كيفية التخلص من الماء الزائد في الجسم
كيفية التخلص من الماء الزائد في الجسم: الماء ضروري للصحة ويمثل جزءًا كبيرًا جِدًّا من تكوين الجسم في الواقع، يتكون جسم الإنسان من 55 إلى 75 بالمائة من الماء. لا يزال احتباس الماء مشكلة شائعة ويمكن أن يسبب مشاكل مثل التورم والأوجاع وزيادة الوزن، مما يدفع الكثيرين إلى التساؤل كيفية التخلص من الماء الزائد في الجسم.
قد يكون تعلم طرق إنقاص وزن الماء أمرًا صعبًا نظرًا لوجود العديد من الأسباب المختلفة لاحتباس الماء.
بدءًا من تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى أمراض الكلى.
إذا كنت تحتفظ بالمياه الزائدة، فقد تحمل من 5 إلى 10 أرطال إضافية في أي وقت.
لحسن الحظ، يمكن أن يساعدك إجراء بعض التعديلات البسيطة على نمط الحياة في إنقاص وزن الماء – والحفاظ عليه للأبد.
ما هو وزن الماء (احتباس الماء)؟
قبل أن نتمكن من مناقشة كيفية تقليل وزن الماء، من المهم أن نفهم بالضبط ما هو احتباس الماء وما الذي يسببه.
عند تناول الكربوهيدرات، يتم تحويل الكثير منها إلى جلوكوز (سكر) واستخدامها لتوفير الطاقة للخلايا.
ثم يتم تحويل بقايا الطعام إلى الجليكوجين، والذي يتم تخزينه في خلايا الكبد والعضلات.
بعد ذلك، إذا احتجت إلى مزيد من الطاقة لاحقًا ولا يتوفر جلوكوز، فيمكن تفكيك مخازن الجليكوجين هذه بسرعة وتحويلها إلى جلوكوز للوقود.
يحتفظ الجليكوجين بكمية كبيرة من الماء، تظهر الأبحاث أنه لكل جرام من الجليكوجين المخزن، هناك ثلاثة جرامات من الماء مرتبطة به .
إذا كنت قد بدأت نظامًا غذائيًا جديدًا أو تمرينًا روتينيًا جديدًا ووجدت أن وزنك تراجع على الفور في الأيام القليلة الأولى، فقط لتتباطأ إلى التوقف الصاخب بعد بضعة أيام، فذلك لأن ما فقدته في البداية كان وزن الماء.
يؤدي اتباع نظام غذائي أو زيادة روتين التمرين إلى نقص في الطاقة، وعندما لا يتوفر ما يكفي من الجلوكوز، يتعين على الجسم السحب من مخازن الجليكوجين هذه للحصول على طاقة إضافية.
كيفية التخلص من الماء الزائد في الجسم:
1. ممارسة التمارين
يعد الخمول البدني أحد الأسباب الرئيسية لاحتباس الماء.
لذا، فإن النهوض والحركة هي إحدى الطرق البسيطة للمساعدة في تقليل وزن الماء بسرعة ومنع أنسجة الجسم من التمسك بالماء الزائد في قدميك وكاحليك.
بطبيعة الحال، فإن زيادة نشاطك البدني هو أمر مفيد للطرفين، لأنه يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الدهون وبناء العضلات أيضًا.
علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى فقدان الوزن المائي عن طريق حرق الجليكوجين لتوفير الطاقة.
لا يؤدي هذا إلى استنفاد الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات فحسب، بل يزيل أيضًا كل الماء المتصل به للتسبب في فقدان وزن الماء.
هذا لا يعني أن عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في اليوم لمنع تراكم الوزن المائي.
لكن، أي شكل من أشكال النشاط البدني مفيد.
جرب بعض حيل التمرين ، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو المشي أثناء استراحة الغداء، أو التأكد من النهوض من الأريكة أو الكمبيوتر لتمتد سريعًا مرة كل ساعة.
2. مراقبة تناول الصوديوم
بسبب الدور الرئيسي للصوديوم في تنظيم السوائل، فإن تقليل تناول الصوديوم سيساعد في تقليل احتباس الماء.
توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من تناولك اليومي للصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام في اليوم، أي ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة أو ستة جرامات.
