فوائد الخضروات الجذرية

فوائد الخضروات الجذرية: كانت الخضروات الجذرية عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية في أمريكا الجنوبية وآسيا لآلاف السنين. تُظهر السجلات أن بعض الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة كانت مُكَوَّنات مهمة في الطب الشعبي منذ أكثر من 5000 عام، وقد دعمت السكان الذين يعانون من نقص التغذية في جميع أنحاء العالم منذ ذلك الحين.

توفر الخضار النشوية العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية؛ بالإضافة إلى أنها متعددة الاستخدامات وغير مكلفة وسهلة التحضير.

اليوم، تشير الدلائل القوية إلى أن الفوائد الصحية للخضروات الجذرية قد تشمل المساعدة في مكافحة السرطان والسكري والسمنة وكذلك الاضطرابات الالتهابية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل.

لذلك، يمكن استبدال الحبوب في نظامك الغذائي (خاصة الحبوب المكررة) بالخضروات الجذرية، فهناك العديد من الفوائد.

أَوَّلاً، جميع الخضروات الجذرية خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، في حين أن العديد من الحبوب- خاصة الأنواع الأكثر شيوعًا مثل القمح – ليست كذلك.

لأن الغلوتين يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وحتى ردود فعل المناعة الذاتية لدى بعض الناس، فإن الخضروات الجذرية هي بديل جيد للكربوهيدرات.

تعرفي على أنواع الكربوهيدرات من هنا

ما هي الخضروات الجذرية؟

وتسمى أيضًا الدرنات أو الخضار النشوية، وهي عبارة عن جميع الخضروات التي تنمو تحت الأرض.

تُعرَّف الخضروات الجذرية بأنها “جذر لحمي متضخم من نبات يستخدم كخضروات، على سبيل المثال، الجزر أو اللفت أو البنجر.”

في حين أنه من الناحية الفنية ليست كل الخضروات الجذرية عبارة عن درنات (يتم تعريفها على أنها نباتات جيوفيتية، وهو مصطلح نباتي للنباتات ذات نقطة نموها تحت التربة).

فإن مصطلح “درنة” يستخدم بشكل شائع لوصف العديد من الخضروات الجذرية.

وتشمل هذه الخضروات مثل البطاطس والبطاطا التي ليست في الواقع جذورًا ولكنها لا تزال تنمو تحت الأرض.

تشمل الأمثلة على الأنواع الشائعة للخضروات الجذرية ما يلي:

• البطاطا.
• البنجر.
• الجزر الأبيض.
• الجزر.
• السيليرياك.
• البطاطا الحلوة.
• الشمرة.
• الخرشوف القدس.
• هيكاما.
• اليام.
• الفجل.

الكركم والثوم والزنجبيل هي أيضًا خضروات جذرية، على الرغم من أننا نعتقد أنها توابل.

الخضروات الجذرية هي بالفعل مصادر طبيعية غير مغشوشة للكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الهامة.

بالإضافة إلى أنها أقل في اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ، ولها  مؤشر أقل لنسبة السكر في الدم ، وتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو الالتهابات أقل من العديد من الحبوب.

الشيء الذي يجعل الخضروات الجذرية مثيرة للاهتمام هو أنها “أعضاء تخزين” للنباتات، لأنها تحتوي على الطاقة في شكل كربوهيدرات.

على عكس الخضروات الطازجة الأخرى، يمكن أن تظل طازجة لعدة أشهر عند تخزينها في مكان بارد ومظلم، مثل القبو.

بينما يختلف محتواها الغذائي الدقيق بين الأنواع المختلفة، فإن معظم الخضروات الجذرية تحتوي على حوالي 50-100 سعر حراري لكل نصف كوب مطبوخ وثلاثة جرامات أو أكثر من الألياف.

وهذا يجعلها خيارات غنية بالعناصر الغذائية وطريقة مفضلة لإضافة النشا والحلاوة إلى نظامك الغذائي بشكل طبيعي.

