فوائد بذور الشيا

فوائد بذور الشيا: كثيرًا ما تظهر بذور الشيا باعتبارها العنصر الرئيسي في العديد من وصفات الأكل الصحي، بدءا من المخبوزات إلى ألواح البروتين إلى العصائر وغيرها. وبصرف النظر عن تقديم مجموعة من النكهة والملمس لأطعمتك المفضلة، فإنها توفر أيضًا امتيازات صحية، مثل المساعدة في توازن نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب.

استمر في القراءة للحصول على قائمة كاملة بفوائد بذور الشيا والآثار الجانبية المحتملة لها.

ما هي بذور الشيا؟

بذور الشيا (S alvia hispanica ) هي أطعمة خارقة صغيرة تنمو على نوع من النباتات المزهرة التي تنتمي إلى عائلة النعناع.

عادةً ما تكون الشيا سهلة الهضم عند تحضيرها بشكل صحيح ويمكن أن تكون مكونًا متعدد الاستخدامات يعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الوصفات.

بالإضافة إلى ذلك، توفر البذور قائمة طويلة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك:

• الألياف.
• البروتين.
• المنغنيز.
• الكالسيوم.
• مضادات الأكسدة.
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3.

ليس هذا فحسب، بل وجدت الأبحاث الحديثة أن فوائد بذور الشيا أكبر مما أدركه العلماء في البداية.

لقد وجد أنها تساعد في تعزيز صحة البشرة وتقليل علامات الشيخوخة ودعم الجهاز الهضمي وبناء عظام أقوى.

اقرأ أيضًا: شجرة الشيا

بذور الشيا مقابل الكتان مقابل بذور القنب

تعد بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب من الأنواع الثلاثة الأكثر شعبية من البذور بسبب قوامها المقرمش ونكهتها الخفيفة وفوائدها الغذائية.

الثلاثة جميعها غنية بالألياف والبروتين وتضيف إضافات قيمة إلى العديد من أنواع الأنظمة الغذائية، وخاصة الأنظمة الغذائية النباتية.

تحتوي أونصة الشيا على أكبر عدد من جرامات الألياف وهي غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان.

والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل الشهية وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي.

على عكس الأنواع الأخرى من البذور، يمكن استهلاك بذور الشيا كاملة أو مطحونة.

بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر كمية جيدة من العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز والفوسفور.

أما الكتان فهو أكبر مصدر نباتي للأوميغا 3، وهو أمر مهم للحد من الالتهابات والوقاية من الأمراض المزمنة.

يحتوي الكتان أيضًا على نسبة عالية من القشور، وهي مركبات نباتية تعمل كمضاد للأكسدة وترتبط بالحماية من السرطان وأمراض القلب.

على عكس الشيا، يحتاج الكتان إلى طحنه قبل تناوله من أجل زيادة امتصاص العناصر الغذائية إلى الحد الأقصى.

بالمقارنة مع الشيا والكتان، تحتوي بذور القنب على أكبر كمية من البروتين النباتي لكل وجبة. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والزنك والحديد.

ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مادة غذائية يحصل عليها معظمنا كثيرًا في وجباتنا الغذائية بالفعل.

لذلك، يوصي الخبراء عادةً بتناول القنب باعتدال.

اقرأ أيضًا: فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية

القيمة الغذائية لبذور الشيا

الشيا غنية بالبروتين( الأحماض الأمينية ) والألياف والمنغنيز والفوسفور والكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، كما ذكرنا أعلاه، فهي مصدر جيد للأوميغا 3 (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة)، مثل أحماض ألفا لينولينيك واللينوليك.

كما أنها غنية بالبوليفينول ومضادات الأكسدة، مثل حمض الكافيين، وحمض الروزمارينيك، والميريستين، والكيرسيتين وغيرها.

وتعتبر أيضًا طعامًا منخفض الكربوهيدرات لأن صافي الكربوهيدرات (إجمالي جرامات الكربوهيدرات _ جرامات الألياف) منخفض نسبيًا.

تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة (حوالي 28.4 جرام) على ما يلي تقريبًا :

• السعرات الحرارية: 137
• إجمالي الكربوهيدرات: 11.9 جرام
• الألياف: 9.8 جرام
• إجمالي الدهون: 8.7 جم
• الدهون المشبعة: 0.9 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 6.7 جم
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.7 جم
• الدهون المتحولة: 0.04 جرام
• البروتين: 4.7 جم
• الصوديوم: 4.5 ملجم (0.2% القيمة اليومية)
• المنغنيز: 0.8 ملغ (35% القيمة اليومية)
• النحاس: 0.3 ملغ (33% القيمة اليومية)
• الفوسفور: 244 ملجم (20% القيمة اليومية)
• الكالسيوم: 179 ملجم (14% قيمة يومية)
• الزنك: 1.3 ملجم (12% قيمة يومية)
• البوتاسيوم: 115 مجم (2% القيمة اليومية)

*القيمة اليومية:  تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، تحتوي الشيا على بعض فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين هـ وفيتامين د، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد واليود والمغنيسيوم والنحاس والنياسين والثيامين.

