فوائد اللوتين: مضاد الأكسدة الذي يحمي عينيك وجلدك

فوائد اللوتين: اللوتين الملقب بفيتامين العين، هو نوع من مضادات الأكسدة الكاروتينية الأكثر شهرة لحماية صحة العين. تعتبر فيتامينات العين مع اللوتين من أفضل الفيتامينات لعلاج التنكس البقعي.

اسأل نفسك هذا السؤال: كم عدد الألوان في الأطعمة المفضلة لديك؟ ستخبرك الإجابة بكمية اللوتين التي تحصل عليها.

تمامًا مثل العديد من أنواع مضادات الأكسدة الأخرى، فهو موجود في الأطعمة ذات الألوان الزاهية مثل الفواكه والخضروات.

وخاصة الخضار الورقية والأنواع ذات اللون البرتقالي أو الأصفر الغامق.

جنبا إلى جنب مع كاروتينويد آخر لتعزيز الرؤية يسمى زياكسانثين، فهو وفير في الأطعمة المضادة للالتهابات ومكافحة السرطان.

بما في ذلك اللفت والبروكلي والعديد من الخضروات الخضراء الأخرى وصفار البيض والفواكه الحمضية

لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع اللوتين أو الزياكسانثين بمفرده، مما يعني أنه يجب الحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة من وجباتنا الغذائية.

من الأفضل الحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات.

مع ذلك، يمكن أيضًا استخدام المُكَمِلَّات الغذائية أو الأطعمة والمشروبات المدعمة من قبل بعض الأشخاص للمساعدة في زيادة المستويات.

ما هو اللوتين؟

اللوتين والزياكسانثين النسبي عبارة عن أصباغ تسمى الكاروتينات. ترتبط بالكاروتينات الأخرى، مثل بيتا كاروتين والليكوبين.

عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين أو نأخذه في شكل مكمل، يُعتقد أنه من السهل جدًا نقله في جميع أنحاء الجسم، خاصةً إلى أجزاء العين التي تسمى البقعة والعدسة.

في الواقع، يوجد أكثر من 600 نوع مختلف من الكاروتينات الموجودة في الطبيعة، ولكن حوالي 20 نوعًا فقط تشق طريقها إلى العين.

من بين هؤلاء العشرين، الزياكسانثين واللوتين هما الوحيدان اللذان يتم ترسيبهما بكميات كبيرة في الجزء البقعي من العينين.

اقرأ أيضًا: أطعمة تحافظ على صحة العين

فوائد اللوتين

فيما يلي بعض أهم فوائد مضادات الأكسدة مثل هذا:

1. صحة العين

تساعد القدرات المضادة للأكسدة في اللوتين على محاربة أضرار الجذور الحرة الناتجة عن الضوء الأزرق أو التعرض للشمس.

بالإضافة إلى النظام الغذائي السيئ، والعوامل الأخرى التي تزيد من خطر الإصابة بفقدان البصر أو الاضطرابات المرتبطة بالعمر.

وتشمل هذه مشاكل مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

في هذه العملية، تحمي مضادات الأكسدة مثل اللوتين الخلايا السليمة بينما توقف نمو الخلايا الخبيثة.

داخل العين، تتمثل إحدى أهم وظائف العدسة في جمع الضوء وتركيزه على شبكية العين.

وهذا هو بالضبط السبب الذي يجعل العدسة بحاجة إلى أن تظل “صافية” وخالية من الضبابية التي تدل على إعتام عدسة العين.

السبب الرئيسي لتعكر العدسة هو التلف الناتج عن الأكسدة، لذلك، قإننا نحتاج إلى مضادات الأكسدة للمساعدة في تحييد الجذور الحرة.

حتى في الأشخاص الذين يعانون من تلف في العين، فإن تضمين الكثير من اللوتين في وجباتهم الغذائية يمكن أن يساعد في وقف تطور الحالة ويزيد من إتلاف الرؤية.

