فوائد الخردل الأخضر

فوائد الخردل الأخضر: الخردل الأخضر مفيد نظراً لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، والألياف، وفيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك وأكثر من ذلك. كما تظهر الأبحاث أن هذه الخضر الورقية مليئة بالمواد النباتية التي قد تساعد في حمايتك من عدد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري وحتى أنواع معينة من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، تشمل فوائد الخردل الأخضر دعم وظائف الكبد، وموازنة الكوليسترول، ودعم صحة العين والجلد، وجهاز المناعة.

ما هو الخردل الأخضر؟

يأتي خضار الخردل الأخضر من مجموعة متنوعة من النباتات المعروفة باسم  براسيكا جونسيا.

هناك العديد من أنواع الخردل ، والتي تتراوح من حيث الحجم واللون والطعم.

معظم الأنواع خضراء داكنة، ولكن توجد أيضًا أنواع حمراء وأرجوانية.

أوراق نبات الخردل وبذوره وساقه صالحة للأكل وتستخدم بعدة طرق في جميع أنحاء العالم، كما هو الحال في إفريقيا وإيطاليا وكوريا.

الأكثر شهرة، يتم استخدام بذور الخردل كتوابل ويتم دمجها مع الماء أو الخل أو سوائل أخرى لصنع البهارات المعروفة باسم “الخردل”.

تم استهلاك الخردل الأخضر لأكثر من 5000 عام ونشأ في منطقة الهيمالايا في الهند.

أما اليوم، الهند ونيبال والصين واليابان هم المنتجون الرئيسيون لخضر الخردل، ولكن تزرع كمية كبيرة في الولايات المتحدة وكذلك في روسيا وأماكن أخرى.

كما يستخدم زيت الخردل، المعروف بأنه أحد أفضل الزيوت النباتية في روسيا، في التعليب والخبز وإنتاج المارجرين .

في أوروبا، تُستخدم نباتات الخردل أساسًا لبذورها من أجل صنع الخردل، وهو أحد التوابل القليلة التي تُزرع محليًا.

حقائق غذائية عن الخردل الأخضر

يحتوي كوب واحد (حوالي 56 جرامًا) من الخردل النيء المفروم والمغذيات على ما يلي:

• 14.6  سعرات حرارية
• 2.7 جرام كربوهيدرات
• 1.5  جرام بروتين
• 0.1  جرام دهن
• 1.8  جرام ألياف
• 278  ميكروجرام من فيتامين ك (348 % DV).
• 5881  وحدة دولية من فيتامين أ (118 % DV).
• 39.2 ملليجرام من فيتامين ج (65 % DV).
• 105 ميكروجرام حمض الفوليك (26 % DV).
• 0.3 ملليجرام منجنيز (13 % DV).
• 1.1 ملليجرام من فيتامين هـ (6 % DV).
• 57.7 ملليجرام من الكالسيوم (6 % DV).
• 198 ملليجرام بوتاسيوم (6 % DV).
• 0.1 ملليجرام من فيتامين ب 6 (5 % DV).
• 0.8 ملليجرام من الحديد (5 % DV).

فوائد الخردل الأخضر

1. يحتوي علي مستويات عالية من مضادات الأكسدة

يحتوي الخردل الأخضر على مستوى عالٍ جِدًّا  من مضادات الأكسدة، والتي يشتمل بعضها على عدد من المركبات الفينولية.

بالإضافة إلى  فيتامين أ وفيتامين ج ،  مما يساعد على منع أنواع معينة من تلف الخلايا وطفرات الحمض النووي.

وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Molecules أن أصناف الخردل الخضراء تحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك:

• غلوكوسينولات أليفاتية.
• إيزوثيوسيانات.
• إبيثوبروبان.
• الكاروتينات.
• بيتا كاروتين.
• لوتين.
• فيولاكسانثين.
• نيوكسانثين.

من أكثر فوائد الخردل الأخضر التي تم البحث عنها هي قدرة هذا النبات على الدفاع ضد ضرر الجذور الحرة، أو الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ .

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في تغذية الخردل الأخضر يمكن أن تحمي الجسم من هذه المشاكل الصحية.

