مثبطات الشهية الطبيعية لإنقاص الوزن
مثبطات الشهية الطبيعية لإنقاص الوزن: لاشك أن الإفراط في تناول الطعام (تناول اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ العالية) وصلته بالسمنة هي واحدة من أكثر المشكلات تعقيدًا وتحديًا في مجال الرعاية الصحية اليوم. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه مثبط الشهية الطبيعي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تشعر بالجوع دائمًا، بما في ذلك نقص العناصر الغذائية، أو نقص الألياف أو الدهون الصحية في نظامك الغذائي، أو الإرهاق، أو ارتفاع مستويات اَلتُّوتر العاطفي.
ومع ذلك، لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو.
بالإضافة إلى تحسين نظامك الغذائي وعادات التمارين الرياضية، يمكن لبعض مثبطات الشهية الطبيعية أن تساعدك على تحقيق الشبع وتجنب الإفراط في الأكل وفقدان الوزن، دون مخاطر معظم حبوب الحمية.
ما هو أفضل شيء لقمع الشهية؟
أَوَّلاً وقبل كل شيء، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي باستمرار، مما يجعلك تشعر بالشبع.
من ناحية أخرى، قد تساعد المُكَمِّلات الغذائية وبعض العناصر الغذائية وأنواع الشاي والتوابل أيضًا في التحكم في الوزن.
على مر التاريخ، استخدم الناس في جميع أنحاء العالم نفس هذه اَلْمُكَوَّنات الطبيعية المثبطة للشهية لتأثيراتها الأيضية الإيجابية.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن
ما هي مثبطات الشهية؟
مثبطات الشهية هي إما حبوب أو مشروبات أو مُكَمِّلات أو أطعمة كاملة تساعد في المنع من الإفراط في تناول الطعام.
بعض الأنواع “طبيعية”، بمعنى أنها مشتقة من الأطعمة والنباتات، بينما يتم تصنيع بعضها صناعياً في المختبر.
فوائد مثبطات الشهية
يمكن أن تساعد مثبطات الشهية الطبيعية في معالجة المشكلات المتعلقة بالسمنة أو الأكل العاطفي جزئيًا عن طريق موازنة مستويات ” هرمونات الجوع” ، مثل الجريلين واللبتين .
يرتفع هرمون الغريلين واللبتين وينخفضان على مدار اليوم اعتمادًا على أشياء مثل الكمية التي تناولتها مؤخرًا، والمزاج، ومستوى اَلتُّوتر، والنوم، والوراثة، والوزن الحالي، ومستوى الالتهاب.
بالإضافة إلى تقليل شهيتك من خلال تنظيم الهرمونات، فإن العناصر الغذائية أو الزيوت الأساسية المستخدمة لتعزيز فقدان الوزن بأمان يمكن أن تساعد في قلب الميزان لصالحك بعدة طرق أخرى.
إلىك فوائد مثبطات الشهية:
- حرق المزيد من دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة (تُعرف هذه باسم العوامل الحرارية).
- تحسين توازن مستويات السكر في الدم.
- الحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السريعة أو الحلويات.
- دعم صحة الغدة الدرقية.
- زيادة إفراز “الهرمونات السعيدة” أو الإندورفين مثل السيروتونين.
- ربما تمنحك المزيد من الطاقة على مدار اليوم لاستخدامها في النشاط البدني.
أفضل مثبطات الشهية الطبيعية لإنقاص الوزن
1. مستخلص الشاي الأخضر
تم استهلاك الشاي الأخضر منذ آلاف السنين ولا يزال أحد أكثر المشروبات الصحية المتاحة لنا اليوم.
لقد كان محور مئات الدراسات المتعلقة بكل شيء من منع الاضطرابات المعرفية مثل الخرف إلى إدارة الخلل الأيضي.
في الآونة الأخيرة، تم ربط بعض مضادات الأكسدة والمواد الموجودة في مستخلص الشاي الأخضر بآثار مفيدة على أمراض التمثيل الغذائي والتحسينات في إدارة الوزن.
