تمارين الجمباز لتقوية العضلات

تمارين الجمباز لتقوية العضلات تساعد تمارين الجمباز، عند ممارستها بقوة، الأشخاص على اكتساب العضلات وتعمل كشكل من أشكال التمارين الهوائية في نفس الوقت. إنها توفر الوقت.

وفي هذا السياق، ومع جداول العمل المزدحمة بالناس، يبدو أن برامج اللياقة البدنية تركز إلى حد كبير على كيفية الحصول على فوائد التمارين الرياضية في أقل قدر من الوقت.

لقد أصبح ممارسة الكثير من التمارين الرياضية، بما في ذلك الكثير من تدريبات وزن الجسم، في فترة زمنية قصيرة أمرًا شائعًا للغاية، كما هو واضح مع تمارين CrossFit و Tabata .

تتضمن جميع هذه التمارين تمارين الجمباز إلى حد ما. تعرف الآن على تمارين الجمباز الكلاسيكية وتمارينها.

ما هو تمرين الجمباز؟

ببساطة، تعريف الجمباز السويدي هو استخدام وزن الجسم والجاذبية لأداء التمارين (بعضها مكثف للغاية) باستخدام الشكل الجيد.

ما هو رائع هو أنه لا يتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية ويمكن أن يشمل أنشطة مختلفة، مثل التمارين القفزية، والجمباز، والبيلاتس، والجري، والقرفصاء، والاندفاع للحصول على ساقين رائعتين، وتمارين البطن، والقفز والمشي، على سبيل المثال لا الحصر بعض أفكار تمارين الجمباز.

المصطلح الأكثر شيوعًا اليوم لتمارين الجمباز هو تدريبات وزن الجسم.

بغض النظر عن الاسم الذي تطلقه عليه، يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب هو جوهر خطة اللياقة البدنية أو استخدامه جنبًا إلى جنب مع برامج تدريب أخرى، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين HIIT ، وتدريب الماراثون أو الترياتلون، وتدريبات الأثقال، وحتى اليوجا .

إن مزجها معًا يعد طريقة رائعة للتأكد من أنك تعمل على جميع عضلاتك ويمكن أن يوفر مسارًا صحيًا للياقة البدنية.

أفضل تمارين الجمباز لتقوية العضلات

هناك العديد من أنواع تمارين الجمباز، وتعد تمارين الضغط والسحب الأكثر شيوعًا.

1. تمرين الضغط  Push-ups

تمرين الضغط هو تمرين مفضل في رياضة الجمباز لأنه يعمل على بناء القوة في مناطق عديدة من الجسم ويمكن القيام به في أي مكان.

يمكنك تحقيق نمو عضلي رائع، لأنه أحد تمارين الصدر الرائعة، دون رفع وزن واحد.

على سبيل المثال، يؤدي أداء تمارين الضغط إلى تقوية عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تقوية عضلات الجذع أيضًا.

كما يمكنك إضافة تنوع من خلال أداء تمارين الضغط على كرة طبية أو إضافة التصفيق بين كل تمرين وآخر.

النسخة المتقدمة هي تمرين الضغط على طريقة سبايدرمان، والذي يعمل على تقوية العضلات المائلة عن طريق رفع الركبة باتجاه الذراع أثناء خفض الجسم في تمرين الضغط.

2. تمرين السحب Pull-ups

تمارين السحب رائعة لتدريب ظهرك وعضلة الذراعين. في الواقع، إنها واحدة من أفضل التمارين لعضلات الظهر العريضة.

الأسلوب الأكثر شيوعًا هو وضع راحتي اليدين في مواجهة الأمام. ومع ذلك، فإن رفع الذقن لأعلى، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة تجاهك، يشكل تحديًا كبيرًا أيضًا.

بينما يمكنك القيام بهذه التمارين باستخدام قضيب سحب في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أيضًا القيام بها باستخدام فرع شجرة قوي أو العثور على قضيب في حديقة قريبة. كما أن هناك بعض الخيارات المتاحة للتثبيت في مداخل منزلك أيضًا.

هل لا تستطيع أداء تمرين العقلة باستخدام وزن جسمك؟ كثيرون لا يستطيعون ذلك، لذا استخدم كرسيًا في المنزل للمساعدة.

في صالة الألعاب الرياضية، استخدم جهاز سحب لات أو جهاز سحب لأعلى الذي يقدم المساعدة.

ذات صلة: تمارين إطالة عضلات الفخذ بالصور

3. تمارين البطن Abdominal exercises

تمارين البطن هي تمارين رياضية أيضًا.

