تمارين اليوجا لتقوية عضلات الحوض
تمارين اليوجا لتقوية عضلات الحوض: من المهم للغاية الحفاظ على صحة قاع الحوض سليم لأنه إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة، فإنها يمكن أن تسبب مشاكل في أعضاء الحوض (المثانة والأمعاء والرحم عند النساء). تساعد تمارين اليوجا في تقوية عضلات قاع الحوض.
بينما يتجاهل الكثير من الناس التمارين عادة، يجب أن يعرفوا أهميتها لأن قاع الحوض القوي مرتبط بالتوازن الدقيق، والمثانة الصحية، بل ويدعم قوة المهبل قبل الولادة وبعدها.
ما هي أهمية قاع الحوض؟
يقع الحوض بين البطن والساقين، وهو الجزء السفلي من جسم الإنسان. يدعم الأمعاء ويؤوي أيضًا المثانة والأعضاء التناسلية.
تحمي عضلات قاع الحوض أعضاء الحوض (المثانة، القولون، والرحم) بالامتداد عبر قاع الحوض (عند النساء).
تعتبر عضلات قاع الحوض مهمة للأسباب التالية:
- تقدم المساعدة للرضيع طوال فترة الحمل.
- إنها تسمح بالتحكم في إفراز البول، والبراز، والأرياح، وكذلك تأخير التفريغ حتى يصبح أكثر ملاءمة.
- أنها تعزز الأداء الجنسي. يتم توفير المشاعر الجنسية والإثارة من خلال الانقباضات الطوعية لقاع الحوض.
- يمكن أن يفقد قاع الحوض قوته العضلية والتحكم في المثانة لأسباب متنوعة، بما في ذلك الحمل والولادة والرياضات الشاقة وأنظمة التمارين الرياضية وانقطاع الطمث والشيخوخة الطبيعية وجراحة الحوض والبروستاتا.
أهمية اليوجا في تقوية عضلات الحوض
اليوجا مفيدة لجسمك لأنها:
- تقوم بتدليك وإرخاء عضلات القلب والظهر.
- تساعد في تقوية قاع الحوض بشكل عام.
- تساعد في الانتظام في حركة الأمعاء.
- التخلص من القلق.
- تزيد من تدفق الدم إلى أعضاء وعضلات تجويف البطن.
- تزيد من استقرار الحوض. نظرًا لأن الحوض هو قاعدة العمود الفقري، فإن ثباته يضمن أن حركة العمود الفقري آمنة وثابتة.
- التخلص من أي حواجز للطاقة وتسمح لقاعدة الحوض بالتوسع.
- تساعد في نمو عضلات قاع الحوض.
بشكل عام، يمكن أن تساعد المرضى على الاسترخاء، وهو أمر بالغ الأهمية، خاصة إذا كانوا يعانون من خلل مؤلم في قاع الحوض.
من ناحية أخرى، قد يساعد شد الوركين والأربية والأرداف وأسفل الظهر بطريقة آمنة وموجهة في تخفيف آلام الحوض أيضًا.
اقرأي أيضًا: تمارين للتخلص من دهون الفخذين بالصور
مشاكل الحوض التي تعالجها اليوجا
تجمع يوجا قاع الحوض بين التنفس الواعي وتمارين الإطالة وأنشطة التقوية.
في كل مرة تقومين فيها بتمارين اليوجا، تذكري أن تركزي على الشكل والوظيفة، بالإضافة إلى إشراك العضلات.
بعض المشاكل التي قد تستفيد من الجمع بين اليوجا والعلاج الطبيعي لقاع الحوض هي:
- صعوبة التحكم في الغازات.
- ألم في الحوض / المهبل.
- سلس البول، ويعني حدوث تسرب أثناء العطس أو السعال.
- عدة رحلات إلى دورة المياه في منتصف الليل (نكتوريا).
- الإلحاح البولي.
- عدم الراحة في أسفل الظهر والفخذ والبطن والوركين والساقين.
- الجماع المؤلم (أحيانًا بعد الولادة).
- إمساك.
- وجود صعوبة في حركات الأمعاء.
- مشكلة في التبول.
تمارين اليوجا لتقوية عضلات الحوض
1. وضعية تاداسانا أو الجبل (Tadasana or Mountain pose )
ابدأي بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين وذراعيكِ على جانبيكِ.
بين فخذيكِ، ضعي كتلة اليوجا. حاولي رفع الكتلة لأعلى عن طريق إشراك الفخذين الداخليين.
2. وضعية الكرسي (Utkatasana )
- خذي نفسًا عميقًا وافردي ذراعيكِ ورجليكِ.
- ثم ازفري واثني ركبتيكِ حتى يصبح فخذيكِ موازيين للأرض.
- للوصول إلى الوضع النهائي، اقوسي ظهركِ وادفعي عظم الذنب لأسفل واجلبي كعبيكِ على الأرض.
3. وضعية Virabhadrasana أو Warrior
- ابدأي من وضعية الوقوف، خذي خطوة للأمام بمقدار أربعة أقدام بقدمك اليمنى.
- ثم اجعلي قدميكِ موازية للحصيرة وأصابع اَلْقَدَم التي تشير إلى الأعلى، اثني ركبتكِ في اندفاع.
- بعد ذلك، اسحبي كتفكِ معًا ولأسفل أثناء رفع ذقنكِ لتنظري إلى يديكِ.
4. وضعية أناندا بالاسانا أو طفل سعيد (Ananda Balasana )
- كتمرين للإحماء، ارفعي قدميكِ إلى السقف واسحبيها لأسفل برفق باستخدام أول إصبعين حول أصابع قدمكِ الكبيرة.
- حافظي على عمود فقري محايد بإراحة عظم الذنب على السجادة.
- أثناء الاسترخاء، افتحي وركيكِ، مما يتيح ركبتيِك الاقتراب من صدرك.
5. تمرين كيجل (Kegel exercise)
يتضمن هذا التمرين شد عضلات قاع الحوض وإرخائها، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنغيمها وتقويتها.
يمكن القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس الصحيحة.
ومع ذلك، فإن كل جانب من جوانب أجسامنا مترابط.
نتيجة لذلك، فإن أعظم استراتيجية لمساعدة قاع الحوض هي تقوية جسمكِ بالكامل، واليوجا طريقة ممتازة للبدء.
اقرأي أيضًا: تمارين التمدد الديناميكية
تمارين اليوجا لتقوية عضلات الحوض
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