فيتامين العين هذا ليس مفيدًا فقط لكبار السن؛ اتخاذ التدابير الوقائية هو المفتاح الحقيقي للحفاظ على بصرك وصحة عينيك.

لذلك، يجب أن يستهلك كل من كبار السن والشباب الكثير من اللوتين لتقليل مخاطر الأكسدة التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات على الطريق.

فوائد اللوتين الأخرى لصحة العين

• يساعد في تقليل إجهاد العين والوهج وحساسية الضوء.
• يساعد في الحفاظ على العدسة وشبكية العين عند الكثافة المناسبة.
• تقوية أنسجة العين.
• ويساعد على الرؤية أكثر حدة.

عندما يتعلق الأمر بصحة العين، يختلف كل شخص من حيث كمية اللوتين الأكثر فائدة.

من المحتمل أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، حتى مع تناول كميات كبيرة نسبيًا من الأطعمة عالية مضادات الأكسدة، قد تكون مستويات الدم لديهم عالية بما يكفي من العناصر الغذائية مثل اللوتين.

لكن اختبار الأنسجة داخل أعينهم سيظهر أن مستويات شبكية العين لا تزال منخفضة للغاية.

لحسن الحظ، يتمتع الأطباء الآن بالقدرة على قياس مستويات الصبغة البقعية من اللوتين في عيون شخص ما من أجل تحديد ما إذا كان هذا الشخص معرضًا لخطر متزايد للإصابة بالمرض.

من خلال إجراء اختبار الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD) ، يمكن للأطباء تقديم توصيات غذائية متخصصة بشكل أفضل للعناصر الغذائية الوقائية بناءً على الاستجابات الفردية والاستعداد الوراثي وعوامل نمط الحياة.

2. يساعد على حماية صحة الجلد

بالإضافة إلى وجودها داخل أصباغ أعيننا، فإن الكاروتينات موجودة أيضًا داخل الجلد.

للحفاظ على صحة الجلد ومكافحة سرطان الجلد، يساعد اللوتين على تصفية الأطوال الموجية عالية الطاقة من الضوء المرئي، مما يبطئ من معدل الإجهاد التأكسدي.

3. يساعد في تقليل مخاطر مرض السكري

وفقًا لبعض الدراسات، ترتبط المستويات المرتفعة من الكاروتينات في الدم بمشاكل أقل في التحكم في نسبة السكر في الدم .

إلى جانب تقليل خطر الإصابة بمرض السكري أو المضاعفات ذات الصلة.

اقرأ أيضًا: أسباب ارتفاع نسبة السكر في الدم – 13 سببًا لارتفاع نسبة الجلوكوز

4. يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تظهر بعض الأدلة أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من اللوتين من وجباتهم الغذائية يعانون من انخفاض معدلات الإصابة بسرطان الثدي والقولون وعنق الرحم والرئة.

على الرغم من أننا لا نعرف بالضبط كيفية ارتباط تكوين اللوتين والسرطان حتى الآن.

فقد أظهرت الدراسات الارتباطية أن البالغين الذين لديهم مستويات أعلى من اللوتين في الدم يعانون من انخفاض خطر الإصابة بعدة أشكال من السرطانات الشائعة.

يتضمن ذلك دراسة أجريت عام 2018 خلص فيها الباحثون إلى أن :

“مكملات اللوتين الغذائية قد تكون بديلاً واعدًا و / أو مرشحًا علاجيًا مساعدًا ضد سرطان الثدي.”

قد يعمل اللوتين كعلاج طبيعي للسرطان بسبب حقيقة أن الأطعمة الغنية باللوتين (مثل الخضروات الورقية والفاكهة الحمضية) توفر أيضًا مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى والعناصر الغذائية التي تقلل الالتهابات المسببة للأمراض والإجهاد التأكسدي.

ومع ذلك، في هذا الوقت، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمساعدتنا على فهم آثار الكاروتينات على السرطان بشكل كامل.

إلى جانب صحة المناعة والهرمونات والقلب والأوعية الدموية.