هناك تمارين مختلفة لعضلات البطن يمكنك القيام بها لشد العضلات والعمل على تقويتها.

حتى تمارين الضغط المذكورة أعلاه يمكن أن تساعد في القيام بذلك إذا ركزت على شد العضلات أثناء أداء تمارين الضغط.

هناك الكثير من التمارين الرائعة لمنطقة البطن، مثل تمرين البلانك، وتمارين شد البطن، ورفع الورك – وكلها يمكن القيام بها باستخدام وزن جسمك، مما يجعل هذه الأنواع من التمارين رائعة لتمرين الجمباز بمفردها أو دمجها في روتين اللياقة البدنية العام الخاص بك .

4. تمرين القفز Jumping jacks

تعتبر تمارين القفز رائعة لأنها تزيد من نشاط القلب، ولا تقتصر فوائدها على حرق الدهون، بل تحافظ أيضًا على صحة القلب.

كما تعمل حركة الجسم بالكامل مع القفز على حرق الدهون بشكل عام، وتعمل تمارين القفز أيضًا على تحسين أداء الساقين.

إذا لم تكن قادرًا على القفز في هذا الوقت أو كنت بحاجة إلى العمل على ذلك، فيمكنك القيام بنسخة منخفضة التأثير عن طريق مد ساق واحدة في كل مرة مع تحريك الذراعين فوق رأسك في شكل القفز التقليدي.

تعتبر حركات القرفصاء والقفز أيضًا تمارين رائعة للأرداف، ويمكن أن تكون جزءًا من تمرين شامل للأرداف.

ذات صلة: فوائد تمارين نط الحبل

فوائد تمارين الجمباز لتقوية العضلات

يمكنك ممارسة تمارين الجمباز في أي مكان

نظرًا لأنه يمكن أداء تمارين الجمباز باستخدام وزن الجسم فقط، يمكن أداء هذا النوع من التدريب في أي مكان.

كما يمكنك أداء روتين كامل في خصوصية منزلك أو في صالة الألعاب الرياضية أو في حديقة قريبة.

هناك طرق عديدة لأداء تمارين الجمباز على مستويات مختلفة.

على سبيل المثال، يمكن أداء تمرين الضغط على الركبتين للمبتدئين. وبمرور الوقت، يمكنك العمل على أصابع القدمين وإضافة التصفيق أو ثني الركبتين إلى الجانبين.

الخيارات كثيرة وستعمل على بناء العضلات والقدرة على التحمل.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين التنسيق

نشرت مجلة إعادة التأهيل الرياضي دراسة تبحث في كيفية تأثير تمارين البيلاتس وتمارين الجمباز على تنسيق الجسم. وشملت الدراسة إناثًا أصحاء تتراوح أعمارهن بين 25 و50 عامًا.

أشارت النتائج إلى أن تمارين الجمباز الإيقاعي كانت أكثر قدرة على تحسين التنسيق بعد ثلاثة وستة أشهر من التدريب مقارنة بتمارين البيلاتس.

تمارين البيلاتس رائعة، ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة التنسيق، فقد تستفيد أكثر من تمارين الجمباز الإيقاعي.

ذات صلة: فوائد تمارين بيلاتس

تكتسب قوة العضلات في جميع أنحاء جسمك

تمنحك تمارين الجمباز القدرة على بناء قوة عضلية مذهلة، ويمكنك استخدامها إلى الحد الذي تريده.

إن استخدام وزن جسمك يسمح لك بالتركيز على مجموعات عضلية محددة وقوة الجسم بشكل عام في نفس الوقت.

عادةً، عند رفع وزن جسمك، يتطلب الأمر التركيز وإشراك العديد من العضلات لضمان الشكل المناسب.

وهذا يعني أن كل هذه العضلات تحصل على عمل من شأنه أن يؤدي إلى توزيع الجسم بشكل أكثر توازناً (بدلاً من زيادة الوزن).

توفر الدعم للأهداف الرياضية واللياقة البدنية الأخرى

تعتبر تمارين الجمباز خيارًا آمنًا لأنها تضع ضغطًا أقل على عضلات ومفاصل الجسم. ويعتبر هذا شكلًا “طبيعيًا” من أشكال التدريب لأنك تستخدم وزن جسمك لأداء التمارين.

هذا ليس ضمانًا بالخلو من الإصابات، ولكن مع الشكل المناسب والزيادة التدريجية في الكثافة، يمكن لهذا النوع من التمارين بالتأكيد أن يوفر خيارًا أكثر أمانًا للتمرين الفعال.

