كيفية التخلص من دهون البطن
كيفية التخلص من دهون البطن: إن فقدان دهون البطن ليس شيئًا يجب السعي لتحقيقه من أجل الظهور بشكل أفضل فحسب، بل له أيضًا فوائد صحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغير ذلك. هناك الكثير من النصائح حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة، بعضها جيد وبعضها سيء.
تظهر الأبحاث أن فقدان 10-20 رطلاً فقط (أو حوالي 5 % إلى 10 % من إجمالي وزن الجسم) يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في الحفاظ على صحتكِ في سن أكبر.
لماذا يجب التخلص من دهون البطن؟
بالنسبة للكثيرات، يعد فقدان الدهون الزائدة حول الجزء الأوسط من أكبر العقبات التي تحول دون التخلص من الدهون.
تقدر منظمة الصحة العالمية أن 40٪ على الأقل من سكان العالم يعانون من زيادة الوزن.
يمكن أن تسهم السمنة وزيادة الوزن في حدوث مشكلات صحية، مثل:
- داء السكري من النوع 2.
- أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
- متلازمة الأيض.
- أنواع معينة من السرطان.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- هشاشة العظام.
- أمراض المرارة.
- مرض الكبد الدهني.
- مضاعفات الحمل.
كيفية التخلص من دهون البطن
كيف تخسرين دهون البطن وتحافظين على مؤشر كتلة الجسم الطبيعي؟
فيما يلي بعض الاقتراحات للتقليل بطريقة صحية:
1. تناول المزيد من الأطعمة التي تحرق الدهون
يعد تناول الأطعمة الحقيقية من الطبيعة، بدلاً من الأطعمة المزيفة الموجودة في العبوات، أحد أفضل (وأسهل) الأشياء التي يمكن القيام بها من أجل التخلص من دهون البطن.
يمكن تناول:
- الخضروات.
- الفاكهة.
- البذور.
- اللحوم والأسماك.
- البقوليات.
من ناحية أخرى، فإن الأطعمة فائقة المعالجة هي ما يجب تجنبه، بالنظر إلى أنها مرتبطة بالسمنة .
ما هي الأطعمة التي تحرق دهون البطن؟
من بين أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون الخضار الورقية والخضروات الأخرى مثل الخضروات الصليبية.
بالإضافة إلى مصادر عالية البروتين مثل اللحوم والأسماك واَلتُّوت والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
اقرأي أيضًا: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
كما يجب التركيز على تناول الأطعمة المليئة بالمغذيات، وخاصة الخضار الطازجة.
لن يساعد ذلك في التخلص من الدهون الحشوية غير المرغوب فيها فحسب، بل يمنح الجسم أيضًا العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
سيؤدي تناول الأطعمة الحقيقية أيضًا إلى تناول المزيد من نظام غذائي غني بالألياف، وهو مفيد للتحكم في الشهية والهضم وصحة القلب والمزيد.
ذلك لأنه وجد أن الاستهلاك العالي للألياف يمكن أن يساعد في منع السمنة.
على وجه الخصوص، قومي بزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والشعير والبازلاء والجزر والفول والتفاح والحمضيات والسيلليوم.
تلتصق الألياف القابلة للذوبان بجزيئات الكوليسترول وتزيلها من الجهاز الهضمي، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك تساعدكِ على فقدان الدهون.
2. الابتعاد عن السكر والسوائل والحبوب
ربما تعلمين بالفعل أن السكر مضر حقًا لك.
لذلك، يجب بشكل خاص تجنب السكر المضاف عند محاولة إنقاص الوزن، بما في ذلك المصادر المخفية للسكر مثل منتجات الألبان المحلاة أو العصائر أو الوجبات الخفيفة المعبأة المصنوعة من الحبوب.
من الأفضل إبقاء هذه الأطعمة خارج منزلكِ تمامًا للحصول على أفضل النتائج، واتباع النصائح التالية:
- لا تشربي اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ الخاصة بكِ! اشربي المزيد من الماء العادي أو شاي الأعشاب أو الفاكهة مع شرائح الليمون.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والشاي المحلى ومعظم العصائر.
