فوائد الزبادي اليوناني

فوائد الزبادي اليوناني ازدادت شعبية الزبادي اليوناني، أو الزبادي المصفى، في العالم على مدار العقد الماضي، ولكنه كان غذاءً أساسيًا في دول مثل تركيا واليونان منذ العصور القديمة.

يتميز منتج الألبان الشهير هذا بملمس أكثر سمكًا وطعمًا ألذ من الزبادي العادي. فهو يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين أ، كما أنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وأقل في الكربوهيدرات من الزبادي غير المصفى.

لا يعتبر الزبادي اليوناني طعامًا مغذيًا ومرضيًا فحسب، بل تظهر الدراسات البحثية أن تناوله بانتظام قد يفيد الصحة بعدة طرق، بدءًا من تعزيز الشبع وحتى تقوية العظام.

فوائد الزبادي اليوناني

إليك كيف يمكن أن يفيد تناول الزبادي اليوناني صحتك.

مصدر جيد للبروتين والمغذيات الأساسية الأخرى

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنةً بالزبادي العادي غير المصفى.

في الواقع، يوفر الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.

تحتوي حاوية الزبادي اليوناني سعة 6 أونصات على 17 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي نفس الحصة من الزبادي العادي على 6 جرام فقط.

البروتين ضروري للصحة لأن الأحماض الأمينية، التي يشار إليها غالبًا باسم “اللبنات الأساسية” للبروتين، ضرورية لتخليق الهرمونات والناقلات العصبية، ووظيفة المناعة، والعديد من العمليات الحيوية الأخرى.

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك التحكم في الوزن وتحسين كثافة العظام وتكوين الجسم وتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

تعتمد احتياجات البروتين على عوامل مثل مستويات النشاط وحجم الجسم.

لكن معظم الخبراء يتفقون على أن الأشخاص النشطين بدنيًا يحتاجون إلى ما بين 0.54 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وهو ما يزيد بكثير عن الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين، والتي تقع عند 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل رطل.

تعد إضافة الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي وسيلة فعالة لزيادة تناولك لهذه المغذيات الكبيرة الأساسية.

بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

على سبيل المثال، تغطي حصة 7 أونصات من الزبادي اليوناني أكثر من 40% من احتياجاتك لكل من فيتامين ب12 ، وهو عنصر غذائي ضروري للوظيفة العصبية، والسيلينيوم، وهو معدن ضروري لصحة الغدة الدرقية وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.

كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والزنك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

ذات صلة: أعراض نقص فيتامين ب 12 و كيفية الوقاية والتغلب عليها

يدعم صحة العظام ونمو العضلات

يعتمد نظام الهيكل العظمي الخاص بك على تناول ثابت من العناصر الغذائية من أجل الحفاظ على قوته وكثافته.

يوفر الزبادي اليوناني البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على صحة عظامك.

أظهرت الدراسات أن استهلاك الزبادي يمكن أن يساعد في دعم كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور لدى كبار السن.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الزبادي اليوناني في دعم نمو العظام الجديدة وتقليل تكسر العظام لدى الشباب.

بالإضافة إلى دعم صحة العظام، يعد البروتين مهمًا لنمو العضلات وتعافيها بعد التمرين.

بعد التدريب المكثف، ترتفع معدلات تخليق البروتين العضلي لعدة ساعات، لذا فإن تناول البروتين بعد التمرينات يساعد على إمداد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه لبناء وإصلاح العضلات.

تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني، يمكن أن تساعد في تحسين نمو العضلات وقوتها أثناء التدريب، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم الزبادي اليوناني كغذاء للتعافي بعد التمرين.

حتى بالنسبة لغير الرياضيين، يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام أمرًا ضروريًا للحفاظ على تكوين صحي للجسم ودعم نمو العضلات وقوتها.

