كمية الدهون المتحولة التي يحتاجها الجسم يوميا

كمية الدهون المتحولة التي يحتاجها الجسم يوميا الدهون المتحولة هي نوع من الدهون الغذائية التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. غالبًا ما تُضاف إلى الأطعمة المصنعة لتحسين الملمس وإطالة العمر الافتراضي، ولكن من بين جميع أنواع الدهون المختلفة الموجودة في الطعام، فإن الدهون المتحولة هي الأسوأ على الإطلاق لصحة القلب.

في عام 2015، قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بإزالة الدهون المتحولة من قائمة المواد “المعترف بها عمومًا على أنها آمنة” (GRAS) .

ثم فرضت لاحقًا حظراً على استخدام الدهون المتحولة في المنتجات الغذائية ومؤسسات تقديم الطعام.

ولكن على الرغم من هذه القيود، فإن الدهون المتحولة ــ التي تصفها منظمة الصحة العالمية بأنها “مركب غذائي قاتل” ــ لا تزال قادرة على شق طريقها إلى طبقك.

وبما أن الدهون المتحولة لا ينبغي أن تأتي من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، فإن استهلاك كميات صغيرة منها قد يضر بصحة قلبك.

ما الذي يجعل الدهون المتحولة مختلفة عن الدهون الغذائية الأخرى؟

هناك نوعان مختلفان من الدهون المتحولة.

النوع الأول: هو الدهون المتحولة التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان.

والنوع الثاني: هو الدهون المتحولة الصناعية، والتي تشير إلى الدهون المتحولة التي يتم إنشاؤها صناعياً ثم إضافتها إلى الأطعمة أو استخدامها في طرق تحضير الطعام مثل القلي.

ركزت الأبحاث المتعلقة بالآثار الصحية السلبية للدهون المتحولة في المقام الأول على الدهون المتحولة الصناعية التي تُضاف إلى الأطعمة.

ولكن لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت الدهون المتحولة الطبيعية ضارة بصحة القلب مثل الدهون المتحولة من صنع الإنسان.

تتمتع الدهون المتحولة الصناعية بتركيبة كيميائية فريدة تتشكل من خلال عملية تسمى الهدرجة الجزئية.

أثناء الهدرجة الجزئية، يُضاف الهيدروجين إلى حمض دهني ويغير موضع الروابط الكيميائية الخاصة به.

يؤثر هذا التركيب الكيميائي المتغير على ملمس الدهون، مما يجعلها صلبة بدلاً من سائلة في درجة حرارة الغرفة.

تعمل هذه العملية أيضًا على زيادة نقطة انصهار الدهون وتساعد على إطالة عمرها الافتراضي.

إذا كنت قد سمعت من قبل عن “الزيوت المهدرجة جزئيًا”، فأنت بالتأكيد سمعت عن الدهون المتحولة – وهما مترادفان.

كما تقوم العديد من البلدان، بما في ذلك الدنمارك، وسويسرا، وكندا، والبرازيل، وبيرو، وتركيا (من بين بلدان أخرى)، بتقييد استخدام الدهون المتحولة في أطعمتها.

وتشير بعض التقديرات إلى أن جهود الدنمرك لإزالة الدهون المتحولة من إمداداتها الغذائية أدت إلى انخفاض الوفيات الناجمة عن أمراض القلب بنسبة 50% خلال العقدين الماضيين.

التأثيرات الصحية للدهون المتحولة

في حين أن الدهون غير المشبعة – مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو- يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول السيئ LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL ، فإن الدهون المتحولة لها تأثير معاكس في البشر. فهي تزيد من الكوليسترول الضار LDL وتقلل من مستويات الكوليسترول الصحي HDL في الدم.

مع مرور الوقت، يمكن لمستويات الكوليسترول الضار المرتفعة أن تؤدي إلى انسداد الشرايين. مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وقد ارتبطت الدهون المتحولة أيضًا بارتفاع مستويات ضغط الدم، كما ارتبط تناول كميات صغيرة من الدهون المتحولة بانتظام بشكل متكرر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة قد تعزز الالتهاب في الجسم وتتسبب في تخزين الكبد لمزيد من الدهون، وهو عامل خطر رئيسي لمرض الكبد الدهني غير الكحولي، أو NAFLD.

وقد تمتد التأثيرات السلبية للدهون المتحولة إلى الدماغ أيضًا.

فقد وجدت دراسة مراقبة حديثة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الدهون المتحولة في دمائهم هم أكثر عرضة للإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر، مما يشير إلى أن الاستهلاك الأكبر للدهون المتحولة قد يؤدي إلى تعزيز التدهور المعرفي.

ذات صلة: الوقاية من الزهايمر

كمية الدهون المتحولة التي يحتاجها الجسم يوميا

يوصى بأن تشكل الدهون الغذائية ما بين 20-35% من السعرات الحرارية المستهلكة.

ينبغي أن يأتي جزء صغير فقط من تلك الدهون من الدهون المشبعة، وهو نوع الدهون الغذائية التي يمكن أن تعزز تراكم اللويحات الضارة في الشرايين.

