تمارين لتقوية الركبة

تمارين لتقوية الركبة: هل تجد أن صعود السلالم أو المشي لمسافات طويلة يسبب لك الألم أو الانزعاج؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون في ركبتيك مشكلة. الركبة مفصل حاسم يساعد في القيام بالعديد من المسؤوليات. لهذا السبب يجب أن تكون تمارين لتقوية الركبة جزءًا من روتينك اليومي.

إذا لم يتم علاج الانزعاج في الركبة، فقد يتفاقم بمرور الوقت ويكون له تداعيات على المفاصل.

ومع ذلك، فإن بعض تمارين تقوية الركبة يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من مثل هذه الأمراض.

يوضح خبير اللياقة البدنية “روبن بيهل “، أن أحد القوى الثلاث وراء The Tribe ، بعض التمارين التي يمكن أن تساعد على تقوية الركبة لإدارة آلام التهاب المفاصل وغيرها من مشاكل الركبة أو المفاصل.

فوائد ممارسة الرياضة للركبة

غالبًا ما يكون التيبس سببًا لألم الركبة؛ يمكن لقلة النشاط أن تزيد من الشعور بعدم الراحة وتجعل من الصعب القيام بالمهام العادية.

من ناحية أخرى، فإن التمرين يساعد في تقوية جميع العضلات الداعمة للركبة، مما يمنع آلام الركبة.

كما يمكن تعزيز كل من نطاق حركتك ومرونتك من خلال التمرين.

فقط تذكر أن العضلات القوية تؤدي إلى تقليل التأثير والضغط على ركبتك، مما يسهل حركة مفاصل الركبتين.

تمارين لتقوية الركبة

1. المشي للخلف

اعتمادًا على مدى سوء الركبتين، يمكنك أن تقاوم. ربما ينبغي عليك أخذ مزلجة أو حمل بعض الأوزان على مزلجة وسحبها مشياً إلى الخلف أَوَّلاً بأصبع قدمك.

كما يمكن استخدام المشي العكسي لإعادة التأهيل إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو تعرضت للإصابة.

2. رفع إصبع اَلْقَدَم

يمكن لرفع أصابع اَلْقَدَم أن يقوي قدميك ويحسن توازنك؛ أداء هذا التمرين:

• قف بقدميك وحافظ على استقامة ظهرك وانظري للأمام.
• ارفع أصابع قدميك عن الأرض. امسكها لمدة 2 ثانية، ولا تنس أن تتنفس.
• ثم أنزل أصابع قدميك. كرر ست مرات وقم بثلاث مجموعات في اليوم.

هذه طريقة أخرى لتقوية الركبتين كما لو كان لديك قصبة ضعيفة، قصبة الساق تحمي الركبة، وتعمل على إبطاء العضلات، لذلك ستساعد بالتأكيد.

3. خطوة باتريك

خطوة باتريك هي إحدى التمارين التي تقوي عضلات VMO الخاص بكِ.

عضلات VMOs هي أول أربع عضلات رباعية الرؤوس تنقبض عندما تكون ركبتك تحت الحمل أو الضغط.

يقول بيهل ، “هذا هو المكان الذي تعمل فيه على ساق واحدة حيث تعمل ركبتيك على أصابع قدميك.”

ستعمل أداة تمديد الركبة هذه بالتأكيد على تقوية ركبتيك وتساعدك على استعادة التوازن.

اقرأ أيضًا: تمارين التوازن بالصور

4. مشي القرفصاء الجانبي

هذا هو التمرين المثالي للجزء السفلي من الجسم الذي سيساعد على تقوية المقربين، والتي بدورها ستقوي الألوية وتحمي الركبتين. إلىك كيفية القيام بذلك:

• ضع ساقك موازية للأرض في وضع نصف القرفصاء. ابق ذراعيك أمامك ممدودة.
• بساقك اليسرى، اتخذ خطوة إلى الجانب مع رفع الوركين والجسم بأقل قدر ممكن.
• عود إلى وضع البداية عن طريق سحب الرجل اليمنى إلى الرجل اليسرى.
• كرر التمرين وفقًا لجدول التدريب، ثم عكس الاتجاه والعودة إلى نقطة البداية.

5. حركة الورك والكاحل

سيؤدي إجراء بعض تمارين حركة الورك وحركة الكاحل إلى تحرير مفصل الركبة كثيرًا مما سيساعده بدوره على التحرك بمزيد من الحرية وحمايته.

يمكنك أداء تمارين مثل تمارين الاندفاع، وتمدد الورك على شكل فراشة، وتمدد الضفدع، وما إلى ذلك.

6. تمارين أوتار الركبة

تزداد فرصتك في الإصابة بمشاكل الركبة إذا كانت أوتار الركبة لديك ضعيفة.

للتخفيف من انزعاج الركبة عن طريق تقوية العضلات حول الركبة، يجب التركيز على أداء بعض تمارين أوتار الركبة.

يقترح بيهل أن تمارين أوتار الركبة مثل تجعيد الشعر الاسكندنافي يمكن أن تقوي الركبة.

وهي تستهدف على وجه التحديد أوتار المأبض وتتضمن خفض ورفع الجذع بعناية مع الحفاظ على الركبتين واَلْقَدَمين والساقين في مكانها.

اقرأ أيضًا: تمارين التمدد الديناميكية

تمارين لتقوية الركبة

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

7 exercises to strengthen your knees and manage osteoarthritis