رياضة السباحة
فوائد السباحة وأنواعها وكيفية القيام بها
رياضة السباحة: السباحة هي رياضة يبدو أَنَّ الكثير منا يمارسها في كثير من الأحيان عندما نكون صغارًا، ولكن بعد ذلك نتراخى مع تقدمنا في السن. وفقًا للإحصاءات، يسبح الأطفال أكثر من البالغين، وفي الأجيال الماضية، كان الناس يميلون إلى السباحة أكثر بشكل عام.
تعتبر تمارين السباحة هي بعض من أفضل الأنشطة التي يمكنك القيام بها لجسَمَك على مدار العام.
ذلك لأن السباحون يستفيدون من تحسين القدرة على التحمل والقوة وحتى تخفيف اَلتُّوتر.
تابع القراءة لتكتشف فوائد رياضة السباحة وأنواعها وكيفية القيام بها.
فوائد رياضة السباحة
تشير الأبحاث إلى أَنَّ هناك فوائد جسدية وعقلية على حد سواء لتمارين السباحة، ولست بحاجة إلى أن تكون مايكل فيلبس التالي لجني هذه التأثيرات.
ماذا تفعل السباحة بجسَمَك بالضبط؟
فيما يلي أهم فوائد السباحة لجسَمَك وعقلك:
1. تحفز الدماغ على العمل بشكل أفضل
أثبتت الأبحاث أن السباحة مهمة لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يؤدي إلى المزيد من الأكسجين.
هذا يعني أنك ستشعر بالمزيد من اليقظة وذاكرة أفضل وتحسين الوظيفة الإدراكية بشكل عام.
2. تساعد الأطفال على اكتساب المهارات
اتضح أَنَّ إدخال الصغار في الماء مبكرًا فكرة جيدة أَيْضًا.
وجدت دراسة أجريت على 7000 طفل دون سن الخامسة أَنَّ الأطفال الذين شاركوا في السباحة في سن مبكرة حققوا مهارات ووصلوا إلى مراحل جسدية في وقت أبكر من أقرانهم الذين لا يمارسون رياضة السباحة، بغض النظر عن الخلفية الاجتماعية والاقتصادية.
كما كانت مهاراتهم في القراءة والكتابة والحساب أفضل أَيْضًا.
3. تحسن المزاج
إذا كنت تسبح فقط خلال أشهر الصيف، فقد حان الوقت لارتداء ملابس السباحة الخاصة بك خلال فصل الشتاء.
هذا لأنه على الرغم من درجات الحرارة المنخفضة، وجدت إحدى الدراسات أن السباحين الذين يضربون المسبح بانتظام بين أكتوبر ويناير أفادوا بتحسن الحالة العامة، بما في ذلك تقليل التعب واَلتُّوتر وفقدان الذاكرة.
بغض النظر عن الوقت من العام، يُعتقد أن السباحة تقدم فوائد للصحة العقلية، بما في ذلك خفض مستويات اَلتُّوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب وتحسين نوعية النوم.
ليس هذا فقط، لكن السباحين الذين عانوا من أمراض مثل الروماتيزم أو الألم العضلي الليفي أو الربو وجدوا أَنَّ السباحة في فصل الشتاء خففت من آلامهم.
4. تساعد في خفض ضغط الدم
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)، فإن تمارين السباحة هي وسيلة ممتازة لخفض ضغط الدم أثناء الراحة.
وجدت إحدى الدراسات أنه على مدى فترة 10 أسابيع، انخفض معدل ضربات القلب لدى الرجال والنساء الذين كانوا مستقرين سابقًا وكانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تمارين أخرى بسبب وزنهم أو الربو أو الإصابات.
كما وجدت دراسة أخرى أنه بعد عام من السباحة بانتظام، خفض المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ضغط الدم مع تحسين حساسية الأنسولين، وهو أمر أساسي لتجنب مرض السكري من النوع 2.
5. تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
خلصت الأبحاث إلى أَنَّ السباحة قد توفر تأثيرات مفيدة قوية على لياقة القلب والجهاز التنفسي وتكوين الجسم عبر مجموعات سكانية متعددة.
كما وجدت الدراسة أَنَّ السباحين استفادوا من تحسينات في التهوية وأداء التمارين وكتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم والكتلة الخالية من الدهون.
