كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة إن جلب حياة جديدة إلى العالم هو تجربة مؤلمة ولكنها تغير الحياة، وهو أمر تتطلع إليه معظم النساء.

ومع ذلك، فإن هذا الفصل الجديد والمثير في حياة المرأة غالبًا ما تطغى عليه سحابة كثيفة وقاتمة من اكتئاب ما بعد الولادة.

كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

فيما يلي 10 أشياء يمكنك القيام بها لمحاربة اكتئاب ما بعد الولادة والوقاية منه.

1. زيادة تناول كمية فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي مهم للصحة العقلية. يساعد هذا الفيتامين في إنتاج السيروتونين، وهو هرمون الدماغ المرتبط بارتفاع المزاج والسعادة. يساعد المستوى المناسب من السيروتونين على منع وعلاج اكتئاب ما بعد الولادة.

خلال فترة الحمل، ومع المتطلبات التي يفرضها الجنين على الجسم، هناك خطر متزايد لنقص فيتامين د.

تدعم العديد من الدراسات في السنوات الخمس الماضية أن انخفاض فيتامين د أثناء الحمل هو عامل خطر للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

ومع ذلك، كانت هناك دراسة واحدة أجريت في عام 2013 لم تدعم النتائج فيها وجود صلة بين انخفاض فيتامين د أثناء الحمل واكتئاب ما بعد الولادة.

وبدلا من ذلك، كشفت هذه الدراسة عن العكس، حيث كان هناك خطر متزايد للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة بين النساء اللاتي لديهن أعلى مستويات فيتامين د.

يتم الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، والنظام الغذائي، ومكملات فيتامين د.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بعض أنواع الأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة.

نظرًا لوجود مصادر غذائية قليلة نسبيًا لفيتامين د، فإن معظم فيتامين د في الجسم يأتي من التعرض المباشر لأشعة الشمس. أيضًا تعتبر مكملات فيتامين د مصدرًا شائعًا آخر لفيتامين د.

ذات صلة: فوائد فيتامين د للعظام والمناعة والجلد

2. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الحيوية لعدد من وظائف الخلايا.

هذه الأحماض الدهنية هي مكونات رئيسية في أغشية الخلايا، والتي تساعد على حسن سير العمل في السيروتونين.

السيروتونين مهم لنقل الرسائل إلى خلايا الدماغ للحفاظ على الحالة المزاجية الإيجابية.

تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا دورًا رئيسيًا في تطور وعمل الجهاز العصبي المركزي، وقد أثبتت فعاليتها في علاج الاكتئاب في الفترة المحيطة بالولادة، والذي يشمل الاكتئاب أثناء الحمل وبعده.

كشفت مراجعة للأدبيات في عام 2018 عن أدلة قوية تدعم أن المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل أو بعده يمكن أن تقلل من الأعراض المرتبطة بالاكتئاب.

علاوة على ذلك، هناك أدلة على أن تناول المكملات الغذائية لدى النساء الحوامل الأصحاء يقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

لضمان تناول كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، تناول المزيد من بذور الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون والجوز والبيض المدعم بأوميغا 3. كما يمكنك أيضًا تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 بعد استشارة الطبيب.

ذات صلة: فوائد الكاجو للاكتئاب

كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

3. الرضاعة الطبيعية لطفلك

تحتاج الأمهات الجدد المصابات باكتئاب ما بعد الولادة إلى ارتباط عاطفي آمن مع أطفالهن حديثي الولادة.

كما يحتاج الأطفال أيضًا إلى هذا الارتباط الآمن مع أمهاتهم. يساعد هذا الارتباط العاطفي غير اللفظي في إطلاق الإندورفين الذي يجعل الأمهات يشعرن بالسعادة والثقة كأم.

ولبناء هذه الرابطة العاطفية القوية، فإن الرضاعة الطبيعية هي الخيار الأفضل. ومع ذلك، قد تكون الأمهات المصابات باكتئاب ما بعد الولادة أقل عرضة للرضاعة الطبيعية.

