مصادر أوميغا 3 النباتية
مصادر أوميغا 3 النباتية لا شك أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للغاية للصحة. فهي تلعب دورًا في كل جانب تقريبًا من جوانب الصحة، وتتراوح فوائد أوميغا 3 من تقليل الالتهاب إلى تقليل فقدان العظام وتحسين وظائف المخ وما إلى ذلك.
يتصدر زيت السمك وزيت كبد سمك القد وأنواع الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة قائمة مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية.
ومع ذلك، هناك عدد أقل من مصادر أوميغا 3 النباتية للمساعدة في تلبية احتياجاتك عند اتباع نظام غذائي نباتي، وحتى عدد أقل من مكملات أوميغا 3 النباتية.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق للحصول على كمية جيدة من جميع أشكال أحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة في نظام غذائي نباتي.
بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA).
مصادر أوميغا 3 النباتية
1. براعم بروكسل
لا شك أن براعم بروكسل هي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 التي تناسب النظام الغذائي النباتي.
لا يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على أكثر من 87 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك فحسب، بل يحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، مثل الألياف وفيتامين سي وفيتامين ك.
تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث تحتوي كل كوب منها على 270 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك.
والأفضل من ذلك كله أنها سهلة الاستمتاع ويمكن قليها أو تحميصها أو خبزها كطبق جانبي مغذي ولذيذ لوجبة متكاملة.
2. زيت الطحالب
يُشتق زيت الطحالب من الطحالب ويتوفر في صورة مكملات غذائية ملائمة، وهو أحد المصادر النباتية القليلة جدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA في النظام الغذائي.
وعلى الرغم من أن الكميات الدقيقة قد تختلف، إلا أن مكملات زيت الطحالب تحتوي عادةً على ما بين 400 إلى 500 مليجرام من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك.
مما يوفر جزءًا جيدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها طوال اليوم.
وأظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أيضًا أن زيت الطحالب يضاهي سمك السلمون المطبوخ من حيث التحمل والامتصاص، مما يجعله بديلاً رائعًا لزيت السمك.
3. الجوز
الجوز هو أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة إلى الدهون الصحية الأخرى، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية.
يمكن أن تلبي حصة واحدة احتياجاتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، بل وتتجاوزها، حيث توفر 2542 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك لكل أونصة.
حاول زيادة تناولك للجوز عن طريق رشه على الزبادي، أو مزجه مع الجرانولا محلية الصنع، أو الاستمتاع بحفنة منه كما هي للحصول على وجبة خفيفة صحية للقلب.
4. بذور الشيا
هذا المصدر النباتي المغذي للأوميغا 3 صحي ولذيذ في نفس الوقت.
تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور الشيا على 4915 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك. وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للرجال وأربعة أضعاف الكمية المطلوبة للنساء.
بذور الشيا مفيدة للغاية ويمكن دمجها بسهولة في أي نظام غذائي عن طريق إضافة ملعقة صغيرة إلى الزبادي أو العصائر أو البودنج.
يمكنك أيضًا مزج بذور الشيا مع الماء وخلطها للحصول على بديل نباتي فعال للبيض.
مصادر أوميغا 3 النباتية
5. زيت الريحان
زيت الريحان هو نوع من التوابل يستخدم عادة في المأكولات الكورية، ويتم تصنيعه عن طريق استخراج الزيت من بذور البريلا.
وهو مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتشير التقديرات إلى أن كل ملعقة كبيرة تحتوي على ما يقرب من 9000 مليجرام من حمض ألفا لينوليك.
وفقًا لدراسة أجريت في طوكيو، فإن استبدال زيت فول الصويا بزيت الريحان كان قادرًا على مضاعفة مستويات حمض ألفا لينوليك في الدم.
بالإضافة إلى زيادة مستويات حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك على المدى الطويل أيضًا.
امزج زيت الريحان في صلصات السلطة المفضلة لديك، أو أضفه إلى أطباق الخضار المطبوخة لزيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية بسهولة.
6. بذور الكتان
غالبًا ما تُعتبر بذور الكتان أفضل طعام نباتي يحتوي على أوميجا 3، وذلك بفضل قيمتها الغذائية الرائعة وتعدد استخداماتها.
في الواقع، توفر ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان المطبوخة والمطحونة ما يقرب من 1600 مليجرام من حمض ألفا لينوليك.
بفضل مذاقها الجوزي الترابي، تشكل بذور الكتان إضافة رائعة للحبوب ودقيق الشوفان والعصائر وغيرها. كما أنها تصلح أيضًا للمخبوزات ويمكن خلطها بالماء للحصول على بديل سهل للبيض.
ذات صلة: فوائد بذور الكتان
7. السبيرولينا
السبيرولينا هي طحالب نباتية غنية بأحماض أوميجا 3 والتي لطالما حظيت بالتبجيل لخصائصها المعززة للصحة.
