كيف التخلص من آلام الدورة الشهرية بدون مسكنات
كيف التخلص من آلام الدورة الشهرية بدون مسكنات: في حين أن العديد من النساء يعانين من آلام الدورة الشهرية كل شهر، فإن تشنجات الدورة الشهرية هي اضطراب الدورة الشهرية الأكثر شيوعًا – حيث يعاني ما يصل إلى 84 بالمائة من الشابات من مستوى معين من آلام الدورة الشهرية في مرحلة ما خلال حياتهن. أفاد ثلاثة وأربعون بالمائة أن الألم حدث خلال كل فترة.
بالنسبة لما يقرب من 10% من النساء، فإن مستوى الألم والانزعاج أثناء الدورة الشهرية وكذلك الأعراض المصاحبة لها تؤدي إلى تعطيل مؤقت. يسمى هذا الشكل الشديد من آلام الدورة الشهرية بعسر الطمث .
نظرًا لأن آلام الدورة الشهرية تؤثر على الحضور والأداء في المدرسة، فضلاً عن الحضور في العمل والإنتاجية، فهي مشكلة صحية تم إجراء الكثير من الأبحاث عليها.
ما هي آلام الدورة الشهرية؟
تحدث تشنجات الدورة الشهرية قبلها مباشرة. عسر الطمث هو المصطلح الطبي المستخدم لتشنجات الحيض المؤلمة.
ما الذي يسبب تشنجات الدورة الشهرية؟
خلال فترة الحيض، ينقبض الرحم لأنه يتخلص من البطانة، وهذا هو الدم. الانقباضات هي التي تسبب التشنج. هذا تشنج طبيعي، على أي حال.
حالات أخرى، مثل التهاب بطانة الرحم والعضال الغدي، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تقلصات الدورة الشهرية.
تبدأ التشنجات عادة قبل يومين من بدء الدورة الشهرية وتستمر لمدة يومين إلى ثلاثة أيام خلال الفترة.
يحدث الإحساس المؤلم عندما ينقبض الرحم جسديًا للمساعدة في طرد بطانة الرحم.
يختلف الألم بشكل كبير من امرأة إلى أخرى، ويمكن أن يتراوح من عدم الراحة البسيطة إلى الشعور بالوهن المؤقت.
تميل شدة التشنجات إلى الانخفاض مع تقدم المرأة في العمر وينخفض مستوى البروستاجلاندين بشكل طبيعي. يُسمى هذا النوع من التشنج أثناء الدورة الشهرية بعسر الطمث الأولي.
يحدث عسر الطمث الأولي عند النساء الأصحاء عندما ينقبض الرحم.
غالبًا ما يوصف بأنه تشنج أو ألم مستمر في أسفل البطن وأسفل الظهر، ويمكن أن ينتشر عبر الفخذين وأسفل الساقين.
يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الإضافية لآلام الدورة الشهرية الغثيان والقيء والتعب والإسهال.
بينما عندما يكون هناك اضطراب أو مرض إنجابي أساسي يساهم في التشنج أو يسببه أثناء الدورة الشهرية، يطلق عليه اسم عسر الطمث الثانوي.
بالنسبة للنساء المصابات بعسر الطمث الثانوي، يميل الألم إلى الوصول في وقت مبكر من الدورة ويستمر لفترة أطول.
ومع ذلك، على عكس أولئك الذين يعانون من عسر الطمث الأولي، فإن الانزعاج عادة لا يكون مصحوبًا بالغثيان أو القيء أو التعب أو الإسهال.
كيف التخلص من آلام الدورة الشهرية بدون مسكنات
1. الكالسيوم
تم الترويج له منذ فترة طويلة في علاج أعراض الدورة الشهرية بما في ذلك التعب وتقلب المزاج والانتفاخ، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا فعال في تقليل شدة آلام الدورة الشهرية.
خلال الدورة الشهرية، قد تساعد زيادة تناولكِ للأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل بروتين مصل اللبن والسردين وكفير حليب الماعز والحليب الخام والفاصوليا البيضاء في تقليل الأعراض.
بالإضافة إلى دعم العظام القوية ومستويات ضغط الدم الصحية ووظيفة العضلات والأعصاب المناسبة.
2. فيتامين د
تظهر الأبحاث أن جرعة أسبوعية قدرها 50000 وحدة دولية من فيتامين د عن طريق الفم تقلل بشكل كبير من شدة الألم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عسر الطمث الأولي.
