رجيم البروتين: كل ما تريد معرفته عنه
رجيم البروتين: كل ما تريد معرفته عنه رجيم تنظيم البروتين هي رجيم مصمم حول فكرة “تنظيم البروتين”، والذي يتكون من تناول عدة وجبات غنية بالبروتين طوال اليوم.
قد تفيد هذه الطريقة في تناول الطعام الصحة بعدة طرق، بدءًا من تعزيز فقدان الدهون وحتى دعم مستويات السكر في الدم الصحية.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول نظام البروتين الغذائي، بما في ذلك كيفية عمله، والأطعمة التي يجب تناولها، والفوائد المحتملة، والجوانب السلبية.
كيف يعمل رجيم البروتين؟
تم إنشاء نظام Protein Pacing الغذائي من قبل عالم التغذية والأداء الدكتور بول أرسييرو، الذي نشر كتابًا يوضح النظام الغذائي في عام 2019.
تم تصميم النظام الغذائي لدعم فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. ابتكر Arciero نظام Protein Pacing كبديل للأنظمة الغذائية الصارمة للغاية.
وفقا لأرسيرو، فإن نظام تنظيم البروتين فعال وسهل المتابعة ومناسب للأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة ويريدون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم.
على الرغم من أن النظام الغذائي يركز على البروتين، فقد أوضح أرسييرو أن نظام رجيم البروتين ليس نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
بل يجب اعتبار نظام رجيم البروتين نظامًا غذائيًا يشجع على تناول البروتين في الأوقات المناسبة طوال اليوم لدعم الصحة العامة ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن .
القواعد الارشادية لرجيم البروتين
عند اتباع نظام غذائي منظم للبروتين، عليك اتباع القواعد التالية:
- تناول أربع إلى ست وجبات غنية بالبروتينيوميًا
- تناول وجبتك الأولى خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ
- توزيع وجباتك بالتساوي بحيث تكون كل ثلاث ساعات
- تناول 20-40 جرامًا من البروتين في كل وجبة
- تناول وجبتك الأخيرة خلال ساعتين من النوم ليلاً
وبالإضافة إلى هذه القواعد، يؤكد النظام الغذائي على أهمية اختيار مصادر البروتين عالية الجودة، مثل الجبن القريش، والبيض، والزبادي من الأبقار التي تتغذى على العشب، وبروتين مصل اللبن، والأسماك البرية، والبقوليات.
عند اتباع نظام غذائي منظم للبروتين، يوصى بتجنب الأطعمة المصنعة للغاية وكذلك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
ذات صلة: فوائد وأضرار بروتين الكازين
ماذا نأكل أثناء اتباع رجيم البروتين؟
عند اتباع نظام غذائي يعتمد على البروتين، سوف تركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة تلك الغنية بالبروتين.
فيما يلي الأطعمة التي ينصح بها في نظام البروتين الغذائي:
- منتجات الألبان التي تتغذى على العشب مثل الجبن القريش والزبادي اليوناني
- لحوم البقر التي تتغذى على العشب
- البيض
- الأسماك البرية
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- مساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبنوبروتين البازلاء
- المكسرات والبذور
- البقوليات مثل الحمص والعدس
على الرغم من أن النظام الغذائي يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، إلا أنه يتم تشجيع الأشخاص الذين يتبعون نظام Protein Pacing الغذائي أيضًا على تناول أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات.
البروتينات التي يجب تجنبها
على الرغم من أن زيادة تناول البروتين قد يدعم فقدان الوزن ويحسن العديد من الجوانب الأخرى للصحة، مثل تنظيم نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم، فإن اختيار الأنواع المناسبة من البروتينات أمر مهم.
تشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول مصادر بروتينية معينة قد يضر بالصحة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية باللحوم الحمراء والمصنعة هم أكثر عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب .
إن تناول اللحوم الحمراء والمعالجة، مثل شرائح اللحم المشوية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض من خلال عدة آليات.
على سبيل المثال، بعض المركبات التي تتكون عند طهي اللحوم الحمراء، بما في ذلك الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs)، تسبب التهابات شديدة وتسبب تلفًا خلويًا يمكن أن يعزز تطور السرطان وغيره من الحالات الصحية.
بالإضافة إلى اللحوم الحمراء والمصنعة، يمكن أن تؤدي المنتجات الغنية بالبروتين الأخرى أيضًا إلى مشاكل صحية إذا تم تناولها بشكل مفرط.
