نصائح للجري للمبتدئين
نصائح للجري للمبتدئين: من أهم عوامل الجذب للأشخاص الذين يمارسوت رياضة الجري للحفاظ على لياقتهم هو ضآلة ما يحتاجون إليه. لا توجد معدات فاخرة أو عضوية باهظة الثمن تقلق بشأنها – فقط اربط حذائك الرياضي وافتح الباب الأمامي وانطلق على الطريق.
على الرغم من أن ارتفاع مستوى العداء رائع، فقد تبدأ في ملاحظة بعض الآثار الجانبية غير الرائعة:
آلام العضلات، أو أظافر القدم السوداء، أو التهاب اللفافة الأخمصية، وإصابات الجري الشائعة الأخرى .
لهذا السبب قمنا بتجميع هذه القائمة من تسع طرق لتحقيق أقصى استفادة من كل جولة.
حتى لو كنت متوسطًا، ستعمل نصائح الجري هذه للمبتدئين على تحسين الجري، والحفاظ على أمان جسمك، وجعل ممارسة نشاط صحي يمكنك الاستمتاع به لسنوات قادمة.
اقرأ ايضًا: فوائد المشي يومياً
9 نصائح للجري للمبتدئين
1. الإحماء
يمكن أن يؤدي عدم القيام بالإحماء قبل الجري إلى شد عضلة أو إلحاق ضرر بأوتار أو البدء بوتيرة سريعة جدًا تجعلك تشعر بالإرهاق قبل أن ترغب في ذلك.
لذلك، تخطي التمدد الساكن، والذي يضر أكثر مما ينفع.
بدلًا من ذلك، جرب روتينًا من شأنه زيادة تدفق الدم وزيادة معدل ضربات القلب، وإعطاء عضلاتك فرصة للإحماء بلطف، وفتح مفاصلك بوتيرة أبطأ.
ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة لعدة دقائق، ثم انتقل إلى الجري الخفيف لبضع دقائق أخرى.
ثم أضف بعض الحركات والتمدد الديناميكي، مثل قفز الرافعات أو القرفصاء أو الركلات المؤخرة للانتهاء.
2. تحديد هدف وتحفيز باستمرار
في بعض الأحيان، نرغب فقط في الخروج للحصول على الهواء النقي وتصفية رؤوسنا، ولكن بشكل عام، فإن تحديد هدف، سواء كان طويل الأجل أو خاصًا بالجلسة، سيحفزك ويمكنه حتى تحسين الجري.
على سبيل المثال، هل تتدرب على سباق أو تأمل في الوصول إلى مسافة معينة؟
هل ستركز على الجري الفاصل في هذه الجلسة بدلاً من الحفاظ على وتيرة ثابتة؟
هل تأمل ببساطة أن تخرج للجري لعدد معين من الأيام في الأسبوع؟
تذكر، فيما يتعلق بنصائح الجري للمبتدئين، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك هي الالتزام بها.
في بعض الأيام قد لا تحصل على جودة الركض التي تريدها، أو ستتوجه للخارج لوقت أقل مما كنت ترغب فيه. لا بأس: الجري باستمرار أهم من أن تكون نجماً في كل مرة.
ضع في اعتبارك أنك تريد تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق، خاصة عندما تبدأ للتو.
الانتقال من الأريكة إلى سباق الماراثون الكامل خلال شهرين ليس أمرًا واقعيًا (أو مفيدًا لك!) ، ولكن الانتقال من الأريكة إلى مسافة 5 كيلومترات أمر ممكن.
بشكل عام، لا نوصي بزيادة المسافة المقطوعة أو حجم التشغيل بأكثر من 10 بالمائة في الأسبوع.
3. دمج التدريب على الاندفاع
لا تحتاج إلى قضاء ساعات في الجري للحصول على نتائج بدنية رائعة. يعد التدريب المتقطع، أحد أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن.
فهو يجمع بين دفعات قصيرة وعالية الكثافة من التمرينات ومراحل التعافي البطيئة التي تتكرر خلال جلسة تمرين واحدة.
ستذهب من 85 في المائة إلى 100 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بدلاً من الاحتفاظ به في نطاق 50 في المائة إلى 70 في المائة، بالطريقة التي تفعلها عند ممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة.
طريقة بسيطة للقيام بذلك بعد الإحماء هي الركض لمدة 20 ثانية، ثم الركض لمدة 20 ثانية وتكرار الدورة لمدة 10 دقائق إلى نصف ساعة.
