فوائد بذور السمسم
فوائد بذور السمسم: بذور السمسم هي حقًا واحدة من أقدم الأطعمة على وجه الأرض. تعتبر نباتات السمسم أقدم الأنواع النباتية المعروفة التي تُزرع أساسًا لبذورها وزيوتها بدلاً من أوراقها أو فواكهها أو خضرواتها.
تُستخدم بذور السمسم ( Sesamum indicum ) ذات القيمة العالية في ثقافات شرق البحر الأبيض المتوسط والأفريقية منذ آلاف السنين لتذوق الأطعمة وتوفير الدهون الأساسية وتعزيز صحة الجلد.
يحتوي السمسم على واحد من أعلى محتويات الزيت في أي بذرة ويتميز بنكهة غنية وجوزية.
وهذا هو السبب في أن زيت السمسم والطحينة والبذور نفسها هي مكونات شائعة في المطابخ في جميع أنحاء العالم.
اقرأ أيضًا: زيت السليط
هل أنت مستعد لمعرفة المزيد عن هذا المكون اللذيذ والمغذي؟
استمر في القراءة للحصول على قائمة كاملة بفوائد بذور السمسم وآثارها الجانبية.
ما هي بذور السمسم؟
على الرغم من أن بذور السمسم هي مكون شائع يضاف إلى كل شيء من البطاطس المقلية إلى الخبز، يتساءل الكثير من الناس: من أين تأتي بذور السمسم؟
بذور السمسم مشتقة من نبات السمسم المزهر في جنس Sesamum .
تنفتح حبات بذور السمسم عندما تصل إلى مرحلة النضج الكامل، لتكشف عن بذور نبات بذور السمسم الذي يحتفظ بزيوته القيمة.
تحتوي البذور على ما يصل إلى 60٪ زيت و 20٪ بروتين، مما يجعلها مصدرًا عاليًا لكل من الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية.
كما تحتوي أيضًا على حوالي 50 في المائة إلى 60 في المائة من الزيت الدهني الذي يتميز بعضوين نافعين من عائلة الليغنان: السيسامين والسمسمولين.
يحتوي زيت السمسم أيضًا على مركبين فينوليين آخرين، وهما السيسامول والسيسامينول، اللذان يتشكلان أثناء عملية التكرير.
الزيت المشتق من السمسم غني بأحماض اللينوليك والأوليك، ومعظمها من جاما توكوفيرول وأيزومرات فيتامين هـ الأخرى .
بعض الأحماض الأمينية المحددة الموجودة في كل حصة تشمل ليسين، تريبتوفان وميثيونين.
نباتات السمسم شديدة التحمل للجفاف، ودائمة وتنمو حيث قد تفشل العديد من المحاصيل الأخرى.
لذلك، فهي كانت نباتًا أساسيًا لسنوات عديدة في الصحاري والمناطق القاحلة.
فوائد بذور السمسم الصحية
غالبًا ما تستخدم بذور السمسم في العديد من أشكال الطب الشامل لعدة قرون بفضل خصائصها الطبية والمعززة للصحة.
في نظام الأيورفيدا، تم استخدام بذور السمسم لزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز الخصوبة، وزيادة مستويات الطاقة والمساعدة في إرضاء المعدة.
زيت السمسم هو عنصر شائع آخر يستخدم في ممارسة الأيورفيدا ويستخدم موضعيًا للتدليك الذاتي.
علاوة على ذلك، يُعتقد أيضًا أن استنشاق زيت السمسم أو الغرغرة به يساعد في التخلص من المخاط وتعزيز صحة الفم.
اقرأ أيضًا: فوائد بذور السمسم
وفقًا للطب الصيني التقليدي، يمكن أن تساعد بذور السمسم الأسود في تقوية الدم وبناء الروح وتحسين صحة الكلى والكبد.
كما أنها تستخدم للمساعدة بشكل طبيعي في علاج مشاكل مثل الإمساك والدوخة والضعف وآلام الظهر.
إليك المزيد عن فوائد بذور السمسم.
1. غني بالمغذيات الأساسية
واحدة من أكبر فوائد بذور السمسم الأسود هي خصائصها الغذائية المثيرة للإعجاب.
في الواقع، تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل النحاس والمنغنيز والكالسيوم.
يمكن أن يساعد الحديد الموجود في السمسم في منع نقص الحديد المرتبط بفقر الدم وزيادة مستويات الطاقة المنخفضة.
على الرغم من أن نقص النحاس ليس شائعًا، فإن بذور السمسم توفر جرعة جيدة من النحاس اللازم يوميًا للحفاظ على صحة الأعصاب والعظام والتمثيل الغذائي.
