فوائد الصوجا
فوائد الصوجا: يعتبر الصوجا من أكثر الأطعمة كثافة في التغذية على مستوي العالم. وهو المصدر النباتي الوحيد لجميع الأحماض الأمينية وهو مصدر غني بفيتامينات E و B والكالسيوم والحديد والألياف والزنك والأحماض الدهنية غير المشبعة والأيسوفلافون.لذلك، يمكن أن يؤدي إضافته إلى نظامكِ الغذائي إلى تحسين صحتكِ العامة ورفاهيتكِ – من الجلد إلى القلب والدماغ.
وفقًا للدراسات، يُقال أيضًا أن فول الصويا يحسن صحة الجلد.
علاوة على ذلك، يتمتع كل من الصوجا غير المخمر والمخمّر بخصائص غذائية ممتازة وحيوية للصحة المثلى.
في هذه المقالة، نناقش كل ما تحتاجين معرفته حول الصوجا وفوائده.
القيمة الغذائية للصوجا
يحتوي كوب واحد من فول الصويا (186 جرامًا) على:
- 830 سعرة حرارية.
- 56 جرامًا من الكربوهيدرات.
- 67 جرام من البروتين.
- 37 جراما من الدهون.
- 17 جرام من الألياف.
- 515 ملليغرام من الكالسيوم.
- 29 ملليغرام من الحديد.
- 521 ملليغرام من المغنيسيوم.
- 3 جرامات من الفوسفور.
- 3 جرامات من البوتاسيوم.
- 698 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- 41 وحدة دولية من فيتامين أ.
هذا هو التركيب الغذائي لبذور فول الصويا الناضجة والخام.
في المقابل هناك نوع آخر من فول الصويا هو البذور المحمصة.
بذور فول الصويا المحمصة مقرمشة ولذيذة، وتوفر طاقة مماثلة، وكربوهيدرات، وبروتين، وألياف.
يتم الاحتفاظ بمعظم المغذيات الدقيقة لفول الصويا على الرغم من التحميص.
من ناحية أخرى، عند الوصول إلى التركيب الكيميائي النباتي، يحتوي الصوجا على جزيئات نشطة مثل توكوفيرولس، فسفوليبيد، سفينجوليبيد، كاروتينات، لوناسين، إيسوفلافون، صابونين، وفيتات .
يقع حمض الفيتيك أو الفيتات تحت فئة مضادات المغذيات، وهو مخلّب أو يرتبط بالأيونات مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ترتبط معظم هذه المعادن بالبروتينات الموجودة في خلايا الجسم.
في ظل ظروف الأس الهيدروجيني المتغيرة ، يرتبط حمض الفيتيك بالأيونات المعدنية والبروتينات، مما يجعلها أقل توفرًا بيولوجيًا
ومع ذلك، عند تناول الصوجا، يتفاعل حمض الفيتيك / الفيتات مع إنزيمات أمعائك.
وبالتالي، فإنه يفقد جزءًا من قدرته على الاحتباس أو الاستخلاب .
فوائد الصوجا الصحية
1. يحمي البشرة
يعرض الصوجا تأثيرات مضادة للالتهابات ومحفزة للكولاجين ومضادات للأكسدة وتفتيح البشرة وتأثيرات حماية من الأشعة فوق البنفسجية.
كما أنه يحتوي على مُكَوَّنات نشطة بيولوجيا مثل التانين، الايزوفلافونويد، مثبطات التربسين ، و proanthocyanidins.
تفيد التقارير أن المستخلصات الغنية بهذه اَلْمُكَوَّنات مفيدة في التجميل والأمراض الجلدية.
علاوة على ذلك، تم العثور على مثبطات التربسين (بروتين معين في الصوجا) لخصائص إزالة التصبغ .
أثبتت الدراسات، أنه يقلل من ترسب الصباغ، كما يمنع الأنثوسيانين الموجود في الصوجا أيضًا إنتاج الميلانين.
اقرأي أيضًا: روتين العناية بالبشرة الليلي للحماية من أضرار الشمس
2. يتحكم الصوجا في زيادة الوزن ومستويات الكوليسترول
أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن استهلاك بروتين الصوجا يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون.
كما يساعد فول الصويا عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في البلازما .
