فوائد كارب سايكل
فوائد كارب سايكل تعتبر الكربوهيدرات، إلى جانب البروتين والدهون، من المغذيات الكبيرة الحيوية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للصحة العامة. في حين أن الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تسبب زيادة الوزن ومشاكل صحية، فإن المشكلة لا تكمن في الكربوهيدرات نفسها ولكن في الكمية والنوع الذي تتناوله.
ولذلك، فإن دورة الكربوهيدرات، وهي نهج غذائي جديد، تتضمن التناوب بين أيام تناول كميات عالية ومنخفضة الكربوهيدرات بدلاً من التخلص تمامًا من الكربوهيدرات.
في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون فعالة في فقدان الدهون، فقد يكون من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
وهنا يأتي دور كارب سايكل، مما يوفر نهجًا بديلاً. تتضمن كارب سايكل تخصيص تناول الكربوهيدرات بناءً على الاحتياجات الغذائية الشخصية وأهداف اللياقة البدنية.
بهذه الطريقة، يمكنك تحديد متى يحتاج جسمك إلى أيام منخفضة أو متوسطة أو عالية الكربوهيدرات.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول هذا النهج وتحديد ما إذا كان يناسب تفضيلاتك وأهدافك.
ذات صلة: هل الكربوهيدرات تسبب السمنة؟
ما هو كارب سايكل؟
كارب سايكل أو دورة الكربوهيدرات هي نهج غذائي يتناوب بين أيام تناول الكربوهيدرات العالية والمنخفضة.
المبدأ الأساسي هو تخصيص استهلاك الكربوهيدرات لتلبية الاحتياجات المتغيرة على مدى أسابيع أو أشهر أو سنة.
في البداية، كان لاعبو كمال الأجسام والرياضيون يفضلون كارب سايكل، لكنها تكتسب الآن شعبية بين المهتمين بالنظام الغذائي الكيتوني.
بالتوافق مع جدول تدريب الفرد، تتضمن كارب سايكل استهلاك المزيد من الكربوهيدرات في أيام التمرين المكثفة وعدد أقل في الأيام الأقل تطلبًا.
تضمن هذه الإستراتيجية حصول الجسم على الكربوهيدرات الضرورية في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لتغذية التدريبات وتجديد مخازن الجليكوجين.
في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يعتمد الجسم على الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. ونتيجة لذلك، فإن دورة الكربوهيدرات تخلق دورات من الأيام العالية والمتوسطة والمنخفضة الكربوهيدرات على مدار الأسبوع.
الأشخاص الذين يمارسون كارب سايكل ينخرطون أيضًا في دورة السعرات الحرارية. إنه ينطوي على استهلاك سعرات حرارية أقل في “الأيام منخفضة الكربوهيدرات” والمزيد من السعرات الحرارية في “الأيام عالية الكربوهيدرات”.
بالإضافة إلى ذلك، يختار بعض الأشخاص تدوير الكربوهيدرات خلال يوم واحد.
على سبيل المثال، يمكن للمرء التركيز على تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات في وقت التمرين مع اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات خلال بقية اليوم.
ذات صلة: أنواع الكربوهيدرات
فوائد كارب سايكل
يبدو كارب سايكل بين الأيام المنخفضة الكربوهيدرات والأيام عالية الكربوهيدرات أقل تقييدًا وأسهل من الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات باستمرار.
كما يوفر هذا النهج فوائد إضافية، بما في ذلك:
تعزيز عملية التمثيل الغذائي
المبدأ الأساسي لكارب سايكل هو تحسين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والتعافي في الأيام النشطة مع تعزيز استخدام الدهون في الأيام الأقل نشاطًا.
تعمل هذه الإستراتيجية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي من خلال إبقائها نشطة وقابلة للتكيف. تحفز الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عملية التمثيل الغذائي من خلال التأثير الحراري للطعام، بينما تحفز الأيام منخفضة الكربوهيدرات عملية التمثيل الغذائي للدهون، مما يسهل فقدان الوزن ووظيفة التمثيل الغذائي الفعالة.
يعزز حساسية الأنسولين
غالبًا ما تؤدي أنماط الأكل عالية الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
إن تناول أجزاء صغيرة ومنتظمة من الكربوهيدرات على مدار اليوم يزود الجسم بكمية أقل من السكر في كل وجبة، مما يسهل وظيفة الأنسولين ويعزز حساسية الأنسولين.
علاوة على ذلك، فإن الأيام المنخفضة الكربوهيدرات تحفز قدرة الجسم على الاستفادة من الدهون المخزنة عن طريق تحسين حساسية الأنسولين.