- قللي من تناول الحبوب (خاصة الأنواع المكررة) جميع الحبوب ليست سيئة (خاصة الحبوب المنبتة أو الخالية من الغلوتين)، لكنها لن تساعد على إنقاص الوزن أو التعافي من حالة صحية.
- بدلاً من ذلك، ركزي على الخضار والفواكه منخفضة السكر وغنية بالألياف (مثل اَلتُّوت).
3. تناول الطعام بيقظة
الأكل الواعي يعني أشياء كثيرة، وهو جزء أساسي بشكل مدهش لتحقيق وزن صحي.
فيما يلي بعض النصائح عن الأكل الواعي:
- أبطئ أثناء تناول الطعام حتى تقللي احتمالية ارتداء الحجاب كثيرًا بسرعة كبيرة.
- كوني على دراية بكمية الطعام التي تحتاجيها لتجعلكِ تشعرين بالرضا عند تناول الطعام دون أن تصبحي محشوة بشكل مفرط.
- تناولي الطعام دون تشتيت الانتباه، وتجنبي تعدد المهام.
- واجهي الانزعاج العاطفي وجهاً لوجه بدلاً من الأكل بسبب اَلتُّوتر أو الحزن.
4. الصوم المتقطع
لتحسين جهود فقدان الدهون، حان الوقت لتعريف جسَمَك بالصيام المتقطع، والذي من الأفضل التعامل معه على أنه تغيير في نمط الحياة وأنماط الأكل، وليس نظامًا غذائيًا.
ليست هناك حاجة لحساب اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ أو قياس الجرامات.
ركزي ببساطة على إطالة المدة الزمنية بين تناول الأطعمة الصحية التي تتناوليها بالفعل، مع التركيز بشكل خاص على الدهون والبروتينات الصحية.
هناك عدة طرق لممارسة الصيام لمتقطع، منها:
- عدم تناول وجبة الافطار.
- تأكلين كل ما تريدين خمسة أيام من الأسبوع.
- الحد بشدة من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ في بعض الأيام أو حتى عدم تناول أي شيء على الإطلاق في بعض الأيام.
- تحديد ساعات الأكل الخاصة بكِ إلى ست أو ثماني ساعات فقط في اليوم.
تظهر الدراسات الحديثة أن الصيام يمكن أن يساعد في محاربة السمنة من خلال تعزيز صحة التمثيل الغذائي.
آثار الصيام على الهرمونات متعددة الأوجه وتشمل:
- التأثير على مستويات هرمون النمو البشري، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل مع إصلاح العضلات ونموها بشكل أسرع.
- إبطاء عملية الشيخوخة.
- تنظيم مستويات الأنسولين، وهو أمر أساسي لمرضى السكر أو السمنة.
- تحسين إزالة السموم، ومساعدة الجسم على استخدام الجلوكوز (السكر من الكربوهيدرات) بشكل أكثر فعالية.
- التقليل من تناول اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
5. ممارسة تدريبات HIIT
كيف تفقدين دهون البطن بشكل اسرع؟ ركزي على نظامكِ الغذائي بالإضافة إلى اللياقة البدنية.
ما هو التمرين الأفضل لدهون البطن؟
واحدة من أكثر الطرق فعالية وكفاءة لفقدان دهون البطن غير المرغوب فيها، أو الوزن الزائد الموزع في كل مكان، هو التدريب السريع أو تمارين HIIT.
ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة ممتازة لحرق الدهون في فترة زمنية قصيرة.
وجدت مراجعة منهجية واحدة أن التدريب الفتري أدى إلى انخفاض أكبر بنسبة 28٪ في إجمالي كتلة الدهون المطلقة مقارنةً بالتدريب المستمر متوسط الكثافة.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد HIIT في تحسين الأداء البدني ودعم التمثيل الغذائي وبناء العضلات في 30 إلى 40 دقيقة فقط يوميًا.
فهو يجمع بين دفعات قصيرة وعالية الكثافة من التمرينات ومراحل التعافي البطيئة.