ويدعم ذلك دراسة أجريت عام 2012 والتي كشفت أنه يبدو أن هناك علاقة متبادلة بين اكتئاب ما بعد الولادة والرضاعة الطبيعية؛ النساء اللاتي يرضعن أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، في حين أن النساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة أقل عرضة للاستمرار في الرضاعة الطبيعية.

لذلك، يصبح من المهم للشريك أو أفراد الأسرة الآخرين مساعدة الأمهات الجدد على فهم أهمية الرضاعة الطبيعية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أدلة ذات دلالة إحصائية على أن النساء اللاتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

علاوة على ذلك، أشارت هذه الدراسة إلى أنه حتى النساء اللاتي خططن للرضاعة الطبيعية ولكنهن لم يفعلن ذلك في النهاية قد يكن أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

ذات صلة: زيت جوز الهند لتشقق الثدي من الرضاعة

4. العلاج بالكلام

في العلاج بالكلام، يتحدث أخصائي الصحة العقلية (مستشار، معالج، طبيب نفسي، طبيب نفسي، أو أخصائي اجتماعي) مع المرأة التي تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة على أساس فردي.

وهذا يسمح للأم الجديدة بمشاركة كل مخاوفها وعواطفها بثقة مع شخص خارج دائرة عائلتها وأصدقائها. ومن خلال العلاج، تصبح الأم الجديدة مستعدة لقبول مسؤولية الأمومة الجديدة بطريقة أفضل بكثير.

تم العثور على نوعين من الاستشارة ليكونا فعالين للغاية في علاج اكتئاب ما بعد الولادة.

هما: العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج بين الأشخاص (IPT) .

يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأشخاص على التعرف على الأفكار والسلوكيات السلبية وتغييرها. يعتمد هذا العلاج بالكلام على فرضية مفادها أن كلا من التصورات والسلوكيات ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمزاج. تشير الدلائل إلى أن العلاج السلوكي المعرفي قبل الولادة هو وسيلة فعالة للوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة وعلاجه.

بينما يساعد IPT الأشخاص على فهم العلاقات الشخصية التي تنطوي على مشكلات والعمل على حلها. يركز هذا العلاج المحدود بالوقت بشكل أساسي على معالجة العلاقات الشخصية بين الشخص.

اقترحت دراسة أجريت عام 2007 أن العلاج الـIPT  يمكن أن يكون مفيدًا في علاج اكتئاب ما بعد الولادة لأنه يساعد في معالجة الضغوطات الشخصية التي تحدث خلال فترة ما بعد الولادة.

في كلا العلاجين، يستمر العلاج عادة من 3 إلى 4 أشهر.

كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

5. خففي من التوتر بالتدليك

يعد التدليك الدافئ والمهدئ أحد أفضل الطرق لتدليل الجسم المكتئب.

التدليك لا يجدد الجسم المكتئب فحسب، بل يملأه أيضًا بالطاقة المتجددة، وهو أمر مهم، كونك أمًا، لديك مسؤولية جديدة لرعاية طفلك حديث الولادة.

حتى أنه يساعد على التخلص من جميع المشاعر والأفكار السلبية، كما يلعب دورًا رئيسيًا في إدارة الألم الجسدي وتأثيرات التوتر.

تدليك ما بعد الولادة له فوائد أخرى أيضًا، بما في ذلك تنظيم الهرمونات، وتقليل التورم، وتحسين النوم، وتحسين الرضاعة الطبيعية.

إلى جانب ذلك، فإن القيام بتدليك الطفل تحت إشراف شريكك أو أحد الخبراء يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة اكتئاب ما بعد الولادة. تدليك الطفل يساعد الأمهات المكتئبات على الارتباط بأطفالهن حديثي الولادة.

هناك أدلة تشير إلى أن التدليك أثناء الحمل لا يفيد الأم فقط، بما في ذلك تقليل الإصابة بالاكتئاب وانخفاض مستويات الكورتيزول خلال فترة ما بعد الولادة، ولكنه يفيد الرضيع أيضًا.

