فوائد تمارين البليومترك
فوائد تمارين البليومترك: فكر في الوقت الذي كنت فيه في الثامنة من عمرك وتلعب مع أصدقائك في الخارج. ربما تفكر في الوقت الذي تقضيه أنت وأصدقاؤك لساعات في القفز على الحبل أو لعب قفزة الضفدع. أو تتذكر الوقت الذي قضيت فيه يومًا كاملاً في المسبح وأداء 10 غوصًا مثاليًا في حمام السباحة المجتمعي.
كأطفال، لم يكن أحد بحاجة إلى إخبارنا أن القفز كان جزءًا من اللعب، أو أنه كان مليئًا بفوائد التمرين.
لقد فعلناها لأنها كانت طبيعية. وهذه القدرة الطبيعية لأجسامنا على القفز، شيء تعلمناه في وقت مبكر من سن الثانية، أداة تدريب مهمة للغاية لزيادة الانفجار والقوة وخفة الحركة والسرعة أثناء الأداء الرياضي.
في الثمانينيات، عندما تم إحضار مصطلح البليومترك إلى الولايات المتحدة، رأينا ظهور فعل القفز كأداة تدريب لتحسين الأداء الرياضي بعدة طرق.
أصبحت تمارين البليومترك وتطبيقها أكثر شيوعًا وتوسعت لتتجاوز الرياضات المتخصصة مثل الجري لمسافات طويلة والوثب الطويل إلى فصول اللياقة البدنية الجماعية الشهيرة مثل معسكرات التدريب و CrossFit.
اقرأ أيضًا: فوائد الكروس فيت
ما هو البليومترك؟
هو مصطلح صاغه عداء المسافات الطويلة في أولمبياد الولايات المتحدة السابق، فريد ويلت ومايكل يسيس، عالم الكيمياء الحيوية والمدرب الرياضي والأكاديمي في عام 1975.
بينما كان ويلت يستعد للإحماء، لاحظ أن الروس أدرجوا قفزات مختلفة في عمليات الإحماء السابقة.
للمنافسة. كان هذا في تناقض صارخ مع الأمريكيين، الذين استعدوا مع تمدد ثابت.
وضع ويلت نظرية مفادها أن أحد الأسباب التي جعلت السوفييت منافسين للغاية كان بسبب التدريبات البليومترية التي مارسوها وأتقوها.
على مدى السنوات القليلة المقبلة، واصل ويلت ويسيس عملهما في رياضة سباقات المضمار والميدان وبشكل أكثر تحديدًا، الجري.
وبمساعدة يوري فيرخوشانسكي، زميل في الكيمياء الحيوية ومدرب رياضي من الاتحاد السوفيتي، قام الزوجان في النهاية بإحضار هذه المعلومات إلى الجماهير في عام 1984 من خلال كتابهما الأول ، “النظرية السوفيتية، والتقنية والتدريب على الجري والمماطلة”.
ولكن لماذا سعى ويلت ويسيس إلى اللغة الأوكرانية؟ بسبب عمله مع قفزة العمق، تُعرف أيضًا باسم طريقة الصدمة.
قفزة العمق عبارة عن تمرين تم اختباره على مقياس البليومترك، والذي يبدأ رياضيًا في صندوق بارتفاع مختار.
يقفزون من الصندوق، يرتدون بسرعة ويقفزون على أعلى مستوى ممكن.
في عمل Verkhoshanksy عام 1968 الذي وصف فيه طريقة الصدمة، خلص إلى أن “ارتفاع القفزة العمودية كان أعلى عندما يؤديها الرياضي فور هبوطه من ارتفاع 50 سم (20 بوصة).
استغرق الأمر 16 عامًا قبل أن يربط Verkhoshanksy النقاط بين قفزة العمق والأداء الرياضي.
في عام 1986 ، أجرى دراسة لمدة 12 أسبوعًا اختبر فيها ما إذا كانت طريقة الصدمة ستزيد من القوة المتفجرة لدى لاعبي الكرة الطائرة.
وخلص إلى أن القوة المتفجرة لم تتحسن بشكل ملحوظ فقط على مدار الدراسة ولكن تم تحسين القوة القصوى في الحركات متساوية القياس أيضًا. وهكذا بدأ استخدام البليومتريكس في التدريبات الرياضية.
لماذا تعتبر تمارين البليومترك مهمة جدًا؟
إنها تكمن في ميكانيكا القفزة العمودية. ميكانيكا القفزة العمودية، كما هو مذكور في دراسة عام 1998 بقيادة بريان ر.
الفكرة هي أن العضلات التي تمتد على مفصلين – أي الكواد وأوتار الركبة والعجول – تنقل طاقتها أثناء القفز العمودي لإنشاء تسلسل منسق للغاية من حركات العضلات لإنتاج هذه الحركة المحددة.