على سبيل المثال:

• توصي وزارة الزراعة الأمريكية بألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعادل ما يصل إلى 22 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
• تتخذ جمعية القلب الأمريكية موقفًا أكثر صرامة، حيث توصي بعدم تناول أكثر من 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. وهذا يعادل ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

وتقدم منظمات أخرى توصيات أكثر تحديدًا. على سبيل المثال، توصي منظمة الصحة العالمية بألا يزيد إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة عن 1%.

وفي نظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري، لا يزيد هذا عن 2.2 جرام من الدهون المتحولة يوميًا.

ذات صلة: أهم مصادر الدهون الصحية

مصادر الدهون المتحولة

ورغم أن الدهون المتحولة الصناعية قد تم إزالتها من إمدادات الغذاء من الناحية الفنية، فإنها لا تزال موجودة في طعامنا بفضل ثغرة تنظيمية.

فأي طعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة في الحصة الواحدة يمكن أن يذكر على غلافه صفر جرام من الدهون المتحولة.

ورغم أن هذا قد لا يبدو كبيراً، إلا أن حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة قد تؤثر سلباً على صحتك.

كما أن العديد من الناس لا يلتزمون بتناول وجبة واحدة فقط من الطعام.

فتناول بضع حصص من وجبة خفيفة تحتوي على 0.4 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة قد يدفع الشخص إلى تناول كمية من الدهون المتحولة أكبر من الموصى بها طوال اليوم ــ في جلسة واحدة فقط.

تشمل المصادر الشائعة للدهون المتحولة الصناعية ما يلي:

• الوجبات الخفيفة المعبأة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات
• الأطعمة المقلية
• الوجبات السريعة
• المخبوزات مثل الفطائر والكعك المصنوعة من السمن النباتي أو السمن الصناعي
• الأطعمة المجمدة، بما في ذلك وجبات العشاء والبيتزا والآيس كريم
• كريمة غير ألبانية

قد تحتوي أيضًا مكونات أخرى مثل صقيع الكعك واللحوم المصنعة وأطعمة الإفطار الأساسية (مثل مخاليط الفطائر والبسكويت) على دهون متحولة .

ذات صلة: المضافات الغذائية الخطيرة

كيفية تقليل تناول الطعام

نظرًا لأنه لا يُسمح للمصنعين بإضافة أكثر من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة في منتجاتهم، فستجد دائمًا 0 جرام في سطر الدهون المتحولة على لوحة التغذية.

ومع ذلك، إذا رأيت عبارة “زيت مهدرج جزئيًا” أو “زيت نباتي مهدرج جزئيًا” في قائمة مكونات المنتج، فهذا مؤشر على أنه يحتوي على دهون متحولة.

تحقق دائمًا من ملصقات التغذية وحاول قدر الإمكان تجنب المنتجات التي تحتوي على أي زيوت مهدرجة جزئيًا.

وفيما يلي بعض الطرق الإضافية لتقليل تناول الدهون المتحولة:

• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية والمخفوقة، لأن زيوت القلي تحتوي غالبًا على دهون متحولة
• استخدمي زيوتًاغير مهدرجة وصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو بدلًا من السمن أو المارجرين عند الطهي أو الخبز في المنزل
• قلل من تناول الأطعمة الحيوانية عالية الدهون مثل الزبدة واللحوم الحمراء والقشدة والجبن
• استمتع بالحلويات المصنوعة منزليًا بدلًا من الأطعمة المعلبة، حيث أن الكعك والبسكويت والفطائر التي يتم شراؤها من المتجر والمعبأة من المرجح أن تحتوي على دهون متحولة
• اسأل المطاعم عن نوع الزيوت التي يستخدمونها لإعداد الطعام
• قم بالتحقق من قوائم مطاعم السلسلة الكبيرة عبر الإنترنت لمعرفة الزيوت التي يستخدمونها لتحضير أو قلي الطعام
• حاول تقليل استهلاكك للأطعمة شديدة التصنيع، بما في ذلك الوجبات الخفيفة المالحة والعشاء المجمد

خاتمة

تعتبر الدهون المتحولة من أسوأ المكونات التي تؤثر على صحة القلب وذلك لقدرتها على رفع مستوى الكوليسترول الضار LDL وخفض مستوى الكوليسترول الصحي HDL.

وبمرور الوقت، قد يؤدي تناول نظام غذائي غني بالدهون المتحولة إلى زيادة خطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء اتخذت خطوات للحد بشكل كبير من كمية الدهون المتحولة في إمداداتنا الغذائية، إلا أن المكون الضار لا يزال من الممكن العثور عليه بكميات صغيرة في المنتجات فائقة المعالجة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة، والسلع المخبوزة، والأطعمة المقلية.

أفضل طريقة لتجنب الدهون المتحولة هي قراءة قوائم المكونات الموجودة على ملصقات التغذية. إذا كانت عبارة “زيت مهدرج جزئيًا” أو “زيت نباتي مهدرج جزئيًا” من بين المكونات، فهذا مؤشر على أن المنتج يحتوي على دهون متحولة.

ركز على تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة للحصول على صحة قلب مثالية.

كمية الدهون المتحولة التي يحتاجها الجسم يوميا

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

How Much Trans Fat Should You Eat Every Day?