فوائد تمرين بلانك وكيفية القيام به
فوائد تمرين بلانك وكيفية القيام به: يعد الاستفادة من قوة تنويعات تمارين بلانك أحد أفضل الطرق لتقوية قلبك والعمل نحو عضلات بطن أكثر تحديدًا. في حين أن تمرين بلانك قد يكون تمرينًا بسيطًا نسبيًا لوصفه – إنه في الأساس تمرين دفع ثابت – هذا لا يعني أنه سهل التنفيذ. ولا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تدرك أنه كلما طالت مدة التمرين، زادت صعوبة هذا التمرين بسرعة.
ومع ذلك، فإن زيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تحمل التمرين، أو مقدار التكرارات التي تكملها خلال وقت معين، هو المفتاح إذا كنت ترغب في بناء قوة حقيقية في قلبك.
هل يمكنك بالفعل تحمل التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين؟ ثم حان الوقت لإدخال بعض الاختلافات في تمارين بلانك في روتينك لزيادة التحدي واستهداف أجزاء مختلفة من قلبك.
ولكن قبل الانتقال إلى تنويعات تمارين بلانك ، تأكد من بناء القليل من القوة الأساسية ومعرفة كيفية القيام به بالشكل المناسب.
ما هو تمرين بلانك؟
هو تمرين متساوي القياس يتضمن الحفاظ على ظهر مسطح في وضع مشابه لتمرين الضغط من أجل تقوية القلب. يعتبر أيضًا أحد أفضل تمارين وزن الجسم.
والهدف من ذلك هو تثبيت وضع بلانك بالشكل المناسب لأقصى وقت ممكن، والذي يتحدى عضلات متعددة في القلب، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة، بالإضافة إلى عضلات الذراعين والمؤخرة والساقين.
إنه تمرين يستخدم غالبًا في تمارين البطن.
كيف يساعد تمرين بلانك في تكوين معدة مسطحة؟
إن الشيء العظيم في ممارسة تمارين البلانك هو أنها تستخدم وزن جسمك للمقاومة.
هذا يعني أنك لست بحاجة إلى الأوزان أو العصابات أو أي معدات أخرى للقيام بها (على الرغم من أن بعض أشكال تمارين بلانك تستخدم أشياء مثل الجدار أو كرة Boso أو مقعد المنحدر t0 تتحدى عضلات مختلفة).
ما العضلات التي تعمل في تمرين بلانك؟
يستهدف عضلات أخرى أيضًا. يشغل العضلات بما في ذلك:
- Transversus abdominis (يعتبر الأساس العميق لعضلات البطن)
- البطن المستقيمة
- العمود الفقري القطني الانتصاب
- المائل (داخلي وخارجي)
- Serratus الأمامي (الجزء العلوي من قلبك الذي يتصل بالكتفين)
- عضلات كتفيك وذراعيك وصدرك بما في ذلك شبه المنحرف (أو الفخاخ)، والأشكال المعينية، والكفة المدورة، والصدرية والعضلات الدالية الأمامية والخلفية ( الدالية).
- عضلات المؤخرة والساقين بما في ذلك الألوية الكبيرة (الألوية) وعضلات الفخذ الرباعية (الرباعية) وعضلات الألوية المتوسطة وعضلات الألوية الصغرى (المبعدة)
- عضلات الورك المقربة
فوائد تمرين بلانك
فيما يلي بعض أهم الأسباب لإضافة تمارين بلانك إلى روتين التمرين:
1. يبني قوة أساسية عميقة
تعتبر تمارين البلانك من أفضل التمارين لبناء الاستقرار والقوة الأساسية. إنها تستهدف أكثر من “عضلات البطن” السطحية.
في حين أن تمرينات البطن والجلوس فعالة لاستهداف عضلات معينة، فإن اختلافات بلانك يمكن أيضًا أن تبني القوة في عضلات “الجذور العميقة”، بما في ذلك العضلات المائلة والبطن المستعرض وما إلى ذلك.