لذلك، يمكن أن تكون القفزة العمودية مؤشرًا مفيدًا لقوة الأطراف السفلية وتجنيد العضلات والتنسيق للعديد من الرياضيين.
إنه ليس اختبارًا رائعًا للرياضيين فحسب، بل إنه أيضًا أداة تدريب رائعة لتطوير تلك القوة التفجيرية والتنسيق الرياضي.
ولذلك، فإن التدريب على قياس البليومتر مهم للغاية ليس فقط للرياضيين على مستوى النخبة ولكن لعامة الناس أيضًا.
فوائد تمارين البليومترك
نحن نعلم أن لاعبي كرة القدم والرياضيين الأولمبيين في المضمار والميدان ولاعبي البيسبول يستخدمون هذا النوع من التدريب بانتظام لتحسين أدائهم الرياضي.
ولكن ما فائدة تمارين plyometric؟ تعلم كيف يمكنهم مساعدة الرياضيين كل يوم على تحسين صحتهم العامة ورفاهيتهم.
1. زيادة الرشاقة
يقوم التدريب البليومتري بتجنيد العضلات الرئيسية للساقين في تسلسل محدد. هذا التسلسل يولد انفجارًا وقوة أقل للأطراف ويزيد من خفة الحركة بشكل عام.
هذا مهم لأن خفة الحركة عملية. الرشاقة هي الفرق بين مجرد التعثر والسقوط على وجهك.
يُعرّف قاموس Merriam-Webster خفة الحركة بأنها “حالة من المرونة؛ تتميز بقدرة جاهزة على التحرك بنعمة سريعة وسهلة. ”
وإحدى أفضل الطرق لتحسين البراعة هي من خلال مقاييس plyometrics.
2. تمارين البليومترك طريقة رائعة لتطوير التدريبات الخاصة بك
هل شعرت يومًا أنك في مرحلة تدريب؟ هل تشعر وكأنك استقريت ولا ترى نفس التحسينات في قوتك وقدرتك على التحمل كما كانت عندما بدأت؟
سيتكيف الجسم مع الإجهاد والمحفزات التي تقدمها له. يسمى هذا المبدأ التكيف المحدد للطلبات المفروضة.
إذا لم تستمر في تحدي جسمك بطرق جديدة، فسيصبح أداؤك ثابتًا ولا يتغير.
لذلك، إدخال حركات جديدة وتحديات أكبر يبقي عقلك منشغلًا وجسمك رشيقًا.
3. يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية
نعم ، يعتبر تدريب plyometric تمرينًا للقلب، بالإضافة إلى أنه طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بسبب تجنيد مجموعات العضلات الرئيسية خلال كل تمرين.
يؤدي هذا إلى جانب تغيير شدة وسرعة كل حركة إلى نفس الاستجابة مثل الجري أو التجديف في زيادة معدل ضربات القلب.
4. زيادة الحس العميق
استقبال الحس العميق هي كلمة خيالية لتفهم عقلك أين يوجد جسمك في الفضاء بالنسبة للأشياء الأخرى.
يستشعر العقل العالم من حولنا ويخبر الجسم بكيفية الاستجابة بطريقة فعالة وفعالة، هذا الاتصال، مثله مثل أي شيء آخر، يمكن تقويته وتدريبه.
من خلال تضمين plyometrics في روتين التدريب الخاص بك، فإنك تعلم نفسك كيفية التحرك بشكل أكثر كفاءة عبر الفضاء عن طريق زيادة وقت رد الفعل الخاص بك، وتنعيم حركاتك، وتطوير وعي أكبر بنفسك في الفضاء.
أفضل تمارين البليومترك
تتضمن قائمة تمارين plyometric فقط بعض التمارين الأكثر شيوعًا التي ستراها في برامج أو فصول اللياقة البدنية العامة.
القائمة الشاملة طويلة وجميع التمارين تتضمن شكلاً من أشكال الحركة الديناميكية أو تدريب القفز.
سواء كنت تبحث عن تمارين plyometric محددة للعدائين أو المبتدئين أو حركات جديدة لتضمينها في روتينك التدريبي الأسبوعي، فإن هذه التدريبات العشرة هي بسيطة وتتطلب القليل من المعدات وقابلة للتطوير لأي مجتمع.
حاول إضافة أحد هذه التمارين إلى تمرينك التالي واشعر بالفرق!
- صندوق القفز Box jumps
- قفز القرفصاء إلى صندوق القفز Box squat to box jump
- قفز القرفصاء Squat jumps
- نقر اصبع القدم Toe taps
- تمرين القفز Jumping push-ups
- القفزات الجانبية Lateral jumps
- قفز الطعنات Jumping lunges
- قفز الرافعات Jumping jacks
- تمرين بيربي Burpees
- رافعات القفز على اللوح الخشبي Plank jumping jacks
كيف تبدأ تمارين البليومترك؟
يمكن دمج التدريبات البليومترية في التدريبات الخاصة بك بعدة طرق.
