تمارين تقوية الركبة في المنزل

تمارين تقوية الركبة في المنزل: آلام الركبة هي مرض شائع بين جميع الأعمار، ولهذا السبب تعتبر تمارين تقوية الركبة مهمة إذا كنت تريد الحفاظ على ركبتيك في أفضل حالاتها.

يمكن أن يصيب الألم في الركبتين الشابات، في سن المراهقة أو قبل ذلك، ويعرقل مسيرة رياضية واعدة (أو على الأقل ممتعة). ويمكن أن ينتج عن ممارسة التمارين الرياضية المزمنة، وهي إصابة شائعة بشكل خاص أثناء الجري .

يمكن أن تكون مشاكل الركبة أيضًا تشريحية أو وراثية، ويمكن أن يصبح ألم الركبة مشكلة تدريجية مع تقدم العمر.

في حين أنه يمكن أن يؤثر على الأشخاص من جميع الأعمار، إلا أن آلام الركبة أكثر شيوعًا عند البالغين الأكثر نضجًا بسبب أشكال مختلفة من التهاب المفاصل، مما يؤثر بشكل كبير على نوعية الحياة.

الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل الذي يبدو أنه يؤدي إلى آلام في الركبة يسمى التهاب المفاصل العظمي (OA)، وهو حالة عضلية هيكلية.

يؤثر ألم الركبة أيضًا على الرياضيين بشكل متكرر بسبب الضغوط العديدة التي يضعونها على أجسادهم يومًا بعد يوم.

هناك أمراض شائعة، مثل متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي والتهاب الأوتار وركبة العداء، والتي يتم سماعها بشكل متكرر، ولكن هناك المزيد من المشكلات التي يمكن أن تحيط بهذا المفصل المعقد .

دعونا نتعمق لمعرفة سبب شيوع آلام الركبة، والأفضل من ذلك، معرفة تمارين تقوية الركبة التي يمكنك القيام بها لعكس هذا الألم.

اقرأ أيضًا: أسباب تشنج عضلات أسفل الظهر وعلاجه

أسباب آلام الركبة

هناك العديد من الأسباب الشائعة لألم الركبة، تشير الأبحاث إلى أن معظمها مرتبط بالعمل أو من إصابات سابقة.

كما تشير الدراسة إلى أن أعراض هشاشة العظام في الركبة يمكن اعتبارها النتيجة النهائية لسلسلة جزيئية تحدث بعد حدوث محفزات معينة وتؤدي في النهاية إلى تلف لا يمكن إصلاحه في الغضروف المفصلي.

وتؤكد الدراسة إلى أنه على الرغم من وجود أسباب متعددة لفصال الركبة في الركبة، فقد جذب سببان اهتمامًا خاصًا خلال السنوات الأخيرة:

فصال الركبة المرتبط بالمهنة والفصال العظمي بعد إصابة سابقة في الركبة.

بشكل عام، عادة ما يكون سبب آلام الركبة شيئين: التهاب المفاصل أو الإصابة الرياضية أو المرتبطة بالعمل.

1. التهاب المفاصل

هناك عدة مشاكل وأشكال التهاب المفاصل التي تؤثر على الركبتين، بما في ذلك:

• هشاشة العظام.
• التهاب المفصل الروماتويدي.
• النقرس.
• التهاب المفاصل التفاعلي.
• مرض لايم.
• الذئبة.
• التهاب الفقرات التصلبي.
• التهاب المفاصل الصدفية.
• التهاب المفاصل المعدية.

2. الإصابة

بعض إصابات الركبة الأكثر شيوعًا هي:

• إصابات الغضروف المفصلي.
• إصابات الرباط الصليبي الأمامي والرباط الصليبي الخلفي.
• التهاب الأوتار.
• التهاب كيسي.
• أجسام فضفاضة.
• مرض أوسغود – شلاتر.
• خلع في الركبة.
• متلازمة الفرقة الحرقفية الظنبوبية.
• متلازمة الثنية.

تمارين تقوية الركبة في المنزل

أقترح أداء تمارين تقوية الركبة هذه على كلا الساقين، على الرغم من أنك قد تشعر بألم في الركبة في ساق واحدة فقط.

سيسمح هذا بتعزيز متساوٍ ويمكن أن يساعد في الواقع في دعم الركبة بشكل أفضل.

كذلك، إذا شعرت بأي ألم، يرجى التوقف عن أداء تمارين تقوية الركبة، واستشارة طبيبك أو المعالج الطبيعي أو المدرب للتأكد من قيامك بتمارين الساق هذه بشكل صحيح.

1. تمرين مقوي للعضلة الرباعية Quadriceps Strengthener

• استلق على ظهرك. ضع منشفة ملفوفة أو أسطوانة رغوية صغيرة أسفل الركبة.
• تنشيط عضلات الفخذ من أجل استقامة الركبة، والحفاظ على انقباضها لمدة خمس ثوانٍ.
• كرر 10 مرات على كل جانب. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الفخذ الرباعية، والتي بدورها ستقوي الركبة.