فوائد الخضروات الجذرية

1. توفير الكربوهيدرات المعقدة والنشا

تعتبر الجذور والدرنات مصادر مهمة للطاقة مثل النشا.

كما تعد الخضروات الجذرية النشوية طريقة رائعة للحصول على الألياف والمواد الغذائية جنبًا إلى جنب مع بعض الكربوهيدرات المعقدة والسكر القليل نسبيًا.

ينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت رياضيًا أو طفلًا أو شخصًا يتطلع إلى زيادة الوزن أو إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا.

كما تساعد الخضار النشوية أيضًا على تلبية “الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات” أو تناول الحلويات دون قصف جسَمَك بالسكر والحبوب المكررة الالتهابية.

لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟ ما هي الخضروات الجذرية منخفضة الكربوهيدرات؟

الخضروات الجذرية تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الأخرى، مثل الخضار الورقية أو الخضروات الصليبية.

على الرغم من أنها تحتوي على بعض السكريات الطبيعية في شكل نشا، إلا أن الخضروات الجذرية غنية بالألياف، وبالتالي لا تزال تعتبر في الغالب أطعمة يتم امتصاصها ببطء نسبيًا.

إذا اخترت تضمين الخضار الجذرية في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن بعض أفضل خيارات الخضروات الجذرية منخفضة الكربوهيدرات هي الجزر الأبيض والجزر والبنجر واللفت والكرفس.

2. تحتوي علي نسبة عالية من الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف تبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول، وفي هذه العملية، تبقيك ممتلئًا.

كما يحتوي جزء من أليافها أيضًا على عديدات السكاريد القيمة، والتي توجد في الأطعمة النباتية وتظهر أنها تعرض أنشطة بيولوجية متعددة.

بما في ذلك التأثيرات المضادة للسرطان ومضادات التخثر ومحفز المناعة ومضادات الأكسدة.

لا يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على منع الالتهاب وتكوين الأمراض فحسب، بل يساعد أيضًا في المساعدة على الهضم والوقاية من القولون العصبي أو تخفيف الإمساك بشكل طبيعي.

3. الخضروات الجذرية مصدر جيد للفيتامينات أ و ج

تعد الخضروات الجذرية من أفضل مصادر مضادات الأكسدة الكاروتينية وفيتامين A و C في العالم.

تم العثور على بيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ النشط، بكميات عالية في البطاطا الحلوة والجزر والبنجر والخضروات الجذرية الأخرى.

وهو أمر حاسم لتقليل الالتهاب وحماية صحة الجلد والعين ومكافحة أضرار الجذور الحرة.

علاوة علي ذلك، يفيد كل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج الجهاز المناعي عن طريق تقليل الالتهابات التي تعد أصل معظم الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.

هناك نوعان من فيتامين (أ) نحصل عليهما من الأطعمة:

يُطلق على النوع الموجود في الخضروات الجذرية وغيرها من الفواكه والخضروات الملونة “برو فيتامين أ” .

وهو نوع من مضادات الأكسدة الكاروتينية التي يتم تحويلها إلى ريتينول من قبل الجسم بعد تناول الطعام.

بيتا كاروتين، وهو نوع من الكاروتينات يوجد أساسًا في النباتات، يحتاج أَولَاً إلى تحويله إلى فيتامين أ نشط حتى يستخدمه الجسم.

4. يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

أحد أسرار فقدان الوزن بسرعة وسهولة هو زيادة كمية الألياف التي تتناولها.

بينما قد تكون مترددًا في تضمين المزيد من الخضروات الجذرية في نظامك الغذائي لأنها نشوية وأعلى في الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الأخرى، يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة بها على إنقاص الوزن لأنها تملأك.

مقارنة بالحبوب، تحتوي معظم الخضروات الجذرية على سعرات حرارية منخفضة وأقل في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة أو بشكل كبير.