يُعتقد أَنَّ التأثيرات الإيجابية للسباحة يمكن مقارنتها بأنواع أخرى من التمارين من حيث النتائج الفسيولوجية، سواء في البالغين الأصحاء أو المصابين بأمراض غير معدية.
6. تقلل من آلام أسفل الظهر
وجدت إحدى الدراسات أن المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والذين مارسوا تمارين مائية مرتين على الأقل في الأسبوع أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الألم.
بعد ستة أشهر، شعر 90 % من المشاركين في الدراسة أنهم تحسنوا بعد وقتهم في البرنامج، بغض النظر عن قدرتهم على السباحة في بداية الدراسة.
7. السباحة بمثابة بديل مثالي لممارسة عالية التأثير
تستخدم السباحة عضلات لا تشاركها عادةً وهي سهلة على المفاصل، مما يجعلها بديلاً رائعًا للأنشطة عالية التأثير.
كما يسمح لك بالانطلاق دون خوف من التعثر في شيء مثل أثناء الجري.
على الرغم من أن السباحة “منخفضة التأثير”، إلا أنها ليست سهلة بالضرورة.
بوتيرة معتدلة، تحرق حوالي 270 سعرة حرارية في نصف ساعة فقط. قم بزيادة الكثافة، وستحصل على حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة.
على عكس التدريبات الأخرى، مثل الجري أو ركوب الدراجات، فإن السباحة ليست مجرد نشاط للقلب.
نظرًا لأن الماء أكثر كثافة من الهواء – بما يقرب من 800 مرة – تصبح كل تمرين للسباحة جلسة تدريب قوة، حيث تقوم ببناء العضلات والقوة جنبًا إلى جنب مع حرق اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ مع كل تمريرة.
كما وجدت إحدى المراجعات أَنَّ تمارين السباحة أدت إلى تحسينات في كل من القوة والقدرة والأداء.
بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن تستخدم عضلات لا تفعلها عادة، مما يعني أنك ستبدأ في رؤية التغيير في أماكن جديدة.
8. تساعد في إنقاص الوزن
هل رياضة السباحة مفيدة لإنقاص الوزن، وهل السباحة تحرق دهون البطن؟
الجواب: ربما. مثل أي تمرين آخر، تعتمد مدى فعالية السباحة في إنقاص الوزن على مجموعة متنوعة من العوامل: كم من الوقت تسبح، وما تأكله على مدار اليوم، وماذا تفعل عندما تكون في المسبح.
إذا كنت تقضي معظم وقتك في تعديل بدلة السباحة الخاصة بك بدلاً من الحركة أو السباحة عشرات اللفات ولكنك تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا، فمن المحتمل أنك لن تفقد الوزن.
فحصت إحدى الدراسات آثار السباحة والمشي على وزن الجسم وتوزيع الدهون والجلوكوز والأنسولين لدى النساء الأكبر سنًا.
ووجدت الدراسة أنه بعد ستة أشهر، قام السباحون بتقليل حجم الخصر والورك أكثر من المشاة وزادت المسافة التي يمكنهم السباحة فيها في 12 دقيقة.
في حين لم يزيد المشاة من المسافة التي يمكنهم المشي فيها.
بعد عام، خفض السباح وزن الجسم ومستويات الكوليسترول أكثر من المشاة.
من ناحية أخرى، وجدت دراسات أخرى أن السباحة يمكن أن تزيد من استهلاك الطعام للناس، وفي بعض الدراسات، لم يفقد السباحون أي وزن على الإطلاق.
أنواع رياضة السباحة وكيفية السباحة
هناك أربع “ضربات” رئيسية للسباحة يوصي الخبراء بتعلمها من أجل الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
1. الزحف الأمامي
نظرًا لأنه الأسرع من بين الضربات الأربع، يتم ذلك في مواجهة الأمام مع حركات ذراع متناوبة.
تحافظ على جسدك مستويًا لكنك تدير وركيك وكتفك. يخرج أحد الكتفين من الماء مع خروج ذراعك بينما يبدأ الآخر في مرحلة الدفع تحت الماء.
2. سباحة الصدر
يتم إجراؤها أثناء المواجهة للأمام، حيث تقوم بمد ذراعيك للخارج وإلى الجانب. يتأرجح رأسك داخل وخارج الماء حتى تتمكن من التنفس مع زيادة سرعتك أيضًا.