وجدت دراسة أن استهلاكه كان مرتبطًا بفوائد معتدلة ولكنها مهمة تتعلق بالتحكم في الوزن مقارنةً بالضوابط أو الأدوية الوهمية.
وقد ثبت أيضًا أن EGCG ، وهو أكثر أنواع كاتشين الشاي الأخضر وفرة ومكوِّنًا حيويًا قويًا، يعمل كمركب لمكافحة السرطان ويعزز الأنشطة المولدة للحرارة في الدراسات.
لذلك، قد يساعد في تقليل تكاثر الخلايا الدهنية ويساعد على حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة.
اقرأ أيضًا: أفضل حوارق الدهون الطبيعية
كيفية التناول:
على الرغم من أنه لم تظهر كل الدراسات أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن، إلا أن الشاي الأخضر يبدو آمنًا لمعظم البالغين لتناول ما يصل إلى 800-900 ملليجرام يوميًا.
عادة ما يتم تناوله عن طريق الفم في كبسولة واحدة إلى كبسولتين يوميًا.
ومع ذلك، إذا كنت تتناوله، فاحذر من الآثار الجانبية مثل الصداع أو علامات ارتفاع ضغط الدم أو الإمساك أو احتمال زيادة أعراض عدوى المسالك البولية.
2. مستخلص الزعفران
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول بعض مستخلصات الزعفران يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على تنظيم الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الإندورفين والسيروتونين.
وجدير بالذكر أن الزعفران يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة ويمكن أن يسبب مزاجًا مرتفعًا.
كما ثبت أنه يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب والأكل العاطفي والمتلازمة السابقة للحيض بعد حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع من العلاج.
كما وجدت بعض الدراسات أن مستخلص الزعفران يمكن أن يعمل تقريبًا مثل تناول جرعة منخفضة من دواء مضاد للاكتئاب (مثل فلوكستين أو إيميبرامين).
بينما تُظهر الأبحاث نتائج متباينة، هناك بعض الأدلة على أن تناول مادة كيميائية من الزعفران تسمى كروسيتين قد تعزز المزايا الصحية لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يقلل من التعب أثناء التمرين ويساعد في زيادة استهلاك الطاقة.
كيفية التناول:
للحصول على فوائد الزعفران المضادة للاكتئاب، ابدأ بالجرعة اليومية القياسية البالغة 30 ملليجرام، وتستخدم لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع.
إذا كان لديك أي حالة حالية قد تتداخل مع تأثير الزعفران على التمثيل الغذائي للسيروتونين (مثل الاكتئاب، على سبيل المثال)، فمن الجيد أن تحصل على رأي الطبيب أَوَّلاً.
3. زيت الجريب فروت العطري
يبدو أن فوائد الجريب فروت لفقدان الوزن ترجع إلى الأحماض المفيدة ومضادات الأكسدة والزيوت المتطايرة والإنزيمات التي تساعد في التحكم في تناول اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
كما يساعد الجريب فروت في تقليل الرغبة الشديدة، وتحفيز الجهاز اللمفاوي، وإعطاء جرعة خفيفة من الطاقة المنشطة.
تُظهر الأبحاث المتعلقة بتأثيرات الجريب فروت على التحفيز الشمي (كيف تؤثر الرائحة على الجهاز العصبي المركزي)
أن استنشاق رائحة الفاكهة يمكن أن يغير بشكل إيجابي إشارات العصب اللاإرادي، وتحلل الدهون (التمثيل الغذائي للدهون) وتنظيم الشهية.
فيما يلي العديد من النتائج من عدد من الدراسات حول كيفية تعزيز زيت الجريب فروت الأساسي لفقدان الوزن :
- تثير رائحة زيت الجريب فروت الأعصاب الودية التي تزود الغدد الكظرية والدهون البنية، مما قد يساعد الناس على إنقاص الوزن.
- تساعد رائحة الجريب فروت أيضًا على تحفيز التغذية التي يسببها هرمون الجريلين، مما يجعلك تشعر بالشبع وأقل عرضة للاستسلام للرغبة الشديدة.