القوة الأساسية للحماية من الإجهاد، والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام المرتبطة بتعويضات العضلات، والوضعية السيئة، وعدم الاستقرار، وأكثر من ذلك.
2. يساعد على التوازن
تساعد النواة القوية على التنسيق والتوازن والأداء اليومي والأداء الرياضي / البدني العام.
وإذا كنت تعمل على التنقل عبر أشكال مختلفة من بلانك في تسلسل، فستعمل أيضًا على تحسين نطاق حركتك.
بناء القوة الأساسية أمر حاسم أيضًا لوضعية جسمك. تعمل عضلات القلب مع عضلات الحوض وعضلات الأرداف والورك لتثبيت الجسم وإبقائك مستقيماً بوضعية جيدة، مما يمنع آلام الظهر والأوجاع الأخرى.
3. حماية أسفل ظهرك ويساعد على منع الإصابات
لن يساعد بلانك فقط في التخلص من دهون الظهر، بل يقلل أيضًا من مخاطر آلام الظهر. يتفق الخبراء على أن النواة الضعيفة وغير المستقرة تساهم في حدوث إصابات مثل آلام أسفل الظهر وعرق النسا وضعف التوازن وإصابات الجري وغيرها.
هذا هو السبب في أن التمارين الأساسية، بما في ذلك الاختلافات في بلانك، غالبًا ما تستخدم بين الرياضيين كوسيلة لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.
4.يساعد في التركيز والتنفس
عندما تكون في وضع بلانك، من المهم أن تستمر في التنفس، حتى أثناء إشراك قلبك. يساعدك هذا على الاستمرار ويسمح لك بالضغط على العضلات المحترقة أو المرهقة.
أفضل تمارين بلانك وكيفية القيام بها
1. بلانك الأمامي (الأفضل للمبتدئين)- Front Planks
- اعمل أولاً على القيام ببلانك الأمامي قبل الانتقال إلى اختلافات تمارين بلانك الأخرى.
- امسك عضلات البطن بإحكام وارفع وركيك عالياً بدرجة كافية بحيث يكون ظهرك مسطحًا مثل سطح الطاولة.
- تجنب ترك الوركين يتدلىان أو يلتصقان بعيدًا.
- الاختلاف الأساسي للوح الأمامي هو “بلانك الخشبي المنخفض”، حيث تضع ساعديك على الأرض تحت كتفيك بدلاً من رفع نفسك على يديك.
2. بلانك مع مصاعد للساق- Plank with Leg Lifts
- ابدأ في وضع بلانك المنخفض، مستريحًا على ساعديك.
- ارفع ساقك اليمنى مع إبقائها مستقيمة واستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- أسقط قدمك اليمنى على الأرض وتبديل الجوانب، ارفع ساقك اليسرى وأمسكها.
- عندما ترفع ساقك، تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتقوس.
- هناك خيار آخر وهو التحرك بسرعة أكبر بين الجانبين، مع تبديل الأرجل لمدة دقيقة واحدة كاملة أثناء الثبات.
- يعتبر هذاتمرينًا رائعًا للمؤخرة.
3. بلانك في الركبة – Knee-In Planks
- ابدأ بلانك أمامي مع وضع يديك تحت كتفيك.
- حافظ على قلبك متشابكًا وصدرك لأعلى، رقبتك محايدة، متماشية مع عمودك الفقري.
- اثنِ إحدى رجليك وارفعي ركبتك للأعلى نحو صدرك، ثم افرد ساقك للخارج وغيري الجانبين.
- يمكنك تثبيت كل ساق لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، أو تبديل الجانبين بسرعة أكبر لمدة دقيقة تقريبًا.
- إذا تحركت ببطء مع التحكم، فسوف تشغل عضلات بطنك أكثر وتشعر أن قلبك يعمل حقًا.