5. يساعد في الحفاظ على صحة القلب

تظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أن الكاروتينات زانثوفيل، بما في ذلك اللوتين، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

نظرًا لاحتوائه على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، يبدو أنه سيفيد صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب، وهو سبب أساسي لمرض القلب التاجي.

علاوة على ذلك، تشير الدراسات التي أجرتها جامعة جنوب كاليفورنيا إلى أن المستويات المنخفضة من اللوتين في الدم قد تساهم في زيادة سماكة جدران الشرايين.

هذا يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وانسداد الشرايين السباتية التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية.

كما تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات من اللوتين في الدم يعانون من تراكم أقل للويحات في الشرايين، في حين أن العكس هو الصحيح أيضًا:

فكلما قل عدد الأطعمة النباتية الغنية باللوتين التي يأكلها شخص ما، يبدو أن الشرايين أكثر انسدادًا.

أطعمة غنية باللوتين

وفقًا لجمعية التنكس البقعي الأمريكية:

فإن الأطعمة التالية هي أفضل مصادر اللوتين لزيادة تناولك بشكل طبيعي:

1. اللفت: كوب نيء: 22 ملليغرام
2. اللفت الخضر : نصف كوب مطبوخ: 9 ملليغرام
3. الكرنب الأخضر: نصف كوب مطبوخ: 8.7 ملليغرام
4. السبانخ: كوب نيء: 6.7 ملليغرام
5. البروكلي: كوب مطبوخ: 3.3 ملليغرام
6. كرنب بروكسل: كوب مطبوخ: 2 ملليغرام
7. الذرة: كوب مطبوخ: 1.4 ملليغرام
8. الفاصوليا الخضراء: كوب: 0.8 ملليغرام
9. البيض: بيضة كاملة: 0.3 ملليغرام
10. البرتقال: ثمرة متوسطة: 0.2 ملليغرام
11. البابايا: ثمرة وسط: 0.2 ملليغرام

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على اللوتين والزياكسانثين من الفيتامينات المهمة للتنكس البقعي.

هذا هو السبب في أن اللوتين الموجود في البيض، على سبيل المثال، يمكن أن يساهم في الوقاية من التنكس البقعي، إلى جانب تناول مكملات العين هذه لمزيد من الحماية.

ما مقدار اللوتين الذي يجب تناوله يوميًا؟

في هذا الوقت، لا توجد توصية عامة بشأن المدخول اليومي من اللوتين أو الزياكسانثين.

ومع ذلك، تظهر معظم الدراسات أن الفوائد تكون أكبر عندما يستهلك شخص ما 10 ملليجرام من اللوتين يوميًا أو أكثر (جنبًا إلى جنب مع حوالي 2 ملليجرام من الزياكسانثين يوميًا).

جرعة اللوتين الموصى بها لمنع الضرر التأكسدي وتقليل أعراض اضطرابات العين أو الجلد تتراوح بين 6 ملليجرام و 30 ملليجرام يوميًا للبالغين، وفقًا لجمعية التنكس البقعي الأمريكية.

يمكن الحصول على هذه الكمية بسهولة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وشفاء (كوب واحد من اللفت يحتوي على أكثر من 22 ملليغرام).

ولكن يوصى أيضًا بالمكملات للأشخاص المعرضين بشدة لتلف العين، والذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي يمكن أن تعيق المغذيات.

من ناحية أخرى، يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون الكثير من الخضار أو الفاكهة الاستفادة من المكملات بجرعات أعلى، مثل كبار السن والمدخنين والنساء بعد انقطاع الطمث.