- تحتوي الإنزيمات الموجودة في قشرة (جلد) الجريب فروت على تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يمكن أن تساعد في هضم الدهون أو السكر والحفاظ على مستويات السكر في الدم المتوازنة.
- ثبت أن زيت الجريب فروت ومستخلصه مفيد للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري، مما تسبب في انخفاض كبير في مستويات الأنسولين بعد الجلوكوز لمدة ساعتين مقارنةً بالدواء الوهمي.
- يجد البعض أيضًا أن الرائحة النظيفة للحمضيات تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتحسن الحالة المزاجية بما يكفي لتقليل الأكل العاطفي.
كيفية التناول:
أظهرت بعض الدراسات أن ثلاث حالات تعرضت لمدة 15 دقيقة فقط لزيت الجريب فروت الأساسي كل أسبوع ساعدت المشاركين على قمع شهيتهم وممارسة عادات غذائية صحية (مثل الأكل البطيء واليقظ).
بالإضافة إلى ذلك، حاول إضافة عدة قطرات من زيت الجريب فروت العطري النقي (c itrus paradise) إلى الموزع في مكتبك / منزلك.
أو في الحمام أو صابون الاستحمام، أو باستخدام زيت ناقل لتدليكه مباشرة على بشرتك.
4. الأطعمة والمُكَمِّلات الغذائية عالية الألياف
تم استخدام الألياف الغذائية، سواء من مصادر الغذاء أو في شكل مُكَمِّلات مركزة، لمئات السنين.
وذلك لتعزيز الامتلاء وتحسين صحة الأمعاء ووظائف الجهاز الهضمي، والمساعدة في الحفاظ على مناعة قوية وصحة القلب.
نظرًا لأن الألياف لا يمكن هضمها بمجرد تناولها، بالإضافة إلى أنها تمتص الكثير من وزنها في الماء.
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء عملية هضم الجسم للجلوكوز (السكر).
هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى تتمكن من إدارة كمية اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي تتناولها.
علاوة على ذلك، العديد من الأطعمة الغنية بالألياف كثيفة جِدًّا من الناحية التغذوية، مما يعني أنك “تحصل على المزيد من الفوائد” مقابل ربحك الغذائي.
كيفية التناول:
اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك:
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- جميع أنواع الخضار الطازجة مثل الخرشوف والخضروات الورقية.
- الفول.
- البقوليات.
- جميع أنواع الفاكهة الطازجة (وخاصة اَلتُّوت).
يمكن أن تساعدك المُكَمِّلات الغذائية الموجودة في الألياف، مثل قشور السيليوم، على تلبية احتياجاتك.
الجلوكومانان هو نوع آخر من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء الموجودة في جذر الكونجاك والتي يمكن أن تكبح شهيتك عن طريق ملء معدتكِ.
أخيرًا، ثبت أن بذور الحلبة، الغنية بالألياف والمركبات الأخرى، قد تساعد في إدارة الوزن من خلال المساهمة في الشعور بالشبع.
اقرأ أيضًا: فوائد البابايا للهضم وصحة القلب
5. الأطعمة الحارة
قد تساعد اَلْمُكَوَّنات الحارة بشكل طبيعي (بالإضافة إلى مضادات الالتهاب) مثل الفلفل الحار والفلفل الأسود والكاري والكركم والزنجبيل والهندباء والقرفة على زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون.
يمكنها أيضًا قمع مستويات الجوع وتطبيع مستويات الجلوكوز وتقليل أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالشيخوخة.
لقد وجدت الدراسات أن النتائج المرتبطة بتناول التوابل مثل الفلفل الحار مع وجبات عالية الكربوهيدرات.
تشير إلى أن الفلفل الأحمر يزيد من توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي (تسخين الجسم وحرق الدهون) وأكسدة الدهون.
علاوة على ذلك، أظهرت أبحاث أخرى بشأن تأثيرات الكابسيسين، المادة الكيميائية النباتية المسؤولة عن توابل الفلفل.