إنه مفيد حتى لو تم إجراؤه لجلسة قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة. المفتاح هو أنكِ تمارسين 85٪ إلى 100٪ من أقصى معدل لضربات قلبكِ بدلاً من 50٪ إلى 70٪.
اقرأي أيضًا: تمارين لحرق دهون البطن
كيفية التخلص من دهون البطن
6. تقليل اَلتُّوتر
الإجهاد المزمن الذي يتم التعرض له على مدى فترة طويلة من الزمن لا يعتبر خطيرًا فحسب
يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والاضطرابات العقلية وأمراض المناعة الذاتية على سبيل المثال لا الحصر، ولكنه يرتبط بزيادة الدهون وعادات الأكل السيئة.
يتجلى الإجهاد في الجسم بطرق متعددة لا يمكنكِ الشعور بها دائمًا، بما في ذلك:
- زيادة مستويات “هرمونات اَلتُّوتر” مثل الكورتيزول.
- التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- تغيير شهيتكِ.
- التدخل في الهضم الطبيعي عن طريق تغيير بيئة القناة الهضمية.
- يؤثر على طريقة عمل الغدد الصماء والهرمونات.
إذا كنتِ تواجهين كميات كبيرة من اَلتُّوتر في حياتكِ (من العمل، وقلة النوم، والعلاقات، والموارد المالية، وما إلى ذلك).
تظهر الدراسات أنه يمكنك الاستفادة بشكل كبير من تخصيص المزيد من الوقت للاسترخاء.
تشمل طرق القيام بذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتأمل وقضاء الوقت في الهواء الطلق ومواكبة الهوايات الممتعة.
اقرأي أيضًا: كيفية ممارسة التأمل( meditation) للتخلص من التوتر
7. الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم عامل مهم لوظائف الغدد الصم العصبية واستقلاب الجلوكوز.
لذلك، غالبًا ما يكون الحرمان من النوم أحد أكثر العوامل التي يتم تجاهلها والتي تساهم في زيادة الوزن والسمنة.
في الواقع، يعتبر الخبراء أن الحصول على نوم جيد جزء مهم من نهج الوقاية من السمنة.
ذلك لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على تنظيم هرمونات اَلتُّوتر لديكِ، والتحكم في شهيتكِ بشكل أفضل، ويمنحكِ المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة البدنية.
كما قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ويميل إلى تقليل الأكل العاطفي.
8. حاولي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتون الغذائي
قد ترغبين في تجربة نظام الكيتو الغذائي، وهو نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون.
يساعد هذا الأسلوب الجسم على حرق دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة، وعادة ما يكون ذلك بسرعة كبيرة.
في حين أن هذا النهج ليس مناسبًا للجميع (مثل بعض الرياضيين، أو أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو النساء اللواتي يعانين من تغيرات هرمونية بسهولة)
فقد ثبت أنه يساعد الكثيرين الذين يعانون من زيادة الوزن في إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع أو الحرمان.
إذا كان هذا يبدو متطرفًا للغاية بالنسبة لكِ، فإن اتباع نظام الدراجات الكربوهيدراتية هو خيار آخر.
هذا النهج يتناوب مع أيام من تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات مع أيام من ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات للمساعدة في السيطرة على الرغبة الشديدة والتعب.
9. إضافة معززات التمثيل الغذائي
هل تعلمين أن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وتجعلكِ تتعرقين وتزيد من معدل الأيض في نفس الوقت؟
كما أنها من أفضل الأطعمة لتقليل الالتهاب في الجسم ومحفزات التمثيل الغذائي الممتازة .
لذلك، حاولي إضافة ما يلي إلى نظامكِ الغذائي:
· الفلفل الحريف:
يمكن للكابسيسين الموجود في الفلفل الحريف أن يزيد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ المحروقة بعد الاستهلاك.
وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية السريرية أنه عند تناول الأشخاص للكابسيسين للحفاظ على الوزن، تزداد أكسدة الدهون (تكسير الدهون).
بالإضافة إلى ذلك، قد يحفز الكابسيسين أيضًا إنتاج AMPK ، مما يؤدي إلى مزيد من تكسير الدهون.