هذا النوع من الأعشاب البحرية غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية ولكنه مصدر جيد بشكل خاص لأحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث تحتوي على حوالي 230 مليجرامًا لكل أونصة.
لا يقتصر الأمر على ذلك، بل تحتوي كل حصة من السبيرولينا أيضًا على كمية وفيرة من البروتين والريبوفلافين والحديد والنحاس والثيامين.
يتوفر هذا المكون الرائع عادةً في صورة مسحوق مجفف، وهو يعمل بشكل أفضل عند مزجه مع العصائر الخضراء إلى جانب الأطعمة الخارقة الأخرى.
ذات صلة: فوائد سبيرولينا الصحية
8. بذور القنب
بذور القنب غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، حيث تحتوي كل حصة منها على حوالي 6000 مليجرام من حمض ألفا لينوليك.
وتتوفر بذور القنب في أشكال كاملة أو مطحونة أو على هيئة زيت بذور، وهناك العديد من الطرق لإضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي اليومي.
للبدء، حاول إضافة بذور القنب إلى العصائر والمشروبات المخفوقة، أو مزجها في ألواح الجرانولا والحلويات، أو رشها على دقيق الشوفان للحصول على وجبة إفطار مليئة بالطاقة.
فوائد مصادر أوميغا 3 النباتية
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تحرص على تناول بضع حصص من الأطعمة النباتية الغنية بأحماض أوميجا 3 يوميًا.
وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية المرتبطة بأحماض أوميجا 3 النباتية:
1. يحسن صحة القلب
تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
في الواقع، ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على خفض ضغط الدم الانبساطي وخفض مستويات الدهون الثلاثية، وكلاهما يلعب دورًا محوريًا في صحة القلب.
2. يقلل الالتهاب
لقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على خفض مستويات البروتين التفاعلي-سي (CRP)، والإنترلوكين 6 (IL-6)، وعامل نخر الورم α (TNF-α) في الدم، والتي تعتبر جميعها علامات شائعة للالتهابات.
ذات صلة: أطعمة تزيد الالتهابات
3. يعزز وظائف المخ
تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في إبطاء التدهور الإدراكي لدى كبار السن وقد توفر الحماية ضد الخرف ومرض الزهايمر.
4. يدعم العظام القوية
ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية ارتباطًا وثيقًا بصحة العظام ويمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم لمنع فقدان العظام.
فوائد مصادر أوميغا 3 النباتية
5. يعزز الصحة العقلية
قد يساعد تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية في علاج حالات الصحة العقلية الشائعة، مثل الاكتئاب والقلق.
6. يحسن نوعية النوم
توصلت بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين زيادة استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية وتحسن نوعية النوم لدى البالغين.
ذات صلة: أطعمة تساعد على النوم السريع
7. يحمي من السرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات وسرطان القولون والمستقيم .
8. يخفف من آلام المفاصل
وبالإضافة إلى تقليل الالتهاب، تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تعمل أيضًا على تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وهي حالة تتميز بالألم والتورم وتيبس المفاصل.
كيفية إدخال مصادر أوميغا 3 النباتية إلى نظامك الغذائي
تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لزيادة تناولك لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
تأكد من تناول حصة أو حصتين على الأقل من هذه الأحماض في نظامك الغذائي كل يوم عن طريق دمجها في الوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية على حد سواء.
على سبيل المثال، يمكن أن يوفر لك عصير الفاكهة الذي يحتوي على السبيرولينا وبذور الشيا واختياراتك من الفواكه والخضروات الكثير من العناصر الغذائية. ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لبدء صباحك على الطريق الصحيح.
وفي الوقت نفسه، تعد الجرانولا المصنوعة منزليًا من الجوز وبذور الكتان وبذور القنب فكرة وجبة خفيفة لذيذة يمكن أن تساعدك على الاستمرار في يومك.
إن تناول مكملات أوميغا 3 النباتية هو خيار سهل آخر للمساعدة في تلبية احتياجاتك من أوميغا 3.
يعد زيت الطحالب أحد أكثر مكملات أوميجا 3 النباتية شيوعًا في السوق.
وغالبًا ما يتم تفضيله على الأنواع الأخرى لأنه يوفر حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك، وكلاهما يمكن للجسم امتصاصه واستخدامه بسهولة أكبر.
يتوفر أيضًا زيت الكتان وزيت القنب وزيت الريحان ويمكن العثور عليها غالبًا في شكل كبسولات للحصول على طريقة سريعة ومريحة لزيادة تناول حمض ألفا لينوليك.
مصادر أوميغا 3 النباتية
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Top Vegan Omega-3 Sources & How to Get Into the Diet