- خيار آخر هو إدخال ركبتك، ثم تدوير ركبتك ووركك تحتك وباتجاه الأرض حتى تقوم بتمرين عضلاتك المائلة.
4. بلانك مع ركلات الهيب- Plank with Hip Kicks
- ابدأ على ساعديك في بلانك منخفض.
- ارفع إحدى ذراعيك عن الأرض وقم بتمديدها أمامك، مما يجبرك على إشراك قلبك للحفاظ على التوازن.
- إذا كنت أكثر تقدمًا، فقم بتمديد ذراع واحدة للخارج وفي نفس الوقت ارفع الرجل الأخرى.
- حاول ألا تدع وركيك يهتزان بينما تركز على إبقائهم متوازنين مع الأرض.
- كرر الجوانب لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
5. Plank Slides aka Roll-Out Planks
- استخدم منشفة أو أي شيء زلق بحيث يمكنك تحريك قدمك على الأرض.
- ابدأ ببلانك منخفض على ساعديك.
- ضع قدميك على المنشفة وحرّك برفق ذهابًا وإيابًا مع إبقاء المرفقين / الساعدين لأسفل.
- يجب أن تأتي الحركة من كتفيك بينما تدفع نفسك للخلف، مع الحفاظ على قلبك مشغولًا، ثم الانزلاق للأمام.
- كلما امتدت إلى الخلف في هذا البلانك، كلما كان الانزلاق للأمام أكثر صعوبة.
- اعمل على إكمال شرائح بلانك هذه لمدة دقيقة واحدة تقريبًا، أو لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل الجيد.
6. تمارين بلانك الجانبية- Side Plank Exercises
- يمكن أداء بلانك الجانبي إما بيدك أو بمرفقك لأسفل، اعتمادًا على قوتك وما هو أفضل لمعصميك.
- سيكون لديك كوع / يد واحدة فقط على الأرض في الوقت الذي ستوضع فيه أسفل كتفك مباشرة.
- اتجه نحو الجانب وقم بإخراج ساقيك بشكل مستقيم بحيث يكون جسمك في خط واحد.
- إما أن تكدس قدميك، أو تلامس الكعب بالكعب، أو تضع قدمك أمام الأخرى.
- حافظ على استقامة رجليك ورفع الوركين عالياً نحو السقف.
- استمر لمدة 30 ثانية أو حتى دقيقة واحدة أو أكثر إذا أمكن.
- بعد الانتهاء من جانب واحد، قم بالتدحرج وقم بعمل لوح جانبي على الجانب الآخر.
- إذا كان هذا يبدو سهلاً بالنسبة لك، فاجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق إسقاط الوركين لتحليق فوق الأرض، ثم رفعهما مرة أخرى.
تقنية بلانك المناسبة
من أجل تقوية قلبك بشكل آمن وفعال، من المهم أن تتعلم بشكل صحيح كيفية عمل تمرين بلانك.
إليك كيفية عمل بلانك حتى تحصل على أكبر قدر من النتائج:
- شكل بلانك المناسب يعني أن قلبك سيظل منخرطًا. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا وحتى طوال الوقت، مثل سطح الطاولة.
- تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وربط معصميك بمرفقيك وأنت تفرد يديك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا والوركين حتى مع ظهرك. لا تسمح لمؤخرتك بالتحرك بعيدًا جدًا بحيث تشكل الذروة.
- ولا تدع أسفل ظهرك يتدلى مع هبوط معدتك. ركز على شد عضلات بطنك ولكن تأكد من أنك لا تزال تتنفس. تريد أيضًا إشراك فخذيك حتى تعمل ساقيك.
- من المفيد أن تنظر أمامك قليلاً أثناء حمل الألواح الخشبية بحيث تنزلق شفرات كتفك للخلف قليلاً وتبقى رقبتك طويلة.
فوائد تمرين بلانك وكيفية القيام به
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