وذلك عن طريق مكافحة أضرار الجذور الحرة وتقليل الالتهاب وحماية الخلايا السليمة في جميع أنحاء الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

2. دعم وظائف الكبد

يدعم الخردل الأخضر صحة الكبد بسبب آثاره المضادة للالتهابات ولأنه يحتوي على نسبة عالية من الكلوروفيل النباتي، وهو مفيد لإزالة السموم.

علاوة علي ذلك، فإن له قدرة مميزة على تحييد المعادن الثقيلة والمواد الكيميائية والمبيدات الحشرية الموجودة في الجسم.

تشير نتائج إحدى الدراسات إلى أن المصادر الغذائية التي تنتج مشتقات الكلوروفيل قد تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان.

3. يساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم ودعم صحة القلب

يتمتع الخردل الأخضر بقدرة خاصة على زيادة ارتباط العصارة الصفراوية، خاصةً عند طهيه.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، فهم إما لا ينتجون ما يكفي من الصفراء أو يجدون صعوبة في تحويل الكوليسترول إلى أحماض صفراوية.

هذا عادة ما يكون بسبب الاستهلاك العالي للدهون وعدم وجود ما يكفي من الخضر الورقية الداكنة في وجباتهم الغذائية أو خلل في الكبد أو القولون.

يستمر البحث عن الخردل الأخضر لمعرفة قدرته على زيادة إنتاج حمض الصفراء وتقليل الكوليسترول السيئ.

بينما يرتبط حمض الصفراء بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، فإن ارتباط حمض الصفراء يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

وجدت دراسة أجريت عام 2008  أن قدرة الخردل النيئة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم تحسنت بشكل ملحوظ عندما يتم تبخير الخضر على عكس تناولها نيئة.

بالإضافة إلى ذلك، حمض الفوليك الموجود في الخردل الأخضر مرتبط أيضًا بصحة القلب ويمكن أن يساعد في منع زيادة الهوموسيستين، وهو علامة التهابية لمخاطر القلب والأوعية الدموية.

4. الخردل الأخضر غني بالمغذيات النباتية

المغذيات النباتية هي مواد كيميائية طبيعية توجد في الأطعمة النباتية.

تساعد هذه المواد في حماية النباتات من الجراثيم والفطريات والبق والتهديدات الأخرى، ولها أيضًا فوائد لجسم الإنسان.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات النباتية من النباتات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

كما يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري والسمنة، وتبطئ عملية شيخوخة الدماغ.

وجدت إحدى الدراسات أن المركبات الموجودة في الخردل الأخضر والبذور يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والمضاعفات المرتبطة به عن طريق تقليل الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ .

الجلوكوزينات هي مجموعة من المركبات المفيدة الموجودة في العديد من الخضروات الصليبية، مثل الخردل والبروكلي وبراعم بروكسل.

يتم تقسيم الجلوكوزينات إلى إندولات وإيزوثيوسيانات، والتي ثبت أنها تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي وتعويض آثار المواد المسرطنة.

كما أن لها تأثيرات مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم.

من نحية أخرى، يمكن أن تحفز موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج)؛ ويمكن أن تساعد في منع تكوين الأوعية الدموية للورم وهجرة الخلايا السرطانية، وفقًا لمركز أكرمان للسرطان

5. يحتوي علي نسبة عالية من الألياف

يعد تناول  نظام غذائي غني بالألياف يتضمن مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء مفيدًا لعدة أسباب.

يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول عن طريق التدخل في امتصاصه في القناة الهضمية.

علاوة علي ذلك، الألياف الكافية في الطعام تساعد في حركة الأمعاء السلسة وبالتالي توفر الحماية من البواسير والإمساك وأمراض القولون مثل سرطان القولون.

لذلك، الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في تغذية الخردل الخضراء تجذب الماء وتساعد على تليين البراز، مما يسمح بإزالة النفايات بشكل أفضل.

قد يوفر تناول الخضار الورقية أيضًا الحماية من زيادة الوزن والسمنة، نظرًا لجودة الحشو وانخفاض كثافة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.

يعتبر الخردل الأخضر خيارًا رائعًا لمن يتبعون العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، بما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ونظام كيتو الغذائي، والوجبات النباتية، ونظام باليو الغذائي، وما إلى ذلك.

6. غني بفيتامين K لبناء العظام

توفر تغذية الخردل الأخضر ثلاثة إلى خمسة أضعاف القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ك.

