ما هي البقوليات
ما هي البقوليات: هي بذور مليئة بالألياف والبروتين وقليلة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ ومصدر كبير لمجموعة من الْفِيتَامِينَات والمعادن. هذا هو السبب في أن أفضل أنواع البقوليات التي يمكن تناولها يجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية النباتية والوجبات الغذائية النباتية، على افتراض أنها مُعَدَّةُ بالطريقة الصحيحة ويمكن تحملها جيدًا.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية، إلا أن البقوليات مثقلة بالجدل لأنها تحتوي أَيْضًا على مركبات تسمى مضادات المغذيات، والتي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية.
ومع ذلك، هناك طرق يمكن استخدامها لتقليل آثار هذه العناصر المضادة للمغذيات، مما يتيح لك جني الفوائد والتغذية الكاملة لهذه الأطعمة متعددة الاستخدامات.
ما هي البقوليات؟
هي فاكهة أو بذور نباتات من عائلة البقوليات (مثل البازلاء أو الفاصوليا) المستخدمة في الغذاء.
لطالما كانت البقوليات من العناصر الغذائية الأساسية في العديد من الثقافات، مع بعض الأدلة التي تظهر أنها بدأت في التنويع السريع لتشكيل أنواع مختلفة منذ ما يصل إلى 2 مليون إلى 4 ملايين سنة في جبال الأنديز.
لا تزال الفاصوليا والبقوليات مُكَوِّنَاْت غذائية أساسية في جميع أنحاء العالم حتى يومنا هذا.
أنواع البقوليات
علي الرغم من وجود الآلاف من الأنواع المختلفة ( يوجد ما يصل إلى 20000 نوع مختلف)، يوجد بعضها أكثر شيوعًا في متاجر البقالة.
إلىكِ قائمة أنوع البقوليات للاختيار من بينها:
- حبوب الكلى.
- البازيلاء.
- فول الصويا.
- فاصوليا بينتو.
- الفاصوليا السوداء.
- البازلاء سوداء العينين.
- البازلاء المنقسمة (تستخدم لصنع حليب البازلاء).
- الفول السوداني.
- الفاصوليا الخضراء.
- الفاصوليا البحرية.
- العدس.
- حبوب الحمص.
- البرسيم.
- الفصولياء البيضاء.
- حبات المانغا.
- الفاصوليا الحمراء.
- حبوب Adzuki.
لاحظ أن الفول السوداني هو النوع الوحيد من “المكسرات” المدرجة في هذه القائمة.
هذا لأنه، على عكس الأنواع الأخرى من المكسرات، ينمو الفول السوداني تحت الأرض وينتمي إلى عائلة نباتات البقولية.
لذلك، فإن الفول السوداني من الناحية الفنية ليس من المكسرات على الإطلاق، على الرغم من أنه يعتقد عادة بهذه الطريقة.
حقائق غذائية عن البقوليات
الفاصوليا والعدس والبازلاء هي الفئات الرئيسية للبقوليات وجميعها قابلة للمقارنة نسبيًا عندما يتعلق الأمر بمحتواها الغذائي.
إلى جانب كونها غنية بالبروتين والألياف، فإنها مليئة بالْفِيتَامِينَات والمعادن أيضًا.
كما تحتوي معظم الأصناف منها على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والبوتاسيوم.
يحتوي بعضها أيضًا على كمية عالية من النحاس والزنك والكالسيوم وفيتامين ب والسيلينيوم.
كوب واحد من العدس، على سبيل المثال، يوفر 90 % من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و 37 % من الحديد الذي تحتاجه في اليوم.
هذا يجعلها مجموعة غذائية ذات قيمة خاصة لأولئك الذين يتجنبون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بعض الفاصوليا مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
على سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا السوداء والحمراء والبينتو والفاصوليا على الأنثوسيانين.
وهي نفس المركبات الموجودة في الأطعمة الصحية ذات الألوان العميقة مثل اَلتُّوت والملفوف الأحمر والباذنجان.
فوائد البقوليات
1. تحتوي علي نسبة عالية من البروتين
تحتوي معظمها على كمية مناسبة من الأحماض الأمينية وتعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي.
فالحمص والفاصوليا البحرية، على سبيل المثال، يحتوي كل منهما على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب، بينما تحتوي الفاصوليا البيضاء على 19 جرامًا من البروتين بنفس الكمية.
يعتبر البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي وحيويًا للوظيفة الخلوية ونمو العضلات.
من ناحية أخرى، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يشجع أيضًا على الشعور بالشبع .
تدعم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا عملية التمثيل الغذائي الصحي وتزيد من كمية اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي تحرقيها بعد الوجبة.
لذلك، يمكن أن يكون تناول وجبة واحدة من البقوليات يوميًا طريقة ممتازة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين.
2. تعزيز الانتظام
بالإضافة إلى محتواها الرائع من البروتين، تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في تعزيز أمعاء صحية.
كوب واحد من العدس المطبوخ، على سبيل المثال، يحتوي على 16 جرامًا من الألياف، أو ما يصل إلى 64 % من القيمة اليومية الموصى بها.
عندما تأكل الألياف، فإنها تتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء وتضيف كتلة إلى البراز للمساعدة في مروره.
هذا مفيد بشكل خاص للذين يعانون من الإمساك.
ومع ذلك، من المهم زيادة تناول الألياف ببطء والتأكد من شرب الكثير من الماء أيضًا.
ذلك لأن الزيادات المفاجئة في تناول الألياف يمكن أن تسبب أعراضًا مزعجة مثل الغازات أو التقلصات أو الانتفاخ.
3. تساعد في فقدان الوزن
إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن الزائد، فقد ترغب في إضافة بضع حصص من البقوليات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع.
فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وكلاهما يمكن أن يساعدا في تعزيز الشبع ودرء الجوع، ولكن استهلاك البقوليات ارتبط أيضًا بإدارة الوزن بشكل أفضل والوقاية من السمنة.
تعتبر البقوليات أيضًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مما يعني أنها منخفضة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ ولكنها تحشر أطنانًا من الْفِيتَامِينَات والمعادن والعناصر الغذائية في كل وجبة.
هذا يجعل من السهل تحسين العناصر الغذائية التي تتناولها حتى عند تقليل كمية اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ التي تتناولها.
4. تساعد على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم ودعم صحة القلب
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط، فإن إضافة حصة أو اثنتين من البقوليات إلى طبقك كل يوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة القلب.
على سبيل المثال، أظهرت العديد من الدراسات أنَّ اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقول يمكن أن يقلل كوليسترول LDL الكلي والضار.
كما تشجع العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة، بما في ذلك نظام DASH والخطط ذات النمط المتوسطي، على زيادة تناول الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس نظرًا لقدرتها على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول ومؤشر كتلة الجسم.
وفقًا للتحليل التلوي لعام 2017 ، قد تحمي الفاصوليا من أمراض القلب جزئيًا لأنها بديل لمصادر البروتين غير الصحية، مثل اللحوم المصنعة.
كما أنها منخفضة جِدًّا في الدهون (لا تحتوي على أي دهون تقريبًا)، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون لأغراض القلب والأوعية الدموية.
5. تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم
تعتبر البقوليات ممتازة في تنظيم نسبة السكر في الدم وقد وجد في الدراسات أنها تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
تعمل الكمية العالية من الألياف الموجودة فيها على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية وحساسية الأنسولين.
6. تساعد في محاربة السرطان
وجدت نتائج دراسة أجريت عام 2019 دعمًا لصلة بين استهلاك البقوليات والوقاية من الوفاة بسبب السرطان.
ووجدت نفس الدراسة أيضًا أن تناول الفاصوليا بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تدعم الألياف والنشا المقاوم والمركبات الفينولية الموجودة في البقول نمو بكتيريا الأمعاء المعززة للصحة (الميكروبيوم).
وتساعد على تحسين وظيفة المناعة، ومحاربة السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
كما أن الفاصوليا غنية بالألياف، والتي قد تكون وقائية بشكل خاص ضد سرطان القولون والمستقيم، وبعضها يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة.
أضرار البقوليات
فيما يلي بعض المخاوف المحتملة بشأن استهلاكها:
1. تحتوي علي مضادات المغذيات
على الرغم من أن البقوليات مليئة بالفوائد الصحية، إلا أنَّ هناك أيضًا بعض العوائق لإدراجها في نظامك الغذائي والتي يجب أخذها في الاعتبار.
حيث تحتوي على “مضادات المغذيات” أو المُرَكَّبَات التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة المهمة مثل الحديد والكالسيوم.
أكثر مضادات المغذيات انتشارًا في البقوليات هو حمض الفيتيك، وهو شكل التخزين الرئيسي للفوسفور، والذي يوجد في الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات.
تكمن المشكلة في أن حمض الفيتيك يمكن أن يرتبط ويمنع امتصاص بعض المعادن، بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
بمرور الوقت، يمكن أن يسبب هذا نقصًا في المغذيات للأفراد الذين يأكلون البقوليات بشكل متكرر.
ومع ذلك، من المرجح أن هذا قد يؤثر على النباتيين أكثر من آكلي اللحوم. في الواقع ، غالبًا ما يؤثر نقص المغذيات الناتج عن حمض الفيتيك على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة مثل الحبوب والبقوليات والحبوب.
الليكتين هو نوع آخر من مضادات التغذية الموجودة في البقوليات. تقاوم الليكتينات الهضم ويمكن أن تتلف بطانة الجهاز الهضمي عند تناولها بكميات كبيرة.
لحسن الحظ، من خلال ممارسة تقنيات التحضير المناسبة، تظهر الأبحاث أنه يمكن تقليل الآثار الضارة لمضادات التغذية الموجودة في البقوليات.
2. أهمية طبخ البقوليات
معظم أنواع البقوليات آمنة للاستهلاك ولا تشكل خطرًا على الصحة عمومًا. ومع ذلك، فإن تناول الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة يمكن أن يكون في الواقع أمرًا خطيرًا للغاية.
تحتوي حبوب الكلى، على وجه الخصوص، على phytohemagglutinin ، وهو نوع من الليكتين يمكن أن يكون سامًا عند تناوله بكميات كبيرة.
في الواقع، تم الإبلاغ عن حالات تسمم phytohemagglutinin نتيجة تناول الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
لحسن الحظ، فإن الطبخ يثبط نشاط الجلوتينين النباتي ويبطل خصائصه السامة. لهذا السبب، من المهم تجنب الفاصوليا النيئة والتمسك بالتمتع بتلك التي تم طهيها وتحضيرها بشكل صحيح.
3. الحساسية ومخاوف أخرى
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن البقوليات تحتوي على الكربوهيدرات، يجب على مرضى السكري الانتباه إلى ما هو موجود في القائمة عند تضمينها في وجباتهم الغذائية.
قم بإقران البقوليات بالخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ومصادر البروتين الخالية من الدهون للحصول على وجبة متوازنة جيدة وثابتة لسكر الدم.
من ناحية أخرى، قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه أنواع معينة من البقوليات.
الفول السوداني، على سبيل المثال، من مسببات الحساسية الشائعة ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل خلايا النحل والصفير وحتى شد الحلق.
إذا واجهت أي أعراض سلبية بعد تناول البقوليات، فتأكد من التوقف عن تناولها، والاتصال بالطبيب على الفور.
ما هي البقوليات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