كما تعمل الألياف الموجودة في الخضار النشوية على إبطاء إفراز الجلوكوز (السكر)، وهو أمر مهم لتوازن الطاقة والأنسولين.

ويمكن أن تساعد الخضروات النشوية التي يتم تناولها مع وجبة متوازنة في التحكم في الشهية وتأخير إشارات الجوع.

وهو أمر مهم للتحكم في الوزن ومحاربة الرغبة الشديدة وتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين.

5. تساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعينين

إذا كنت تريد بشرة صحية ومتوهجة، ففكر في تناول المزيد من الخضروات الجذرية.

كثير منها مليء بالبيتا كاروتين وفيتامين سي اللذان يساعدان في بناء خلايا الجلد والدفاع عنها.

يتم استخدام نسبة عالية من بيتا كاروتين لتحويل فيتامين أ في الجسم الذي يحفز الحمض النووي لإنتاج خلايا جلد جديدة.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد بيتا كاروتين أيضًا على عكس ضرر الجذور الحرة، والذي يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات العين المرتبطة بالعمر، وبقع الشمس، والتجاعيد، والأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية، وربما سرطان الجلد.

يمكن أن يعمل النظام الغذائي الغني بفيتامين أ وفيتامين ج كعلاج طبيعي للتنكس البقعي وإعتام عدسة العين والزرق وسرطان الجلد.

6. تحتوي على مضادات الأكسدة المضادة للسرطان

تعد العديد من الخضروات الجذرية مصادر رائعة لمضادات الأكسدة الفلافونويد، وهي المسؤولة عن بعض ألوانها العميقة – مثل برتقال البطاطا الحلوة أو البنجر الأرجواني.

نظرًا لكونها  أطعمة قلوية ومضادة للالتهابات، فإن جميع الخضروات الجذرية تقريبًا توفر مضادات الأكسدة الكاروتينية مثل اللوتين والزياكسانثين، لكن هذا ليس كل شيء.

تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على مادة الأنثوسيانين المضادة للأكسدة، والتي ثبت أنها تحافظ على الوظيفة الإدراكية وتوقف الضرر اَلتَّأَكْسُدِيّ  وتنكس الدماغ.

وفي الوقت نفسه، يحتوي البنجر على مادة البيتالين، وهي مادة مضادة للالتهابات بدرجة عالية.

7. تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب

يعد النظام الغذائي الغني بالألياف المليء بالأطعمة الكاملة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان أمرًا أساسيًا لصحة القلب وتوازن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

تناول الألياف طريقة طبيعية لخفض الكوليسترول لأنها ترتبط بجزيئات الكوليسترول وتساعد على إخراجها من الجسم.

وهذا يعني أن الكوليسترول أقل قدرة على تكوين اللويحات اللزجة المتراكمة في الشرايين، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

العديد من الخضروات الجذرية هي أيضًا أطعمة غنية بالبوتاسيوم، وهي مفيدة لضغط الدم الصحي، وإشارات الأعصاب وتوازن السوائل.

8. تساعد في محاربة السرطان والاضطرابات المعرفية

تشمل فوائد الخضروات الجذرية الوقاية من السرطان، لأنه تم ربط فيتامين أ الموجود في العديد من الخضروات الجذرية بتحسين وظائف المخ والصحة الإدراكية والحماية من السرطان.

يعد الالتهاب والإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ  سببين رئيسيين لتكوين السرطان، لكن فيتامين أ وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الخلايا وتقليل استجابات الجسم للالتهابات.

وهذا يعني حماية أفضل ضد رد الفعل المفرط الخطير لأشياء مثل سوء التغذية والتمارين الرياضية والأشعة فوق البنفسجية والتلوث والسمية البيئية.

كما يرتبط انخفاض مستويات الالتهاب أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر والخرف ومرض باركنسون.

أفضل 10 خضروات جذرية

1. البطاطا الحلوة / اليام

ربما تكون هذه هي أفضل اختيار لمعظم الناس لخضروات جذرية لذيذة لها استخدامات كثيرة.