من المهم العثور على معالج تدليك معتمد في العلاج بالتدليك بعد الولادة.

ذات صلة: كيفية التدليك بالأحجار الساخنة

6. العلاج بالوخز بالإبر

هناك طريقة أخرى مهمة للتعامل مع الاكتئاب بعد الولادة وهي العلاج بالوخز بالإبر القديم. في هذا العلاج، يتم إدخال إبر رفيعة في نقاط ضغط حيوية محددة في الجسم.

يساعد في الحفاظ على توازن الهرمونات المختلفة في الجسم. الوخز بالإبر مفيد أيضًا أثناء الحمل.

الوخز بالإبر هو علاج فعال يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب أثناء الحمل. كما يمكن أن يمنح الأم دفعة من الطاقة لتجديد الطاقة المستنفدة أثناء الولادة.

عندما يتعلق الأمر بالضغط الإبري، فمن المهم أن يتم إجراؤه بواسطة خبير فقط.

ذات صلة: فوائد الوخز بالإبر الصينية للألم المزمن والصداع

7. العلاج بالضوء الساطع

أصبح استخدام العلاج بالضوء الساطع كعلاج للاكتئاب شائعًا في الآونة الأخيرة.

العلاج بالضوء الساطع له آثار جانبية أقل وأقل تكلفة من الأدوية المضادة للاكتئاب.

إن التأثيرات المضادة للاكتئاب للعلاج بالضوء الساطع راسخة، وهو علاج آمن نسبيًا لاضطرابات الاكتئاب.

في هذا العلاج، تتعرض عيون المريض لكميات مكثفة ولكن آمنة من الضوء لفترة زمنية محددة ومنتظمة. يصحح الضوء مشكلة في الساعة البيولوجية الداخلية، تسمى إيقاع الساعة البيولوجية.

كما أنه يؤثر على الناقلات العصبية في الدماغ، بما في ذلك السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين، وهي مهمة في علاج الاكتئاب.

أظهرت الدراسات أن العلاج بالضوء الساطع يمكن أن يحسن تنظيم نظام هرمون السيروتونين لدى النساء المصابات باكتئاب الفترة المحيطة بالولادة.

كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

8. مارسي التأمل الذهني

يتم تعريف اليقظة الذهنية على أنها “القدرة الإنسانية الأساسية على أن نكون حاضرين بشكل كامل، واعيين بمكاننا وما نفعله، وعدم الإفراط في رد الفعل أو الانجراف بسبب ما يجري حولنا”.

إنه مفهوم من الفلسفة البوذية ويتم ممارسته لتحقيق السعادة الدائمة واكتساب تقدير الطبيعة الحقيقية للوجود.

ثبت أن ممارسة التأمل الذهني تقلل بشكل فعال من التوتر والقلق والمزاج السلبي أثناء الحمل، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

كما ثبت أن التدريب الذهني فعال أثناء الولادة ويستخدم من قبل بعض النساء كبديل لأدوية الألم الأفيونية النظامية.

في الواقع، يمكن للتأمل الذهني أن يجعلك تشعر بالهدوء والنشاط. هذه العوامل ضرورية للدور الجديد للأبوة.

تؤدي ممارسة الولادة والأمومة المبنية على اليقظة الذهنية (MBCP) إلى انخفاض معدل الإصابة بالقلق والاكتئاب والتأثير السلبي أثناء الحمل والولادة وفترة الأبوة المبكرة.

في البداية، اجعلي من عادة يومية قضاء ما لا يقل عن 5 دقائق في ممارسة الاسترخاء العميق. ثم قم بزيادة الوقت تدريجياً.

ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل

9. خذي قسطاً مناسباً من النوم والراحة

تعد أنماط النوم المتغيرة واضطرابات النوم أمرًا شائعًا خلال فترة ما بعد الولادة. وترتبط هذه بنوم الأطفال حديثي الولادة وأنماط التغذية.

يؤدي قلة النوم إلى تغيرات كبيرة في عمل الناقلات العصبية في الدماغ، وهو أحد أسباب الاكتئاب.

