ماذا يأكل مريض الضغط المرتفع
ماذا يأكل مريض الضغط المرتفع هل أنت واحد من ملايين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم دون علمهم؟ انت لست وحدك. يعاني ما يقرب من نصف البالغين من هذه الحالة. مما دفع الكثيرين إلى تجربة اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم للمساعدة في حماية أنفسهم.
الخبر السار هو أن تشخيص ارتفاع ضغط الدم لا يعني أنك ستعيش حياة مليئة بالأدوية الموصوفة طبيًا.
من الممكن خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، خاصة من خلال اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم مع النوع المناسب من الأطعمة.
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو كنت تأمل فقط في منع تطوره في المستقبل، فإن اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم هو أحد أهم الأشياء التي يجب تنفيذها.
النظام الغذائي الصحي هو العلاج الطبيعي الرئيسي لارتفاع ضغط الدم، خاصة أنه آمن تمامًا وبسيط ويعمل بسرعة على تحسين صحتك العامة بما يتجاوز ضغط الدم فقط.
ماذا يأكل مريض الضغط المرتفع
بعض من أفضل الأطعمة التي تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي والتي يمكن تناولها عند اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم تشمل:
الخضار
يعد تناول مجموعة متنوعة من الخضروات عنصرًا أساسيًا في كل نظام غذائي.
مع الأخذ في الاعتبار أن الخضار عبارة عن أطعمة عالية مضادات الأكسدة، ومليئة بالعناصر الغذائية الوقائية مثل الألياف وفيتامين C وفيتامين K والعديد من الشوارد (ولكنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية).
لذلك، اعمل على تناول ما لا يقل عن أربع إلى خمس حصص من الخضار المختلفة كل يوم.
الفاكهة الطازجة
يعد استهلاك الفاكهة الطازجة (بدلاً من العصائر أو الفواكه المعلبة والمحلاة) طريقة رائعة لزيادة تناولك للألياف والإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.
تعتبر حصتان إلى أربع حصص كمية جيدة بالنسبة لمعظم الناس، وخاصة الفواكه مثل التوت والحمضيات والكيوي والتفاح والبطيخ.
البروتينات الخالية من الدهون
يمكن أن يساعد البروتين في خفض ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يشمل ذلك الأطعمة مثل المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية (خاصة أطعمة أوميجا 3 المضادة للالتهابات مثل السلمون والسردين وسمك الهلبوت)، والبيض واللحوم التي تتغذى على العشب/المراعي.
لذلك، يجب الحصول على حوالي 20 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات “الخالية من الدهون والنظيفة”.
هذا النوع من البروتين مهم للحفاظ على مستويات الطاقة لديك. كما أن هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع وتوازن نسبة السكر في الدم وتساعد في الحفاظ على قوة العضلات.
الفول والبقوليات
يعد الفول والبقوليات — العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء — مصادر رائعة لزيادة تناولك للألياف والبروتين وفيتامينات ب وبعض مضادات الأكسدة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2023 أن ثلاث حصص من البقوليات أسبوعيًا ترتبط بتحكم أفضل في ضغط الدم بشكل ملحوظ.
إنها مناسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية، فهي منخفضة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها خالية تمامًا من الصوديوم.
ذات صلة: ما هي البقوليات
الدهون الصحية
تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا قويًا للدهون الصحية، كما أنها تضيف بعض البروتين والألياف إلى نظامك الغذائي أيضًا.
وبصرف النظر عن البذور والمكسرات، فإن الأطعمة المفيدة الأخرى المضادة للالتهابات والمليئة بالدهون الصحية تشمل الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر الممتاز.
تساعد هذه الدهون على استقرار مستويات السكر في الدم، وهي ميزة تساعد على إبقائك ممتلئًا وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
يجب أن يحصل معظم الأشخاص على حوالي 25% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، فحاول تقليل تناولك للدهون المشبعة من الأطعمة الحيوانية والزبدة والزيوت.
وذلك للمساعدة في منع مضاعفات القلب والأوعية الدموية – على الرغم من أن هذه الدهون باعتدال يمكن أن تظل صحية بالنسبة لمعظم الناس.
ذات صلة: بدائل الأطعمة غير الصحية
تناول الحبوب الكاملة (من الأفضل أن تنبت)
يتم التركيز على الحبوب الكاملة في نظام DASH الغذائي وغيره من خطط النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم.
ذلك لأنها مصدر جيد للألياف وبعض المعادن المعروفة بقدرتها على خفض ضغط الدم، خاصة بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة.
من أمثلة الحبوب الكاملة التي يجب تناولها باعتدال: الأرز البني، والقطيفة، والحنطة السوداء، والكينوا، والشعير، والفارو، وتوت القمح، والتيف، والدخن.
عندما تأكل الحبوب، حاول التركيز في الغالب على الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين.
منتجات الألبان العضوية غير المحلاة
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الألبان قليلة الدسم يساعد على خفض ضغط الدم.
في حين أن نظام DASH الغذائي يتضمن منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون مثل الحليب والزبادي، فمن المهم التركيز على جودة منتجات الألبان التي تستهلكها.