من السهل تعديل تدريب الاندفاع وفقًا لمستواك أيضًا. يكمن جمالها في أنها تستخدم “القوة القصوى” الشخصية للحصول على النتائج.
إذا كانت نسختك من الركض تسير بخفة، فهذا رائع. إذا كنت تستطيع الركض مثل الريح حول المسار، فهذا رائع أيضًا. فقط تذكر أن تستمر في تحدي نفسك، بغض النظر عن مكانك.
4. ممارسة رياضة أخرى مع الجري
بقدر ما يتعلق الجري بالجسم والعقل، فلا ينبغي أن يكون النوع الوحيد من التمارين التي تمارسها.
تتضمن نصائح الجري للمبتدئين أيضًا دمج أنواع أخرى من التدريبات، أو التدريب المتقاطع، لتقوية العضلات التي لا تُستخدم عند الجري – وتساعد أيضًا في منع الإصابة – وإعطاء العضلات الجارية فرصة للتعافي .
بالإضافة إلى ذلك، فهذا يساعد على منع الإرهاق – في النهاية، سيصبح الجري لكل تمرين واحد مملًا.
تأكد من تبديل التدريب المتقاطع في الأيام التي لا تكون فيها قيد التشغيل، أو قم بإضافتها إلى أيام الجري الأقصر.
إذا كنت عداءًا لمسافات طويلة، فلا تخاطر بإغراء التسلل في أنشطة التدريب المتقاطع خلال أيام الراحة – فجسمك يحتاج إلى تلك الأنشطة للتعافي تمامًا.
كما توفر السباحة تمرينًا رائعًا للقلب بينما تمنح المفاصل فرصة للراحة. ستقوي الجزء العلوي من جسمك وذراعيك وتزيد من قدرتك على التحمل.
علاوة على ذلك، ركوب الدراجات هو تمرين آخر يركز على القلب ويكمل الجري بشكل جيد.
تدريب القوة أمر بالغ الأهمية أيضًا. يمنحك فرصة للتركيز على العضلات غير المستغلة بشكل كافٍ وتقوية قلبك، مما يحافظ على شكلك أثناء الجري ويمنعك من التعب.
كما تعتبر اليوجا والبيلاتس أيضًا من التدريبات الممتازة للتمدد وزيادة المرونة وتطوير القوة الأساسية أو تجربة تمارين Crossfit لتحدي نفسك بجدية.
5. احصل على الوقود المناسب قبل الجري وبعده
يحتاج جسمك إلى أفضل الأطعمة للرياضيين قبل الجري وبعده.
سيبقيك المزيج الصحيح نشيطًا طوال جلسة التمرين ثم يساعد العضلات على التعافي بعد ذلك.
بشكل عام، يوصي بتناول الطعام ما بين ساعة إلى ساعتين قبل الجري ثم مرة أخرى بعد 20 إلى 45 دقيقة.
إذا كنت تركض لمسافات طويلة أو بشكل مكثف للغاية، فإننا نوصي بالحصول على شيء بنسبة 4: 1 كربوهيدرات إلى بروتين مسبقًا، مثل زبادي حليب الماعز مع الفواكه والمكسرات والجرانولا ؛ خبز الحبوب المنبت ويُدهن بزبدة الجوز المفضلة لديك؛ أو الكينوا القلي السريع.
اقرأ أيضًا: كيف تأكل لاكتساب العضلات
ملاحظة:
إذا كنت تقوم بالجري لمسافة طويلة بوتيرة ثابتة، فستحتاج إلى بعض الدهون الصحية في وجبتك للمساعدة على التحمل.
ولو كنت تتمرن لفترة قصيرة وبكثافة عالية حقًا، فتجنب الدهون، لأن الدهون ستعيق عملية الهضم عندما يرتفع معدل ضربات قلبك.
إذا كنت ستخرج لجريًا معتدلًا لخسارة الوزن، فإننا نوصي بنسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين، مثل الموز وحفنة من المكسرات.
بالنسبة للجميع، نوصي بتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الغنية بالدهون التي يصعب هضمها أو الأطعمة الغنية بالألياف – وتذكر، تعرف على الأفضل بالنسبة لك.
6. اختر الحذاء المناسب
يجب أن تتعلق نصائح الجري للمبتدئين أيضًا بنوع الأحذية التي تستخدمها عند ممارسة الرياضة، لأنها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في راحتك أثناء الجري.