فوائد بذور الشيا

فيما يلي تسعة أسباب لإضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة:

1. دعم البشرة الصحية

الشيا مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تحارب أضرار الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي بينما تعمل أيضًا على تعزيز إصلاح الأنسجة والحماية من تلف الجلد.

ومن المثير للاهتمام أن باحثين من المكسيك اكتشفوا مؤخرًا أن لديها تركيزًا إجماليًا لمضادات الأكسدة أعلى بحوالي مرتين مما تم الإبلاغ عنه سابقًا.

في الواقع، تبين أن نشاط مضادات الأكسدة في بذور S alvia hispanica يوقف ما يصل إلى 70 بالمائة من نشاط الجذور الحرة.

باعتبارها واحدة من أكثر الأطعمة المضادة للأكسدة، فإن إضافة بعض منها إلى نظامك الغذائي قد يساعد في مكافحة الشيخوخة المبكرة وحماية خلايا الجلد من أشياء مثل الأشعة فوق البنفسجية والأضرار البيئية.

اقرأ أيضًا: فوائد بذور الشيا للبشرة

2. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

الشيا مليئة بالألياف، حيث تحتوي على ما يقرب من 11 جرامًا من الألياف في أونصة واحدة.

وهذا يعني أن إضافة أونصة واحدة فقط إلى وجباتك اليومية يمكن أن توفر 44 بالمائة من احتياجاتك من الألياف طوال اليوم.

بسبب محتواها الغني بالألياف، تفيد بذور الشيا صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز انتظام البراز وزيادة عدد مرات البراز لمنع الإمساك.

تعمل الألياف أيضًا كمواد حيوية لتوفير الوقود للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة والمرض.

كما تمتص الألياف كمية جيدة من الماء وتتوسع في المعدة، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

3. تحسين صحة القلب

بفضل محتواها العالي من مضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية للقلب، ثبت أن بذور الشيا تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بعدة طرق.

ومن أقوى التأثيرات قدرتها على تقليل الالتهاب وتقليل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

يمكن أن يضع الالتهاب ضغطًا إضافيًا على الأوعية الدموية ويُعتقد أنه يساهم في الإصابة بأمراض القلب إلى جانب عدد كبير من الحالات المزمنة الأخرى.

كما تحتوي الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وتحتوي على كمية أكبر من أوميجا 3 لكل جرام مقارنة بسمك السلمون.

تعمل أوميغا 3 على حماية القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات.

وفي الوقت نفسه، يمكن للألياف الموجودة في بذور الشيا أن تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول والحفاظ على الشرايين نظيفة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

اقرأ أيضًا: فوائد شاي الكركم للمناعة وسكر الدم والكوليترول

4. توازن نسبة السكر في الدم

غنية بحمض ألفا لينولينيك والألياف، وتشير الأدلة من العديد من الدراسات إلى أن الشيا يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم ومحاربة تطور مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين.

علاوة على ذلك، فقد وجدت الدراسات البشرية أيضًا أن هذه البذور إلى الخبز الأبيض يقلل من استجابة نسبة السكر في الدم ويمكن أن يساعد في منع حدوث ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم.

5. تعزيز الطاقة وأداء التمارين الرياضية

غالبًا ما يستخدم الرياضيون الشيا لتحميل الكربوهيدرات، وهي استراتيجية تساعد على زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد لتحسين القدرة على التحمل وتعزيز أداء التمارين.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن محتوى البروتين في هذه البذور هو من بين الأعلى بين جميع البذور والحبوب، مما يمنحها القدرة على المساعدة في بناء كتلة العضلات وزيادة القوة.

تظهر الأبحاث أن تناول البروتين كوجبة بعد التمرين يمكن أن يساعد في إصلاح أنسجة العضلات ويمكنه أيضًا بناء عضلات جديدة لتسريع وقت التعافي بين التدريبات.

فوائد بذور الشيا

6. بناء عظام أقوى

يمكن أن تساعد الشيا في تقوية صحة العظام والحفاظ على كثافة العظام مع تقليل خطر الإصابة بحالات خطيرة مثل هشاشة العظام.

وذلك لأن البذور مليئة بالكالسيوم والمنغنيز، وهما معدنان ضروريان للحفاظ على صحة العظام.

مع حوالي 99 بالمائة من الكالسيوم في جسمك مخزن في عظامك، يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام وكثافتها.

ويشارك المنغنيز أيضًا في استقلاب العظام، حيث أظهرت الدراسات أن نقص هذه المغذيات الرئيسية يمكن أن يضعف ارتشاف العظام ويقلل من تكوين العظام.

ومن المثير للإعجاب أن أونصة واحدة من بذور الشيا تحتوي على 18 بالمائة من الكالسيوم الذي تحتاجه في اليوم بينما تلبي أيضًا 30 بالمائة من متطلباتك اليومية من المنغنيز.