فيتامين ك هو أحد الْفِيتَامِينَات  الرئيسية المشاركة في تمعدن العظام وتجلط الدم وحتى يزيل  الكالسيوم من مناطق الجسم التي لا ينبغي أن يكون.

علاوة على ذلك، فهو يساعد أيضًا في دعم وظائف المخ والتمثيل الغذائي الصحي، كما أنه يحمي من السرطان.

تفترض بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من فيتامين K يمكن أن يوقف المزيد من فقدان العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

هناك أيضًا دليل على أن فيتامين K عنصر غذائي مهم لتقليل الالتهاب وحماية الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، بما في ذلك الأوردة والشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد فيتامين ك أيضًا في تقليل تقلصات الدورة الشهرية وآلام الدورة الشهرية الأخرى عن طريق تنظيم وظيفة الهرمونات.

كما أنه مسؤول عن المساعدة في منع الكدمات وعلاجها.

7. مصدر جيد للمغذيات المعززة للمناعة

هناك أدلة على أن الخردل الأخضر قد يساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والرئة. وفقًا لملخص عام 2012:

تم ربط الآثار المفيدة لخضروات الكرنب على صحة الإنسان إلى حد ما بالمواد الكيميائية النباتية.

ذلك لأنها تمنع الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ ، وتحفز إنزيمات إزالة السموم، وتحفز جهاز المناعة، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتمنع التحول الخبيث والطفرات المسببة للسرطان، وكذلك تقلل من تكاثر الخلايا السرطانية.

من ناحية أخرى، فيتامين سي الموجود في تغذية الخردل الأخضر هو أيضًا طريقة رائعة لدعم جهاز المناعة والجلد والعينين والمزيد.

تشير الدراسات إلى أن فيتامين سي يمكنه إصلاح الأسنان والعظام والحفاظ عليها، وإبطاء ومنع تلف الخلايا في الجسم، والحفاظ على أنسجة الجسم الصحية، وتعزيز جهاز المناعة، والمساعدة في محاربة الجذور الحرة، وبناء الكولاجين، والمساعدة في الحفاظ على الأوعية الدموية.

8. توفير حماية صحة الجلد والعين

تحتوي تغذية الخردل الأخضر على أكثر من القيمة اليومية الكاملة لفيتامين أ في كوب واحد فقط من الخضار المطبوخة.

يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الرؤية والوظيفة العصبية والجلد، ويساهم في تقليل الالتهاب.

يعد استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين أ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الأخرى، وسيلة للمساعدة على  إبطاء الشيخوخة بشكل طبيعي والدفاع ضد الالتهابات ونزلات البرد وما إلى ذلك.

أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين أ ضرورية لصحة جيدة وطول العمر.

ذلك لإنها تفيد صحة العين وتقوي المناعة وتحارب سرطان الجلد وتعزز نمو الخلايا.

علاوة علي ذلك، من فوائد الخردل الأخضر أنه يحتوي على مستوى عالٍ من فيتامين سي الذي يحمي البشرة، ويساعد فيتامين ج في بناء  الكولاجين في الجلد.

والذي بدوره يساعد على إنتاج بشرة متينة وصحية ويمنع فقدان المرونة.

وبالتالي، يمكن أن يساعد كل من فيتامين أ وفيتامين سي في إزالة حَبّ الشباب ومشاكل الجلد الأخرى لأنهما يقللان من الالتهاب.

كيف نختار الخردل الأخضر

عند التسوق لشراء الخردل الأخضر، ابحثي عن الخردل الطازج الذي يحتوي على أوراق خضراء مقرمشة وداكنة. تجنبي الأوراق المرقطة أو المكتشفة أو الصفراء.

نظرًا لأن الخردل الأخضر محاصيل شتوية، فإن مذاقه أفضل خلال الأشهر الباردة، عادةً من نوفمبر إلى مارس تقريبًا في الولايات المتحدة وكندا وأوروبا.

كيف نخزن الخردل الأخضر؟

من أجل تعظيم العناصر الغذائية المتوفرة في الخردل الأخضر، تناوليه بعد شرائه بفترة وجيزة.

لأنه سوف يذبل بسرعة، لذا قومي بتخزينه في الثلاجة (لمدة ثلاثة أيام تقريبًا) أو في مكان بارد.