3. سباحة الفراشة
بالمقابلة للأمام، تقوم بتحريك صدرك واستخدام كلتا الذراعين بشكل متماثل أثناء الركل بـ “أرجل الفراشة”.
يظل جسَمَك قريبًا من سطح الماء بينما تكتسح يديك للأسفل وللخارج لتشكيل شكل Y أمامك.
4. سباحة الظهر
أثناء العوم على ظهرك، تستخدم حركات ذراع متناوبة لدفعك إلى الأمام. يتدحرج جسَمَك من جانب إلى آخر قليلاً بينما تؤدي ساقيك “ركلات رفرفة”.
نصائح حول كيفية السباحة
بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تكون تمارين السباحة أكثر كثافة مما قد تتوقعه، لأن التمرين في الماء يختلف تمامًا عن التمرين على الأرض.
عندما تبدأ لأول مرة، فإن أفضل طريقة لتجنب الشعور بالضيق في وقت مبكر جِدًّا هي تقسيم التمرين إلى فترات قصيرة قليلة.
لكل تمرين أدناه، يتم تحديد الهدف جنبًا إلى جنب مع الضربات والمسافات المتوقعة. التنوع يمنح عضلاتكِ استراحة.
تذكر أنَّ حمام السباحة الأولمبي يبلغ طوله 50 مترًا، لذا فإن “لفة واحدة” يبلغ طولها 100 متر.
أيضا، يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التدريب.
1. تمارين السباحة للمبتدئين
الهدف الأساسي هو تعلم الضربات الأربع الرئيسية
الزحف الأمامي (أو السباحة الحرة)، وضربة الظهر ، وضربة الصدر والفراشة – والسباحة باستمرار دون أخذ فترات راحة، بمساعدة التنفس بشكل صحيح.
1. تمرين المبتدئين (الراحة بين كل مجموعة):
- 2 × 50 متر الزحف (الاحماء).
- 2 × 50 متر ظهر (التركيز على السباحة بشكل مستقيم).
- 2 × 50 متر سباحة صدر (التركيز على التقنية).
- 2 × 50 متر فراشة (إذا كنت لا تستطيع فعل الفراشة، فقم بالزحف).
- 2 × 100 متر IM (25 مترًا لكل منهما: فراشة، وظهر، وسباحة صدر، وزحف)
- 2 × 50 متر زحف (تبريد).
2. تمارين السباحة المتوسطة
حتى تتقن الفراشة، لا يجب أن تتقدم لهذا التمرين.
الهدف هنا هو تحسين أسلوب السباحة الخاص بك لجميع الأنواع الأربعة وتطوير التنفس الممتاز.
تمرين متوسط (الراحة بعد كل 100 متر أو لفة إذا لزم الأمر):
- 300 متر من الإحماء (بدل الضربات الأربعة).
- 4 × 100 متر IM (“العدو السريع” للدورة الأولى والثالثة ، اسبح بسهولة في الدقيقة الثانية والأخيرة)
- 4 × 50 متر صدر.
- 4 × 50 متر فراشة.
- 4 × 50 متر ظهر.
- 200 متر من التهدئة (بدل أربعة ضربات).
3. تمارين السباحة المتقدمة
تتضمن تمارين السباحة المتقدمة تمارين وتقنيات التنفس الأكثر صعوبة.
ستساعدك هذه التدريبات على التطور لتصبح سباحًا قويًا جِدًّا تتمتع بقدرة تحمل عالية.
تمرين متقدم (الراحة بعد كل 100 متر أو لفة إذا لزم الأمر):
- 300 متر الزحف الاحماء.
- 4 × 200 متر مع التنفس البديل (50 مترًا كل 6 شوط ؛ 50 مترًا كل 5 ؛ 50 مترًا كل رابع ؛ 50 مترًا كل ثالث).
- 3 × 100 متر (فراشة ، ظهر ، صدر)
- العدو لمسافة 8 × 50 مترًا (السباحة دون أن تأخذ نفسًا ؛ استرح لفترة وجيزة بعد كل واحدة).
- سباقات السرعة 8 × 25 مترًا (السباحة دون أن تأخذ نفسًا ؛ استرح لفترة وجيزة بعد كل واحدة).
- 4 × 100 متر IM (الراحة 30-60 ثانية بعد كل 100).
- 300 متر من التبريد (بدلي أربعة ضربات).
رياضة السباحة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