لذلك، يوصي بالذهاب إلى متجر للركض، وملاءمة حذاء وتجربة أنواع مختلفة. اعتمادًا على شكل قدمك وأي إصابات سابقة، قد تجد نمطًا أو علامة تجارية واحدة تناسبك بشكل أفضل.
لاحظ الأحجام أيضًا. مع حذاء رياضي للجري، سترغب على الأرجح في اختيار حذاء بمقاس واحد أكبر من مقاسك الطبيعي.
هذا لأنه، أثناء الجري، تتورم قدمك، وستحتاج إلى مساحة تتسع لقدميك الناضجين حديثًا.
علامة واحدة أن حذائك ليس الحجم الصحيح؟ أظافرك تتحول إلى اللون الأسود أو تتساقط كثيرًا.
7. احترس من الأسطح
يمكن أن يكون السطح الذي تجري عليه بنفس أهمية نوع الحذاء الذي ترتديه. نظرًا لأن الجري رياضة عالية التأثير، فإن مفاصلك وأوتارك تتأثر بما تقطع أميالًا عليه.
هناك إيجابيات وسلبيات لكل سطح. بينما يعتبر العشب عادةً من أفضل الأسطح التي يمكن الجري عليها لأنه ناعم وذات تأثير منخفض نسبيًا، يجب أن تكون على دراية بالإطالات غير المستوية لتجنب التواء كاحلك.
إذا كنت تتدرب على سباق، فإن الجري على الإسفلت (المعروف أيضًا باسم الطريق) مفيد حتى يتمكن جسمك من التأقلم مع الظروف قبل يوم السباق، على الرغم من أنك ستحتاج إلى الحذر من السيارات.
أجهزة المشي سلسة ومتساوية، لكنها بالتأكيد يمكن أن تصبح مملة – الجري على منحدر ودمج التدريب المتقطع.
تعتبر الأرصفة الخرسانية من أسوأ الأسطح التي يمكن تشغيلها، نظرًا لمدى قوتها، فقد تكون هي الخيار الوحيد المتاح لك.
مرة أخرى، يتعلق الأمر بالخيارات المتاحة لك وكيف يستجيب جسمك. قد يكون الخيار الأفضل هو تبديل الأسطح عندما تستطيع ذلك.
احصل على ركض صباحي سريع ومليء بالطاقة على جهاز الجري، وخذ عطلة نهاية أسبوع طويلة على درب ترابي، واذهب للركض مع الكلب في حديقة معشبة وقم ببعض الجري في منتصف الأسبوع على الخرسانة.
اقرأ أيضًا: فوائد المشي حافي القدمين على الرمال
8. استمع إلى جسدك
إن جسدك يتحدث إليك باستمرار، لكن الأمر متروك لك للاستماع.
عندما يكون هناك شيء مؤلم – وليس النوع “مؤلم جدًا” – لا تجبر نفسك على الخضوع للتمرين. خذ قسطا من الراحة، أو قم بزيارة الطبيب.
تذكر أن ما يصلح للآخرين، سواء كان حذاءًا أو وقتًا من اليوم للتدريب أو حتى وقت تناول الطعام، قد لا يكون هو نفسه بالنسبة لك.
قاوم الرغبة في مقارنة نفسك وطقوس الجري بالآخرين، وركز على الحفاظ على جسدك سعيدًا.
9. تمارين التمدد
بعد إبقائك في حالة تمرين، تستحق عضلاتك تمرينًا لتمددها جيدًا، مع التركيز على عضلات الألوية وأوتار الركبة والرباعية والعصابات الحرقفية والقدمين.
يمتد شريط العصابات الحرقفية على طول الجزء الخارجي من كل ساق ويمكن أن يكون عرضة لالتهاب الأوتار إذا لم تتخذ خطوات لإبقائها مرنة.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اليوجا مفيدة للغاية هنا أيضًا، حيث أن العديد من أوضاع اليوجا تخفف التوتر في هذه الأماكن.
لذلك، يوصي بشدة أيضًا باستخدام الأسطوانة الرغوية بعد كل شوط لتدليك أجزاء الجسم هذه والعمل على أي مكامن قد تكون قد نشأت.
أما إذا كنت تعاني من التهاب اللفافة الأخمصية، فإن دحرجة أسفل كل قدم فوق كرة تنس يمكن أن يساعدك.
اقرأ أيضًا: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر
نصائح للجري للمبتدئين
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