يمكنكِ بل منشفة ورقية ولفها حول الخضروات النظيفة، ثم تخزينها في الثلاجة لعدة أيام.

ماذا يشبه طعم الخردل الأخضر؟

الخردل الأخضر له رائحة قوية ونكهة الفلفل، مثل الفجل الحار.

يتم تخفيف النكهة الحادة في بعض الأحيان عن طريق إضافتها إلى الخضروات الأكثر اعتدالًا أو طهيها تقليديًا بمصادر لذيذة من الدهون.

يمكن تقليل البهارات الموجودة في الخردل الأخضر عن طريق إضافة حمض في نهاية الطهي، مثل الخل أو عصير الليمون.

كيف تأكلين الخردل الأخضر؟ هل من المقبول أكل الخردل الخام؟

هناك عدد من الطرق للاستمتاع بالخردل الأخضر يمكن أن يؤكل نيئاً ويضاف إلى السلطات أو العصائر، أو يمكن أن يضاف إلى القلي السريع أو على البخار.

يفضل معظم الناس طعم الخردل الأخضر المطبوخ، خاصة عندما يقترن بمُكَوَّنات مثل البصل أو الطماطم أو الثوم أو القليل من الزبدة.

كيفية طهي الخردل الأخضر

الطعم الحار للخردل الأخضر مع نكهات أكثر اعتدالًا يخلق طبقًا متوازنًا جيدًا ومتعدد الطبقات.

إلىك بعض أفكار الطبخ التي يمكنك تجربتها مع الخردل الأخضر:

• يُقلى الخردل الأخضر بدلاً من سلقه للاحتفاظ بنكهته. يمكن تقليبه  بالثوم وقليل من الزيت، وبعد ذلك يمكنك إضافة الملح والفلفل لنكهة إضافية.
• يمكنك أيضًا تتبيل الخردل الأخضر المقلي مع مسحوق الكاري أو رقائق الفلفل الأحمر أو عصير الليمون الطازج.
• طريقة سهلة للاستفادة من تغذية الخردل الأخضر هي صنع العصائر المليئة بالْفِيتَامِينَات . يمكنك عصير الخردل الأخضر من خلال مزجه مع مجموعة من الفواكه والخضروات.
• جربي الجمع بين الخردل والجزر أو الخيار أو الكرفس أو التفاح أو الليمون أو  الزنجبيل . يمكنك تقليل طعم الفلفل للخردل الأخضر بإضافة خضار ورقية أقل كثافة، مثل السبانخ أو اللفت.
• طريقة أخرى رائعة لتعبئة الخردل الأخضر الغني بمضادات الأكسدة في خطة وجبتك اليومية هي استخدامه في صنع الحساء. استخدمي العدس أو الفاصوليا البيضاء، وأضيفي مرق الخضار والخردل الأخضر المفروم.
• أضيفي اللحم الذي تختاريه إلى أي حساء، مثل الديك الرومي أو الدجاج.
• أضيفي التوفو أو النودلز إلى حساء الخردل الأخضر، أو اصنعي حساءً بالجزر والكرفس والبصل وخضر الخردل.

المخاطر والآثار الجانبية للخردل الأخضر

• قد يؤدي إعادة تسخين بقايا الخردل الأخضر إلى تحويل النترات، وقد تتشكل بعض البكتيريا بسبب ذلك.

قد تكون هذه المركبات ضارة بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة، لذا حاولي تناول خضار الخردل بعد طهيه بوقت قصير إن أمكن.

• بسبب فيتامين K الموجود في تغذية الخردل الأخضر، إذا كنتِ تأكليه بكميات كبيرة، فقد تواجهي تغييرًا في طريقة تجلط الدم. لذل، يجب تجنب ذلك إذا كنت تتناولي أدوية مميعة للدم، مثل وارفارين.
• يجب أن يتجنب بعض الأشخاص الذين يعانون من حصوات المسالك البولية الأوكسالات تناول الخضروات التي تنتمي إلى عائلة براسيكا، مثل الخردل الأخضر، لأن المواد الطبيعية الموجودة في الخضار قد تؤدي إلى تبلور أحجار الأكسالات.

فوائد الخردل الأخضر

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر

Mustard Greens Nutrition, Health Benefits & Recipes