بالإضافة إلى المكملات الغذائية، قومي بزيادة كمية فيتامين د عن طريق قضاء المزيد من الوقت في الشمس دون استخدام واقي الشمس.
أشعة الشمس هي الطريقة الأولى لزيادة مستويات فيتامين د بسهولة وأمان، وكل ما تحتاجيه هو 10 إلى 20 دقيقة يوميًا.
ولمزيد من التعزيز، أضيفي الأطعمة الغنية بفيتامين د، بما في ذلك الأسماك التي يتم صيدها من البرية مثل سمك الهلبوت والماكريل والسلمون وسمك أبو سيف.
بالإضافة إلى الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، إلى نظامك الغذائي.
3. فيتامين هـ
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون معروف بقدرته على موازنة الكوليسترول وتعزيز صحة الجلد والشعر وتحسين الرؤية وحتى توازن الهرمونات.
والآن، تظهر الأبحاث أن تناول 500 وحدة دولية من فيتامين Eقبل يومين من بدء الدورة الشهرية، والاستمرار لمدة ثلاثة أيام بعد بدء الدورة الشهرية، قد يقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
ومع ذلك، فإن مكملات فيتامين E ليست مناسبة للجميع. إذا كنت تستخدمين مخففات الدم، أو تعاني من أمراض القلب، أو مرض السكري، أو التهاب الشبكية الصباغي أو سرطان الرأس أو الرقبة، فيجب عليكِ تجنب الجرعات العالية من فيتامين E.
وبدلاً من ذلك، قومي بزيادة مستويات فيتامين E عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين E في نظامك الغذائي مثل اللوز والسبانخ والبطاطا الحلوة والأفوكادو.
4. فيتامينات ب
يُظهر فيتامين ب 1 وعدًا بتقليل الألم لدى النساء المصابات بعسر الطمث الأولي.
لذلك، لدعم الصحة العامة والمساعدة في تخفيف مجموعة واسعة من الأعراض أثناء الدورة الشهرية، تناولي مكملاً عالي الجودة من فيتامين ب المركب الذي يحصل على العناصر الغذائية من مصادر غذائية حقيقية.
5. أحماض أوميجا 3 الدهنية
لا تنتج أجسامنا أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذا يتعين علينا الحصول عليها من الأطعمة والمكملات الغذائية عالية الجودة.
أوميجا 3 معروف بدعم صحة القلب وصحة الدماغ وتقليل الالتهابات وأكثر من ذلك بكثير.
كمكمل غذائي، فإن استخدام ملعقة واحدة فقط من زيت السمك عالي الجودة يوفر ما يزيد قليلاً عن 4.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
بالإضافة إلى المكملات الغذائية عالية الجودة، أضيفي الماكريل البري والجوز وبذور الشيا وسمك السلمون وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي.
6. زيت الزيتون البكر الممتاز
قد يساعد زيت الزيتون في مكافحة أعراض آلام الدورة الشهرية.
بحثت دراسة أجريت عام 2021 في تأثير زيت الزيتون على فرط انقباض الرحم الناجم عن البروستاجلاندين والألم. وكانت النتائج مبهرة.
وفقا للنتائج، فإن مستخلصات طبقة ACN من زيت الزيتون البكر الممتاز وأوليوكانتال ربطت نفس موقع COX-2 مثل الإيبوبروفين، مما ساعد على تحقيق تأثير مسكن لعسر الطمث الأولي.
هذا على الأرجح لأن زيت الزيتون البكر الممتاز مضاد قوي للالتهابات.
إذا كنتِ تتساءلين عن كيف التخلص من آلام الدورة الشهرية بدون مسكنات، فالأمر سهل! عليكي بزيت الزيتون، جربيه مع سلطتكِ أو، كما اقترح الباحثون، كمكمل غذائي.
7. اليوجا والتأمل
أظهرت الأبحاث، المعروفة بتقليل التوتر والقلق بالإضافة إلى تحسين التوازن والتنسيق، أن ممارسة اليوجا يوميًا مع التأمل يمكن أن تخفف الألم المرتبط بالدورة الشهرية.
في دراسة أجريت على 113 طالبة طب تم تشخيص إصابتهن بعسر الطمث الأولي، فإن أولئك الذين أكملوا برنامجًا مدته ثلاثة أشهر من ممارسة اليوجا لمدة 40 دقيقة يوميًا، إلى جانب البراناياما والتأمل لمدة 10 دقائق يوميًا، شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في الألم .