أنواع مكملات اللوتين

• يمكنك العثور على مكملات اللوتين في شكل كبسولات هلامية ناعمة في متاجر الأطعمة الصحية وعلى الإنترنت.
• يوصى بتناول مكملات اللوتين مع وجبات الطعام لأن هذا الكاروتين يعمل كمغذٍ قابل للذوبان في الدهون ويتم امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله مع  أطعمة أوميغا 3.
• الأمر نفسه ينطبق على الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على هذا الكاروتين – حاول إقران أشياء مثل القرع أو الجزر أو البيض بمصادر صحية للدهون، بما في ذلك المكسرات أو جوز الهند أو زيت الزيتون أو الأفوكادو، لتعزيز فعاليتها.
• تأكد من قراءة تقييمات مراجعة مكملات اللوتين والزياكسانثين لضمان حصولك على أفضل مكملات صحة العين المضادة للأكسدة.

هل تريد زيادة تناولك لمضادات الأكسدة المفيدة؟

ابدأ بتناول المزيد من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية والغنية باللوتين والبيض المرعى.

أضرار اللوتين

ما هي الآثار الجانبية لأخذ اللوتين؟

يبدو أن اللوتين غير سام وآمن للاستهلاك بجرعات معتدلة أو حتى عالية نسبيًا.

تم استخدام مكملات اللوتين بأمان من قبل البالغين بجرعات تصل إلى 15 إلى 20 ملليجرام يوميًا لمدة تصل إلى عامين دون أي آثار جانبية خطيرة.

ومع ذلك، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المحتملة لوتين وزياكسانثين اصفرار الجلد غير المؤذي المسمى كاروتينيميا واضطراب المعدة / القيء إذا كنت تأخذ الكثير.

لا توجد أي احتياطات خاصة معروفة للنساء الحوامل أو المرضعات، ولكن من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك أثناء الحمل قبل بدء العلاجات التكميلية الجديدة.

ضع في اعتبارك أنه كما هو الحال مع مضادات الأكسدة الأخرى، يبدو أن الناس يختلفون من حيث مدى قدرة أجسامهم على امتصاص اللوتين.

قد يواجه البعض صعوبة في استخدامه ومضادات الأكسدة الأخرى من الأطعمة ونقلها إلى الأنسجة داخل العين أو الأعضاء الأخرى.

هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأوجه القصور ومعاناة الاضطرابات مع تقدمهم في السن.

بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لاضطرابات العين أو السرطان، قد يكون من الضروري تناول المزيد من اللوتين.

كمثال آخر، هناك مجموعة من الأشخاص الذين يمكنهم عادةً تحمل المزيد هم المصابون بالتليف الكيسي.

حيث أن الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب قد لا يمتصون بعض الكاروتينات من الطعام جيدًا وغالبًا ما يظهرون مستويات منخفضة من اللوتين في الدم.

إذا كنت تشك في أنك قد تستفيد من جرعات عالية من اللوتين، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك لاستبعاد أي موانع محتملة.

الخلاصة

• اكتسب اللوتين لقب “فيتامين العين لأنه مشهور بحماية صحة العين.
• الزياكسانثين واللوتين هما من مضادات الأكسدة الكاروتينية القوية التي توجد في الغالب في الأطعمة ذات الألوان الزاهية مثل الفواكه والخضروات. يمكن أن يساعدا معًا في الحفاظ على الرؤية من خلال حماية العينين من الإجهاد التأكسدي وضرر الأشعة فوق البنفسجية.
• تشمل استخدامات وفوائد اللوتين المساعدة في الوقاية من أمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، واضطرابات الجلد وسرطان الجلد، وأنواع عديدة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون أو الثدي، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.
• بعض الأطعمة الغنية باللوتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي وبراعم بروكسل والبيض والبرتقال والبابايا.
• يتم الحصول على هذا الكاروتين من كل من الأطعمة والمكملات الغذائية، والتي تعتبر آمنة بشكل عام.
• عند تناول جرعات عالية، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المحتملة لوتين اصفرار الجلد غير المؤذي يسمى كاروتينيميا أو القيء، على الرغم من ندرة حدوث ذلك.

فوائد اللوتين: مضاد الأكسدة الذي يحمي عينيك وجلدك

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Lutein: the Antioxidant That Protects Your Eyes & Skin