تشمل فوائد البطاطا الحلوة إمدادًا عاليًا جِدًّا  من فيتامين أ (أحد أفضل المصادر على وجه الأرض) والبوتاسيوم  وفيتامين ب 5 وفيتامين ج، بالإضافة إلى الألياف والنشا بطيء الامتصاص.

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة / المغذيات النباتية، بما في ذلك حمض الكلوروجينيك والأنثوسيانين.

على الرغم من أنها تسمى “حلوة”، إلا أنها أقل مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطا البيضاء العادية وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

2. البطاطس

وجدت الدراسات أن البطاطس هي أكبر مساهم في الفينولات النباتية ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي.

تشمل فوائد تغذية البطاطس كونها مصدرًا عاليًا جِدًّا  للبوتاسيوم، وهو أمر مهم لبناء عظام قوية ودعم صحة القلب.

كما يمكن أن تساعد البطاطس في تقليل مخاطر انخفاض البوتاسيوم بشكل خطير أكثر من الموز والبطاطا الحلوة.

تحتوي كل حبة بطاطس على حوالي 20 بالمائة أو أكثر من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

تحتوي البطاطس البيضاء أيضًا على جرعة جيدة من  المنجنيز – حوالي 22 % من القيمة اليومية في حبة بطاطس – وهو أمر مهم لصحة العظام والأعصاب.

لذلك، للحفاظ على البوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى بشكل أفضل، تناولي القشرة واطبخيها قليلاً فقط.

3. الجزر

الجزر هو أحد أشهر الخضار في جميع أنحاء العالم ويمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا أو معصورًا.

يحصل الجزر وعصير الجزر على لونهما البرتقالي المميز من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي تشتهر بحماية العينين والجلد.

يوفر الجزر أيضًا مضادات الأكسدة اللايكوبين واللوتين والزياكسانثين.

بالإضافة إلى المستويات العالية من فيتامين أ، كما يوفر الجزر أيضًا جرعة جيدة من الْفِيتَامِينَات  C و D و E و K – بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.

4. الجزر الأبيض

كعضو في نفس عائلة النباتات مثل الجزر والبقدونس والكرفس، يمتلك الجزر الأبيض الكثير من نفس  فوائد الكرفس والجزر والبقدونس.

إنه مصدر كبير للألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي.

يوفر حوالي نصف كوب من الجزر الأبيض المطبوخ ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.

نسبة عالية من ألياف الجزر الأبيض قابلة للذوبان، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

توفر هذه الحصة ذات الحجم أيضًا حوالي 11 % من حمض الفوليك يوميًا، وهو أمر مهم للطاقة والتمثيل الغذائي وصحة الجهاز العصبي وتخليق الحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء.

5. البنجر

فوائد البنجر وفيرة بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة، بما في ذلك المغذيات النباتية الفريدة التي تسمى betalain.

إلى جانب البروكلي والفلفل، وجد أن البنجر يحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة وقدرة امتصاص جذري للأكسجين (ORAC) من 27 نوعًا من الخضار التي يتم استهلاكها بشكل شائع في الولايات المتحدة.

علاوة علي ذلك، تظهر بعض الأدلة أن البنجر يمكن أن يعزز قدرتك على التحمل أثناء الأداء الرياضي ويساعدك على التعافي من التمارين بشكل أفضل.

حيث يحتوي البنجر بشكل طبيعي على النترات، والتي يستخدمها الجسم بسهولة لاستعادة العضلات وتحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهاب وزيادة الأداء البدني.

تشير الدراسات إلى أن ال مُكَمِّل بنوع النترات الموجود في البنجر يسمح للرياضيين بتقليل دقائق من أوقات السباق وتجربة إجهاد جسدي أقل من التمرين.

كما يقوم البنجر أيضًا بقلوية الجسم بشكل طبيعي ويزيل السموم  ويدعم الصحة الهرمونية.