والمثير للدهشة أن رش الملح ليس المصدر الرئيسي للصوديوم في النظام الغذائي.
في الواقع، ما يقدر بنحو 77 % من الصوديوم في النظام الغذائي المتوسط يأتي من الأطعمة المصنعة.
يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل اللحوم المعلبة واللحوم الباردة والجبن والوجبات المجمدة والحساء والوجبات الخفيفة اللذيذة على أطنان من الصوديوم المضاف.
لذلك، أفضل طريقة لخفض تناول الصوديوم هي تضمين الأطعمة الكاملة غير المصنعة في نظامك الغذائي.
إذا كان لديك أطعمة معلبة أو مصنعة من وقت لآخر، تذكر أن تختار أصناف قليلة الصوديوم كلما أمكن ذلك لتقليل محتوى الصوديوم إلى الحد الأدنى.
3. تناول كمية كافية من البروتين
يلعب البروتين دورًا كبيرًا في الحفاظ على توازن السوائل والحفاظ على الماء والملح من التسرب إلى أنسجة الجسم.
لذا فإن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لتجنب تراكم الماء.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون أي نوع من الأنظمة الغذائية التقيدية.
يجب على النباتيين، على سبيل المثال، الانتباه بشكل خاص إلى مراقبة تناول البروتين.
إذن ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل ؟
من القواعد الأساسية الجيدة أن تستهدف جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
فالشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً، على سبيل المثال، يزن 68 كيلوجرامًا ويجب أن يحاول استهلاك 68 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين المأكولات البحرية والدواجن ولحوم البقر الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والبقوليات.
اختار اللحوم الطازجة وأصناف الفاصوليا المعلبة قليلة الصوديوم لمنع تناول كميات كبيرة من الملح وتقليل احتباس الماء.
4. زيادة كمية البوتاسيوم
مثل الصوديوم، البوتاسيوم معدن آخر له دور في توازن السوائل وقد يساعد في فقدان الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وخفض مستويات الصوديوم.
أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية لأمراض الكلى أن تقييد تناول البوتاسيوم أدى إلى زيادة احتباس الماء بالإضافة إلى زيادة ضغط الدم.
لذلك، يوصى بتناول 4700 ملليجرام على الأقل من البوتاسيوم يوميًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الخضار الورقية والموز والبطاطا واَلْأَفُوكَادُو والطماطم.
5. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنظيم توازن السوائل في الجسم عن طريق زيادة إنتاج البول، وقد وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول المغنيسيوم يمكن أن يقلل من وزن الماء.
في إحدى الدراسات، تم تكميل النساء بـ 200 ملليجرام من المغنيسيوم لمدة شهرين، والذي وجد أنه يقلل من أعراض ما قبل الحيض المتعلقة باحتباس الماء، بما في ذلك زيادة الوزن والتورم والانتفاخ.
كما يحتاج معظم البالغين ما بين 310-420 ملليجرام من المغنيسيوم كل يوم.
المغنيسيوم غني بشكل خاص بالخضروات الورقية، مثل السبانخ والسلق واَلْأَفُوكَادُو واللوز والفاصوليا السوداء.
6. الحفاظ علي رطوبة الجسم
يمكن أن يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في طرد الماء من الجسم وتقليل تراكم السوائل بسرعة وسهولة.
يجب أن تهدف عادةً إلى شرب ما بين 25 % إلى 50 % من وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم.
إذا كنت تبحث عن زيادة كمية المياه التي تتناولها، اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة ووجبة خفيفة، أو حاول ضبط مؤقت لتذكير نفسك بالشرب بانتظام.
إلى جانب شرب الكثير من الماء، يمكن أيضًا التركيز على تناول الأطعمة المُرَطَّبة أيضًا.
الفواكه والخضروات هي أفضل الخيارات، حيث يتصدر البطيخ والكرفس والفراولة والخيار والخس المخططات باعتبارها أكثر الأطعمة المتاحة ترطيبًا.
أسباب احتباس الماء
هناك العديد من الأسباب المحتملة لاحتباس الماء، من الظروف الصحية المختلفة إلى عوامل نمط الحياة المحددة.
تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لاحتباس الماء ما يلي:
1. تناول كميات كبيرة من الملح
هناك العديد من الأسباب التي تجعل تناول الملح تحت السيطرة، ومنع تراكم وزن الماء هو أحد هذه الأسباب.
