كيفية العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل

كيفية العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل إن الاستيقاظ في منتصف الليل عندما ترغب في النوم قد يكون تجربة محبطة. ولحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات وتمارين الاسترخاء المدعومة بالأبحاث والتي تهدف إلى تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.

كيفية العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل

ممارسة التنفس العميق

يوصي الخبراء باستخدام التنفس البطيء والعميق للعودة إلى النوم.

قد ينشط هذا النوع من التنفس الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يشارك في الاسترخاء والنوم.

إحدى تقنيات التنفس هذه تسمى طريقة 4-7-8 والتي تتضمن أربع ثوانٍ من الاستنشاق من خلال الأنف وحبس النفس لمدة سبع ثوانٍ ثم الزفير من خلال الفم لمدة ثماني ثوانٍ.

ذات صلة: فوائد التنفس العميق وكيفية القيام به

التأمل الذهني

قد يساعد التأمل الذهني أيضًا في تحسين جودة النوم. يتضمن التأمل الذهني التركيز عمدًا على اللحظة الحالية والانتباه إلى ما يحدث من مكان الفضول بدلاً من الحكم.

توجد مجموعة متنوعة من التقنيات، بما في ذلك التأمل الذي يتضمن أنماط تنفس محددة.

يمكن للأشخاص المهتمين بتجربة التأمل الذهني البحث عن دورات أو الاستماع إلى إرشادات مسجلة باستخدام الهاتف الذكي أو أي جهاز آخر.

التنفس الصندوقي

لممارسة التنفس على شكل صندوق، استنشق لمدة أربع ثوانٍ، واحبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ، ثم ازفر لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة أربع ثوانٍ.

قد تجد أنه من المفيد أن تتخيل أنك تشق طريقك حول صندوق مربع أثناء التنفس.

استمر في تكرار هذا النمط من الاستنشاق، والحبس، والزفير، وحبس النفس مرة أخرى.

إذا لم تكن أربع ثوانٍ هي المدة المثالية بالنسبة لك، فيمكنك تعديلها بالزيادة أو النقصان.

ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل

التصوير الموجه

يمكن أن يساعدك التسجيل الصوتي في إرشادك أثناء ممارسة تصور مكان هادئ، مثل الشاطئ.

أثناء تصورك للمكان، حاول أن تتخيل ما قد تشعر به من خلال حواسك الخمس.

على سبيل المثال، حاول أن ترى وتسمع وتشم وتتذوق وتشعر بالأحاسيس التي قد تشعر بها إذا كنت في المكان الذي تتخيله.

كيفية العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

تتضمن هذه التقنية شد كل عضلة في الجسم تدريجيًا ثم إرخائها. يمكنك البدء بقدميك، ثم الانتقال إلى رأسك بمجموعة عضلية واحدة في كل مرة، أو العكس.

بعد شد العضلة، حاول إبقاءها منقبضة لمدة خمس ثوانٍ على الأقل، ثم إرخائها ببطء.

تتوفر تسجيلات إرشادية على نطاق واسع لإرشادك خلال استرخاء العضلات التدريجي.

الراحة العميقة دون نوم

الراحة العميقة بدون نوم (NSDR) هي الاسترخاء المتحكم فيه دون السماح لجسمك بالانزلاق إلى المرحلة الأولى من النوم.

في حين أن هذه التقنية مخصصة لاستعادة النشاط أثناء النهار كبديل للقيلولة، إلا أنه يمكن استخدام الراحة العميقة بدون نوم للنوم.

على غرار يوغا نيدرا، يساعدك NSDR على الدخول في حالة واعية من الهدوء.

ركز على فكرة معينة تساعد عقلك وجسدك على الاسترخاء. احتفظ بهذه الفكرة في طليعة عقلك واسمح للتوتر والضغط في جسدك بالتحرر.

جرب NSDR بنفسك أو من خلال دليل صوتي.

ذات صلة: مراحل النوم الأربعة

استمع إلى موسيقى مهدئة أو ASMR

تشير الأبحاث إلى أن الاستماع إلى الموسيقى أو الضوضاء البيضاء يمكن أن يساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل.

من المحتمل أن تعمل الموسيقى والضوضاء البيضاء على تعزيز النوم من خلال حجب الضوضاء الخلفية أو تحفيز استجابة الاسترخاء.

يمكن أن تعزز الأصوات الأخرى أيضًا النوم من خلال استجابة خط الزوال الحسي المستقل (ASMR)، وهي استجابة تنطوي على إحساس بالوخز عبر فروة الرأس والعمود الفقري.

يمكن تحفيز هذه الاستجابة من خلال أصوات أو مقاطع فيديو معينة، والتي غالبًا ما تنطوي على الهمس والحركات البطيئة والاهتمام الشخصي والأصوات الواضحة.

تشير الدراسات إلى أنه حتى عندما لا يختبر الشخص استجابة خط الزوال الحسي المستقل بالكامل، فإن مشاهدة أو الاستماع إلى مواد خط الزوال الحسي المستقل يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويقلل الألم.