يحتوي السمسم أيضًا على قدر كبير من الكالسيوم، على الرغم من وجود بعض الجدل حول مدى فائدة هذا الكالسيوم.
مثل جميع المكسرات والبذور، تحتوي بذور السمسم على بعض مضادات التغذية الطبيعية التي قد تمنع امتصاص الجسم للكالسيوم واستخدامه.
في الأساس، يرتبط الكالسيوم بحمض الأكساليك، مما يجعله أقل توفرًا بيولوجيًا وفائدة.
من ناحية أخرى، تقشير بذور السمسم، وهي عملية تتضمن إزالة قشرتها الخارجية، يمكن أن تساعد في إزالة الكثير من حمض الأكساليك، ولكنها للأسف تزيل أيضًا معظم الكالسيوم والألياف والبوتاسيوم والحديد.
في بعض أجزاء العالم، يتم تناول بذور السمسم المحمصة الكاملة بشكل شائع وتعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي.
لأن تناولها غير مقشر وكامل ومحمص يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
ثبت أن الطهي يزيل معظم الأكسالات من الأطعمة الأخرى، على الرغم من أن هذه العملية تثير مخاوف أخرى بشأن إتلاف الزيوت الحساسة الموجودة داخل البذور.
اقرأ أيضًا: أطعمة تقوي العظام
2. تساعد على خفض مستويات الكوليسترول
تحتل بذور السمسم المرتبة الأولى في فيتوسترولس الخافض للكوليسترول في جميع المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب تقريبًا. Phytosterols
هي نوع من المغذيات النباتية أو الستيرولات النباتية تشبه هيكليًا الكوليسترول الذي يعمل في الأمعاء لخفض امتصاص الكوليسترول.
إنها تساعد على إزاحة الكوليسترول داخل الأمعاء، مما يقلل من تجمع الكوليسترول المتاح والقابل للامتصاص.
أظهرت بعض الأبحاث أنه من بين 27 نوعًا مختلفًا من المكسرات والبذور التي تم اختبارها، فإن بذور السمسم، جنبًا إلى جنب مع جرثومة القمح، تأتي في المقدمة على أنها تحتوي على أعلى محتوى من فيتوستيرول.
بذور السمسم غنية أيضًا بالقشور، وهو نوع من مادة البوليفينول التي يمكن أن تحسن ملامح الدهون وتطبيع مستويات الكوليسترول.
يساعد قشور بشكل طبيعي على خفض الكوليسترول بعدة طرق ويمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول في كل من الدم والكبد.
لذلك، يشير الباحثون أحيانًا إلى المواد الكيميائية النباتية لبذور السمسم على أنها “عوامل نقص الكولسترول” بفضل خصائصها القوية في خفض الكوليسترول.
اقرأ أيضًا: 6 طرق طبيعية لخفض الكوليسترول في الدم
3. تخفض ضغط الدم
يعتبر زيت السمسم خافضًا قويًا لضغط الدم بفضل قدرته على المساعدة في خفض مستويات ضغط الدم بشكل طبيعي.
بحثت دراسة نُشرت عام 2006 في مجلة Yale Journal of Biological Medicine عن آثار زيت السمسم على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ووجدت أنها فعالة في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ليس ذلك فحسب، بل وجد الباحثون أيضًا أن تناول مُكَمّلَات زيت السمسم لمدة 45 يومًا كان قادرًا على تقليل تلف الخلايا الناجم عن بيروكسيد الدهون مع زيادة حالة مضادات الأكسدة لتعزيز صحة القلب بشكل أفضل لدى المرضى.
اقرأ أيضًا: أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم المرتفع
4. يوازن مستويات الهرمون
تشير الأبحاث إلى أن بذور السمسم قد تكون مفيدة بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث بفضل قدرتها على زيادة وتنظيم مستويات الهرمونات الجنسية.
أيضًا تعمل على تحسين حالة مضادات الأكسدة، والمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول لتحسين الصحة.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن السيسامين، وهو نوع من قشور السمسم، يتم تحويله بواسطة البكتيريا المعوية إلى إنتيرولاكتون.
وهو مركب فيتويستروجين له نشاط شبيه بالإستروجين.
كما يمكن أيضًا تضمين بذور السمسم كعنصر أساسي في نظام غذائي للحمل من خلال الحفاظ على مستويات الهرمونات الصحية وتوفير العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة للأم والطفل.
5. محاربة نمو الخلايا السرطانية
مثل بذور الكتان، تعتبر بذور السمسم مصدرًا غنيًا لسلائف الليغنان.
يتم إنتاج هذه المركبات المحددة بواسطة البكتيريا في القولون وقد ثبت أن لها تأثيرات قوية في مكافحة السرطان على عدة أنواع محددة من السرطان.