ذات صلة: فوائد الكالسيوم ومصادره

7. المساعدة في تخفيف الوزن

تُصنف بذور الشيا من بين أفضل الأطعمة البروتينية النباتية، ولهذا السبب فهي رائعة للاستهلاك لأولئك الذين يحاولون بناء العضلات الخالية من الدهون، وحرق الدهون، وإدارة الجوع والشهية.

كيف يمكن أن تساعدك بذور الشيا على إنقاص الوزن؟

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق الحد من الرغبة الشديدة وخفض تناول السعرات الحرارية.

كما تظهر أبحاث أخرى أن الشيا قد تساعد في تقليل مستويات الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.

8. مكافحة نمو السرطان

الشيا غنية بحمض ألفا لينولينيك  (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تمنحها القدرة على العمل كغذاء مضاد للسرطان.

وجدت إحدى الدراسات المختبرية المنشورة في  مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية  أن ALA ساعد في الحد من نمو خلايا سرطان الثدي وعنق الرحم.

ووجد الباحثون أيضًا أنه يتسبب في موت الخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة الطبيعية في الجسم.

في حين أنه لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة الآثار الأعمق لـ ALA على أنواع أخرى من السرطان، يعد هذا اكتشافًا رائعًا للنساء اللاتي يعانين من هذه الأنواع الشائعة بشكل متزايد من السرطان.

ذات صلة: الوقاية من السرطان

9. تعزيز صحة الفم

لأن بذور الشيا مليئة بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ والزنك، فإنها تساعد على تعزيز صحة الأسنان والفم.

الكالسيوم هو لبنة بناء أسنانك وهو ضروري للحفاظ على صحة الفم.

وفي الوقت نفسه، يمنع الزنك الجير عن طريق منع البلاك من التمعدن على أسنانك وله تأثير مضاد للبكتيريا يمنع جراثيم رائحة الفم الكريهة.

كما أن فيتامين أ والفوسفور مهمان أيضًا لأسنان قوية وفم صحي.

كيفية استخدام بذور الشيا

كم عدد بذور الشيا التي يجب أن تأكلها في اليوم؟ 

ما بين ملعقة إلى ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا هي الكمية النموذجية الموصى بها.

تأكد من استهلاكها مع الكثير من الماء، مما يساعد الألياف على القيام بعملها.

أشكال بذور الشيا

هناك أنواع مختلفة متاحة، بما في ذلك:

• الأسود
• الأبيض
• المجلى
• الشيا المرطبة مسبقًا
• المجففة هي الخيار الأكثر شعبية.

يتوفر أيضًا زيت بذور الشيا ويمكن استخدامه موضعيًا لتزويد بشرتك بكمية جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية المرطبة .

بغض النظر عن النوع الذي تقرر شراءه، اختر البذور العضوية كلما أمكن ذلك، وتحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية للتأكد من أنها لم تفسد.

أضرار بذور الشيا والآثار الجانبية

هناك عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية المرتبطة ببذور الشيا عند تناولها باعتدال.

في بعض الأحيان، قد يشعر بعض الأشخاص بعدم الراحة في المعدة عند تناول كميات كبيرة، ويرجع ذلك في الغالب إلى المحتوى العالي من الألياف.

لذلك، كما هو الحال مع أي طعام، قم بزيادة تناولك ببطء، واشرب الكثير من الماء.

إذا كانت لديك أية مخاوف أو واجهت أي آثار جانبية مستمرة، ففكر في تقليل تناولك، وتأكد من مناقشة الأمر مع طبيبك.

هل يمكن لبذور الشيا أن تزيد وزنك؟ لا ينبغي لها ذلك، طالما أنك لا تأكل الكثير. التزم بحوالي ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا.

الخلاصة

• بذور الشيا هي نوع من البذور يأتي من نوع مزهر من عائلة نباتات النعناع وموطنه الأصلي المكسيك وغواتيمالا.
• يحتوي ملف التغذية الخاص بالشيا على كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمعادن المهمة مثل المنغنيز والكالسيوم والفوسفور – مما يفسر سبب وفرة فوائد بذور الشيا.
• إذن ما هي فوائد بذور الشيا؟ تشمل فوائد بذور الشيا زيادة فقدان الوزن، وتحسين مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة القلب، وتعزيز الانتظام، وزيادة فقدان الوزن والمزيد.
• من بودنغ بذور الشيا إلى ألواح البروتين والمخبوزات، هناك الكثير من خيارات وصفات بذور الشيا التي يمكنك تجربتها لتناسب هذه البذور الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي والحصول على فوائد بذور الشيا.
• انقعها أو اطحنها أو استمتع بها كاملة للحصول على طريقة مغذية ولذيذة لتعزيز فوائد نظامك الغذائي والاستفادة من العديد من فوائد بذور الشيا.

فوائد بذور الشيا

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Chia Seeds Benefits: The Omega-3, Protein-Packed Superfood