لذلك، جربي إضافة الفلفل الحار إلى وصفات مثل عطاء الدجاج للحصول على تأثير إضافي في حرق الدهون، أو جربي مشروب التخلص من السموم بالفلفل الحار.
· شاي ماتشا الأخضر:
في إحدى الدراسات، أدى شرب شاي الماتشا إلى تحسين أكسدة الدهون .
· الأعشاب البحرية واكامي:
إذا لم تكوني قد سمعتِ عن هذه الأعشاب البحرية الأصلية في اليابان حتى الآن، فيمكنكِ المراهنة على ذلك قريبًا.
في دراسة يابانية، تبين أن واكامي يعزز حرق الدهون داخل الخلايا الدهنية في الحيوانات.
كما قد يساعد أيضًا في تقليل ارتفاع الكوليسترول.
10. أداء التمارين بانتظام
جودة نظامكِ الغذائي هي العامل الأول الذي يجب معالجته من أجل إنقاص الوزن في كل مكان.
بمجرد تحسين عادات الأكل الخاصة بكِ، فإن تمارين البطن والتمارين الأساسية تشبه التزيين على الكعكة.
يمكن أن يؤدي القيام بحوالي اثنين إلى أربعة تمرينات أساسية أسبوعيًا إلى تقوية وتحديد القسم الأوسط.
يساعد القلب القوي أيضًا في التوازن والاستقرار، ويحسن وضعيتكِ، ويمكن أن يساعد في التخلص من آلام الظهر التي قد تكون بسبب زيادة الوزن.
بعض من أفضل التمارين الأساسية تشمل V-ups ، والألواح الخشبية من جميع الأنواع، وركلات الرفرفة أو الركلات المقصية، والتمارين الرياضية، واللف الروسية، والجرش العكسي.
11. التدريب على معدة فارغة
يبدو أن التمرين على معدة فارغة له بعض الفوائد.
قد يساعد في تحسين استجابة جسَمَك للأنسولين، والحفاظ على انخفاض اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ بشكل عام، وتحسين الأداء وزيادة كمية الدهون في الجسم التي تحرقيها للحصول على الطاقة أثناء التدريبات.
لذلك، يمكن أن يعزز جهودكِ في تعلم كيفية التخلص من دهون البطن.
ومع ذلك، هناك أيضًا خطر حرق العضلات بدلاً من الجلوكوز المخزن، وهو آخر شيء تريدين حدوثه عندما تلتزمي بتمارين منتظمة لبناء القوة.
يختلف كل شخص في نهاية اليوم، ولكن تشير الأبحاث إلى أن التمرين على معدة فارغة قد يكون مفيدًا لمسافات قصيرة، مثل المشي لفقدان الوزن، ولكن ليس كذلك قبل التدريبات الطويلة أو الأكثر صرامة.
نصائح للتخلص من دهون البطن
بغض النظر عن النوع الدقيق لنظام التمرين والنظام الغذائي الذي تختاريه من أجل إنقاص الوزن، فهناك عدة أشياء مهمة للجميع:
- حافظي على رطوبتكِ قبل وأثناء وبعد التدريبات.
- كوني حذرة إذا كنتِ تحاولين إحداث عجز في اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ، حيث يمكنكِ الاقتراب بشكل خطير من وضع التجويع إذا خفضتِ سعراتكِ الحرارية كثيرًا.
- تحكمي في اَلتُّوتر في حياتكِ بأي طريقة تناسبكِ.
- انتبهي لكيفية تأثير العادات المختلفة على مستويات الطاقة لديكِ.
- تتبعي ما يجعلكِ تشعرين بالسعادة والأقل عرضة للإرهاق.
- ضعي في اعتباركِ المحفزات العاطفية التي تجعلكِ تشتهين الوجبات السريعة طوال اليوم.
- احصلي على قسط كافٍ من النوم الجيد.
- تَحَدَّثي مع أخصائي إذا لاحظتِ علامات تحذيرية لمشاكل صحية أكثر خطورة.
كيفية التخلص من دهون البطن
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