بحثت دراسة في في آثار إعطاء 25 جرامًا من بذور الكتان الكاملة غير المطحونة وبذور السمسم لنساء يتمتعن بصحة جيدة بعد سن اليأس على مدى أربعة أسابيع.
أظهرت نتائج اختبار البول زيادة في قشور الثدييات من النساء اللواتي تلقين بذور الكتان الكاملة وبذور السمسم.
مما يشير إلى أن كلاهما يتم تحويلهما بشكل فعال عن طريق النباتات البكتيرية في القولون، مما قد يساعد في الحماية من نمو وانتشار خلايا سرطان القولون.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أن قشور الغذاء قد تعمل كعلاج طبيعي للسرطان لتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق تعديل خصائص الورم.
في الدراسة، ارتبطت مدخولات الليغنان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي السلبي لمستقبلات هرمون الاستروجين.
اقرأي أيضًا: سرطان الثدي: 5 تمارين تساعدكِ على التعافي بشكل أسرع بعد الجراحة
6. زيادة حرق الدهون
تشير بعض الدراسات إلى أن بعض المركبات الموجودة في بذور السمسم يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون والحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة.
بالإضافة إلى أن بذور السمسم غنية بالألياف، تساعد الألياف الغذائية على إبطاء إفراغ المعدة لإشعارك بالشبع لفترة أطول.
كما يمكنها أيضًا الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة لمنع حدوث طفرات وحوادث تؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة.
7. تعزيز امتصاص العناصر الغذائية
يمكن للقشور الموجودة في بذور السمسم الأسود أن تعزز النشاط المضاد للأكسدة لفيتامين E.
بالإضافة إلي تعظيم الفوائد الصحية وتساعدك في الحصول على أكبر قيمة غذائية ممكنة من كل حصة.
تحتوي بذور السمسم أيضًا على كمية جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل الفيتامينات A و D و E و K.
لذلك، فإن تضمين مصدر للدهون الصحية مثل بذور السمسم أو زيت السمسم أو زبدة السمسم مع وجبة غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية واستخدامها بشكل أكثر كفاءة.
بذور السمسم مقابل زيت السمسم مقابل الطحينة
عادة ما يتم الاستمتاع ببذور السمسم بأشكال عديدة ومختلفة، بما في ذلك زيت بذور السمسم والطحينة.
على الرغم من أن كل منها يحتوي على مجموعة مماثلة من الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض الاختلافات الفريدة في طرق إنتاجها والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
الطحينة، هي نوع من معجون بذور السمسم يتم تصنيعه عن طريق طحن بذور السمسم.
الاستفادة من خصائص تغذية الطحينة عن طريق إضافة حصص قليلة إلى نظامك الغذائي.
وتعتبر طريقة لذيذة ومريحة لزيادة تناولك لبذور السمسم والاستمتاع بالعديد من العناصر الغذائية الموجودة في كل قضمة.
كل حصة تحتوي على سعرات حرارية منخفضة من الطحينة ولكنها تحتوي على جرعة دسمة من الألياف والحديد والمغنيسيوم والدهون الصحية للقلب.
من ناحية أخرى، يتم تصنيع زيت بذور السمسم عن طريق استخراج الزيوت الصحية من البذور، عادةً باستخدام مكبس طرد أو آلة استخراج.
يشيع استخدامه كعنصر في الصلصات والكاري والتوابل، ويتساءل الكثير من الناس: هل زيت السمسم مفيد لك؟
تغذية زيت السمسم غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، وكلاهما مفيد عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
بسبب المحتوى المضاد للأكسدة الموجود في كل حصة، فإن زيت السمسم يفيد صحة الجلد ويساعد على تهدئة الالتهاب لتعزيز صحة أفضل.
اقرأ أيضًا: كيفية استخدام زيت السمسم فى الأكل
كيفية استخدام بذور السمسم
تأتي بذور السمسم في عدد من الأحجام والألوان المختلفة، بما في ذلك الأبيض والبني الذهبي والأسود والأصفر والبيج.
غالبًا ما يُقال إن بذور السمسم الأسود، لها أقوى نكهة، ولكن البذور البيضاء أو ذات اللون البيج هي الأكثر شيوعًا في العديد من متاجر البقالة والمطاعم الأمريكية والأوروبية.
بعد الحصاد، يتم تنظيف البذور وتقشيرها بشكل عام.
يتم حفظ أي بذور يتم رفضها أو عدم نضجها عند حصادها لاستخدامها في إنتاج زيت السمسم.
الدقيق المتبقي بعد استخلاص زيت السمسم (يسمى وجبة السمسم)
يتكون من 35٪ إلى 50٪ بروتين ويحتوي على الكربوهيدرات، مما يجعله أحد أكثر الأعلاف المفضلة عالية البروتين للدواجن والماشية الأخرى.