كما بحثت دراسة أجريت عام 2019 أيضًا في تأثير اليوجا على آلام الدورة الشهرية في عسر الطمث الأولي. تم إجراء أربع تجارب شارك فيها 230 مشاركًا، وتبين أن اليوغا هي تدخل فعال.
وجدت الدراسات أن أولئك الذين مارسوا “مجموعة” اليوجا هذه شهدوا تحسنًا في تحمل الألم وانخفاض مستويات التوتر.
8. الوخز بالإبر
يستخدم لعلاج مجموعة واسعة من الأمراض بما في ذلك الصداع والحساسية الموسمية واضطرابات المزاج والألم المزمن والإدمان، وتدعم الأبحاث الآن الوخز بالإبر لمرضى عسر الطمث.
في تحليل من تجربة عشوائية كبيرة منشورة في مجلة BMC للطب التكميلي والبديل ، تم إعطاء الوخز بالإبر عند نقاط الطحال 6، GB39 أو نقطة غير الوخز. ذكرت جميع المجموعات الثلاث انخفاضا كبيرا في الألم.
9. التمارين الرياضية المائية
في حين أن ممارسة التمارين الرياضية يوصى بها بشكل عام لتقليل أعراض الدورة الشهرية، بما في ذلك التشنجات، إلا أن التمارين القوية غالبًا ما تكون أكثر من اللازم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة بشكل كبير.
ومع ذلك، فقد وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات غير رياضيات يعانين من عسر الطمث الأولي أن شدة الألم ومدته انخفضت بشكل ملحوظ بعد 12 أسبوعًا من التمارين المائية.
لم يحدد الباحثون التمارين التي تم إجراؤها، لكن السباحة والتمارين الرياضية المائية قد تكون مفيدة في تقليل الألم.
10. النوم
قد تشعرين بالتعب أكثر أثناء الدورة الشهرية. يقع اللوم على التغيرات الهرمونية خلال دورتكِ الشهرية، ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن 30 بالمائة من النساء يعانين من اضطراب النوم أثناء الدورة الشهرية بسبب مشاكل مثل التشنجات والألم والصداع والانتفاخ والقلق.
إذًا ماذا تفعلين عندما يكون كل ما تريدينه هو الزحف في السرير والنوم للتخفيف من تقلصات الدورة الشهرية، ولكنك تجدين نفسك تعانين من الأرق بدلاً من ذلك؟
إذا كنتِ تعلمين أنكِ تعانين من مشاكل في النوم بشكل منتظم أثناء دورتكِ الشهرية، فيمكنكِ اتخاذ الخطوات اللازمة مسبقًا للاستعداد.
يمكن أن ترتفع درجة حرارة جسمكِ على مدار دورتكِ، لذا تأكدي من أن غرفتكِ باردة بما يكفي لجعل النوم مريحًا.
أيضًا، إذا كان القلق أو الاكتئاب الناتج عن الدورة الشهرية يجعل من الصعب عليك الاسترخاء، فحاولي التأمل أو كتابة يومياتك أو القراءة في السرير – لكن تخطي الأجهزة الإلكترونية.
كما يمكن أن يساعد استخدام وسادة التدفئة أو إعادة ترتيب الوسائد حول ظهركِ في تخفيف آلام الدورة الشهرية أثناء الاستلقاء في السرير أيضًا.
11. استخدام شريط علم الحركة
ربما تكون قد شاهدتي عدائين يرتدون أشرطة ذات ألوان زاهية حول ساقيهم أو أفخاذهم.
إنه ليس موضة جديدة، إنه شريط علم الحركة، يستخدم لتخفيف الآلام والألم من خلال التمرين عن طريق زيادة الدورة الدموية وتحسين نطاق الحركة.
بالرغم من ذلك، فإن فوائد شريط علم الحركة لا تقتصر على الرياضيين فقط.
تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن استخدام شريط علم الحركة حول الحوض قبل وأثناء الدورة الشهرية يمكن أن يخفف التشنجات وآلام الدورة الشهرية الأخرى عن طريق القضاء على توتر العضلات في المنطقة.
جربي ذلك عن طريق الحصول على لفافة من شريط علم الحركة من أي بائع تجزئة للأدوات الرياضية وقطع قطعتين، ثم تطبيقهما أفقيًا وعموديًا على منطقة الحوض، مع التركيز على المكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من الألم.
كيف التخلص من آلام الدورة الشهرية بدون مسكنات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
How to Get Rid of Period Cramps: 12 Natural Remedies