يمكنك إضافة حركات فردية كمجموعة شاملة بالتناوب بين حركة مرجحة مثل القرفصاء الأمامي أو الاندفاع الموزون والقفز على شكل صندوق.
أو يمكنك إنشاء دوائر بليومترية أطول بحركات 3-5 تؤدي إلى تمرين طويل واحد.
ما هي الدائرة البليومترية؟
يأخذ هذا النوع من التمارين تمارين متعددة ويخلق سلسلة من الحركات ليتم إكمالها واحدة تلو الأخرى.
يمكن أن تختلف المجالات الزمنية ومخططات المندوبين والحركات اعتمادًا على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي.
لكن الشيء العظيم في التدريب الدائري هو أنه يسمح لك بخلط تدريبك، والراحة بين الحركات والعمل على جسمك بالكامل أو مجرد مجموعة من العضلات حتى لا تصل أبدًا إلى تلك الهضبة المخيفة.
تريد أن تجربها؟
هذه الدائرة قصيرة وحلوة ويمكن إجراؤها لجولة واحدة أو لجولات متعددة حسب مستوى لياقتك وقيود الوقت.
قبل أن تبدأ، تأكد من قيامك بالإحماء بشكل صحيح قبل الغوص في هذا التمرين الذي يركز على مقياس plyometric.
3 جولات من:
- قفز اللوح الخشبي لمدة دقيقة
- 20 ثانية راحة
- تمرين الضغط لمدة دقيقة
- 20 ثانية راحة
- قفز القرفصاء لمدة دقيقة
- 20 ثانية راحة
- قفز القرفصاء لمدة دقيقة
- 20 ثانية راحة
- تمرين بيربي لمدة 1 دقيقة
- 20 ثانية راحة
- صندوق القفز لمدة دقيقة
اقرأ أيضًا: فوائد التمارين اللاهوائية
احتياطات عند ممارسة تمارين البليومترك
كما هو الحال مع أي نظام لياقة أو طريقة، هناك بعض الاحتياطات التي نريد الاعتراف بها قبل الغوص في تدريب plyometric.
1. التركيز على الدقة والتقنية
يجب أن يكون التدريب على القفز رشيقًا وسلسًا وخفيفًا على قدميك.
ركز على الهبوط على الصندوق أو الأرض أثناء أي حركة قفز برفق وبدقة.
نظرًا للطبيعة الديناميكية لهذه الحركة، فإن تعلم الهبوط بشكل مريح على قدميك في نفس الوضع الذي بدأت به سيساعدك على منع الإصابات ويساعدك على الاستفادة من هذه الحركة.
إذن ما هو موقع الهبوط الجيد؟ يجب أن تهبط مع مسافة بين رجليك وركتيك.
يجب ثني ركبتيك للسماح لأكتافك بالتكديس عموديًا فوق مركز قدميك.
2. الإحماء جيداً قبل بدء التدريب
قبل أداء التمرين، من الأهمية بمكان أن تكون عضلاتك وقلبك وعقلك على استعداد للتحرك.
لذلك، ابدأ بتحريك جسمك بالكامل إما عن طريق الجري أو التجديف أو صعود السلالم لمدة تصل إلى خمس دقائق.
بعد ذلك، انتقل إلى التمديدات الديناميكية لزيادة نطاق حركتك ثم إلى تنشيط العضلات للتأكد من أن عضلاتك تنطلق بشكل صحيح.
تعد عمليات الإحماء طريقة رائعة لزيادة أدائك والمساعدة في منع الإصابات لجميع تمارين البليومترك.
3. يجب أن ترتاح
عندما تبدأ في استخدام صناديق plyometric لأول مرة أو إضافة تمارين plyometric إلى روتينك، من المهم ألا ترتاح فقط بين التمارين للسماح لجسمك بالتكيف ومنع إصابات الاستخدام المفرط ولكن أيضًا أن تأخذ أيام عطلة من هذا النوع من التدريب.
في أقل من جلستين تدريبيتين في الأسبوع، يمكن للرياضي تحسين خفة حركته وأدائه الرياضي.
الخلاصة
يعد تدريب Plyometric طريقة رائعة لتحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية من خلال زيادة القوة وخفة الحركة والسرعة.
يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب إضافة رائعة لأي برنامج لياقة بالجرعة المناسبة والتركيز على الشكل والتقنية.
فوائد تمارين البليومترك
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Plyometric Exercises for Better Fitness & Agility