أن هذا المركب يمكن أن يعدل الأنشطة الأيضية من خلال التأثير على المستقبلات العابرة في الجهاز الهضمي، مثل تلك التي تسمى TRPV1.
كيفية التناول:
نظرًا لأنها محملة بالفوائد، وخالية فعليًا من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ وسهلة الاستخدام في جميع أنواع الوصفات.
فلا يوجد سبب أساسي لعدم إضافة المزيد من الأطعمة والأعشاب الحارة إلى نظامك الغذائي.
ركز على أنواع مثل الكركم والفلفل الأسود والفلفل الحار.
أو جرب إضافة البعض إلى الشاي أو مشروبات التخلص من السموم محلية الصنع، أو المخللات، أو فوق السَمَك أو البروتينات الأخرى، أو في القلي السريع، أو على الخضار، أو في الحساء.
6. نظام غذائي عالي البروتين
تم العثور على البروتين ليكون ممتلئًا بشكل طبيعي ويتطلب أيضًا من الجسم العمل بجدية أكبر لتفتيته.
يمكن أن يساهم تناول الكثير من البروتين في تقليل مستويات هرمون الجريلين وزيادة توليد الحرارة والتمثيل الغذائي الصحي .
بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، والتي تعادل تكوين الجسم الصحي.
من ناحية أخرى، إن تناول الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والبيض يوفر لك حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو حمض دهني طبيعي يجد البعض أنه يشبع.
يستخدم CLA حتى كمُكَمِّل لإنقاص الوزن، على الرغم من اختلاط النتائج المتعلقة بفعاليته.
كيفية التناول:
قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة، بهدف الحصول على حوالي 30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة رئيسية في اليوم.
حاول استبدال الأطعمة السريعة ذات اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ العالية، مثل تلك التي تحتوي على السكر المضاف والطحين الأبيض، بالبروتين بدلاً من ذلك.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد، ركز على مزيج من البروتين والدهون الصحية والألياف.
على سبيل المثال، اجمع بين مصادر البروتين مثل الدواجن ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والأسماك والبيض والفول والبقوليات أو الزبادي مع الخضار والدهون، مثل زيت الزيتون أو اَلْأَفُوكَادُو أو المكسرات أو البذور.
7. النظام الغذائي الكيتون
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية، فإنك تحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من السكر.
في حالة الكيتوزيه، أفاد العديد من الأشخاص بأنهم يعانون من انخفاض في شهيتهم، خاصة بالنسبة للأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة.
من ناحية أخرى، يمكن الجمع بين نظام كيتو الغذائي والصيام المتقطع لمزيد من المساعدة في التحكم في الوزن وإدارة تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتو
كيفية الدخول في الكيتو دايت:
ركز على الدهون الصحية في نظامك الغذائي، والتي لا تقل أهمية عن الشعور بالشبع والرضا عن الألياف والبروتين.
للدخول في الحالة الكيتونية، استهدف الحصول على 75٪ على الأقل من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ اليومية من الدهون.
مثل: جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة والبيض والمكسرات والبذور وقطع اللحم الدهنية.
في الوقت نفسه، تجنب السكر ومعظم الكربوهيدرات بخلاف الخضروات غير النشوية.
8. جدول الأكل المنتظم
للمساعدة في تنظيم هرمونات الشهية وتدريب جسمك على موعد تناول الطعام، حاول تناول وجبات الطعام في نفس الأوقات كل يوم إذا استطعت.
تناول الطعام حتى تشعر بالرضا، ولكن ليس حشوًا، لدرجة أنه يمكنك تخطي الوجبات الخفيفة.
لذا، اهدف إلى تناول وجبات متوازنة من شأنها أن تؤدي أفضل وظيفة لإيقاف الجوع.
ضع في اعتبارك التوقف عن تناول الطعام لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم، مما يساعد على دعم صحة التمثيل الغذائي العامة.
كيفية التنفيذ:
خطط لوجباتك بحيث تتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
حاول أن تأكل كل ثلاث إلى خمس ساعات حسب جدولك الزمني ونظامك الغذائي الدقيق.