لذلك، يعد اختيار منتجات الألبان العضوية وغير المحلاة والخام بشكل مثالي هو الخيار الأفضل لمعظم الناس، وخاصة الأنواع التي تأتي من الماعز أو الأبقار.
كما تعد منتجات الألبان مثل الزبادي العضوي غير المحلى والكفير مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية.
مثل الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك المهمة، ولهذا السبب فهي من بين أفضل الخيارات للعديد من خبراء التغذية.
ذات صلة: أطعمة غنية بالبروبيوتيك لصحة الأمعاء
ماذا يأكل مريض الضغط المرتفع
نصائح لخفض ضغط الدم
على مر السنين، كشفت الأبحاث أن العديد من العادات وتغييرات نمط الحياة يمكن أن تزيد بشكل كبير من احتمالات الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على نطاق صحي لضغط الدم. وتشمل هذه:
تناول الطعام المنزلي
يعد الطهي في المنزل جزءًا مهمًا من خفض ضغط الدم، ولذلك يوصي به مبتكرو نظام DASH الغذائي.
وهذا يعني الحفاظ على نظامك الغذائي غير معالج قدر الإمكان، واستهلاك كميات أقل من الأشياء التي تأتي في عبوات، وتجنب الوجبات الجاهزة/المطاعم والحد من الوجبات السريعة.
يساعدك إعداد وجباتك المنزلية من الأطعمة الطازجة على تقليل تناول الصوديوم والسكر مع زيادة تناولك للعناصر الغذائية القوية التي تخفض ضغط الدم، مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة والألياف.
زيادة استهلاك الألياف
إن استهلاك الكثير من الألياف يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى أنه يمكنه التحكم في شهيتك وتجنب تقلبات السكر في الدم التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتعب وسوء الهضم ومشاكل صحية مختلفة.
توجد الألياف في جميع الأطعمة النباتية غير المصنعة تقريبًا، لذا فإن تناول الخضروات الطازجة لا يساعد فقط في اتباع نظام غذائي غني بالألياف، ولكنه يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
كما تساعد أيضًا على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وارتفاع الكوليسترول ومشاكل الجهاز الهضمي وزيادة الوزن.
ذات صلة: أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها
خفض كمية الصوديوم التي تتناولها
اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم هو النهج الموصى به للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
لأن الكميات الكبيرة من الصوديوم، الموجودة في جميع الأطعمة المصنعة والمعبأة، تؤدي إلى تفاقم ارتفاع ضغط الدم من خلال التأثير على احتباس السوائل وكيفية تمدد الشرايين.
احصل على المزيد من البوتاسيوم
يساهم اتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم وعالي الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو ضروري للتفاعل مع الصوديوم لأداء عدد من الوظائف المهمة، بما في ذلك المساعدة في خفض مستويات ضغط الدم.
كما يزيد البوتاسيوم بشكل طبيعي من إفراز الصوديوم ويوجد داخل جميع الخلايا، حيث يلعب دورًا في تنظيم إيقاعات ضربات القلب والنبضات العصبية وانقباضات العضلات وصحة الجهاز الهضمي.
يمكن أن يؤدي انخفاض البوتاسيوم إلى زيادة احتباس السوائل ورفع ضغط الدم عن طريق التدخل في خفقان القلب وتضييق الشرايين مما يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية.
يوجد البوتاسيوم في الأطعمة مثل الخضار الخضراء والموز والبطاطا الحلوة ومنتجات الألبان العضوية والفاصوليا والأفوكادو.
حافظ على رطوبة جسمك
يعد شرب كمية كافية من الماء يوميًا أمرًا مهمًا لمنع الجفاف وموازنة السوائل والتغلب على الرغبة الشديدة ومنع التعب.
لذك، استهلك المزيد من المياه العذبة بدلاً من أشياء مثل العصير والصودا والقهوة المحلاة والشاي، وتأكد من تناول حوالي ثمانية أكواب سعة ثمانية أوقيات أو أكثر يوميًا.
خاتمة ماذا يأكل مريض الضغط المرتفع
يعاني الكثير من البالغين من هذه الحالة، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
تظهر الأبحاث أن حوالي 50 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يفشلون في السيطرة على حالتهم.
إما لأنهم لا يدركون المشكلة أو لأنهم لم يجروا تغييرات في نمط الحياة تعزز صحة القلب بشكل عام.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم:
الخضروات والفواكه الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا والبقوليات والدهون الصحية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان العضوية غير المحلاة.
نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي ممتاز لارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع، يساعد أيضًا في إنقاص الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول، والوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه.
يمكنك المساعدة في خفض ضغط الدم عن طريق طهي المزيد في المنزل، وزيادة استهلاك الألياف، وخفض تناول الصوديوم، والحصول على المزيد من البوتاسيوم، والبقاء رطبًا وممارسة التحكم في كمية الطعام.
ماذا يأكل مريض الضغط المرتفع
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
High Blood Pressure Diet, Best Foods & Top Tips