قد يؤدي تناول الصوجا إلى التحكم في وزن الجسم لدى كل من الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة وذوي الوزن الطبيعي (مع مؤشر كتلة الجسم أقل من ).
3. يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان المعتمد على الهرمونات
تمت دراسة ايسوفلافون الصوجا لتأثيراتها المضادة للسرطان.
في دراسة يابانية، وجد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.
ذلك لأن الصوجا غني بالسلائف من الايسوفلافون daidzein و genistein التي يعتقد أن لها تأثيرات مضادة للاستروجين، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.
كما أنه يقلل من تنظيم الإنزيمات المشاركة في التخليق الحيوي للإستروجين .
تتنافس مُكَوَّنات الصوجا مع هرمون الاستروجين لممارسة تأثير مضاد للاستروجين.
كل من منتجات فول الصويا المخمرة وغير المخمرة لها هذه الخاصية المضادة للسرطان.
اقرأي أيضًا: الوقاية من السرطان
4. يساعد في إدارة مرض السكري
يمكن أن يساعد تكميل النظام الغذائي بالصوجا في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
قد تساهم الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف الغذائية والمعادن في هذا التأثير.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد فيتويستروغنز وببتيدات الصوجا في هذا الصدد، فهي تقلل من قيمة نسبة السكر في الدم لهذه البقوليات وتفيد الأفراد المصابين بداء السكري .
كما أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في فول الصويا هي مضادات أكسدة قوية.
بالتالي، يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى حماية الأشخاص المصابين بداء السكري من الأكسدة التي قد تؤدي إلى تفاقم مرض السكري.
قد يساعد الصوجا أيضًا في علاج حالات مثل ضعف تحمل الجلوكوز، وفرط شحميات الدم، ومقاومة الأنسولين .
اقرأي أيضًا: أسباب ارتفاع نسبة السكر في الدم – 13 سببًا لارتفاع نسبة الجلوكوز
5. الصوجا يقوي شعركِ
تشير بعض الأبحاث إلى أن المشروبات المصنوعة من فول الصويا قد تساعد في علاج الصلع.
وفقًا للتقارير، تم العثور على تناول شراب الصوجا المتكرر للحماية من الثعلبة الأندروجينية المتوسطة إلى الشديدة (شكل شائع من الصلع).
من ناحية أخرى، تشير العديد من التقارير إلى أن الايسوفلافون يمكن أن يكون وقائيًا من الصلع، ونجد ذلك في مشروبات الصوجا الغنية بالايسوفلافون.
6. يعزز صحة القلب
يرتبط الصوجا أيضًا بفوائد القلب والأوعية الدموية، وذلك بفضل الايسوفلافون.
تخفض الايسوفلافون بفول الصويا مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم بحيث لا تتأثر بالجذور الحرة لتكوين لويحات تصلب الشرايين.
والتي إذا تشكلت، تؤدي هذه اللويحات إلى التهاب الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين.
لذلك، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن وجود الصوجا في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
كما يمكن أن يساعد فول الصويا في مكافحة الالتهاب، وهو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب، ويدعم ذلك زيادة إفراز الصوديوم عن طريق البول.
تعمل هذه الفيتوستروجينات على مستقبلات هرمون الاستروجين وتثبط نظام الإنزيم الرئيسي الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم.
7. يمنع أمراض العظام عند النساء
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن حليب الصوجا يمكن أن يرتبط عكسياً بهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
يشير انقطاع الطمث إلى نهاية الدورة الشهرية، كما يتميز بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
بصرف النظر عن تنظيم الفترات، يعتبر الإستروجين أمرًا حيويًا في الحفاظ على العظام وحمايتها.
وبالتالي، فإن قسمًا كبيرًا من النساء بعد سن اليأس يواجهن فقدان العظام أو معرضات بشكل كبير للإصابة بأمراض العظام .
8. يعالج اضطرابات النوم والاكتئاب
في دراسة يابانية، ارتبط تناول كميات كبيرة من الايسوفلافون بتحسين مدة النوم وجودته.
ويعتبر الصوجا مصدرًا غنيًا للأيسوفلافون، ويمكن أن يكون مفيدًا في هذا الصدد .
الإستروجين هو أحد الهرمونات التي تعمل على دماغك وتشارك في تنظيم النوم.
