نظام الكيتو دايت النباتي
نظام الكيتو دايت النباتي: الكيتو دايت هو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات، قد يكون من الصعب تكييف النظام الغذائي الكيتون مع نمط حياة نباتي. ومع ذلك، من خلال إجراء بعض المفاتيح البسيطة، يمكنك جني فوائد الكيتو دايت النباتي بينما لا تزال تتمتع بنظام غذائي نباتي جيد التخطيط.
من ناحية أخرى، يعتبر الكيتو دايت شائعًا لأنه لا يسمح فقط بتناول العديد من الأطعمة الغنية بالدهون واللذيذة والمقيدة بالأنظمة الغذائية الأخرى، ولكنه أيضًا يشبع ويسهل اتباعه ولا يتطلب البدء بدقة حساب اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ أو تتبع تناولك.
ما هو الكيتو دايت؟
على الرغم من أنه قد دخل مؤخرًا في دائرة الضوء في السنوات القليلة الماضية، إلا أن النظام الغذائي الكيتون له تاريخ واسع جِدًّا يمتد لعدة قرون.
منذ 500 قبل الميلاد على الأقل، تم استخدام الصيام كطريقة طبيعية لعلاج الصرع.
في عشرينيات القرن الماضي، تم تطوير النظام الغذائي الكيتوني كوسيلة لتقليد تأثيرات الصيام والمساعدة في علاج النوبات عند الأطفال.
منذ ذلك الحين، كان هناك عدد كبير من الأبحاث الجديدة التي تُظهر أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون علاجيًا للعديد من الحالات.
بما في ذلك السرطان والسكري وحَبّ الشباب والأمراض العصبية وأمراض القلب والسمنة.
كيف يعمل الكيتو دايت؟
يؤدي تقييد تناول الكربوهيدرات بشدة إلى حرمان جسَمِك من الجلوكوز، وهو المصدر الأساسي للوقود للخلايا.
بدلاً من ذلك، يبدأ الجسم في حرق الدهون لتوفير طاقة إضافية، مما قد يؤدي إلى عدد من الفوائد المحتملة للصحة.
علاوة على ذلك، إن زيادة تناول الدهون الصحية والبروتين مع تقليل تناول الكربوهيدرات الفارغة يمكن أن يساعد في ضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بدون أي من اَلْمُكَوَّنات والمواد الكيميائية المضافة التي لا يحتاجها.
كما أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتين يمكن أن يثبط الشهية ويقلل من مستويات هرمون الجريلين، هرمون الجوع، بشكل أكثر فعالية من الكربوهيدرات.
ما هو نظام الكيتو دايت النباتي؟
على الرغم من أن تبديل المنتجات الحيوانية واللحوم يمكن أن يجعل النظام الغذائي الكيتوني أكثر صعوبة، إلا أنه ليس من المستحيل اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي كيتو.
تمامًا كما هو الحال في نظام كيتو الغذائي القياسي، فإن المفتاح هو استبدال الخضار النشوية بالخيارات النباتية منخفضة الكربوهيدرات.
كما يجب التأكد أيضًا من الحصول على جرعة دسمة من الدهون الصحية والبروتين.
من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات، يضطر الجسم إلى البدء في حرق الدهون لاستخدامها كوقود بدلاً من السكر.
بالتالي، يضع الجسم في حالة استقلابية تُعرف باسم الكيتوزية ويسمح للفوائد الصحية بالبدء في التراكم.
تركز معظم خطط النظام الغذائي الكيتون على استهلاك المنتجات الحيوانية مثل الزبدة التي تتغذى على الأعشاب واللحوم غير المصنعة.
مما قد يجعل الأمر صعبًا إذا كنت تحاول تقليل تناول هذه الأطعمة أو اتباع نظام غذائي نباتي.
في المقابل، هناك أيضًا الكثير من الخيارات النباتية الأخرى الغنية بالدهون المتاحة لتختار من بينها أيضًا.
ما الفرق بين نظام الكيتو الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي؟
في حين أن كلا النظامين يستبعدان اللحوم تمامًا من النظام الغذائي.
يمكن للنباتيين تضمين الأطعمة الحيوانية غير اللحوم مثل البيض والزبدة التي تتغذى على الأعشاب والسمن للمساعدة في تلبية احتياجاتهم من البروتين والدهون.