ذات صلة: ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد كل نوع من التمارين

يبقيك ممتلئًا ويدعم وزن الجسم الصحي

يعد دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي أحد أفضل الطرق لدعم الشبع والحفاظ على وزن صحي للجسم.

وذلك لأن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، مما يعني أن الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني، يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما قد يساعدك على تنظيم تناول السعرات الحرارية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على 60 شخصًا بالغًا أن تناول الزبادي اليوناني يقلل الشهية بعد الوجبة أكثر من الحليب خالي الدسم والحليب كامل الدسم بنسبة 9% و7% على التوالي.

لأن الزبادي اليوناني يدعم الشبع، فإن إدراجه بانتظام في نظامك الغذائي قد يساعدك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم أو الحفاظ على وزن صحي.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 والتي تضمنت بيانات عن أكثر من 65000 طفل وبالغ، أن استهلاك الزبادي كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ووزن الجسم.

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسة أنه بالمقارنة مع غير المستهلكين، فإن البالغين الذين يتناولون الزبادي بانتظام كانوا أقل عرضة بنسبة 23% لزيادة الوزن أو السمنة وأقل عرضة بنسبة 29% لارتفاع محيط الخصر.

يدعم صحة الأمعاء وإدارة نسبة السكر في الدم

تعتبر بعض أنواع الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك، أو الكائنات الحية الدقيقة التي تدعم صحة الأمعاء.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك حية ونشطة يمكن أن يشجع على بيئة أمعاء صحية عن طريق زيادة عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

وأظهرت دراسات أخرى أن استهلاك الزبادي يمكن أن يساعد في تحسين تنوع البكتيريا في الأمعاء الغليظة، وهو علامة على صحة الأمعاء.

إذا كنت تأمل في جني الفوائد الصحية للأمعاء من الزبادي اليوناني، فقم بشراء الزبادي اليوناني الذي يحمل ختم الثقافات الحية والنشطة (LAC).

يضمن هذا الختم أن منتج الزبادي يحتوي على ما لا يقل عن 100 مليون ثقافة لكل جرام من الزبادي وقت التصنيع.

بالإضافة إلى فوائده الصحية للأمعاء، يمكن أن يدعم الزبادي اليوناني غير المحلى أيضًا التنظيم الصحي لسكر الدم.

يساعد المحتوى العالي من البروتين في الزبادي اليوناني على إبطاء عملية الهضم، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الطعام.

الزبادي اليوناني مع الثقافات الحية والنشطة قد يعزز أيضًا الإدارة الصحية لسكر الدم عن طريق تشجيع نمو البكتيريا المفيدة وتعزيز حساسية الأنسولين.

لتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي، من الأفضل اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى.

يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني المحلى والمنكه على كمية كبيرة من السكر المضاف، مما قد يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

ذات صلة: فوائد العلكة الخالية من السكر

القيمة الغذائية للزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر جيد للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.

فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 7 أونصات من الزبادي اليوناني قليل الدسم وغير المحلى:

• السعرات الحرارية:146
• البروتين:9 جرام
• الدهون:8 جرام
• الكربوهيدرات:8 جرام
• السكريات:1 جم
• فيتامين أ:180 ميكروجرام أو 20% من القيمة اليومية
• الريبوفلافين (B2):466 ملجم أو 36% من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك (B5):94 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• الكالسيوم:230 ملغ أو 18% من القيمة اليومية
• الفوسفور:274 ملجم أو 22% من القيمة اليومية
• السيلينيوم:8 ميكروجرام أو 45% من القيمة اليومية
• الزنك:2 ملجم أو 11% من القيمة اليومية

يحتوي الزبادي اليوناني على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ولكنه غني بشكل خاص بالبروتين والفيتامينات B2 وB5 وB12، بالإضافة إلى معادن السيلينيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة.

على سبيل المثال، هناك حاجة إلى الزنك لوظيفة المناعة، وانقسام الخلايا، وتخليق البروتين والحمض النووي، في حين أن الكالسيوم مطلوب لصحة الهيكل العظمي، ووظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وأكثر من ذلك.