يدعم فقدان الوزن
تحقق كارب سايكل إطلاقًا متوازنًا للأنسولين، وتسوية نسبة الجلوكوز في الدم والتحكم في الرغبة الشديدة. يساهم هذا التوازن في تقليل السعرات الحرارية، ودعم فقدان الوزن والتغلب على حالة الثبات.
إن الحد الاستراتيجي لتناول الكربوهيدرات في أيام محددة ينظم الاستهلاك الإجمالي للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وهو أمر بالغ الأهمية لإدارة الوزن بشكل فعال.
نظرًا لأن كارب سايكل لا يُنصح بها لإدارة الوزن على المدى الطويل، فيجب على الأفراد التفكير فيها فقط بعد استكشاف استراتيجيات غذائية أكثر استدامة.
ذات صلة: أسباب الشعور الدائم بالجوع والرغبة في الأكل وطرق التغلب عليه
تحسين الأداء الرياضي
يتم اعتماد كارب سايكل على نطاق واسع من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، خاصة خلال مرحلة النظام الغذائي في مسابقات اللياقة البدنية.
من خلال الدمج الاستراتيجي للأيام المنخفضة أو الخالية من الكربوهيدرات، يستغل المنافسون تأثير تقليل وزن الماء لاستنفاد الجليكوجين، وتغيير مظهر العضلات على المسرح.
ومن ناحية أخرى، فإن زيادة تناول الكربوهيدرات يخلق فائضا في الطاقة ويعزز اكتساب العضلات.
كما يهدف الرياضيون الذين يستخدمون دورة الكربوهيدرات إلى تحسين اكتساب العضلات وتقليل تراكم الدهون.
ومع ذلك، يحتاج المرء إلى اتباع تخطيط دقيق لقائمة الطعام اليومية بدقة والذي يتماشى مع إنفاق الطاقة وتكوين الجسم.
ذات صلة: كيف تأكل لاكتساب العضلات
من يجب أن يجرب كارب سايكل؟
إذا كنت من محبي رياضات التحمل أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فقد يكون هذا النظام مفيدًا لك.
بالنسبة للرياضيين ذوي القدرة على التحمل مثل العدائين وراكبي الدراجات، فإن تعديل الكربوهيدرات، وخاصة تقليلها أثناء التدريب المكثف، يمكن أن يعزز الجليكوجين في العضلات. هناك ارتفاع في الأداء عند إعادة تقديم الكربوهيدرات. كما يجد البعض أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد للحفاظ على الوزن والصحة العامة.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي أو مشاكل في الجهاز الهضمي من الانتفاخ والتعب بعد تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
لذلك، يمكن لهذه المجموعة الاستفادة بشكل فعال من كارب سايكل. قد يكون تركيز غالبية تناولهم من الكربوهيدرات حول التدريبات مفيدًا لهم.
كثير من الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يشبه الكيتو وعالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يستخدمون عادة دورة الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ليس شرطًا لجني فوائده. يمكنك تدوير الكربوهيدرات بنجاح مع أي نوع من النظام الغذائي.
ذات صلة: 10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
كيف تبدأ كارب سايكل؟
لبدء دورة الكربوهيدرات، تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك من خلال التطبيق أو مجلة الطعام.
يعد تحديد جرامات الكربوهيدرات اليومية أمرًا فرديًا للغاية، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مثل وزن الجسم والعمر والجنس وكثافة التمرين والاستماع إلى إشارات الجوع في جسمك.
كما يجب عليك التأكيد على الأساليب الشخصية للحصول على أفضل النتائج.
في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يأتي حوالي 60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة، بينما في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يتم استبدال بعض الكربوهيدرات بالدهون الصحية.
بدلًا من ذلك، استخدم 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كنقطة بداية للأيام منخفضة الكربوهيدرات، مع اعتبارها خط الأساس للوصول إلى الحالة الكيتونية.
قم بتخصيص الخطة وفقًا للتفضيلات الفردية وكيفية استجابة جسمك.
إذا كنت تفكر في كارب سايكل، يمكن أن تبدو الخطة الأسبوعية كما يلي:
- اليوم الأول: 50 جرامًا من الكربوهيدرات (أقل يوم تدريب مكثف)
- “” الثاني: 100 جرام كربوهيدرات
- “” الثالث: 150 جرام كربوهيدرات
- “” الرابع: 200 جرام كربوهيدرات (يوم تدريب مكثف للغاية)
- “” الخامس: 125 جرام كربوهيدرات
بعد اليوم الخامس، يمكنك العودة إلى اليوم الأول. حافظ على مستويات بروتين ثابتة مع تعديل الدهون بما يتماشى مع تعديلات الكربوهيدرات.
