتين الأكل المعتاد.

إضافة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

تعمل الألياف القابلة للذوبان على منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. الشوفان والبرتقال والموز والفاصوليا هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

وهذا يزيد من تناول العناصر الغذائية والألياف ويساعد على إبقاء الصوديوم والسعرات الحرارية تحت السيطرة.

تناول الأسماك الدهنية

فالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي قد تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول الجيد لديك – البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

مراقبة كمية الملح التي تتناولها

فالإفراط في تناول الصوديوم في نظامك الغذائي يؤثر على صحة القلب. حاول أن تحد من تناولك اليومي للصوديوم إلى 2300 مليجرام.

قلل من استهلاك الأطعمة المعلبة والأطعمة التي تباع في المطاعم والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. استخدم الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم عندما تكون متاحة مثل المرق وصلصة الصويا وصلصة الطماطم.

 الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول

تشير الأبحاث إلى أن الكوليسترول الموجود في الطعام ليس هو الذي يرفع مستويات الكوليسترول لديك، ولكن نوع الدهون مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

قلل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة لأنها المحرك الأساسي لزيادة الكوليسترول السيئ.

نظام غذائي لتخفيض الكوليسترول لمدة 7 أيام

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

7-Day Meal Plan to Lower Cholesterol