تمارين الجمباز مثالية لزيادة القوة دون زيادة الحجم. غالبًا ما يكون ذلك ضروريًا لزيادة الكفاءة في الرياضات الأخرى بالإضافة إلى المساعدة في منع الإصابة.

غالبًا ما يحتاج المتسابقون في سباقات التحمل إلى تقوية الوركين ليكونوا أكثر كفاءة في الجري مع تقليل مخاطر الإصابة.

أجريت دراسة على رياضيين من خلال زيادة تدريبات القوة لديهم مع تقليل حجم التدريب الإجمالي.

وقد أسفرت المجموعة التي زادت من تدريبات القوة لديها عن تحسن في الأداء من خلال تحسين نمو العضلات.

توصلت دراسة أخرى إلى أن “تدريب القوة المتفجرة” يحسن النتائج من خلال تحسين القدرة على التحمل بسبب تحسن الكفاءة العصبية العضلية.

ويحدث هذا عندما يستخدم الجهاز العصبي العضلات الصحيحة لإنتاج أو تقليل القوة مع تثبيت الجسم في جميع مستويات الحركة الثلاثة.

مثالية للمبتدئين والمتمرسين

تعتبر رياضة الجمباز مثالية لأي شخص يبدأ للتو في خطة اللياقة البدنية أو أي شخص متقدم ولكنه يريد الحصول على جسم أكثر رشاقة.

من خلال البدء ببطء، يمكن للمبتدئ أن يبدأ برنامجًا ذكيًا من شأنه أن يوفر فوائد مذهلة، خاصة إذا كان متسقًا.

ومع ذلك، تأكد من اختيار برنامج يوفر تعديلات حتى تتمكن من الحصول على الخيارات المناسبة لك ولمستواك. فالبدء بمستوى متقدم للغاية يعرضك لخطر الإصابة بشكل متزايد.

من حيث التكرار، من الجيد أن تبدأ بممارسة التمارين لمدة تتراوح بين يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة تقريبًا في كل جلسة.

وبمرور الوقت، يمكنك إضافة المزيد من التمارين وفترات زمنية أطول إلى جدول التدريب الخاص بك.

يمكن للممارس المتقدم أن يطور قوة الجسم بشكل مذهل، وتطور العضلات والقوة من خلال أداء أشكال أكثر كثافة من التمارين الرياضية.

مفيدة حتى لو كانت لديك مشاكل صحية

لا تقتصر رياضة الجمباز على الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة. إذا كنت تعاني من مرض مزمن، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت الرياضة مناسبة لك.

في عام 2016، نشر باحثون أتراك دراسة أظهرت أن تمارين الجمباز الإيقاعي آمنة وفعالة مثل ركوب الدراجات للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن.

تمرينات الجمباز لكامل الجسم

إذا كنت تبحث عن الحصول على قوة عضلية رائعة، ففكر في ممارسة تمارين الجمباز عدة مرات في الأسبوع. إ

ذا كنت تريد الحصول على نتائج، فقم بإنشاء روتين يمكنك الالتزام به والثبات عليه.

إليك تمرينًا رائعًا يمكنك إضافته إلى روتينك.

تمرين الإحماء

كرر التسلسل من 2 إلى 3 مرات:

• الركض في المكان لمدة دقيقة واحدة — تعديل: السير في المكان
• القفزات الطويلة x 20 — خيار التأثير المنخفض: اترك القفزة، واخطو بقدم واحدة إلى الجانب في كل مرة تمر فيها الذراعان فوق الرأس
• تمرين الضغط 10 مرات — ضع يديك على الأرض مع تمديد ساقيك وأصابع قدميك على الأرض. يجب أن تكون اليدين أوسع من عرض الكتفين لتمرين الصدر. أثناء تنشيط عضلات البطن، انزل لأسفل في تمرين الضغط، ثم عد إلى البداية. كرر. (تعديل: ضع ركبتيك على حصيرة على الأرض، ثم أنزلهما وارفعهما للخلف للبدء.)
• تمرين القرفصاء السطحي 10 مرات — مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين، انزل إلى منتصف الطريق إلى وضع القرفصاء، مع وضع المؤخرة للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم ارفع جسمك للأعلى مع تفعيل عضلات الألوية. نحن نقوم بالإحماء فقط، لذا فإن تمرين القرفصاء نصفيًا مناسب لهذا التمرين.

