حليب الشوفان
طريقة عمل حليب الشوفان وفوائده
حليب الشوفان: هو أحدث أنواع الحليب النباتي الرائج الذي يستحوذ على أرفف السوبر ماركت والمقاهي في كل مكان. يعتبر بديلًا نباتيًا للحليب، يعتبر حليب الشوفان بديلاً مثالياً لمن يعانون من الحساسية أو عدم تحمل المكسرات أو البذور، كما أنه أكثر سَمَكًا بشكل طبيعي من معظم أنواع الحليب النباتي، لذا فهو خيار مفضل خالٍ من منتجات الألبان.
وقد انضم إلى صفوف اللوز والأرز وفول الصويا. هذا المشروب النباتي له مذاق لذيذ جِدًّا .
كل 1 كوب منه يحتوى على:
- اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ: 120
- إجمالي الدهون: 5 جرام
- الدهون اَلْمُشَبَّعَةِ : 0.5 جرام
- الكوليسترول: 0 ملغ
- صوديوم: 100 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات: 16 جرام
- إجمالي السكريات: 7 جم
- السكريات المضافة: 7 جم
- الألياف الغذائية: 2-4 جم
- البروتين: 3 جرام
- فيتامين أ: 20٪ قيمة يومية
- الكالسيوم: 25٪
- الحديد: 2٪ القيمة اليومية
- فيتامين د: 20٪ قيمة يومية
- الريبوفلافين: 45٪ قيمة يومية
- فيتامين ب 12: 50٪ قيمة يومية
- الفوسفور: 20٪ DV
- البوتاسيوم: 8٪ DV
قد يهمكِ: الشوفان
طريقة عمل حليب الشوفان
يمكنكِ عمل هذا الحليب في المنزل بكل سهولة.
عند صنع حليب الشوفان، نوصي باستخدام الماء البارد أو المثلج في القاعدة (3 أكواب من الماء والثلج المتبقي لتطفو إلى الحد الأدنى).
لأن أي حرارة يتم تطبيقها عند عمل حليب الشوفان ستنتج حليبًا مخفوقًا.
اَلْمُكَوَّنات:
- 1 كوب شوفان كامل منقوع (حوالي نصف كوب شوفان كامل جاف، منقوع لمدة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل في الثلاجة).
- 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب للحلاوة.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا.
- ملعقة كبيرة زيت الجوز (أو زيت اَلْأَفُوكَادُو لتجنب حساسية المكسرات) للقشدة (اختياري)
- 5 أكواب ماء.
الطريقة:
نوصي باستخدام حبوب الشوفان الكاملة لأنها أقل أنواع الشوفان معالجة وطبيعية.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ تتبعى نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين، فتأكدى من شراء الشوفان الخالي من الغلوتين لتجنب انتقال التلوث بالقمح.
ضعى جميع اَلْمُكَوَّنات في الخلاط، ثم صفيه.
فوائد حليب الشوفان
الشوفان من أفضل الأطعمة التي يمكنكِ تناولها لعدد من الأسباب.
- باعتبارها حبوبًا كاملة 100٪، فهي مليئة بالألياف والبروتينات النباتية وفيتامينات ب والمعادن، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
- قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي ثبت أنه يحسن مستويات الكوليسترول ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
- توفر هذه الألياف البريبايوتكس أيضًا، والتي تغذي البروبيوتيك في جسَمَكِ وتساعد هذه البكتيريا الصديقة على البقاء والازدهار.
- يرتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا جلوكان أيضًا بتحسين المناعة وصحة الأمعاء.
ومع ذلك، لا يزال من السابق لأوانه تحديد ما إذا كان بيتا جلوكان أو الأشكال الأخرى من الألياف القابلة للذوبان المضافة إلىه أثناء المعالجة لها نفس التأثيرات مثل تناول الشوفان بانتظام.
ربطت بعض الأبحاث الأولية بين الفوائد المحتملة لخفض الكوليسترول وبين بيتا جلوكان في شكل مشروب.
حليب الشوفان مقابل حليب البقر
غالبًا ما يحتوي الشوفان الذي يتم شراؤه من المتجر على كمية مماثلة من الْفِيتَامِينَات والمعادن مثل حليب البقر التقليدي.
ذلك لأن إدارة الغذاء والدواء تسمح بتدعيم الحليب وبدائل غير الألبان بفيتامين د وفيتامين أ. كوب واحد من الحليب المدعم من الشوفان أو البقر، يوفر حوالي 20٪ من القيمة اليومية لكل منهما.
قد يضيف المصنعون أيضًا فيتامين ب 12 والكالسيوم والريبوفلافين إلى حليب الشوفان لتوفير بعض العناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في حليب البقر.
يحتوي النوعان أيضًا على عدد مماثل من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ 90 – 150 في كوب واحد.
لكن حليب الشوفان يحتوي على كربوهيدرات أكثر (16 جم مقابل 12 جم) وألياف (3 جم مقابل 0 جم) وبروتين أقل (3 جم مقابل 8 جم).
قد يجعلكِ البروتين الإضافي في حليب البقر تشعرين بالشبع لفترة أطول، لأنه يطيل عملية الهضم والامتصاص في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، من الضروري التحقق من الملصقات قبل استبدال خيار قائم على منتجات الألبان بخيار نباتي.
حليب الشوفان مقابل حليب اللوز
يميل حليب الشوفان إلى الاتساق الكريمي اللطيف الذي يمتزج جيدًا، مما يجعله بديلاً شائعًا في مشروبات القهوة وما شابه.
وإذا كان لديكِ حساسية من اللوز أو جوز الهند أو فول الصويا، فيمكن أن يكون حليب الشوفان خيارًا آمنًا.
إذا كنتى لا تحبين اللاكتوز، فإن مقارنة حليب الشوفان “الجيد لكِ” بحليب اللوز والبدائل النباتية الأخرى تعتمد كليًا على عاملين:
أولًا: هل تختاري عبوة غير محلاة؟
لكلٍّ من النوعين، ابحثي عن “غير المحلاة” في مقدمة العبوة، وتحققى من ملصق حقائق التغذية لضمان وجوده.
ثانيًا: كم تشربين منه؟
إذا كنتي تحبين طعمه، فقومي بصبه علي القهوة أو الشاي أو الحبوب أو العصائر المصنوعة منزليًا.
ولكن إذا اخترتيه لفوائده المتصورة في إنقاص الوزن، فاعلمى أنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر بقليل من حليب اللوز غير المحلى.
والذي يمكن أن يزيد إذا كنتِ تشربه بالغالون أو تضيفه إلى كل شيء بشكل أساسي.
أضرار حليب الشوفان
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين، ابحثى عن منتج خالٍ من الغلوتين لتطمئنى على أن المنتج يلبي المعايير الصارمة الخالية من الغلوتين.
بخلاف ذلك، قد يكون من الصعب العثور على خيار منه بدون سكر مضاف وبالطبع يمكن أن يكون المشروب باهظ الثمن، ولكن بشكل عام لا توجد أي عيوب رئيسية لاختيار هذا المشروب.
قد يهمك: بدائل الحليب
حليب الشوفان
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر: Is Oat Milk Good for You? Here’s What You Need to Know, According to a Nutritionist