بينما يعتمد الكيتو النباتي فقط على المنتجات النباتية مثل المكسرات والبذور والخضروات.
القواعد الواجب اتباعها في نظام الكيتو دايت النباتي
فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة التي يمكن أن تجعل التنقل في طريقك أسهل بكثير من خلال نظام غذائي صحي نباتي كيتو:
- يجب ألا يشتمل نظام الكيتو الغذائي النباتي على أي لحوم أو منتجات حيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان أو العسل أو البيض.
- كما يجب أن يتكون نظام كيتو الغذائي القياسي من حوالي 75 % من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ من الدهون و 20 % من البروتين و 5 % فقط من الكربوهيدرات.
- في نظام كيتو الغذائي المعدل الأقل تقييدًا، يجب أن تشكل الدهون حوالي 40 % من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ و 30 % منها يجب أن تأتي من البروتينات والكربوهيدرات، على التوالي.
- بالنسبة لمعظم الناس، يكفي 30-50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا للبقاء في الحالة الكيتونية.
يتم حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح جرامات الألياف الصديقة للكيتو المستهلكة من كمية الكربوهيدرات الإجمالية.
- التقليل من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الفواكه الغنية بالسكر والخضروات النشوية والبقوليات والسكر والحبوب.
- إدخال الكثير من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والمغذيات في نظامك الغذائي بدلاً من ذلك.
المكسرات والبذور والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية والدهون الصحية والأطعمة المخمرة كلها خيارات ممتازة في نظام كيتو الغذائي النباتي.
- التأكد من تناول الكثير من البروتينات النباتية، مثل التيمبيه والناتو والخميرة الغذائية والسبيرولينا والمكسرات والبذور.
- بالإضافة إلى ذلك، تناول كمية جيدة من الدهون النباتية الصحية مثل اَلْأَفُوكَادُو وحليب جوز الهند وزيت جوز الهند.
قائمة طعام نظام الكيتو دايت النباتي
أطعمة الكيتو النباتي مختلفة عن قائمة طعام النظام الغذائي الكيتون القياسي .
كونك مستعدًا بشكل صحيح ومدركًا للأطعمة التي يمكنك تناولها سيجعل من السهل أكثر من أي وقت مضى اتباع نظام غذائي نباتي كيتو أو حتى نظام غذائي نباتي الكيتون الخام.
الخضار غير النشوية:
- الخضار الورقية.
- الجزر.
- القرنبيط.
- البصل.
- الكرفس.
- الباذنجان.
- الفطر.
- الفلفل.
- الطماطم.
- الفجل.
- الخيار.
- البنجر.
- الخرشوف.
الفواكه قليلة السكر:
- شجر العليق – البلاك بيري.
- الفراولة.
- توت العليق.
- الكرز.
- البرتقال.
- التفاح.
- البرقوق.
البروتينات النباتية:
- التمبيه.
- المكسرات.
- البذور.
- سبيرولينا.
- خميرة الغذاء.
- الناتو.
الدهون الصحية:
- الافوكادو.
- المكسرات.
- زيت جوز الهند.
- زيت MCT.
- زيت الزيتون.
- زيت النخيل.
احتياطات
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي غني بالدهون، ولكن من الضروري أن تكون ذكيًا بشأن أنواع الدهون التي تتناولها.
قد يساعدك تناول الأطعمة الدهنية مثل اللحوم المزيفة المصنعة في تحقيق أهدافك في تناول الدهون.
ولكنها قد تلغي أيضًا الخصائص المعززة للصحة للنظام الغذائي الكيتوني، لذا تأكد من اختيارك للدهون الصحية الأكثر ملائمة لحمية الكيتو بدلاً من ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يأتي مع العديد من الفوائد الصحية، إلا أن اتباع نظام غذائي نباتي سيء التخطيط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية.
لتعظيم صحة نظامك الغذائي، قم بتضمين مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى الكثير من الأطعمة البروتينية النباتية .
إذا كانت لديك أية مخاوف، ففكر في استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية للعثور على أفضل ما يناسبك.
نظام الكيتو دايت النباتي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