2. تمرين رفع الساق بشكل مستقيم Straight Leg Raise

• استلق على ظهرك. مد كلتا ساقيك على الأرض.
• ثم ارفع ساقك اليمنى إلى ما يصل إلى ست بوصات تقريبًا عن الأرض، واستمر في الانقباض لمدة 10 ثوانٍ. تأكد من الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
• قد يكون من المفيد وضع يديك تحتك في المنطقة السفلية من الظهر للحصول على الدعم كما تريد تجنب التقوس. تأكد من إشراك تلك الرؤوس الرباعية!

سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الفخذ وجذعك بالإضافة إلى الركبتين. كرر خمس مرات على كل جانب.

3. تمرين تقريب الفخذ Hip Adduction

• استلقي على ظهرك على الأرض. اثني الركبتين، مع إبقاء القدمين على الأرض.
• ضع وسادة صغيرة أو كرة خفيفة الوزن أو أسطوانة رغوية بين الركبتين.
• ثم اضغط على ساقيك تجاه الجسم الذي تمسك به، واستمر في ذلك لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ.
• حرر، وكرر 10-20 مرة. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الفخذ الداخلية التي تصل إلى ركبتيك.

4. تمرين رفع الفخذ Hip Raise

• تعتبر هذه الحركة أيضًا تمرينًا رائعًا للعضلة الألوية. استلقي على ظهرك على الأرض. واثني الركبتين، مع إبقاء القدمين على الأرض.
• يجب أن يكون الكعب قريبًا من المؤخرة. الدفع بالكعبين، ورفع الفخذين نحو السقف، والثبات لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ.
• حرر، وكرر 10-20 مرة. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات أوتار الركبة التي تدعم ركبتيك.

تمارين متقدمة

القرفصاء  Squats

• الوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة الفخذ، والحوض مطوي قليلاً.
• ثم ضع كل وزنك على كعبيك، واجلس في وضع القرفصاء كما لو كنت ستجلس على كرسي، مع إرجاع مؤخرتك إلى الخلف.
• حافظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم قدر الإمكان.
• قم بأداء 10-20 تكرارًا. إذا كنت تريد نسخة أكثر تقدمًا، فاذهب إلى عمق أكبر، ولكن ليس أسفل الفخذين بحيث تكون موازية للأرض.

القرفصاء بساق واحدة  Single Leg Squat

هذا أمر صعب، ولكن مع مرور الوقت، يمكنك تحقيقه! الوقوف مع القدمين على مسافة الفخذ.

• سنبدأ بوضع الوزن على الساق اليمنى.
• تأكد من تركيز الوزن على كعبك.للحفاظ على توازنك، ابدأ بلمس إصبع قدمك اليسرى للأرض، وركز على شيء لا يتحرك أمامك.
• عندما تكون مستعدًا، ابدأ بالجلوس على ساقك اليمنى مع رفع قدمك اليسرى ومد ساقك اليسرى أمامك.
• ثم انزل إلى أقصى ما تستطيع أثناء دفع مؤخرتك للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي.
• العودة لبدء. هل 10 على كل جانب.

تمرين Step-Ups

• ابحث عن شيء يمكنك الصعود إليه بأمان، مثل الخطوة الأولى أو الثانية من الدرج أو مقعد اللياقة البدنية. تأكد من أن كل ما تخطو عليه، فهو متين.
• ثم ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة الفخذ.باستخدام قدمك اليمنى، اصعد على المقعد أو الدرج، واتبعه بالقدم اليسرى.
• ارجع للأسفل بالقدم اليمنى، وقم بالتبديل بين القدمين بحيث تبدأ القدم التالية بالقدم اليسرى وهكذا دواليك.
• قم بأداء 20 تكرارًا.

Backward Stepping Lunges

• الوقوف مع عرض القدمين على حدة. تأكد من أن لديك مساحة كبيرة خلفك.
• ارجع إلى الخلف بقدمك اليمنى، واندفع للأسفل، مع التأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما بعد الكاحل.
• ثم ادفع بكعبك إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
• تأكد من إبقاء الجزء العلوي من جسمك منتصبًا من خلالالحفاظ على وضعية جيدة. قم بعمل 10 على كل ساق.

تمرين Front Stepping Lunges

• الوقوف مع عرض القدمين على حدة. تأكد من أن لديك مساحة كبيرة أمامك.
• خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى، واندفع إلى أسفل.
• مرة أخرى، تأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما بعد الكاحل، وحافظ على وزنك في كعبك لتحقيق أقصى قدر من الفوائد للعضلات العاملة. ثم ادفع بكعبك إلى وضع البداية.
• كرر على الجانب الآخر.تأكد من إبقاء الجزء العلوي من جسمك منتصبًا والحفاظ على وضعية جيدة!
• قم بعمل 10 على كل ساق.

تمارين تقوية الركبة في المنزل

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

The Best Knee Strengthening Exercises to Relieve Pain