لا تفوت الوجبات أو الوجبات الخفيفة بدافع الملل، لأن ذلك قد يفسد الجوع والامتلاء.
طرق أخرى لكيفية قمع الشهية
فيما يلي بعض النصائح الطبيعية عن مثبطات الشهية:
- تجنب الحميات الغذائية المبتذلة والقيود الشديدة من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ، والتي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك بينما تزيد من الجوع أيضًا.
- استهلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروبيوتيك. كلاهما مرتبط بتقليل الالتهاب، والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل، وتأثيرات مكافحة الشيخوخة وتحسين صحة الأمعاء / الجهاز الهضمي.
- اشرب الكثير من الماء، لأن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة.
- تشمل المشروبات المُرَطَّبة الأخرى شاي الأعشاب، والمياه الغازية، وماء جوز الهند غير المحلى ومرق العظام.
- الحد من الأكل العاطفي عن طريق التحكم في اَلتُّوتر. يمكن أن يساعد تعلم تناول الطعام بانتباه في الشعور بالشبع أكثر من وجباتك.
- إذا كانت لديك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات السكرية، فجرب الشوكولاتة الداكنة بدلاً من ذلك. اختر الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو لتجنب الكثير من السكر.
- احصل على قسط كافٍ من النوم، والذي يدعم إنتاج الهرمون الطبيعي ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
- احرص على عدم الإفراط في ممارسة الرياضة أو الإفراط في ممارسة الرياضة، مما قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد والإرهاق بغض النظر عن ما تأكله.
- عالج الحالات الصحية الأساسية التي يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو المناعة الذاتية.
المخاطر والآثار الجانبية الطبيعية التي تعمل على تثبيط الشهية
هل من الخطر قمع شهيتك؟ هذا يعتمد على كيفية التعامل معها.
نظرًا لوجود خطر دائم من حدوث آثار جانبية عند استخدام اَلْمُكَوَّنات المذكورة أعلاه، انتبه لما تشعر به حتى عند استخدام أي أعشاب أو مُكَمِّلات جديدة.
اتبع تعليمات الجرعات بعناية، حيث يمكن أن تسبب الجرعات العالية ردود فعل خطيرة مثل التسمم، والمظهر الأصفر للجلد أو الأغشية المخاطية، والتقيؤ، والدوخة، والإسهال، ومشاكل القلب.
بشكل عام، لا يُعرف الكثير عن سلامة استخدام حتى مثبطات الشهية الطبيعية أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
لذلك للبقاء في الجانب الآمن من الحكمة تجنب استخدام المُكَمِّلات المذكورة أعلاه خلال هذه الأوقات.
يجب على الأطفال وكبار السن أيضًا تجنب تناول الكثير من الكافيين أو المُكَمِّلات الغذائية دون استشارة الطبيب أَوَّلاً.
إذا كنت تعاني من أي من الحالات الصحية التالية، فتَحَدَّث إلى أخصائي قبل محاولة كبح شهيتك لفقدان الوزن (خاصة إذا كنت تتناول الأدوية يوميًا):
- أمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه أو خفقان القلب.
- حالة صحية عقلية مثل القلق أو الأرق أو الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب، لأن بعض ال مُكَمِّلات الغذائية مثل الزعفران أو مستخلص الشاي الأخضر قد تؤثر على مزاجكِ ومستويات الطاقة لديكِ.
- الدوخة أو الدوار، حتى المستويات المنخفضة من الكافيين يمكن أن تجعلها أسوأ.
- الحساسية من أنواع نباتات الفلفل أو اللوليوم أو أوليا أو سالسولا، لأن بعض الأعشاب أو التوابل مثل الزعفران والفلفل الحار يمكن أن تسبب تفاعلات حساسية لدى الأشخاص المعرضين للإصابة.
مثبطات الشهية الطبيعية لإنقاص الوزن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Natural Appetite Suppressants that Work Without the Risks of Weight Loss Pills