الصوديوم معدن مهم يدخل في توازن السوائل، ويمكن أن يؤدي تناوله الزائد إلى احتباس الماء.
كما أن الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يكونون “حساسين للملح” ويكونون عرضة بشكل خاص للآثار السلبية للملح.
2. نقص البروتين
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في البروتين إلى تراكم السوائل.
وذلك لأن البروتين يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن السوائل عن طريق الحفاظ على الملح والماء داخل الأوعية الدموية ومنعها من التسرب إلى الأنسجة.
تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فقد يؤدي ذلك في النهاية إلى احتباس الماء.
3. الخمول البدني
سواء كنت تقضي اليوم كله واقفًا على قدميك أو كنت جالسًا على المكتب لفترات طويلة من الوقت، فإن كثرة الخمول البدني يمكن أن تؤدي إلى تراكم وزن الماء.
يمكن أن يتسبب ذلك في احتفاظ الأنسجة بالمياه الزائدة، مما يؤدي إلى التورم، خاصة في قدميك وكاحليك.
4. التغيرات الهرمونية
بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، يمكن أن تكون التغيرات في مستويات بعض الهرمونات، مثل الاستراديول والبروجسترون، مسؤولة عن التحولات في احتباس السوائل والماء.
تشير التقارير إلى أن الزيادات في وزن الماء شائعة بشكل خاص في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية ويمكن أن تفسر عدة أرطال من السوائل الزائدة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب الحمل احتباس الماء بسبب التغيرات الهرمونية والضغط على الأوعية الدموية.
ولكن، هذه التغييرات في الوزن مؤقتة وتعود إلى وضعها الطبيعي بعد فترة وجيزة.
5. فشل القلب
يعتبر تراكم السوائل أحد أكثر أعراض قصور القلب خطورة.
تشير الدراسات إلى أنه عندما لا يضخ قلبك الدم بكفاءة، يمكن أن يتجمع الدم ويعود مرة أخرى في الأوعية، مما يؤدي إلى احتباس السوائل.
بالتالي، يمكن أن تؤدي السوائل الزائدة نتيجة قصور القلب إلى تغيرات جذرية في الوزن وأعراض مثل التعب وضيق التنفس.
6. أمراض الكلى
تشبه الكلى نظام ترشيح للجسم.
عندما لا تتمكن من العمل بشكل فعال بسبب مرض الكلى، يمكن أن يبدأ الماء في التراكم ويسبب التورم وزيادة الوزن.
في كثير من الأحيان، يُنصح مرضى الكلى بالحد من تناول السوائل لمنع احتباس الماء.
7. الأدوية
يمكن أن تساهم العديد من الأنواع المختلفة من الأدوية في زيادة الوزن المائي، مثل مسكنات الألم NSAID، وموانع الحمل الفموية وبعض أدوية القلب.
لذا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تساهم في احتباس السوائل، مثل قصور القلب أو أمراض الكلى، استشارة أطبائهم للحصول على توصيات لأن قيود السوائل ضرورية في بعض الأحيان لهذه الحالات.
كما يجب على أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أن يناقشوا أيضًا أطبائهم أو اختصاصيي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد، يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم، إلى تغيرات خطيرة في مستويات البوتاسيوم في الدم.
كيفية الوقاية من احتباس الماء
يمكن استخدام نفس التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي التي يمكن استخدامها لفقدان وزن الماء بأمان لمنعه من التراكم.
لمنع احتباس الماء ، قومي بما يلي:
- قلل من تناول الملح.
- تجنب الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة.
- مارس الرياضة يوميًا، حتى لو كانت مجرد نزهة في الهواء الطلق أو اليوجا في المنزل.
- حافظ على رطوبتكِ وشرب الماء طوال اليوم، خاصة بعد التمرين.
- أضف الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمُرَطَّبة إلى نظامك الغذائي، خاصة تلك الغنية بالبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- راجع طبيبك إذا لاحظت انتفاخًا أو تورمًا غير طبيعي.
- حاول الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
- تناول الكهارل إذا فقدت السوائل بسبب التمرين أو الحرارة.
كيفية التخلص من الماء الزائد في الجسم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