إذا زاد تناول الكربوهيدرات، قلل من استهلاك الدهون لموازنة تحول السعرات الحرارية. يناسب هذا النهج بشكل أفضل أولئك الذين يهدفون إلى تحقيق الوزن أو فقدان الدهون في الجسم.
ذات صلة: إنقاص الوزن بتقليل السعرات الحرارية
هل كارب سايكل من عدم تناول الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الحيوية، لكن الأنظمة الغذائية مثل الكيتو وأتكينز توصي بقطعها بشكل كبير.
في حين أن هذه الأنظمة الغذائية تساعد على فقدان الوزن بسرعة على المدى القصير، إلا أن الخطط طويلة المدى الخالية من الكربوهيدرات لها عيوب.
يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل انخفاض ضغط الدم وحصى الكلى ونقص التغذية.
ولذلك، فإن دورة الكربوهيدرات، بالتناوب بين فترات عالية ومنخفضة الكربوهيدرات، تعتبر خيارًا أفضل.
ولكن، لا يعتبر تجنب الكربوهيدرات بشكل كامل أو تدوير الكربوهيدرات أفضل استراتيجية صحية طويلة المدى.
تختلف خطة النظام الغذائي المثالي لركوب الدراجات الكربوهيدراتية بناءً على الاحتياجات الفردية، مع الأخذ في الاعتبار مستويات النشاط والأهداف الشخصية.
الاحتياطات الواجب اتخاذها مع كارب سايكل
في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، ركز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف. في أي خطة أكل منخفضة الكربوهيدرات، تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف.
على سبيل المثال، تعتبر الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا. تساعد الألياف على الشعور بالشبع والتحكم في الكوليسترول ودعم الميكروبيوم الخاص بك.
الجودة هي المفتاح. تجنب تحميل أيام عالية الكربوهيدرات مع البرغر والبيتزا والبطاطا المقلية. اختر خيارات صحية مثل الأرز البني والكينوا وخبز/معكرونة الحبوب الكاملة بدلًا من الخيارات السكرية.
من ناحية أخرى، لا تزال التأثيرات طويلة المدى لدورة الكربوهيدرات غير معروفة، لذا ينصح الخبراء بتجربتها لفترات قصيرة.
بالإضافة إلى ذلك، يتطلب الأمر الكثير من التخطيط والإعداد والتتبع للقيام بذلك بشكل صحيح، مما يجعل من الصعب الالتزام به على المدى الطويل.
يُنصح بالتعامل مع دورة الكربوهيدرات بحذر، خاصة لتحقيق الأهداف قصيرة المدى، بدلاً من اعتمادها كخيار نمط حياة طويل المدى.
كارب سايكل قد يناسب أو لا يناسب احتياجاتك. ولذلك فإن التعامل معها كتجربة أمر بالغ الأهمية حتى يتضح مدى توافقها مع نمط حياتك.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والحالات الطبية الأخرى تجنب التغييرات الجذرية في تناول الكربوهيدرات، لأنها قد تعطل وظائف الجسم ومستويات الأنسولين.
بشكل عام، ينصح الخبراء بعدم اتباع هذا النظام الغذائي للنساء الحوامل والمرضعات، أو الذين يعانون من نقص الوزن، أو الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
خاتمة فوائد كارب سايكل
توفر دورة الكربوهيدرات نهجًا مرنًا لإدارة تناول الكربوهيدرات، مما يوفر فوائد محتملة لفقدان الوزن واكتساب العضلات ووظيفة التمثيل الغذائي بشكل عام.
ومن خلال التناوب بين الأيام العالية والمنخفضة الكربوهيدرات، يمكن للأفراد تكييف نظامهم الغذائي لتلبية الاحتياجات المتغيرة.
ومع ذلك، فمن الضروري التعامل مع دورة الكربوهيدرات بحذر، مع الأخذ في الاعتبار الظروف الصحية الحالية والاستدامة على المدى الطويل.
تعتمد فعالية هذا النهج على التخطيط الشخصي والتتبع والاتساق. في حين أن كارب سايكل قد يناسب بعض الأفراد، إلا أنه لا يوصى به كحل طويل الأمد.
لذلك، استشر دائمًا أخصائيي الرعاية الصحية أو خبراء التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
فوائد كارب سايكل
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Should You Try Carb Cycling? Decoding the Facts