غالبًا ما تحتوي ألواح البروتين والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على محليات صناعية وكحوليات سكرية قد تضر بالصحة وتؤدي إلى أعراض هضمية.
قد يؤدي تناول نظام غذائي غني بالمحلي الصناعي الأسبارتام إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
يتم امتصاص الكحولات السكرية، مثل السوربيتول والمانيتول، والتي تستخدم غالبًا في المنتجات منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مثل ألواح البروتين، بشكل سيئ في الجهاز الهضمي ويمكن أن تسبب أعراضًا مثل الإسهال والانتفاخ والغازات لدى الأشخاص الحساسين .
ذات صلة: أفضل وقت لتناول البروتين
هل يساعد رجيم البروتين في إنقاص الوزن؟
لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي يعتمد على البروتين فعال في تعزيز فقدان الدهون.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 بقيادة أرسييرو وشملت 40 شخصًا كانوا يُعتبرون مصابين بالسمنة أن اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وإجمالي الدهون في الجسم.
فقد الرجال والنساء المشمولون في الدراسة ما معدله 10٪ من وزن الجسم و19٪ من إجمالي الدهون في الجسم.
وأظهرت الدراسة أيضًا أن المشاركين الذين واصلوا اتباع نظام غذائي محدد البروتين لمدة 64 أسبوعًا اكتسبوا وزنًا ودهونًا أقل بكثير من أولئك الذين انتقلوا إلى نظام غذائي صحي للقلب منخفض البروتين.
قد يكون نظام رجيم البروتين أكثر فعالية لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية التقليدية التي تحتوي على كميات معتدلة من البروتين.
لأن البروتين هو المغذيات الكبرى الأكثر إشباعًا وزيادة تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
يمكن أن تساعدك زيادة تناول البروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، مما قد يمنع انخفاض معدل الأيض الأساسي (BMR)، أو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، وهو ما يحدث غالبًا مع الأنظمة الغذائية التقليدية.
ذات صلة: فوائد البروتين في إنقاص الوزن
فوائد رجيم البروتين
بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن والدهون، فقد ثبت أن نظام البروتين الغذائي يعمل أيضًا على تحسين جوانب أخرى من الصحة، بما في ذلك:
- خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدموالدهون في الدم.
- دعم صحة الجهاز الهضمي.
أضرار رجيم البروتين
على عكس العديد من الحميات الغذائية العصرية الأخرى، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على البروتين أمر سهل نسبيًا ولا يرتبط بمشكلات صحية كبيرة.
ومع ذلك، نظرًا لأنه يشجع على استهلاك بروتينات معينة، مثل الألبان التي تتغذى على العشب والأسماك البرية، فقد يكون اتباع هذا النظام الغذائي أكثر تكلفة من اتباع أنظمة غذائية بروتينية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، في حين ثبت أن نظام تنظيم البروتين فعال في دعم فقدان الوزن وتحسين جوانب أخرى من الصحة.
فمن غير الواضح ما إذا كان أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التي تركز على زيادة البروتين الغذائي الإجمالي دون القواعد المحددة المطلوبة عند اتباع نظام تنظيم البروتين.
أخيرًا، قد لا يرغب بعض الأشخاص في تناول الوجبات الأربع إلى الست المطلوبة عند اتباع نظام Protein Pacing الغذائي، لأنه قد لا يتوافق مع جدولهم الزمني.
إذا كنت تبحث عن طريقة أسهل لدعم صحتك وفقدان الدهون الزائدة في الجسم، فقد أظهرت الأبحاث أن زيادة تناولك الكلي للبروتين إلى 0.68-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.5 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم هي طريقة فعالة لتعزيز فقدان الوزن وتحسين نسبة السكر في الدم ودعم تكوين الجسم الصحي .
خاتمة
رجيم تنظيم البروتين هي طريقة لتناول الطعام توصي بتناول أربع إلى ست وجبات غنية بالبروتين يوميًا.
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي قد ثبت أنه يحسن العديد من جوانب الصحة. بما في ذلك تشجيع فقدان الدهون وخفض مستويات السكر في الدم، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كان هذا النظام الغذائي أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية الغنية بالبروتين والتي لا تنطوي على الكثير من القواعد.
رجيم البروتين: كل ما تريد معرفته عنه
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Everything To Know About the Protein Pacing Diet