كما أنه يحتوي على كميات أقل من بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، يعد البوتاسيوم ضروريًا للوظائف الأساسية مثل تنظيم ضغط الدم.

لذلك، فإن تضمين الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البوتاسيوم في نظامك الغذائي يعد طريقة ذكية لدعم صحتك وحمايتها.

يحتوي الزبادي اليوناني غير المحلى على نسبة أقل من الكربوهيدرات من الزبادي العادي، مما يجعله خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في تنظيم نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، يمكن أن تحتوي منتجات الزبادي اليوناني المحلى على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف، وهو عنصر يجب أن يكون محدودًا في أي نظام غذائي صحي.

يتوفر الزبادي اليوناني بنسب دهون مختلفة، مثل الخالي من الدسم، وقليل الدسم، وكامل الدسم، وكلها يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي شامل.

أضرار الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني خيارًا صحيًا، ولكنه غير مناسب للجميع.

في حين أن بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن يستهلكوا كميات صغيرة من منتجات الألبان المخمرة دون وقوع أي حادث، فإن الآخرين الذين لديهم حساسية خاصة للاكتوز قد يعانون من أعراض مثل الانتفاخ والغازات والإسهال بعد تناول منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي.

نظرًا لأنه منتج حيواني، فإن الزبادي اليوناني ليس مناسبًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.  وينبغي أيضًا تجنبه من قبل الأشخاص الذين يتبعون أنماطًا غذائية تستبعد منتجات الألبان، مثل حمية باليو.

نصائح لاستهلاك الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به في الوجبات والوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة.

فيما يلي بعض الطرق لاستهلاك الزبادي اليوناني:

• قم بإقران الزبادي اليوناني مع التوت وبذور الشيا والمكسراتالمفرومة للحصول على وجبة إفطار مليئة بالشبع أو وجبة خفيفة دسمة.
• استخدم الزبادي اليوناني لإضافة البروتين والملمس الكريمي إلى الحساء والصلصات.
• اخلطي الزبادي اليوناني مع الغموسات وافرديها لزيادة محتواها من البروتين.
• اصنعي لحاء الزبادي اليوناني عن طريق خلط الزبادي اليوناني مع التوت وتجميد الخليط على صينية ورقية أو في قوالب المثلجات للحصول على حلوى لذيذة وطبيعية.
• أضيفي الزبادي اليوناني إلى العصائر لجعلها أكثر إشباعًا وتغذية.
• أضيفي كمية من الزبادي اليوناني إلى الأطباق اللذيذة مثل التاكو وأوعية البوريتو.
• اخلطي الزبادي اليوناني مع بودنغ الشيا ودقيق الشوفان.
• استخدمي الزبادي اليوناني بدلاً من المايونيز لصنع سلطة التونة أو البيضأو الدجاج.

هناك العديد من الطرق الأخرى لاستخدام الزبادي اليوناني في مطبخك، لذلك لا تخف من تجربة هذا المكون المغذي وسهل الاستخدام.

خاتمة فوائد الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو أحد منتجات الألبان المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين وفيتامين A وB12 والكالسيوم والسيلينيوم.

يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، مما يجعله خيارًا أكثر إشباعًا.

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول الزبادي اليوناني بالعديد من الفوائد الصحية، مثل الحماية من مخاطر الكسور، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، ودعم وزن الجسم الصحي.

الزبادي اليوناني هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن دمجه في الوصفات الحلوة والمالحة، بما في ذلك العصائر وبودنغ الشيا والحساء والمزيد.

لذلك، حاول الاحتفاظ بحاوية من الزبادي اليوناني في ثلاجتك حتى يكون لديك دائمًا مصدر صحي للبروتين في متناول اليد.

فوائد الزبادي اليوناني

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Health Benefits of Greek Yogurt