تثبت العديد من دراسات العلاج بالهرمونات البديلة قدرة الإستروجين على تخفيف الأرق والقلق والاكتئاب .
وجدت الأبحاث أيضًا وجود علاقة بين مُكَمِّلات فول الصويا الايسوفلافون والتحسن المحتمل في الاكتئاب.
ومع ذلك، فإن البيانات محدود، ونحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج .
ما هو الاستهلاك اليومي الموصى به من الصوجا؟
أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لائحة غذائية نهائية في عام 1999.
وفقًا لها، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون اَلْمُشَبَّعَةِ والكوليسترول مع 25-30 جرامًا من بروتين الصوجا يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما اقترحت أيضًا أن طعام الصوجا يجب أن يحتوي على حوالي 6.25 جم من بروتين الصويا لكل وجبة.
كوب واحد (172 جم) من فول الصويا المطبوخ غير المملح يحتوي على حوالي 30 جم من البروتين.
لذلك، يجب أن يكون تناول كوب أو نصف كوب من فول الصويا يوميًا آمنًا.
الآثار الجانبية للصوجا
– تشير الأدلة القصصية إلى أن تناول الصوجا الزائد قد يؤدي إلى الإمساك والغثيان والانتفاخ. ومع ذلك، يقتصر البحث على دعم هذا.
لذلك، قد يساعد الالتزام بالجرعة المثالية في منع هذه التأثيرات.
– أيضًا، إذا كان هناك بالفعل الكثير من البروتين والستيرويدات النباتية في طبقك، فإن تناول فول الصويا يوميًا قد لا يعطي النتائج المتوقعة.
ومن ثم، استشيري اختصاصي تغذية. ناقشي إيجابيات وسلبيات هذه البقوليات وافهمي ما إذا كانت تناسب جسَمَك. عندها فقط يمكن تحديد حجم جزء من أجلك.
فول الصويا آمن للأكل ضمن حدود. طعمه ممتاز عند طهيه بالطريقة الصحيحة.
ما هي أفضل طريقة لاستهلاك مغذيات الصويا من الطهي بها؟
كيف تطبخين مع فول الصويا؟
سلطة الكينوا وفول الصويا النظيفة
اَلْمُكَوَّنات:
- كينوا حمراء جافة: 2 كوب.
- الماء: للطهي (4-5 أكواب).
- فول الصويا: 1 كوب.
- عصير التفاح: 1 كبير.
- البرتقالي: 1 ثمرة.
- القرنبيط: 1 كوب ، زهيرات صغيرة.
- طماطم: 1/4 كوب ، مفرومة.
- الشبت: 2 ملاعق كبيرة مفرومة ناعماً.
- ملح للتذوق.
طريقة التحضير
- اغلي أربعة أكواب من الماء وأضيفي إلىها كوبين من الكينوا.
- اطبخي حتى تنضج الكينوا (15-20 دقيقة بعد غليان الماء).
- نضعها جانبا ونتركها تبرد.
- قطّعي التفاح إلى قطع صغيرة.
- أضيفي زهرات البروكلي والطماطم المفرومة. (يمكنك أيضًا إضافة جبنة الفيتا أو الجبن إلى هذه السلطة).
- يُبشر البرتقال فوق الكينوا المطبوخة والباردة.
- أضيفي فول الصويا وأوراق الشبت المقطعة.
- امزجي المحتويات. يرش بعض الملح حسب الرغبة.
- اتركي السلطة منقوعة لمدة 5-10 دقائق قبل التقديم.
- قدميها باردة مع بعض رقائق الناتشوز المقرمشة أو رقائق التورتيلا.
إذا لم تكوني من محبي السلطات، يمكنكِ صنع شرحات فول الصويا، أو القطع، أو الرقائق، أو الحمص، أو الكاري، أو الفطائر، أو الحساء.
لقد تم استخدامها في جميع أنحاء العالم في استعدادات مختلفة؛ تشتهر هذه الحبوب بتعدد استخداماتها.
تتوفر مجموعة متنوعة من منتجات فول الصويا المحضرة (مسبقة الصنع) أو نصف المطبوخة في السوق أيضًا. كلها اقتصادية ولذيذة.
فوائد الصوجا
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر
What Are The Health Benefits Of Soybeans + Nutrition Facts