كشفت دراسة أجريت عام 2001 أن صعوبة النوم في الشهر الأول بعد الولادة كان أحد المؤشرات الأربعة للاكتئاب بعد 4 أشهر من الولادة. وشملت المتنبئات الأخرى عمر الأم، والاكتئاب أثناء الحمل، وأفكار الموت والوفاة بعد شهر واحد من الولادة.

خلال فترة الحمل وفترة ما بعد الولادة، من المهم تعويض النوم المفقود بالقيلولة. إذا كان ذلك ممكنًا، يجب على الأم الجديدة أن تأخذ طفلها للنزهة كل صباح لتحسين إيقاعات الساعة البيولوجية للأم والطفل. يمكنك أيضًا أن تطلب من شريكك المساعدة في العمل الليلي.

10.  مارسي التمارين الخفيفة

تعتبر التمارين الرياضية فعالة مثل الأدوية عندما يتعلق الأمر بعلاج الاكتئاب.

وبالتالي، بعد الولادة، كلما أسرعت في النهوض والتحرك، كان ذلك أفضل. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة ترتبط بانخفاض أعراض القلق والاكتئاب.

ليست هناك حاجة للانغماس في برامج تجريب مكثفة. مجرد المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم سوف يصنع العجائب. يمكنك أيضًا اصطحاب طفلك معك في عربة الأطفال.

كما أن تمارين اليوجا الممتدة مفيدة أيضًا في استعادة لياقتك البدنية.

ذات صلة: أفضل تمارين شد البطن بدون أجهزة

نصائح إضافية للتعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة

• تعلمي كيفية الارتباط مع طفلكِ:كلما زاد الارتباط العاطفي بينكِ وبين طفلكِ، قلت فرصة الإصابة بالاكتئاب.
• الأمومة ليست مهمة سهلة:لا تترددي في الاعتماد على الآخرين للحصول على المساعدة والدعم.
• لا تحتفظي بمشاعركِ لنفسكِ:شاركي ما تعيشيه – الجيد والسيئ والقبيح – مع شريككِ أو أي شخص آخر تشعرين بالارتياح معه.
• اجعلي نفسكِ وطفلك الأولوية ولا تقلقي كثيرًا بشأن الأعمال المنزلية.
• لتجنب اكتئاب ما بعد الولادة، خصصي وقتًا للعناية بنفسكِ:كلما اهتمتِ بصحتكِ العقلية والجسدية، ستشعرين بالتحسن.
• اجعلي لوجبات الطعام أولوية وتأكدي من اتباع نظام غذائي متوازن.
• خصصي وقتًا لعلاقتكِ مع شريك حياتك.
• حافظي على خطوط التواصل مفتوحة، خاصة مع شريك حياتك.
• استمعي إلى مجموعة متنوعة من الموسيقى.
• احتفظي بمذكرة للتعبير عن أفكاركِ ومشاعرك عن طريق كتابتها.
• في الحالات الشديدة من اكتئاب ما بعد الولادة، قد تكون مضادات الاكتئاب خيارًا.ومع ذلك، يجب أن يتم تناول الدواء فقط تحت إشراف الطبيب.

خاتمة كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

عندما تتولى دور الأم، فإن المسؤوليات التي تأتي معها يمكن أن تكون شاقة للغاية وساحقة، خاصة في المرحلة الأولية.

يمكن أن يؤدي اكتئاب ما بعد الولادة إلى إصابة الأمهات الجدد بالشلل من خلال جعلهن يشعرن بالوحدة والضيق والقلق. ومن واجب الأصدقاء والعائلة أن يلتفوا حول المريضة ويساعدوها في الأوقات العصيبة.

ولكن بما أن حالة الأم ستؤثر عن غير قصد على الطفل أيضًا، فمن المهم طلب المساعدة الطبية للحصول على أفضل علاج ممكن.

ثقي بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك ليوضح لك الطريق خلال هذه المرحلة الصعبة. العلاج المبكر سيساعد ليس فقط في حماية صحتك، بل أيضًا على صحة طفلك.

كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

How to Manage Postpartum Depression at Home