يعد صنع أو شراء زبدة بذور السمسم، والمعروفة أيضًا باسم الطحينة، خيارًا رائعًا آخر لكيفية تناول بذور السمسم.
تعتبر الطحينة بديلاً جيدًا لزبدة الفول السوداني أو غيره من زبدة المكسرات، خاصةً إذا كنت تعاني من عدم تحمل المكسرات.
الطحينة عنصر أساسي في العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط، بما في ذلك الحمص والبابا غنوج.
كما أنها تستخدم في مجموعة من المقبلات والوجبات الآسيوية، بما في ذلك الباذنجان المحمص وكذلك بعض الكاري والتتبيلات.
ويمكنك تعزيز مذاقها الطبيعي بشكل كبير عن طريق تحميص بذور السمسم في مقلاة جافة على نار خفيفة إلى متوسطة حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا ورائحتها.
هناك مجموعة واسعة من وصفات بذور السمسم، من كيفية تحميص بذور السمسم إلى كيفية جلب نكهتها الفريدة إلى البطاطس المقلية والتغميسات والحلويات والمقبلات – حتى الفلافل.
المخاطر والآثار الجانبية لبذور السمسم
– مثل المكسرات والأطعمة الأخرى، يمكن أن يثير السمسم ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.
وتظهر الأبحاث أن انتشار حالات الحساسية من السمسم آخذ في الارتفاع، ربما بسبب التلوث المتبادل مع المكسرات أو البذور الأخرى وبسبب عمليات التصنيع.
لقد ارتفع معدل الانتشار بشكل كبير لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أضافت السمسم إلى قائمة المواد المسببة للحساسية الرئيسية، وهو الأمر الذي لا يحدث كثيرًا.
على هذا النحو، يجب أن يتم إدراج السمسم الآن كمسبب للحساسية على ملصقات الطعام.
– قد يرغب الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم المكسرات والبذور، بما في ذلك اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا، في توخي الحذر عند تناول بذور السمسم.
– تحتوي بذور السمسم أيضًا على أكسالات كما ذكرنا سابقًا، ويأتي معظم الكالسيوم الموجود في قشر البذور على شكل أكسالات الكالسيوم.
غالبًا ما تُصنع معظم الطحينة الموجودة في محلات البقالة من حبات البذور التي تبقى بعد إزالة الهيكل.
هذه المنتجات آمنة بشكل عام بكميات معتدلة في نظام غذائي مقيد بالأكسالات.
ولكن ضع في اعتبارك أن قشور البذور السليمة قد تحتوي على المزيد من الأكسالات، مما قد يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات مثل حصى الكلى والنقرس.
لا تشير ملصقات المنتجات دائمًا إلى ما إذا كانت الهياكل قد تمت إزالتها أم لا، لذلك يمكنك الحكم من خلال اللون والمذاق.
الطحينة المصنوعة من بذور كاملة غير مقشرة أغمق وأكثر طعمًا من أنواع الأكسالات الثقيلة المصنوعة من حبات السمسم المقشر.
– بالإضافة إلى ذلك، يجب على أي شخص مصاب بمرض ويلسون، وهو اضطراب وراثي يتسبب في تراكم النحاس في الكبد ، تجنب تناول كميات كبيرة من بذور السمسم بسبب محتواها من النحاس.
الخلاصة
- تُشتق بذور السمسم من نبات السمسم الذي ينتج قرونًا صغيرة تنفتح عند بلوغها النضج لتكشف عن البذور المغذية.
- تحتوي كل حصة من بذور السمسم على كمية جيدة من الألياف والبروتين والنحاس والمنغنيز والكالسيوم ، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
- تشمل بعض الفوائد الصحية المحتملة لبذور السمسم امتصاصًا أفضل للمغذيات، وزيادة حرق الدهون، وتحسين مستويات الهرمونات، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، وانخفاض نمو الخلايا السرطانية.
- يمكن تناول بذور السمسم كما هي أو تحويلها إلى زيت طحينة أو زيت سمسم كإضافة غذائية لذيذة ومغذية.
- جرب إضافة بذور السمسم إلى البطاطس المقلية والتغميسات والتوابل والسلطات لجلب فوائد هذه البذرة الفائقة إلى نظامك الغذائي.
- ومع ذلك، كن حذرًا للغاية عند تناول السمسم. أضافته إدارة الغذاء والدواء إلى قائمة المواد المسببة للحساسية الرئيسية في عام 2023 ، حيث تتزايد حساسية السمسم.
فوائد بذور السمسم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Sesame Seeds: The Ancient Seeds that Help Lower Blood Pressure, Cholesterol & More