ذات صلة: تمارين الفخذ الداخلي

التمرين الرئيسي

• كرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات
• خذ استراحة لمدة 15 ثانية بين كل تمرين

1.  تمرين السحب Pull-Ups

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى شريط سحب، فحاول القيام بذلك. إذا لم تكن مستعدًا للسحب، فابدأ بالقيام بما يسمى بالسحب المتساوي المركز.

للقيام بذلك، أمسك بقضيب، ثم اقفز لأعلى حتى يلامس صدرك القضيب. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس ثوانٍ.

ثم أنزل نفسك ببطء وبسيطرة.

2. تمرين القرفصاء العميق 25 مرة Deep Squats

مع مباعدة قدميك بمسافة مساوية لمسافة الوركين، انزل إلى وضع القرفصاء العميق، مع وضع المؤخرة خلفك كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم ارفع نفسك للأعلى مع تنشيط عضلات الأرداف.

حافظ على صدرك مستقيمًا. ومع اكتسابك القوة، حافظ على وضع القرفصاء لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل رفع جسمك مرة أخرى.

3. تمارين البطن × 20 (الوسط واليسار واليمين بإجمالي 60) Crunches x 20 (center, left and right for a total of 60)

استلقِ على ظهرك على حصيرة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك، ولكن لا تستخدمهما للدعم. حافظ على مرفقيك متباعدين.

مع ثني الركبتين، حافظ على قدميك بالقرب من مؤخرتك وارفع جسمك، وانظر إلى السماء أثناء الضغط على عضلات البطن. ثم أنزل ظهرك ببطء إلى الأسفل.

ارفع جسمك مرة أخرى، ولكن هذه المرة، قم بالالتواء باتجاه ركبتك اليسرى، ثم أنزلها ببطء.

ثم ارفع جسمك مرة أخرى، ولكن قم بالالتواء نحو الركبة اليمنى، ثم انزل بها. هذه تكرار واحد.

كرر 20 مرة.

4. تمرين الضغط 20 مرة Push-Ups

ضع يديك على الأرض، مع مد الساقين ووضع أصابع القدمين على الأرض. يجب أن تكون الذراعان متباعدتين مع وضع اليدين على الأرض.

أثناء شد عضلات البطن، انزل لأسفل في تمرين الضغط، واستمر في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك.

التعديل: ضع ركبتيك على حصيرة على الأرض، ثم أنزلها وارفعها للخلف للبدء.

5. تمرين الطعنات × 15 (لكل ساق) Lunges x 15 (per leg)

ضع قدميك في وضعية منقسمة مع وضع القدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف مع توجيه الوركين للأمام.

ثم انزل إلى وضعية الاندفاع العميق، مع ثني الوركين والحفاظ على الوزن على الكعب الأيمن.

ادفع نفسك للأعلى بالقدم اليمنى، كرر التمرين 15 مرة، ثم قم بأداء التمرين بالساق الأخرى.

6. تمرين البلانك: دقيقة واحدة (اعمل لمدة تصل إلى دقيقتين) Plank: One minute (work up to 2 minutes)

في وضع تمرين الضغط، افرد ذراعيك، مع محاذاة الرقبة والرأس مع العمود الفقري حتى أسفل الكعبين، واضغط على عضلات البطن والأرداف.

استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، مع ثني الوركين قليلاً للمساعدة في الحفاظ على المحاذاة مع الجسم.

التعديل: ضع ركبتيك على السجادة، ثم قم بأداء التمرين على أصابع قدميك. يمكنك التقدم في هذا التمرين عن طريق رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.

استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

7. تمارين القلب لمدة 10 دقائق Cardio for 10 Minutes

اختر تمرين القلب المناسب لك بناءً على ما هو متاح وما تحب القيام به. على سبيل المثال، يمكنك الركض لمدة 10 دقائق أو القيام بـ 10 ركضات سريعة لمدة 30 ثانية، ثم أخذ استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين وتكرار المجموعة التالية.

احتياطات

كما هو الحال مع جميع برامج التمارين الجديدة، يُرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل أداء هذه التمارين. ابدأ ببطء، ثم انتقل إلى حركات أكثر تقدمًا بمرور الوقت.

إذا تسبب أي شيء في إزعاج أو إصابة غير عادية، أو إذا شعرت بالدوار أو الجفاف، فتوقف فورًا واستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

تمارين الجمباز لتقوية العضلات

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Calisthenics Workout Exercises for Improved Muscle Tone