تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل

تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل: لإصلاح الضرر الذي أحدثه عملك المكتبي، جرب تمارين إطالة الكراسي الخمسة هذه لإرخاء عضلاتك والبقاء نشيطًا. ليس من المستغرب أن الجلوس على كرسي طوال اليوم يمكن أن يكون قاسيًا على جسمك ويمكن أن يسبب الألم في أجزاء مختلفة.

للحماية من ذلك، تحتاج إلى عمل تمارين لإطالة جسمك.

لحسن الحظ، هناك بعض تمارين لتخفف الألم الذي تشعر به أثناء الجلوس طوال اليوم.

قبل ذلك، يجب أن نفهم أجزاء الجسم التي يجب شدها.

في مقابلة لموقع Health Shots  مع خبيرة اليوجا ساريتا لتقديم بعض الإرشادات.

وفقًا لها، يعاني الناس في الوقت الحاضر من الصداع وآلام الرقبة وداء الفقار العنقي وخدر في اليدين أو الأصابع وغير ذلك الكثير.

على الرغم من أنه أمر شائع بين الناس إذا كنت تجلس كثيرًا، فأنت بحاجة إلى إطالة جسمك وعضلاتك.

اقرأ أيضًا: تمارين التمدد الديناميكية

تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة

أهم أجزاء الجسم التي يجب تمددها:

1. العنق إلى الأمام والخلف

1. ابدأ بظهرك منتصبًا ورأسك بثبات فوق كتفيك.
2. ثم استنشق وأنت تحرك رقبتك للخلف وازفر وأنت تحرك رقبتك إلى الأمام.
3. ثبت ذقنك على صدرك لمدة 15-30 ثانية.
4. بعد ذلك، استرخ وأعد رأسك ببطء إلى موضعه الأصلي.
5. اجلب قاعدة جمجمتك نحو ظهرك وقم بإمالة ذقنك لأعلى نحو السقف.
6. كرر المجموعة 10 مرات على الأقل.
7. افعل ذلك بشكل يومي.

2. دوران العنق

1. أدر رأسك برفق إلى اليمين ثم إلى اليسار.
2. ضع في اعتبارك ألا ترهق رقبتك أو تدفع نفسك إلى درجة الألم.
3. قبل تحريك رأسك إلى الجانب الآخر، استمر في التمدد لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ. مرتين في اليوم.
4. كرر هذا التمدد 10 مرات في كل اتجاه.

3. دوران الكوع

• هذا يستلزم استخدام الذراعين والمرفقين لتحريك الكتفين.
• تعمل هذه الوضعية أيضًا على تحسين الدورة الدموية في الرقبة، مما يساعد في علاج داء الفقار الرقبية.

4. دوران الكتف

1. افرد عمودك الفقري واسترخ كتفيك.
2. إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء، خذ أنفاسًا عميقة قليلة.
3. قم بتدوير كتفك للأمام وللخلف. يجب أن تشعر بالتمدد بدلًا من الشعور بعدم الراحة أثناء القيام بهذا التمرين.
4. كرر هذا التمرين بالذراع الأخرى.

5. التواء العمود الفقري

• ضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي ويدك اليسرى على فخذك الأيمن.
• قم بالزفير وأدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين، مع إبقاء رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري والتحديق خلفك.
• استنشق الهواء ومدد في العمود الفقري.
• ابق في هذا الوضع لمدة 6 أنفاس تقريبًا. قم بزيادة طول كل شهيق. ولف برفق مع كل زفير.

تمارين chair yoga asanas

· تمرين  Chair gomukhasana

• ضع يدك اليمنى على جانب الكرسي ثم لف إبهامك نحو الأرض.
• اثن مرفقك وضع ظهر يدك اليمنى على ظهرك.
• ضع يدك اليسرى أمامك مع رفع راحة يدك ومدها إلى السقف.
• ارفع يدك اليسرى نحو السماء واثن كوعك.
• ضع راحة يدك اليسرى على مؤخرة رقبتك.
• ركز على الضغط على راحة يدك اليسرى وظهر يدك اليمنى في ظهرك وشد لوحي كتفك معًا بدلاً من ضم يديك معًا (اسحب المرفقين للخلف)
• استمر في التطلع إلى الأمام وادفع قلبك إلى الأمام.
• خذ أنفاسًا قليلة ثم بدّل الجوانب.

· تمرين Chair Triyak Tadasana

• مد ذراعيك إلى السماء وشبك يديك مع توجيه راحة اليد لأسفل أثناء الجلوس على الكرسي بشكل مريح.
• انحن إلى جانب واحد، مع تمديد الجانب المقابل من الجسم قبل العودة إلى الوسط والانحناء إلى الجانب الآخر.

اقرأ أيضًا: اليوجا لعلاج شد العضلات

· تمرين Chair Tadasana

• خذ شهيقًا عميقًا، وعند الزفير، استخدم عظام الجلوس لتثبيت وزن جسمك في الكرسي.
• في التنفس التالي، افتح صدرك عن طريق لف كتفيك لأسفل ظهرك، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري، واجلب ذراعيك إلى جانبيك.

· تمرين Chair Marichya Asana

• اجلس على كرسي مع استقامة عمودك الفقري.
• خذ شهيقًا عميقًا ومع الزفير استدر يمينًا.
• ضع يديك على مقبض الكرسي بسهولة، يجب أن يكون جذعك موازيًا للحائط.
• يجب أن يكون العنق والكتف والجذع في نفس الوضع.
• خذ شهيقًا عميقًا وزفيرًا لبضع ثوانٍ ومع الاستنشاق يخرج من الأسانا دون أي رعشة.
• كرر مع الجانب الآخر

اقرأ أيضًا: تمارين يوجا الوجه لمكافحة الشيخوخة

· تمرين Chair Marjari Asana

• اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتان على الأرض.
• ضع يديك على ركبتيك أو على فخذيك.
• عند الاستنشاق، قم بتقوس ظهرك ولف كتفيك لأسفل، مع خفض لوحي كتفكِ إلى ظهركِ.
• في عملية الزفير، قم بتدوير عمودك الفقري واثن ذقنك باتجاه صدرك، لتمكين كتفك ورأسك من التحرك للأمام.

إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في أي أسانا، اخرج من الأسانا وتدرب مرة أخرى، ولا تنس أن تتنفس أثناء أداء أي أسانا.

اقرأ أيضًا: علاج التأتأة عند الأطفال باليوجا

تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر

Stuck at work? Try these 5 stretches if you have a desk job