ما يجب تجنب فعله عند الاستيقاظ أثناء الليل

من الأفضل تجنب بعض الأنشطة عند الاستيقاظ أثناء الليل، لأنها قد تؤثر على قدرتك على العودة إلى النوم:

• مراقبة الساعة: تشير الدراسات إلى أن مراقبة الساعة عن كثب، والتي تتضمن مراقبة الوقت عن كثب، يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق. أثناء مراقبة الساعة، قد يشعر الشخص بالإحباط لأنه لم ينم بعد، مما قد يزيد من التوتر ويجعل النوم أقل احتمالية.
• النظر إلى الأجهزة الإلكترونية وتشغيل الأضواء: ​​على الرغم من أنك قد تشعر بالرغبة في استخدام هاتفك الذكي أو قارئ الكتب الإلكترونية أو المصباح الموجود على طاولة السرير بعد الاستيقاظ أثناء الليل، فحاول مقاومة ذلك. يؤدي التعرض للضوء إلى إيقاف إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم.
• البقاء في السرير لفترة طويلة: إذا استيقظت أثناء الليل ولم تتمكن من العودة إلى النوم، ينصح الخبراء بالخروج من السرير بعد 15 إلى 30 دقيقة. لمساعدة عقلك على ربط سريرك بالنوم بدلاً من الاستيقاظ، يجب تجنب البقاء مستيقظًا في السرير لفترة طويلة. بدلاً من ذلك، قم بشيء مريح في مكان آخر، مثل التأمل أو قراءة كتاب. ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالتعب.

لماذا أستيقظ في منتصف الليل؟

هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى استيقاظ الأشخاص أثناء الليل، مثل الاضطرابات البيئية، وعوامل نمط الحياة، ومشاكل الصحة، والشيخوخة.

نستكشف احتمالات ما قد يوقظك أثناء الليل.

العوامل البيئية

غالبًا ما تتضمن نصائح نظافة النوم النصيحة بالحفاظ على غرفة نوم هادئة ومظلمة وباردة، حيث يمكن للاضطرابات الحسية أن توقظ الشخص أثناء الليل.

تشير الأبحاث إلى أن الأصوات الخلفية، مثل ضوضاء المرور من المركبات في الشارع القريب، يمكن أن تسبب اضطرابات النوم.

بالإضافة إلى إيقاظ الناس، يمكن أن تؤدي هذه الأصوات أيضًا إلى إطلاق هرموني التوتر الأدرينالين والكورتيزول، وزيادة معدل ضربات القلب، والتأثير على الهضم.

وجدت دراسة أجريت على البالغين أن حتى التعرض لضوء خافت للغاية. يمكن أن يؤثر التعرض للضوء الخافت أثناء الليل سلبًا على النوم.

لا يؤدي التعرض للضوء الخافت إلى زيادة الاستيقاظ ليلاً فحسب، بل يمكنه أيضًا تغيير مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص في مراحل معينة من النوم.

وبالمثل، فإن العوامل البيئية مثل درجة حرارة الغرفة، جودة الهواء والروائح يمكن أن يؤثر سلبا على النوم.

التغيرات الصحية

على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن الأرق هو صعوبة في النوم، إلا أنه قد يشمل أيضًا الاستيقاظ في منتصف الليل أو في الصباح الباكر وصعوبة العودة إلى النوم.

تتسبب العديد من المشكلات الصحية في الأرق أو تؤدي إلى تفاقمه. إن معالجة المشكلة الصحية الأساسية أو اضطراب النوم هي خطوة مهمة نحو استعادة النوم بشكل أفضل.

تظهر الأبحاث أنه مع تقدم الناس في السن يميلون إلى قضاء وقت أقل في النوم العميق ووقت أطول في النوم الخفيف.

كما يميلون إلى حدوث تغيرات في الإيقاع اليومي يمكن أن تؤدي إلى النوم في وقت مبكر والاستيقاظ في وقت مبكر أكثر مما يرغبون.

بالنسبة للعديد من البالغين فوق سن الستين، يمكن أن تساهم الحالات الصحية واضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم في الاستيقاظ ليلاً.

إذا كنت تمرين حاليًا بتغيرات هرمونية، فقد تكون مسؤولة عن استيقاظك ليلًا. فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص يميلون إلى تجربة انخفاض في جودة النوم أثناء الحمل وانقطاع الطمث.

ذات صلة: 20 عادة لا تفعلها قبل النوم

اختيار نمط الحياة

يمكن لعوامل متعددة في نمط الحياة أن تؤدي إلى اضطراب نوم الشخص:

• الكحول: على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على الاسترخاء وحتى يبدو أنه يساعدك على النوم، إلا أن الدراسات تشير إلى أن شرب الكحول يمكن أن يقلل من جودة نومك.
• المنشطات: الكافيين والنيكوتين من المنشطات المرتبطة بالاستيقاظ أثناء الليل.
• بعض الأدوية: قد تتداخل بعض الأدوية الموصوفة طبيًا، بما في ذلك الأدوية النفسية، وحاصرات بيتا، والأفيونيات، والمنشطات، مع البقاء نائمًا.
• استخدام الأجهزة الرقمية في المساء: أظهرت الدراسات أن الأجهزة مثل الهواتف الذكية وأجهزة القراءة الإلكترونية التي تصدر الضوء الأزرق يمكن أن تؤدي إلى اضطراب النوم عند استخدامها بالقرب من وقت النوم.
• قلة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تؤدي إلى نوم أفضل، في حين أن الوقت الذي تقضيه في الجلوس خاملاً.

متى يجب عليك زيارة الطبيب

يمكن علاج العديد من أسباب اضطراب النوم بسهولة من خلال إجراء تغييرات على بيئة النوم أو تحسين نظافة النوم.

ومع ذلك، في بعض الأحيان يشير الاستيقاظ في الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم إلى أن الشخص يعاني من اضطراب في النوم أو مشكلة صحية كامنة.

إذا استمرت معاناتك من اضطراب النوم بعد تحسين عادات نومك، فتحدث إلى طبيبك. يمكنه طرح أسئلة حول حالتك وإحالتك إلى أخصائي نوم، إذا لزم الأمر.

كيفية العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

How to Fall Back Asleep After Waking in the Night