6. اللفت

اللفت هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية، لذا فهو مرتبط بالخضروات المقاومة للسرطان مثل البروكلي، والكرنب الأخضر، والملفوف، واللفت، وبراعم بروكسل.

مثل الأطعمة الصليبية الأخرى، يحتوي اللفت وخضر اللفت على نوع من المغذيات النباتية تسمى الإندول المعروف أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والرئتين والمعدة والقولون.

وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أنها أطعمة صحية للقلب وتدعم ضغط الدم المتوازن والكوليسترول والدهون الثلاثية.

7.      الروتاباجا Rutabaga

الروتاباجا هي في الأساس خليط بين الملفوف واللفت، لذلك فهي توفر العديد من نفس الفوائد.

إنها غنية بالألياف ومصدر كبير لفيتامين سي، مع حوالي 47 % من المدخول اليومي الموصى به.

بالإضافة إلى ذلك، فهي  مصدر مرتفع للزنك، والذي يلعب دورًا في صحة المناعة، ووظائف المخ، وتنظيم الحالة المزاجية، والتمثيل الغذائي، والحماية من الإجهاد الفسيولوجي.

مع طعم مشابه لللفت والبطاطا البيضاء، فإنها تخرج بشكل رائع عند تحميصها وتحويلها إلى كراميل.

8. القرع الجوز

مع الإمداد العالي من البيتا كاروتين، لا يقتصر مذاق القرع على طعمه الرائع فحسب، بل إنه مقوي للجهاز المناعي.

بشكل عام، كلما كان لون الخضار البرتقالي أغمق، زاد محتوى بيتا كاروتين.

مثل الكاروتينات الأخرى، يمكن أن يساعد بيتا كاروتين في زيادة التواصل بين الخلايا التي تدمر نمو الورم السرطاني وتعزز مستويات السمية المنخفضة.

لقرع الجوز مذاق محمص بشكل رائع ولكن يمكن أيضًا أن يعمل في المخبوزات بدلاً من السكر أو الزبدة الزائدة ومنتجات الألبان.

9. الخرشوف

هو مصدر جيد للغاية للألياف، كل كوب واحد من الخرشوف المطبوخ  (يُسمى أيضًا “سنشوك”) يوفر 10 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى ثلاثة جرامات من البروتين و 100 سعر حراري فقط.

كما أنه مصدر كبير لفيتامين أ (بحوالي 25 % من احتياجاتك اليومية في كل وجبة)، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم.

من ناحية أخرى، يعتبر واحد من أعلى المصادر النباتية للحديد مع 28 % من احتياجاتك.

لذلك، فهو يكافح نقص الحديد وهو وسيلة رائعة لدعم صحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم والتمثيل الغذائي الصحي.

اقرأ أَيْضًا عن العدس لعلاج فقر الدم من هنا

طهي الخضروات الجذرية

عند طهيها لديكِ عدة خيارات: يمكن تحميصها / خبزها أو غليها أو طهيها ببطء أو شويها أو طهيها في قدر الضغط الفوري.

يوصي معظم الطهاة بطهيها في فرن شديد الحرارة حوالي 425 درجة فهرنهايت.

يمكن تقشير الخضار أَوَّلاً إذا كنتِ تفضلين ذلك، ثم تقطيعها إلى قطع من 1 إلى 2 بوصة.

قلبيهم ببعض الزبدة أو زيت جوز الهند أو زيت اَلْأَفُوكَادُو  عالي الجودة ورش الملح والفلفل، واخبزيهم لمدة تتراوح بين 20 إلى 45 دقيقة حسب النوع والحجم.

لشوي الخضروات الجذرية، قومي بتقطيعها إلى أنصاف أو شرائح سميكة، واشوي حوالي 10 دقائق لكل جانب.

يمكنك أيضًا إحضار قدر كبير من الماء ليغلي وإضافة الملح وطهي الخضار حتى ينضج لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

فوائد الخضروات الجذرية

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Top 10 Root Vegetables to Replace Grains